La col rizada está repleta de nutrientes, pero puede ser difícil venderla a los quisquillosos de tu casa... ¡a menos que tengas a mano algunas recetas deliciosas de col rizada!
Si está buscando recetas nutritivas de col rizada que tengan un sabor delicioso, ¡elija las siguientes recetas que están cargadas con ingredientes ricos en nutrientes y pueden maximizar su salud!
¡A tus amigos y familiares les encantarán estas sabrosas y deliciosas recetas de col rizada!
¡La clave es elegir recetas nutritivas de col rizada que coincidan con el estilo de vida y las preferencias de sabor de usted y su familia para obtener una variedad de beneficios para la salud!
Y como siempre, evite las recetas de col rizada que contengan carnes con alto contenido de grasa, carnes procesadas, alimentos fritos, condimentos azucarados u otras fuentes de azúcar agregada.
¡Aprende a amar la col rizada hoy con estas increíbles recetas de col rizada!
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Beneficios para la salud de la col rizada
Kale ofrece numerosos beneficios para la salud y el bienestar debido a su excepcional contenido nutricional.
Cada porción de 1 taza de col rizada picada ofrece lo siguiente:
- Calorías:34
- Carbohidratos:7 gramos
- Fibra:1 gramo
- Proteína:2 gramos
- Grasa:0 gramos
La col rizada también es una excelente fuente de calcio, hierro, potasio, vitamina A y vitamina C.
Kale ofrece una variedad de salud y bienestar.
Ayuda a controlar el peso de forma saludable y puede reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de cáncer, obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.
Kale puede darle un impulso de energía y ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales diarias de su cuerpo, reduciendo el riesgo de deficiencias nutricionales.
¡Hay muchas formas de cocinar col rizada o agregarla a algunas de tus recetas favoritas!
Las 7 mejores formas de cocinar col rizada
¡Puedes comer col rizada cruda, agregarla a ensaladas o batidos, o cocinarla!
Algunas de las formas más saludables de cocinar la col rizada incluyen:
Crujiente
- Precaliente su horno a 300 Fahrenheit.
- Recorte y deseche los extremos del tallo de las hojas de col rizada.
- Deseche las costillas grandes del centro de las hojas de col rizada.
- Enjuague las hojas de col rizada con agua fría y séquelas.
- Corte las hojas de col rizada más grandes en trozos más pequeños.
- Coloque la col rizada en un tazón grande y rocíe con aceite de oliva.
- Mezcle los trozos de col rizada hasta que estén cubiertos uniformemente con el aceite.
- Coloque las hojas de col rizada en una bandeja para hornear en una sola capa.
- Espolvorea la col rizada con sal.
- Hornéelo durante 20 minutos (es posible que tenga que cocinarlo en tandas).
- Retire la col rizada del horno y déjela enfriar.
- ¡Sirve y disfruta!
Blanquearlo
- Hervir una olla grande de agua con sal.
- Coloque la col rizada en el agua.
- Después de uno o dos minutos, retire la col rizada del agua hirviendo y colóquela en un baño de agua helada.
- ¡Escurra la col rizada, sirva y disfrute!
Vapor
- Agregue de 1 a 2 pulgadas de agua a una olla que se ajuste a una canasta de vapor.
- Coloca la cesta de vapor dentro de la olla de modo que quede 3 pulgadas por encima del fondo de la sartén.
- Lleve el agua a ebullición y agregue la col rizada.
- Cubra la olla y cocine la col rizada a fuego alto hasta que alcance el punto de cocción deseado (unos 10 minutos).
- Transfiere la col rizada a un baño de hielo y escúrrela.
- ¡Sirve y disfruta!
Al microondas
- Limpie y triture la col rizada y colóquela en un recipiente apto para microondas.
- Agregue 1 cucharada de agua al recipiente.
- Cubra el recipiente con una toalla de papel y colóquelo en el microondas.
- Cocine la col rizada durante unos 2 minutos.
- Vierta la col rizada en un colador para eliminar el exceso de agua.
- ¡Sirve y disfruta!
Hornear
- Caliente el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
- Agregue sal, pimienta u otros condimentos de su elección.
