El hierro es un nutriente esencial para una vida sana y su deficiencia puede provocar fatiga, dificultad para respirar, mareos y más. Afortunadamente, podemos obtener todo el hierro que necesitamos con una dieta vegana basada en plantas; de hecho, a pesar de los mitos persistentes, los veganos no tienen más probabilidades de desarrollar deficiencia que cualquier otra persona con cualquier otra dieta.
¿Por qué necesitas hierro?
El hierro contribuye a la salud de la sangre y asegura que pueda transportar oxígeno de manera eficiente por todo el cuerpo. También es clave para el equilibrio hormonal, la piel, los dientes y el cabello sanos. La deficiencia puede provocar graves problemas de salud física y mental.
Suena aterrador, ¿verdad? Bueno, la deficiencia de hierro definitivamente no es una broma, pero con algunas consideraciones dietéticas simples, todos podemos obtener mucho.
Salud de producción de sangre
El hierro es el bloque de construcción de la hemoglobina, la sustancia que permite que nuestra sangre transporte oxígeno adecuadamente. Sin esto, nuestros órganos y músculos no reciben suficiente oxígeno, lo que provoca fatiga, mareos, falta de concentración, dolor muscular y más.
Salud Física
Es probable que la deficiencia de hierro cause problemas físicos, ya que es un componente clave de la salud de los músculos, la piel, el cabello y los dientes.
Salud mental
Como el hierro contribuye a la producción de hormonas, una deficiencia puede provocar desequilibrios hormonales, lo que puede causar problemas de salud mental. La salud mental es compleja, por lo que si está experimentando problemas de salud mental, un análisis de sangre puede descartar cualquier desequilibrio hormonal causado por deficiencias en la dieta o por otras causas.
¿Los veganos tienen deficiencia de hierro?
Mucha gente piensa que volverse vegano es un boleto de ida a la deficiencia de hierro. Ciertamente es algo que los veganos deben considerar, pero no más que nadie. De hecho, una dieta pobre es una causa mucho más probable de deficiencia de hierro, y una dieta vegana bien balanceada es óptima para una buena salud.
Signos de deficiencia de hierro
Los signos más comunes de deficiencia de hierro son fatiga y mareos. Otros signos incluyen piel amarilla o pálida, dolores de cabeza, dificultad para respirar, manos o pies fríos y dolor en el pecho.
Estos son síntomas que todo el mundo debería tener en cuenta y, si los experimenta, podría ser el momento de hacerse un análisis de sangre para comprobar sus niveles de hierro. Podría ser que un simple cambio en la dieta sea la respuesta.
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de hierro?
En general, la ingesta diaria de hierro para la mayoría de las personas debe estar entre 8 mg y 18 mg. Las personas que menstrúan tienden a requerir un poco más de hierro, por lo que deben apuntar al extremo superior, especialmente durante el embarazo.
¿Cómo aumentan los veganos los niveles de hierro?
Simplemente comiendo alimentos ricos en hierro como parte de una dieta equilibrada. El consejo más útil para garantizar que los veganos obtengan suficiente hierro es combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C. Esto se debe a que la vitamina C nos ayuda a absorber el hierro.
Comida
La comida saludable y natural es siempre el primer lugar para buscar nutrientes esenciales como el hierro. Siga leyendo para obtener una larga lista de alimentos integrales de origen vegetal que son ricos en hierro.
Suplementos
Los suplementos son una forma útil de aumentar el hierro rápidamente. Sin embargo, demasiado hierro puede ser tóxico, así que siempre asegúrese de conocer sus niveles de hierro antes de tomar un suplemento regular.
¿Cuáles son las fuentes de hierro vegano?
¡Afortunadamente, la lista de fuentes de hierro de origen vegetal es larga, saludable y deliciosa!
1. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son líderes en el juego cuando se trata de salud, particularmente las espinacas. Una taza de espinacas proporciona 6,4 miligramos de hierro, casi el valor de un día para algunas personas. Agregue espinacas a sopas, salteados, batidos y ensaladas como una manera fácil de aumentar la ingesta de hierro.
2. Tofu y tempeh
Los productos de soja como el tempeh y el tofu son elementos fantásticos de una dieta vegana y pueden proporcionar entre cuatro y seis miligramos de hierro por media taza.
3. Semillas
Las semillas de calabaza, girasol, lino y cáñamo son excelentes fuentes de hierro. Solo dos cucharadas esparcidas sobre el desayuno pueden proporcionar hasta el 25 por ciento de nuestra ingesta diaria recomendada de hierro.
