Aunque tanto las dietas veganas como las vegetarianas se consideran "basadas en plantas", existen diferencias sutiles entre las dos. Mientras que el veganismo carece por completo de cualquier producto animal, el vegetarianismo incluye subproductos de origen animal, como lácteos, huevos y miel.
Ambas dietas tienen considerables beneficios para la salud y están ganando popularidad. Pero antes de sumergirse en una dieta vegana o vegetariana, es importante conocer la diferencia entre las dos y determinar cómo hacer que cualquiera de las opciones funcione para usted.
¿Qué es una dieta vegana?
Una dieta vegana restringe el consumo de cualquier carne o subproductos animales, incluidas las aves, la carne de res, el cerdo, el pescado, los mariscos, los lácteos, los huevos y la miel. Ciertos suplementos, como la proteína de suero, el colágeno o la gelatina, también están prohibidos en una dieta vegana.
Aunque pueda sonar restrictivo, hay muchos alimentos para comer en una dieta vegana.
Por ejemplo, un vegano puede consumir todas las frutas, verduras, granos, frijoles, legumbres, nueces, semillas, aceites y productos de soya. Además, los veganos pueden obtener una gran cantidad de proteínas de fuentes vegetales, como alimentos de soya, como tofu, tempeh y edamame, así como frijoles, legumbres y granos integrales. Las nueces y las semillas también contienen pequeñas cantidades de proteína vegana y aportan grasas saludables a la dieta.
Las personas eligen una dieta vegana por una variedad de razones, como el bienestar animal, el impacto ambiental o la salud. Muchos veganos también evitan otros productos hechos de animales, como el cuero o la gamuza, así como los cosméticos probados en animales.
¿Qué es una dieta vegetariana?
Similar a una dieta vegana, una dieta vegetariana incluye todas las plantas, así como alimentos producidos por animales, como lácteos, huevos y miel. Los vegetarianos no comen carnes de animales como pollo, pavo, res o cerdo. Consumen proteína de suero, porque es un subproducto de la leche, pero evitan el colágeno y la gelatina.
Algunos vegetarianos pueden incluso comer mariscos, pero si lo hacen, generalmente se les llama "pescatarianos".
Según la Academia de Nutrición y Dietética, existen cuatro tipos de vegetarianos. Un vegetariano puede o no comer lácteos y huevos, mientras que un lacto-ovo-vegetariano incluye lácteos y huevos en su dieta.
Mientras tanto, el lacto-vegetariano come lácteos, como yogur, leche y queso, pero no come huevos. Por último, un ovo-vegetariano consume huevos sin lácteos. Sin embargo, la mayoría de las personas que entran en estas categorías simplemente se llaman a sí mismas "vegetarianas".
Similitudes y diferencias
Tanto las dietas veganas como las vegetarianas se centran en comer plantas, pero una dieta vegana es más restrictiva que una dieta vegetariana. Por ejemplo, en una dieta vegetariana, puede comer productos horneados hechos con huevos y lácteos o cualquier alimento con queso.
La mayor variedad de opciones hace que comer en un restaurante o pedir comida para llevar sea un poco más fácil con una dieta vegetariana que con una dieta vegana. Dicho esto, la alimentación vegana es absolutamente factible con algunos cambios simples.
Por ejemplo, hay una variedad de leches vegetales como la soja, el arroz, el guisante, la avena, la almendra o el cáñamo, que se pueden sustituir por lácteos. Además, los quesos veganos son cada vez más frecuentes en las tiendas de comestibles y en los restaurantes. Incluso puedes hacer un huevo de chía o usar aquafaba para reemplazar el huevo en una receta.
Los veganos y los vegetarianos también pueden disfrutar de una variedad de sustitutos de la carne a base de plantas, como tempeh desmenuzado en lugar de carne molida o jaca rallada en lugar de pollo.
Algunas empresas, como Impossible Foods o Beyond Meat, elaboran sustitutos veganos de la carne que saben a carne real. Tenga en cuenta que algunas hamburguesas vegetarianas a base de frijoles pueden contener huevos o productos lácteos, por lo que es importante leer la etiqueta.
