¿Te excediste con la comida y el alcohol durante la temporada navideña? ¿O está viendo los efectos que tienen los alimentos poco saludables en su cintura y su salud? Si es así, el plan de dieta Whole30 puede ser perfecto para ti.
“The Whole30 no es una dieta per se, sino un reinicio nutricional”, dijo Jennifer Oikarinen, dietista registrada en Banner Estrella Medical Center en Phoenix. "Implica eliminar los alimentos que son muy difíciles de dejar y centrarse en los alimentos integrales y sin procesar".
Si te encuentras en un ciclo de comer mucha azúcar, alimentos altamente procesados y beber alcohol con regularidad, Whole 30 está destinado a recalibrar tus papilas gustativas y tu cuerpo para que ya no anhelen esos alimentos y al mismo tiempo te pone en contacto con los nutrientes que tu cuerpo necesita. necesidad.
Según sus fundadores, Melissa Urban y Dallas Hartwig, Whole30 está diseñado para “cambiar tu vida”. Afirman que el reinicio de 30 días es beneficioso para su salud física y mental.
Antes de saltar a este plan, es importante comprender los pros y los contras. Siga leyendo para conocer las ventajas y desventajas del plan Whole30, qué alimentos puede y no puede comer y si este es el plan adecuado para usted.
Resumen de la dieta Whole30
El plan Whole30 sigue una filosofía paleo pero con algunas restricciones adicionales. No es una dieta o un plan de pérdida de peso que se centre en el seguimiento de calorías o puntos de conteo. Whole30 se parece mucho más a un plan de dieta de eliminación.
“Whole30 se enfoca en comer alimentos que no están procesados, como frutas, verduras, carnes magras y huevos, y prohíbe el azúcar, los lácteos, los granos, las legumbres y el alcohol durante 30 días”, dijo Oikarinen. "Además, se supone que no debes pesarte ni tomar ninguna medida durante los 30 días".
La idea detrás de este enfoque es restablecer el metabolismo y el tracto digestivo. Según algunos estudios de investigación, las dietas de eliminación como Whole30 pueden ser una herramienta eficaz para ayudar a algunas personas con problemas gastrointestinales.
“Después de los 30 días, agrega lentamente los alimentos que eliminó durante un período de 10 días, un grupo de alimentos a la vez, y controla la respuesta de su cuerpo, como si lo hiciera sentir cansado o hinchado”, dijo Oikarinen.
¿Por qué son 30 días?
Dicen que se necesitan 66 días para formar un hábito, pero para muchos, dos meses pueden ser realmente intimidantes. Treinta días es más fácil de digerir. Es solo un mes, ¿verdad? Puedes hacer cualquier cosa en un mes.
¿Qué puedes comer?
- Carne, huevos y mariscos sin procesar (ternera, pollo, pavo, pescado, camarones y mejillones
- Verduras (todas las verduras, ¡incluso las patatas!)
- Frutas (todas las frutas y jugos 100% de frutas)
- Mantequilla de nueces, frutos secos y semillas (almendras, anacardos, nueces de macadamia)
- Grasas (aceites de oliva, coco y aguacate y mantequilla clarificada)
- Café negro
- Hierbas, especias y sal yodada
- Aminoácidos de coco (para reemplazar la salsa de soya)
¿Qué NO puedes comer?
- Azúcar y edulcorantes artificiales (sin incluir azúcar blanca o morena, jarabe de arce, miel, néctar de agave, extracto de fruta de monje o Splenda)
- Cereales y gluten (incluidos cebada, avena, quinua, trigo sarraceno, pasta y panes de trigo integral)
- Lácteos (incluyendo leche de vaca, leche de cabra y leche de oveja)
- Frijoles o legumbres (todas las legumbres excepto judías verdes y la mayoría de los guisantes)
- Alcohol (incluido el alcohol utilizado para cocinar)
- Soja (incluyendo tofu)
- Alimentos fritos y procesados (incluyendo papas fritas, chips, galletas)
¿Qué es Whole30 de origen vegetal?