4. Frijoles
Los frijoles son ricos en hierro, junto con una larga lista de otros nutrientes esenciales. ¡Esté atento a la soja, el garbanzo, la lima, el riñón rojo y los frijoles blancos para obtener la máxima ingesta de hierro!
5. Pasta Integral
A diferencia de su contraparte blanca procesada, la pasta de trigo integral es rica en granos integrales, que generalmente tienen un contenido de hierro mucho más alto.
6. Quinua
Los granos antiguos como la quinua, así como el amaranto, la espelta y la avena, tienen altos contenidos de hierro. Una taza puede proporcionar entre el 15 y el 30 por ciento de nuestra ingesta diaria de hierro.
7. Tomates secados al sol
Una de las formas más deliciosas en que podemos aumentar la ingesta de hierro, los tomates secados al sol pueden proporcionar hasta el 14 por ciento de nuestra ingesta diaria recomendada por media taza.
8. Tahini
¡El tahini, derivado de las semillas de sésamo, es el ingrediente mágico del hummus y su combinación con los garbanzos hace que esta deliciosa salsa del Medio Oriente sea un golpe de hierro saludable!
9. Patatas
Las papas no siempre se consideran saludables, especialmente cuando se fríen. Pero las papas, particularmente su piel, son ricas en hierro. Pruébelos hervidos, asados o en puré, dejando las pieles para obtener la máxima ingesta de hierro. Un consejo importante aquí es mezclar papas y batatas para esa combinación mágica de hierro y vitamina C.
10. Nueces
Los anacardos, las almendras, los piñones y las nueces de macadamia son excelentes fuentes de hierro. Para una fácil ingesta, busque deliciosas mantequillas de frutos secos que contengan estos frutos secos.
11. Lentejas
Las lentejas son una potencia vegana. ¡Junto con la lista ridículamente larga de nutrientes beneficiosos, pueden proporcionar alrededor del 35 por ciento de nuestra ingesta diaria de hierro en una taza!
Cómo maximizar la absorción de hierro
Nuestros cuerpos a veces pueden tener dificultades para absorber el hierro de manera efectiva. Aquí hay algunas cosas que podemos hacer para asegurarnos de que eso no suceda.
Combina hierro no hemo con vitamina C
Esta es la clave. La vitamina C facilita la absorción efectiva del hierro, particularmente de fuentes vegetales, por lo que combinar alimentos ricos en hierro y vitamina C es lo mejor que podemos hacer para garantizar que obtengamos suficiente.
Afortunadamente, la dieta vegana es generalmente más alta en vitamina C que cualquier otra.
Seleccione las plantas sabiamente
Algunas plantas son verdaderos superalimentos y contienen la mayoría de los nutrientes esenciales que necesitamos. ¡Al elegir sabiamente, podemos maximizar la bondad que obtenemos al comerlos!
La espinaca y la col rizada, por ejemplo, contienen hierro y vitamina C, junto con una larga lista de nutrientes esenciales y antioxidantes. ¡No hay nada más saludable y eficiente que esto!
Cocine estratégicamente
Pensar en cómo y cuándo cocinamos es clave para obtener suficiente hierro. Si cocinamos una comida rica en hierro y vitamina C, ¿por qué no cocinar más y guardar algo para el almuerzo? De esa manera, ¡también puede garantizar su consumo de hierro para el día siguiente!
Deja que el cuerpo se adapte
Los cambios en la dieta pueden tardar en surtir efecto. Si está experimentando síntomas de deficiencia de hierro y ha cambiado su dieta para solucionarlo, dele tiempo. Muy a menudo, las personas renuncian a los cambios positivos porque parecen no funcionar de inmediato. ¡Nuestros cuerpos son asombrosos, pero necesitamos darles tiempo para que hagan su magia!
Conclusión
La deficiencia de hierro no es una broma y todos debemos estar atentos a sus síntomas. Pero debemos ser claros:no hay evidencia creíble que demuestre que volverse vegano aumentará su riesgo. De hecho, una dieta vegana bien planificada que incluya muchos alimentos ricos en hierro y vitamina C es más que suficiente.
Esta lista es un excelente lugar para comenzar si desea volverse vegano y aumentar su consumo de hierro, pero para obtener más información, incluidas ideas de recetas, consejos y apoyo, regístrese en un desafío vegano.
