Comer en exceso o comer por aburrimiento son tipos de comportamientos alimentarios desordenados que pueden ser muy perjudiciales para la salud.
Si bien los atracones de algunos alimentos (como los alimentos con alto contenido de azúcar o carbohidratos) son peores para la salud que otros tipos de alimentos, el consumo excesivo de calorías de cualquier tipo puede tener un impacto negativo en la salud. Sin embargo, muchas personas comen por aburrimiento o hacen lo que se llama "comer por estrés", incluso cuando no tienen hambre.
Cuanto más come, mayor es el riesgo de aumento de peso, problemas gastrointestinales, problemas de digestión e incluso enfermedades del corazón. Incluso a corto plazo, comer cuando no se tiene hambre provoca dolores de estómago y náuseas.
¿Por qué tantos de nosotros comemos cuando ya cenamos, no tenemos hambre y en realidad no necesitamos comer?
Hay una serie de razones por las que podrías comer cuando no tienes hambre. A veces, el problema proviene simplemente de no comprender las señales de su propio cuerpo. Por ejemplo, el dolor de estómago que siente puede provenir de la sed, en lugar del hambre. Es muy común confundir la sed con el hambre. Otras veces, comemos como una forma de llenar un vacío, como comer emocionalmente, comer por estrés o comer por aburrimiento.
¿Por qué comemos cuando no tenemos hambre? La ciencia
En un estudio diseñado para examinar los aspectos psicológicos de comer cuando no se tiene hambre, los científicos pidieron a 32 voluntarios sanos que se sentaran frente a una pantalla y presionaran un botón cada vez que se les pidiera. Cuando presionaron el botón, una máquina junto a ellos lanzó un bocadillo.
Los investigadores de este estudio observaron las actividades de una determinada región del cerebro:la corteza prefrontal ventromedial. Esta parte del cerebro es responsable de anticipar el valor de un evento esperado. Por ejemplo, cuando estamos sentados en un restaurante sintiendo hambre, las neuronas pasan por tu cerebro aumentando la anticipación de una comida.
Una vez que ya estás lleno, la respuesta al ver a un mesero llevando comida al lado de tu mesa es muy disminuida. Esto se debe a que cuando tienes hambre, la comida que se acerca a ti se asocia con una gran recompensa. Cuando no tienes hambre, la recompensa no es tan evidente.
Usando máquinas de resonancia magnética, los científicos del estudio descubrieron que para el grupo que pasó menos tiempo acostumbrándose a la máquina con la recompensa de la merienda, la corteza prefrontal ventromedial funcionó normalmente, reduciendo la respuesta a los alimentos cuando el participante estaba lleno. Sin embargo, para un grupo de participantes que adquirieron el hábito de presionar el botón y obtener una recompensa con el tiempo, el cerebro funcionó de manera diferente. La respuesta a la comida fue igual de fuerte incluso cuando el participante estaba lleno.
Los científicos sugirieron que para muchos de nosotros, el deseo de comer algo por costumbre puede ser tan fuerte como la decisión de comer porque necesitamos sustento.
Del hábito al estrés:Razones comunes para comer en exceso
La investigación anterior es solo un ejemplo de por qué podemos comer cuando no tenemos hambre.
A menudo hacemos cosas por costumbre sin pensar, por lo que podrías terminar comiendo más cuando te distraes con la televisión o estás leyendo algo en tu teléfono. Cuando no presta atención activamente a la sensación de "llenura" en el estómago, no recibe las mismas señales cognitivas que le indican que deje de comer.
Sin embargo, el comportamiento "pasivo" habitual es solo una explicación para comer en exceso.
Algunas otras razones comunes para comer sin hambre incluyen:
Sed
En un mundo en el que pasamos tanto tiempo corriendo entre tareas, es fácil olvidar cómo prestar atención a tu cuerpo y lo que realmente necesita. Si alguna vez te despertaste por la mañana y buscaste un refrigerio en lugar de agua para tener energía, pero no obtuviste los resultados correctos, sabrás lo fácil que puede ser confundir la sed con el hambre.
La mejor manera de superar este problema es intentar ser más consciente. La próxima vez que no esté seguro de si tiene hambre o sed, pregúntese cuándo fue la última vez que bebió un vaso de agua. Tomar un vaso de agua refrescante podría calmar el dolor de estómago.
Aburrimiento
Comer por aburrimiento es un problema importante para muchas personas que intentan “llenar un vacío” en su vida, sin una verdadera percepción de lo que realmente necesitan. Cuando estás en el trabajo, puedes dirigirte a la sala de descanso y comer algo solo porque estás cansado de la tarea en la que se supone que debes estar trabajando.
En casa, es común terminar caminando con desgana por la casa y revisando la nevera cuando no sabes qué más hacer. En lugar de alimentar tu estómago cada vez que tengas hambre, trata de alimentar tu mente. Descarga un juego de rompecabezas en tu teléfono o haz una minibúsqueda de palabras.
Sabor
Todos tenemos antojos de sabores particulares de vez en cuando. Comer puede ser una experiencia muy placentera, con innumerables texturas y sabores para explorar. Su capacidad para saborear puede afectar el control de su apetito. Por ejemplo si su prueba CircleDNA revela que está en su ADN ser un "supercatador" , esto significa que es menos probable que tenga un buen control sobre su apetito.
