La dieta cetogénica tiene una gran cantidad de grasas, una cantidad moderada de proteínas y una cantidad mínima de carbohidratos. La dieta cetogénica se desarrolló como una cura para los pacientes con epilepsia. El cuerpo humano utiliza la glucosa como fuente primaria de energía; los carbohidratos se convierten en glucosa y la glucosa se transporta al cerebro y otras partes del cuerpo. Los niveles de glucosa en el cerebro eran motivo de frecuentes ataques de epilepsia.
Sin embargo, se observó que cuando hay un consumo mínimo de carbohidratos, el hígado humano produce cetonas que se utilizan como fuente primaria de combustible. El hígado quema los ácidos grasos en cetonas que se transportan por todo el cuerpo y reemplazan a la glucosa como principal proveedor de energía. Cuanto mayor sea el nivel de cetonas en el cuerpo, menor es la posibilidad de ataques epilépticos.
La dieta cetogénica y sus efectos en la pérdida de grasa
El otro efecto secundario descubierto de la dieta cetogénica fue su capacidad para ayudar a perder grasa rápidamente. Se realizaron numerosos estudios y se observó que la dieta cetogénica es una forma perfecta de perder grasa corporal manteniendo la mayor parte de la masa muscular. Este hecho hizo que la dieta cetogénica fuera muy popular entre las masas que buscaban lucir delgadas en un corto período de tiempo.
En este artículo, me gustaría hablar sobre los diversos componentes de una dieta cetogénica y las cosas que se deben cuidar mientras se sigue una dieta cetogénica. Al final de este artículo, uno debería poder elaborar un plan de dieta cetogénica por sí mismo.
Conceptos básicos de la dieta cetogénica
Todo el concepto de la dieta cetogénica gira en torno al consumo de más y más grasas y una cantidad mínima de carbohidratos (<30 gramos). El consumo de proteínas tiene que ser moderado y un nivel óptimo de fibras para ayudar a una mejor evacuación intestinal. Echemos un vistazo más profundo a las macros.
Proteína
La dieta cetogénica tiene un efecto de preservación muscular. Si se consumiera una cantidad moderada de proteínas, habría una pérdida muscular mínima en comparación con otras dietas. Siempre se dice que cuando pierdes grasa, también pierdes músculos. Esto es cierto, pero en Ketosis esto es mínimo.
La cantidad óptima de proteína debe ser 0,8 gramos * por libra de peso corporal .
No intente aumentar más que esto, ya que esta es la cantidad que necesita para mantener sus músculos.
Carbohidratos
Ahora aquí está el gran problema:la mayoría de nosotros odiamos los carbohidratos porque creemos que nos hacen engordar. Dependiendo de las circunstancias, esto podría no ser cierto, pero los carbohidratos bajos son la clave de la dieta cetogénica. Un pequeño error puede sacarte de la cetosis.
La cantidad de carbohidratos a consumir debe ser inferior a 30 gramos; cuanto menos, mejor. En mi opinión personal, el rango de consumo de carbohidratos debe estar entre 15 y 25 gramos por día.
Grasas
Coma grasa para quemar grasa. Cuando hablamos de grasas, las grasas de fuentes naturales como la leche, el requesón, el queso, el aceite de oliva, los aguacates y las nueces son la clave. La proporción de grasas:proteína+carbohidratos combinados debe ser 4:1 . Por lo tanto, una mayor cantidad de calorías debe provenir de grasas buenas.
Fibra
La fibra es una fuente importante para una evacuación intestinal perfecta. La inclusión de alimentos ricos en fibra como las hojas de cilantro, la espinaca, el brócoli y la col rizada promueven la salud del cuerpo y la mente y ayudan a mejorar el movimiento intestinal. También contienen vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar.
Es recomendable consumir alrededor de 300 gramos de espinacas/brócoli al día cuando se sigue una dieta cetogénica.
Agua
Estar hidratado es la clave. En la cetosis, aumenta el requerimiento de agua del cuerpo y se recomienda consumir de 6 a 8 litros de agua al día. El agua ayuda a eliminar las cetonas del cuerpo.
Vitaminas y Minerales
El cuerpo requiere vitaminas y minerales para su correcto funcionamiento. La suplementación con un multivitamínico se convierte en imprescindible en la dieta cetogénica. Una tableta multivitamínica asegura que el cuerpo cumpla con su suministro.
Ahora veamos cómo incorporar un plan de dieta cetogénica.
Planificación de la dieta:pasos para una dieta cetogénica exitosa
Antes de planificar una dieta cetogénica perfecta, echemos un vistazo a estos pasos básicos que deben llevarse a cabo de antemano.
Cálculo de BCA
BCA significa Composición y Análisis Corporal. BCA es una prueba que se hace en una máquina. La máquina calcula varios aspectos del cuerpo como el % de grasa, el peso, la masa muscular, el % de agua, el IMC, etc.
La mayoría de los gimnasios tienen una máquina que puede calcular el BCA. La prueba BCA es muy necesaria para diseñar la tabla de dieta perfecta para cualquier individuo.
Cálculo del peso corporal magro
El informe de prueba de BCA debería tener esto, pero calcularlo manualmente también es una tarea fácil. La fórmula para calcular el peso corporal magro cuando el % de grasa corporal>2
Peso corporal magro (kg) =Peso actual (kg) –(Peso actual (kg)*% de grasa /100)
En caso de que el % de grasa sea inferior al 20 % del peso corporal original, se considerará para el cálculo de BMR
Ejemplo: Una persona que pese 103,2 kg y tenga un % de grasa de 43,2 tendrá un Peso Corporal Magro de 58,6 kg.