- Agregue la col rizada y reduzca el fuego a medio-bajo.
- Cocine la col rizada, revolviendo con frecuencia, durante unos 3 minutos o hasta que comience a marchitarse.
- Cubra la olla y cocine hasta que la col rizada esté tierna a su gusto (unos minutos más).
- ¡Sirve y disfruta!
Asarlo
- Precaliente su horno a 350 grados Fahrenheit.
- Coloque la col rizada en un recipiente grande con agua y lávela.
- Escurra la col rizada y use un centrifugador de ensalada para secarla.
- Coloque la col rizada seca en un tazón y mézclela con aceite de oliva, sal y pimienta si lo desea.
- Divida la col rizada en sartenes y ásela durante unos 15 minutos o hasta que esté crujiente.
- ¡Sirve y disfruta!
Saltear
- Para saltear la col rizada, enjuáguela y séquela.
- Retire las partes gruesas de los tallos de la col rizada.
- Córtelo en pedazos gruesos del tamaño de un bocado.
- Caliente el ajo en aceite de oliva a fuego medio-alto.
- Agregue la col rizada y el caldo de verduras y caliente la mezcla a fuego alto (tapado) durante unos 5 minutos.
- Retire la tapa y cocine la mezcla, revolviendo frecuentemente, hasta que el líquido se evapore.
- Sazone la col rizada con sal y pimienta si lo desea.
- ¡Sirve y disfruta!
10 recetas nutritivas de col rizada
¡Considere algunas de las siguientes deliciosas recetas de col rizada para su próxima cena familiar, fiesta o gran evento!
Estofado de cerdo desmenuzado y col rizada
¡Esta receta de estofado de col rizada y cerdo desmenuzado está repleta de sabor y repleta de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales!
Ingredientes
- 2 batatas medianas, en cubos
- 2 tazas de col rizada fresca, picada
- 1 cebolla grande, picada
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 asado de cerdo magro deshuesado (2 1/2-3 1/2 libras)
- Lata de 14 onzas de frijoles cannellini, enjuagados y escurridos
- 1 1/2 cucharaditas de condimento italiano
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta
- 3 latas de 14 onzas de caldo de pollo
Instrucciones
- Coloque las batatas, la col rizada, la cebolla y el ajo en una olla de cocción lenta.
- Coloque el asado sobre las verduras y agregue frijoles y condimentos.
- Vierta el caldo sobre la parte superior de la mezcla.
- Cocine la mezcla, tapada, a fuego lento hasta que la carne se ablande (alrededor de 8 a 10 horas).
- Retire la carne y enfríela un poco.
- Quite la grasa de los jugos.
- Desmenuce el cerdo con dos tenedores y regréselo a la olla de cocción lenta.
- ¡Calienta la mezcla, sirve y disfruta!
Porciones:9
Ensalada de col rizada con manzana
Si está de humor para una ensalada festiva, refrescante y nutritiva que es energizante y llena de nutrientes, ¡le encantará esta receta de ensalada de col rizada y manzana!
Ingredientes
- 10 tazas de col rizada en rodajas
- 1 manzana mediana, en rodajas
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado
- 1/4 taza de semillas de calabaza saladas
Instrucciones
- Coloque la col rizada en un tazón grande.
- Masajee la col rizada con las manos hasta que las hojas se ablanden y se oscurezcan (alrededor de 2 a 3 minutos).
- Señor en las manzanas.
- Bate el aceite, el jugo de limón, la sal y la pimienta hasta que estén bien mezclados.
- Rocíe la mezcla sobre la ensalada y revuelva para cubrir.
- Espolvorea la ensalada con queso y semillas de calabaza.
- ¡Sirve y disfruta!
Porciones:8
Espárragos tai, col rizada y champiñones al ajillo
¡Esta receta de espárragos, col rizada y champiñones al ajillo es la guarnición sabrosa perfecta para casi cualquier ocasión!
