Si te estás preguntando cómo adelgazar sin contar calorías, estás de enhorabuena. ¡Perder peso puede ser más fácil de lo que piensas!
No tienes que contar calorías para perder peso de manera efectiva, ¡siempre y cuando tengas las herramientas adecuadas en su lugar!
Y una de las mejores herramientas que puede tener en su arsenal de salud y estado físico es un programa estructurado para perder peso.
De hecho, los estudios muestran que unirse a un programa de pérdida de peso mejora la calidad de la dieta y la pérdida de peso.
Tener el respaldo y la estructura adicionales de un programa de pérdida de peso le ofrece la información, los planes de dieta y ejercicio y el apoyo motivacional de expertos en salud necesarios para el éxito a largo plazo.
Los programas de pérdida de peso en línea (como Fit Mother Project) son convenientes y le brindan la opción de redes sociales y apoyo comunitario de personas con objetivos de pérdida de peso similares.
¡Sigue leyendo para obtener más consejos sobre cómo perder peso sin contar calorías!
¡No se trata solo de números! Obtenga más información sobre los beneficios de la pérdida de peso que son mucho más de lo que le indica la báscula.
¡Descubra cómo cambiar su forma de pensar acerca de la comida y la dieta para lograr resultados de pérdida de peso consistentes!
15 consejos sobre cómo perder peso sin contar calorías
Al usar el método del plato perfecto, obtienes automáticamente la proporción correcta de alimentos nutritivos que te llenan durante largos períodos de tiempo sin sentirte privado.
- Llene la mitad de cada plato con verduras sin almidón, como lechuga, espinaca, col rizada, otras verduras de hoja verde, judías verdes, pepinos, tomates, espárragos, calabacines, pimientos, cebollas, brócoli, coliflor, champiñones, apio y otras verduras bajas en calorías
- Llene una cuarta parte de cada plato con alimentos proteicos nutritivos como huevos, claras de huevo, pollo, pavo, pato, venado, carne de res muy magra alimentada con pasto, pescado, camarones, vieiras, otros mariscos, tofu, tempeh, seitán, y proteína en polvo
- Llene una cuarta parte de cada plato con carbohidratos ricos en fibra como quinua, arroz integral, arroz salvaje, avena, pasta integral, batatas, calabaza, zanahorias, maíz, guisantes, frijoles negros, frijoles pintos, lentejas , garbanzos, otras legumbres y frutas
- Elija 2-3 porciones diarias de productos lácteos o alternativas a base de plantas, como leche baja en grasa, leche vegetal, yogur a base de plantas, yogur griego bajo en grasa, requesón bajo en grasa, queso bajo en grasa, kéfir natural y batidos de proteína de suero
- Coma una pequeña porción de grasas saludables en cada comida, como aceite de oliva, aceite de coco, aceite de linaza, aceite de nuez, otros aceites de origen vegetal, aguacates, nueces, semillas, mantequilla de nueces, hummus, aceitunas y aceite de pescado
Cuando utilice el método del plato perfecto para perder peso sin contar las calorías, elija platos pequeños para evitar comer en exceso a la hora de comer.
Los platos más pequeños significan un mejor control del tamaño de las porciones. Su plato puede incluir 1 taza de verduras sin almidón, 1/2 taza de alimentos con proteínas y 1/2 taza de carbohidratos.
Si aún tiene hambre después de una comida, elija porciones en la próxima comida que sean un poco más grandes pero que mantengan las proporciones perfectas de su plato.
Intente comer de 4 a 6 comidas más pequeñas en lugar de solo unas pocas comidas grandes.
Si lo hace, ayuda a mantener alto el metabolismo de su cuerpo mientras evita el hambre, la fatiga física y mental y la sensación de privación.
Los estudios demuestran que beber agua antes de las comidas conduce a una reducción significativa de la ingesta de alimentos y es una estrategia eficaz para el control del peso.