A veces, cuando tu estómago ruge, es porque tienes hambre de una experiencia placentera, en lugar de algo que te llene. Los superdegustadores realmente disfrutan el sabor de la comida, y puede ser más difícil recordar que estás comiendo por el sabor y no por el hambre.
Una forma de superar este problema es ser menos restrictivo en su dieta y permitirse explorar una amplia gama de sabores diferentes como parte de sus comidas diarias. También puedes considerar tener un chicle sin azúcar o cepillarte los dientes, ya que la menta puede ayudar a reducir otros antojos.
Ansiedad
La ansiedad puede causar una serie de síntomas complejos, desde sudoración y palpitaciones hasta una sensación de hambre que parece que no puedes superar. Comer nervioso es un problema común para las personas con ansiedad porque la comida puede ser extremadamente reconfortante.
Si está lleno de energía nerviosa y le provoca atracones o consumir demasiados bocadillos, intente separarse de la comida. Dale a tus manos y a tu mente otra cosa en la que concentrarse, de modo que no te sumerjas de forma natural en una bolsa de papas fritas casi por instinto.
Emoción
La ansiedad no es la única emoción capaz de contribuir a comer en exceso. La alimentación emocional puede presentarse de muchas formas diferentes, y en realidad es una forma importante de alimentación desordenada. La comida puede llenar un vacío emocional, haciéndote sentir más "completo" en momentos en que la tristeza, la depresión o el duelo crean una sensación de vacío.
La comida puede proporcionar comodidad, calidez y sentimientos de satisfacción. Ciertos alimentos también nos dan una sensación de placer y alegría. Si está comiendo debido a sus problemas emocionales, podría ser el momento de preguntarse qué es lo que realmente tiene hambre. ¿Cómo puedes darte la satisfacción emocional que necesitas, sin depender de la comida?
Por ejemplo, si buscas una sensación de comodidad, la meditación o la práctica de yoga pueden ayudarte a relajar la mente y hacerte sentir más cómodo contigo mismo. En algunos casos, si comer emocionalmente es un problema grave para usted, podría valer la pena buscar la guía de un terapeuta.
Activadores
Ciertos entornos pueden cambiar la forma en que pensamos y sentimos, especialmente si estamos expuestos a una situación similar varias veces. Por ejemplo, si cada vez que vas a la sala de descanso en tu lugar de trabajo comes algo, eventualmente le enseñarás a tu cerebro a asociar la sala con una sensación de hambre y la demanda de comida.
Varios lugares pueden fomentar los antojos con el tiempo y empujar a su cerebro a comenzar a crear esa respuesta anticipatoria que mencionamos anteriormente. Si desarrolla una respuesta "desencadenante" a una ubicación, lo mejor que puede hacer para controlar esto es reducir la frecuencia con la que visita ese destino cuando intenta evitar comer en exceso.
Alternativamente, puede intentar enseñar diferentes conexiones. Por ejemplo, podría comenzar a beber un vaso de agua cada vez que visite la sala de descanso, para desarrollar un hábito de hidratación.
Cómo dejar de comer cuando no tienes hambre
La mejor manera de reducir el riesgo de comer cuando no tiene hambre es descubrir qué es lo que lo impulsa a comer en primer lugar. ¿Estás comiendo para llenar un vacío emocional o simplemente lo haces por costumbre? Saber la razón detrás de su merienda le ayudará a encontrar una solución más intuitiva al problema.
Una buena opción que puede funcionar para muchos hábitos alimenticios desordenados es la alimentación consciente. La alimentación consciente es el proceso de prestar mucha atención a cada experiencia que tienes al consumir alimentos. La idea es reducir la velocidad y prestar atención a los sabores, las sensaciones y las emociones, de modo que sea más probable que reconozca cuándo tiene hambre y cuándo está satisfecho.
La alimentación consciente ayuda a desarrollar relaciones más sanas con la comida, ayudándote a comprender lo que tu cuerpo realmente quiere en un momento dado. También puede combinar esta estrategia con el uso de un diario de alimentos. Los diarios de alimentos pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de los factores desencadenantes y los problemas que tienen más probabilidades de incitar a comer cuando no tiene hambre.
Si está al tanto de las cosas que podrían empujarlo a comer en exceso, puede ser más consciente de ellas en el futuro.
En algunos casos, también puede ser útil probar un par de cosas simples antes de comenzar a comer, para ver si puede descartar otras “sensaciones de hambre”. Dar un paseo para dejar de pensar en una sensación de estrés o tomar un trago de agua puede ayudarlo a reevaluar sus sentimientos y decidir si realmente tiene hambre.
Sea más consciente de sus hábitos alimenticios
Ser más cauteloso con la forma en que come y aprender a determinar cuándo realmente tiene hambre puede ayudarlo a realizar algunos cambios positivos en su vida. Por lo menos, ser capaz de diferenciar entre hambre, aburrimiento, hábito o estrés debería garantizar que no consuma calorías innecesarias con regularidad.
Cuanto más consciente te vuelvas y más atención le prestes a tu cuerpo, más probable será que también puedas comprender sus otras necesidades en el futuro.