Cálculo de BMR
Un informe BCA tiene un cálculo BMR pero la máquina lo calcula utilizando el peso corporal actual y no el peso corporal magro. El cálculo de BMR con Lean Body Weight ayuda a determinar la cantidad de calorías necesarias para mantener los músculos.
BMR se puede calcular utilizando la URL que se proporciona a continuación.
https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Nota :Ingrese su "Peso corporal magro" en el campo "Peso" si su grasa corporal es superior al 20%. En caso de que sea menor, considere el Peso actual. Conviértalos en libras.
La calculadora BMR generará una puntuación y esa puntuación será el punto de partida. La puntuación se redondeará al entero más próximo.
Si la puntuación BMR calculada es 1486,5, redondee a 1500 para simplificar.
Cálculo diario de calorías
Ahora calculemos el requerimiento diario de calorías para la dieta cetogénica. El cálculo de BMR sirve como el requerimiento diario de calorías. Entonces, si después de redondear, el BMR es 1500, su objetivo de calorías es estrictamente 1500.
Cálculo de macros
Dieta cetogénica El plan tiene como objetivo comer más grasas y una cantidad mínima de carbohidratos mientras se mantiene un nivel bajo de proteínas como se mencionó anteriormente. La proporción de Grasas:Proteínas:Carbohidratos debe ser 60:35:5 .
Hay que tener en cuenta que 1 gramo de grasa tiene 9 calorías, 1 gramo de proteína y carbohidratos tienen 4 calorías cada uno. Entonces, en una dieta de 1500 calorías, el 60 % de las calorías deben provenir de grasas, el 35 % de proteínas y solo el 5 % de carbohidratos.
Para resumir el cálculo, 900 calorías de grasas equivalen a 100 gramos de consumo de grasa. 525 calorías de proteína que equivalen a 131,2 gramos de proteína y solo 75 calorías de carbohidratos, que equivalen a 18,75 gramos de carbohidratos.
Formulación de tablas de dietas
Teniendo en cuenta los puntos D y E, se puede hacer un cuadro de dieta. Es recomendable repartir las comidas a lo largo del día; una tabla de dieta perfecta es la que tiene 5-6 comidas. Asegúrese de cumplir con los objetivos exactos de calorías. Se permiten +-50 calorías, pero menos podría cerrar el metabolismo y más calorías lo sacarán de la cetosis por algún tiempo.
Asegúrese de que, después de cada semana, vuelva a realizar un BCA para realizar un seguimiento de los cambios y agregue 100 calorías a su dieta cada semana.
El cuerpo humano, la cetosis y la gripe cetogénica
Por lo general, el cuerpo humano tarda de 3 a 4 días en entrar en cetosis. Los primeros días pueden ser inquietos:los niveles de energía tienden a bajar y el cuerpo se siente letárgico. El cuerpo comienza a desear azúcar y estos síntomas se conocen como Keto Flu que duran de 3 a 4 días. Esto sucede porque el cuerpo está en fase de transición, pero luego se restauran los niveles de energía.
Espera perder entre 3 y 5 kg en la primera semana, que es básicamente el peso del agua. La pérdida de grasa comienza después de la primera semana y dentro de las primeras 4 semanas, espere que su porcentaje de grasa disminuya en un 4-5 % (si su porcentaje de grasa actual es>20).
Duración de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica es un estilo de vida:una persona ansiosa puede continuar hasta que alcance sus metas. Funciona en todos los niveles de porcentaje de grasa e incluso las personas que tienen un 12 % de grasa corporal entran en cetosis para reducir aún más.
Recomendaría a mis lectores que se hicieran la prueba BCA todas las semanas para verificar los cambios en el cuerpo. Un informe BCA es una excelente manera de controlar el porcentaje de grasa y la masa muscular magra. Si la dieta cetogénica se combina con ejercicios, la pérdida de grasa es más rápida y se gana masa muscular magra.
Puede haber posibilidades de que el proceso de cetosis se haya detenido o se haya ralentizado. Para lidiar con esto, se recomienda hacer una comida trampa preferiblemente en la cena y comenzar nuevamente a seguir la tabla de dieta anterior. Se ha observado que la cetosis se ralentiza a partir de las 4 semanas.
Puntos para recordar
- Los primeros días serían difíciles. Bueno, la pérdida de grasa nunca fue fácil. Eres tú quien tiene que volverse fuerte.
- La cetosis es un mecanismo comprobado para ayudar en la pérdida de grasa y se puede inculcar en un porcentaje de grasa superior a 10.
- Trate de consumir carbohidratos justo después de sus entrenamientos en el rango definido (<30 gramos por día).
- Trate de alimentarse antes de dormir. Asegúrate de que tu última comida sea la más pesada porque la recuperación es mejor durante la noche.
- Agregue suplementos multivitamínicos.
- El café negro y el té verde se pueden consumir durante todo el día.
- En caso de antojos de dulces, agregue Stevia a su café.
- ¡Las frutas, el azúcar y los dulces son un gran no!
- Hágase una prueba BCA cada semana para anotar los cambios.
- Bebe mucha, mucha agua. Asegúrate de beber entre 5 y 7 litros al día.
- Incorpore entrenamiento de volumen de alta intensidad a su régimen para obtener los máximos beneficios.
- No incorpores ejercicios cardiovasculares cuando estés en cetosis.
- Consume BCAA a lo largo del día para mejorar la síntesis de proteínas.