Beneficios de las dietas veganas y vegetarianas
Las dietas vegetarianas y veganas han sido bien estudiadas por su papel en la prevención de enfermedades. Debido a que las dietas basadas en plantas son ricas en alimentos integrales, como frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces, soya, semillas y granos integrales, contienen una gran cantidad de nutrientes beneficiosos como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
En las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015–2020, las dietas vegetarianas se recomiendan como uno de los tres patrones dietéticos saludables.
Los beneficios de la alimentación basada en plantas para la salud en general son numerosos. Por ejemplo, la alimentación vegana y vegetariana se ha relacionado con un índice de masa corporal (IMC) más bajo.
El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, el origen étnico, la raza, el sexo y la edad.
A pesar de ser una medida defectuosa, el IMC se usa ampliamente hoy en día en la comunidad médica porque es un método económico y rápido para analizar el estado de salud potencial y los resultados.
Una dieta vegetariana también se ha asociado con mejoras en varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la obesidad abdominal, la presión arterial, los lípidos en sangre y la glucosa en sangre.
Además, una dieta vegetariana puede reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón sin el uso de medicamentos para reducir el colesterol. Como resultado, los vegetarianos tienen un riesgo reducido de desarrollar y morir de enfermedades del corazón. Los investigadores atribuyen estos beneficios a la abundancia de fibra y la falta de grasas saturadas en las dietas vegetarianas y veganas.
Por último, en comparación con los carnívoros, los vegetarianos y veganos tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y cáncer, especialmente cáncer gastrointestinal. Además, una dieta vegana parece ofrecer una mayor protección contra la incidencia general de cáncer que cualquier otro estilo de alimentación.
Riesgos
Cualquier dieta que restringe los grupos de alimentos lo pone en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. Ciertos nutrientes, como el hierro, la vitamina B12, el calcio y la vitamina D, son más abundantes en las carnes de animales, los lácteos y los huevos. Además, la carne animal es rica en proteínas, y los comedores vegetarianos y veganos pueden perderse este importante macronutriente si no tienen cuidado.
El hierro es un mineral importante que los vegetarianos y los veganos necesitan para asegurarse de obtener suficiente, especialmente porque es necesario para el crecimiento y el desarrollo. Hay dos tipos de hierro:hemo y no hemo. El hierro hemo proviene de la sangre de los animales y es mejor absorbido por el cuerpo.
La mayoría de los carnívoros obtienen mucho hierro en su dieta. Por otro lado, el hierro no hemo proviene de las plantas y el cuerpo no lo absorbe tan bien.
Si bien los datos indican que los vegetarianos y los veganos consumen la misma cantidad de hierro, si no más, en comparación con los no vegetarianos, es posible que tengan reservas de hierro más bajas en general debido al consumo de hierro no hemo. Esto los pone en riesgo de una deficiencia de hierro, lo que puede provocar fatiga y problemas de concentración.
Además, la vitamina B12 está disponible en los lácteos y los huevos, pero no la fabrican las plantas. Los veganos pueden tener dificultades para obtener este nutriente, que ayuda en la producción de energía. Muchos veganos optan por tomar un suplemento de vitamina B12 para evitar la deficiencia, pero pregúntele a su proveedor de atención médica antes de agregar cualquier vitamina a su rutina.
La investigación también ha demostrado que los veganos pueden carecer de grandes cantidades de calcio en su dieta, debido a que evitan los lácteos. Afortunadamente, el calcio es abundante en las verduras de hoja verde, los productos de soya y ciertos frijoles y nueces. Una deficiencia de calcio puede afectar negativamente la salud de los huesos, especialmente a medida que envejece.
Una palabra de Verywell
Comer una dieta vegana o vegetariana es factible con un poco de pensamiento y educación. La clave es centrarse en platos bien equilibrados que incluyan proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida. Cuando esté preparando una comida, pregúntese cuál es la fuente de proteína en el plato.
Asegúrese de que al menos una cuarta parte del plato contenga algún tipo de proteína, como frijoles, legumbres o alimentos de soya. Y coma muchas frutas y verduras para obtener todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita a diario. Si cree que tiene deficiencia de un determinado nutriente, hable con un proveedor de atención médica para que le extraiga sangre para evaluar sus niveles.