En febrero de 2022, Whole30 lanzó su nuevo plan basado en plantas. Se superpone mucho con el Whole30 original, pero la principal diferencia se reduce a las fuentes de proteínas y grasas.
Mientras que el Whole30 original se centra en las proteínas animales magras y excluye las legumbres, la soja y los cacahuetes, el Whole30 de origen vegetal utiliza legumbres, formas de soja menos procesadas, polvos de proteínas de origen vegetal sin azúcar, frutos secos y semillas para proporcionar la proteína adecuada. Solo incluye grasas de origen vegetal.
Beneficios de Whole30
Después de leer la lista de no-no, es posible que desee hacer clic fuera de este artículo. Sin embargo, antes de hacerlo, hay buenas razones por las que algunos de estos alimentos están prohibidos. La esperanza es que su ausencia te enseñe algo, como si tienes sensibilidad a los alimentos.
“El plan elimina los alimentos que a menudo desencadenan alergias, intolerancias y sensibilidades alimentarias”, dijo Oikarinen. "Los lácteos y el gluten, por ejemplo, se encuentran entre las intolerancias alimentarias más comúnmente reportadas".
Algunos de los otros beneficios de Whole30 son que también puede ayudarlo a:
- Controle los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede permitirle tener más energía al evitar picos y caídas de azúcar
- Restaura tu metabolismo
- Refuerza tu sistema inmunológico
- Disminuya los antojos de azúcar y sal, ya que puede restablecer sus papilas gustativas
- Aumentar el enfoque y el estado de alerta
- Curar el tracto digestivo
- Mejorar el sueño
¿Cuáles son las desventajas del plan Whole30?
Si bien algunas personas se entusiasman con Whole30, el plan de alimentación recibe algunas críticas por su carácter restrictivo. Whole30 elimina dos de los cinco grupos de alimentos, lácteos y cereales, que son fuentes clave de vitaminas y nutrientes con numerosos beneficios.
“Los granos integrales tienen nutrientes esenciales, vitaminas y minerales, como vitaminas B, selenio, hierro y magnesio, que ayudan a convertir los alimentos en energía”, dijo Oikarinen. "Los lácteos proporcionan muchos nutrientes, incluidos calcio, vitamina A, vitamina D y proteínas".
Otro inconveniente es que el peso que puede haber perdido durante el programa Whole30 puede regresar si no sigue algunas reglas. Mantener el peso perdido es cuestión de volver a agregar alimentos a su dieta con moderación y equilibrio.
“La mayoría de las personas tienen dificultades para mantener el equilibrio cuando abandonan una dieta restrictiva”, dijo Oikarinen. “Aquí es cuando puede ocurrir comer en exceso de rebote”.
¿Vale la pena probar Whole30?
El objetivo principal de Whole30 puede valer la pena como un reinicio a corto plazo y para aprender más sobre cómo responde su cuerpo a ciertos alimentos. Pero el plan puede ser duro y exigente.
Como regla general, es importante hablar con su proveedor de atención médica o un dietista registrado antes de comenzar cualquier dieta.
Plan Whole30 de muestra
El creador de Whole30 recomienda comer tres comidas al día. Aquí hay una plantilla de comida dietética para comenzar:
Desayuno: Tres huevos revueltos con espinacas y medio aguacate
Almuerzo: Ensalada Cobb con huevos, medio aguacate y pavo
Cena: Chuletas de cerdo con un popurrí de verduras
También puedes probar algunas de estas recetas de Skinnytaste:
- Salmón al Horno con Hierbas Frescas
- Ensalada De Pollo Con Aguacate
- Ensalada De Papas Baja En Carbohidratos
Para llevar
Whole30 se enfoca en alimentos integrales sin procesar, como frutas, verduras, carnes magras, mariscos y huevos, y elimina los alimentos procesados, azúcares, lácteos, granos, legumbres y alcohol.
A corto plazo, puede ayudarte a identificar los alimentos problemáticos y tal vez incluso perder una libra o dos, pero no pretende ser un plan de dieta a largo plazo.
Si está interesado en un reinicio de 30 días, hable con su proveedor o dietista.
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