Ingredientes
- 3 cucharadas de aceite de coco
- 10 onzas de champiñones frescos, cortados en cuartos (alrededor de 4 tazas)
- 1 libra de espárragos frescos, recortados y cortados en trozos
- 2 dientes de ajo, en rodajas finas
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 de cucharadita de pimienta
- 2 tazas de col rizada fresca, picada
- 2 cucharaditas de salsa de soya (use salsa de soya baja en sodio si es necesario)
- 1 cucharadita de vinagre balsámico
- Semillas de sésamo tostadas (opcional)
Instrucciones
- En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio-alto.
- Agregue los champiñones y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén ligeramente dorados (alrededor de 4 a 6 minutos).
- Agregue los espárragos, el ajo, el orégano, la sal y la pimienta.
- Cocine la mezcla y revuélvala hasta que esté tierna y crujiente (alrededor de 2 a 4 minutos).
- Agregue la col rizada, cocine y revuelva hasta que se ablande (alrededor de 2 a 4 minutos).
- Retira la mezcla del fuego.
- Agregue la salsa de soya y el vinagre.
- ¡Cubra con semillas de sésamo si lo desea, sirva y disfrute!
Porciones:4
Fruttatas De Kale Y Verduras
¡Sirve esta receta de frittata de col rizada y vegetales para el desayuno o en cualquier momento del día!
Está repleto de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Ingredientes
- 1 batata mediana, cortada en trozos pequeños
- 2 cucharadas de agua
- 7 huevos grandes
- 3 cucharadas de leche
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/8 de cucharadita de pimienta
- 6 tiras de tocino de pavo sin curar, picadas
- 1 pimiento verde pequeño, picado
- 1/2 taza de cebolla morada, picada
- 2 tazas de col rizada fresca, picada
Instrucciones
- Precaliente su horno a 375 grados Fahrenheit.
- Coloque las batatas y el agua en un recipiente apto para microondas. Cocínalos en el microondas, tapados, a fuego alto hasta que estén tiernos (alrededor de 5 a 6 minutos) y escúrrelos.
- Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta.
- En una sartén, cocina el tocino a fuego medio hasta que esté crujiente, revolviendo ocasionalmente.
- En aceite de oliva, saltee los pimientos verdes, las cebollas y la col rizada a fuego medio hasta que estén tiernos (unos 4-5 minutos).
- Reduzca el fuego a bajo. Agregue la mezcla de huevo y agregue las papas y el tocino.
- Cocine la mezcla hasta que los huevos estén parcialmente cuajados (alrededor de 1 a 2 minutos).
- Transfiera la mezcla a un horno y hornéela hasta que los huevos se asienten (alrededor de 5 a 7 minutos).
- ¡Corte la frittata en gajos, sirva y disfrute!
Porciones:4
Sopa de cuscús con albóndigas y col rizada
¡Considere esta receta nutritiva, sabrosa, sabrosa y fácil de preparar de sopa de cuscús con albóndigas y col rizada!
Ingredientes
- 1 libra de carne molida de res muy magra o pavo molido
- 2 cucharaditas de albahaca seca
- 2 cucharaditas de orégano seco
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 cebolla grande, picada
- 2 cucharaditas de aceite de canola
- 1 manojo de col rizada picada (alrededor de 8 tazas)
- 1 manojo de col rizada picada (alrededor de 8 tazas)
- 2 cartones (32 onzas cada uno) de caldo de verduras
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado
- 1/4 de cucharadita de pimienta
- paquete de 9 onzas de cuscús perlado
Instrucciones
- En un tazón pequeño, combine la carne de res o pavo, la albahaca, el orégano y la sal.
- Forma la mezcla en bolas del tamaño de un bocado.
- En una sartén grande cubierta con aceite en aerosol, dore las albóndigas, escúrralas, retírelas y déjelas a un lado.
- En la misma sartén, dore la cebolla en aceite de canola.
- Agregue las verduras y la col rizada y cocine durante unos 6-7 minutos más, o hasta que se ablanden.
- Combine la mezcla de verduras, las albóndigas, el caldo, el vinagre, las hojuelas de pimiento y la pimienta.
- Lleve la mezcla a ebullición, reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego lento durante 10 minutos.
- Vuelva a hervir la mezcla y agregue el cuscús.
- Reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego lento (revolviendo una vez) hasta que el cuscús se ablande (alrededor de 10 a 15 minutos).
- ¡Sirve la sopa caliente y disfruta!
Porciones:10
Batido de proteína de col rizada y arándanos
Si está de humor para un batido de proteínas sabroso y rico en nutrientes, ¡considere una receta de batido de proteínas de col rizada y arándanos para impresionar a amigos y familiares!
Ingredientes
- 1 taza de arándanos congelados
- 1 taza de col rizada tierna
- 1 taza de yogur griego natural
- 1 plátano
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 2 cucharadas de avena antigua
- 1 cucharada de semillas de chía
- Hielo
Instrucciones
- Combine los arándanos, la col rizada, el yogur, el plátano, la proteína en polvo, la avena, las semillas de chía y 1/2 taza de hielo en una licuadora y mezcle la mezcla hasta que quede suave.
- ¡Sirve inmediatamente y disfruta!
Porciones:2
Chips de col rizada
¡Reemplace las papas fritas tradicionales con esta receta simple y más saludable de papas fritas de col rizada!
Ingredientes
- 1 manojo de col rizada, lavada
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1-3 cucharaditas de condimento Old Bay
- Sal marina al gusto
Instrucciones
- Precaliente su horno a 300 grados Fahrenheit.
- Retire los tallos duros de la col rizada y rompa las hojas en trozos grandes.
- Colóquelos en un tazón y mezcle con aceite de oliva y condimentos.
- Disponga las hojas en una sola capa sobre bandejas para hornear engrasadas.
- Hornea la col rizada, sin tapar, durante 10 minutos y rota las bandejas.
- Continúe horneando hasta que la col rizada esté crujiente y dorada (alrededor de 15 minutos más).
- Deje reposar los chips de col rizada durante al menos 5 minutos.
- ¡Sirve y disfruta!
Porciones:4
Ensalada crujiente de invierno con col rizada
¡Sirve esta sabrosa, sabrosa y crujiente receta de ensalada de invierno durante los fríos meses de invierno o en cualquier época del año!
Ingredientes
- 1/4 taza de semillas de girasol crudas
- 1 cucharadita más 1/3 taza de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 1/2 chalote pequeño
- 1/2 limón grande
- 1 diente de ajo pequeño
- 2 cucharadas de mostaza Dijon
- 1 manojo grande de col rizada (alrededor de 3/4 de libra)
- 6 onzas de coles de Bruselas
- 2 onzas de queso parmesano
- 1 manzana, en rodajas finas
Instrucciones
- Precaliente su horno a 350 grados Fahrenheit.
- Mezcle 1/4 taza de semillas de girasol y 1 cucharadita de aceite en una bandeja para hornear. Sazone las semillas con sal y pimienta.
- Ase las semillas hasta que estén oscuras y fragantes (alrededor de 7 a 10 minutos) y déjelas enfriar.
- Pique finamente la chalota por la mitad y transfiérala a un bol.
- Usando un tenedor, exprime la mitad de un limón sobre el tazón. Deberías tener unas 2 cucharadas de jugo.
- Ralla finamente 1 diente de ajo en el bol.
- Agregue 2 cucharadas de mostaza Dijon y sazone la mezcla con sal y pimienta.
- Lave y seque 1 manojo de col rizada y seque las hojas. Retire las hojas de los tallos y deseche los tallos. Corta las hojas en rodajas finas y transfiérelas a un tazón grande.
- Recorte las coles de Bruselas y quíteles las hojas exteriores secas. Córtelos por la mitad a lo largo y coloque las mitades con el lado cortado hacia abajo en una tabla. Córtalos en rodajas muy finas y añade rodajas de coles de Bruselas al bol con la col rizada.
- Ralle 2 onzas de queso parmesano con un rallador de caja.
- Agregue rodajas de manzana al tazón con la col rizada.
- Bate 1/3 taza de aceite en el tazón con la mezcla de limón.
- Rocíe el aderezo sobre la mezcla de col rizada y sazone con sal y pimienta. Mezcle para cubrir.
- Agregue el queso y las semillas de girasol y mezcle ligeramente.
- ¡Sirve y disfruta!
Porciones:4
Tortitas De Garbanzos Con Kale
¡Omita los panqueques tradicionales por esta receta más saludable de panqueques de garbanzos y col rizada!
Ingredientes
- 1/2 taza de harina de garbanzos
- 6 cucharadas de aceite de oliva, divididas
- Sal kosher
- 3 dientes de ajo, divididos
- lata de 15 onzas de garbanzos, escurridos
- 1 cucharada de curry en polvo o chile en polvo
- 1 manojo pequeño de col rizada, sin tallo, con las hojas rotas
- 1 bulbo de hinojo pequeño, en rodajas finas
- 1/4 taza de tahini
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
Instrucciones
- Bate la harina de garbanzos, 1 cucharada de aceite, una pizca de sal y 1/2 taza de agua en un tazón mediano.
- Deje reposar la masa durante al menos 10 minutos.
- Calienta 2 cucharadas de aceite y 2 dientes de ajo en una sartén a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, hasta que el ajo esté ligeramente dorado (unos 3 minutos).
- Agregue los garbanzos y aumente el fuego a medio-alto.
- Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que los garbanzos estén ligeramente dorados (6 a 8 minutos).
- Agregue condimentos a los garbanzos.
- Agregue la col rizada y continúe cocinando, revolviendo ocasionalmente, hasta que la col rizada se marchite (aproximadamente 2 minutos).
- Transfiéralo a un tazón mediano, agregue hinojo y revuelva para combinar.
- Ralla finamente el diente de ajo restante en un tazón pequeño.
- Mezcle el tahini, el jugo de limón, 2 cucharadas de aceite y 2 cucharadas de agua hasta que quede espeso y suave. Sazone con sal.
- Calienta 1 1/2 cucharaditas de aceite en una sartén a fuego medio-alto.
- Agregue la mitad de la masa reservada en el centro de la sartén e incline la sartén para que se extienda en forma de panqueque delgado.
- Cocine, sin tocar, hasta que esté bien dorado y crujiente por debajo (2 a 3 minutos).
- Dar la vuelta y cocinar hasta que esté ligeramente dorado por el otro lado (alrededor de 1 minuto).
- Repita con el resto del aceite y la masa.
- Cubra cada panqueque con ensalada de garbanzos, rocíelos con salsa tahini, sirva y disfrute.
Porciones:2
Champiñones con mezcla de judías blancas y col rizada
Esta receta de champiñones con frijoles blancos y col rizada está cargada de sabor y nutrientes, ¡y es única!
Ingredientes
- 6 cucharadas de aceite de oliva, divididas
- 4 onzas de hongos maitake, partidos en pedazos
- 4 onzas de champiñones shiitake, cortados en rodajas
- Sal kosher
- Lata de 14.5 onzas de frijoles cannellini, enjuagados y escurridos
- 2 cucharadas de jugo de lima, más gajos para servir
- 2 dientes de ajo, divididos
- 4 cebolletas, cortadas en trozos
- 1 manojo de col rizada, sin tallos y sin hojas
- 1/2 taza de queso feta desmenuzado
- 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
- 1 taza de hojas de cilantro
Instrucciones
- Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
- Agregue los champiñones y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén dorados y crujientes (8 a 10 minutos).
- Sazone con sal y transfiera a un plato.
- Haz puré de frijoles, jugo de lima, 3 cucharadas de aceite, 1 diente de ajo y 3 cucharadas de agua en una licuadora hasta que quede suave (agrega más agua si es necesario). Sazone con sal.
- Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén a fuego medio-alto.
- Agregue las cebolletas y el resto del ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados (alrededor de 1 minuto).
- Agregue la col rizada y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que se ablande y esté tierna pero crujiente (3 a 5 minutos). Sazone con sal y transfiera la mezcla a un plato con los champiñones.
- Divida el puré de frijoles entre 2 tazones.
- Cubra con las verduras, el queso feta, los champiñones, las semillas de sésamo y el cilantro.
- ¡Sirve con rodajas de lima si quieres y disfruta!
Porciones:2