Trate de beber al menos 2 tazas de agua antes de cada comida para engañar a su cuerpo para que se sienta satisfecho y pueda comer menos alimentos sin contar las calorías.
Beba agua fresca o fría, en lugar de temperatura ambiente, y condimente con pepinos, trozos de fruta o limón, si lo desea.
¡Esta es la manera más fácil de beber más agua todos los días!
Al comer primero los alimentos que contienen la menor cantidad de calorías, se sentirá lleno con menos calorías para una pérdida de peso más efectiva.
Después de crear una comida usando el método del plato perfecto, intente comer las verduras sin almidón primero después de beber 2 tazas de agua.
Luego, coma alimentos con proteínas o productos lácteos ricos en proteínas, ya que las proteínas lo ayudan a llenarse, mantienen alto su metabolismo y le permiten mantener la masa corporal magra mientras pierde peso.
Por último, consuma carbohidratos y espolvoree grasas saludables a lo largo de su comida para ayudarlo a sentirse satisfecho.
Comer despacio ayuda a que el cerebro y el estómago procesen eficazmente la sensación de saciedad.
Comer rápido aumenta la probabilidad de que te excedas, ya que tu cuerpo puede tardar más en dar la señal de saciedad.
Coma lo más lentamente posible durante las comidas y tómese suficiente tiempo para comer.
Si te cuesta comer despacio, toma descansos breves después de comer cada porción de tu plato perfecto o configura un temporizador durante las comidas.
Elija alimentos bajos en carbohidratos por la noche, especialmente si no está tan activo durante las horas de la noche como lo está al principio del día.
Si bien los carbohidratos le dan energía, comer demasiados le permite a su cuerpo convertir el exceso de carbohidratos en grasa corporal almacenada.
A menos que esté físicamente activo por la noche, concéntrese en las verduras sin almidón, los alimentos con proteínas o los productos lácteos bajos en carbohidratos por la noche.
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es que consumir proteína de caseína que se encuentra en los productos lácteos o polvo de caseína por la noche maximiza la masa magra y mantiene su metabolismo fuerte.
Si siente hambre antes de acostarse, considere un batido de proteínas, ¡como uno de estos!
¡Estos son los carbohidratos más importantes que se deben evitar para perder peso!
Beber calorías está bien si está consumiendo productos lácteos o batidos de proteínas, pero evite las bebidas que contienen calorías de azúcar agregada.
Por ejemplo, evite las bebidas deportivas, los jugos, las gaseosas, la limonada y el té dulce.
Evite las bebidas alcohólicas siempre que sea posible también. El vino, la cerveza, los licores fuertes y las bebidas mezcladas pueden aumentar las calorías rápidamente sin ofrecer nutrientes beneficiosos a su cuerpo.
Diga no a las bebidas que contienen edulcorantes artificiales, como sucralosa, sacarina, acesulfamo, neotamo y aspartamo, que se encuentran en muchas bebidas dietéticas.
Los estudios muestran que, si bien estos edulcorantes no tienen calorías, inducen antojos de azúcar y pueden contribuir a la obesidad.
En su lugar, elija bebidas muy bajas en calorías o sin calorías como agua, café solo o té sin azúcar para bajar de peso de manera efectiva sin contar las calorías.
Eliminar los alimentos procesados de su dieta es una excelente manera de perder peso y grasa corporal sin contar calorías.
Los alimentos altamente procesados suelen tener muchas calorías, pero no te llenan como los alimentos integrales ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.
Los alimentos que debe evitar incluyen alimentos fritos, granos refinados como pan blanco y arroz blanco, dulces, otros dulces, refrescos y otras bebidas azucaradas, productos horneados, papas fritas, otros bocadillos procesados y comidas preenvasadas.
Evite las carnes procesadas como el jamón, el salami, el tocino, los perros calientes, las salchichas y los fiambres.
Debido a que las carnes procesadas están relacionadas con el cáncer, tiene dos buenas razones para evitar estos alimentos siempre que sea posible.
Otra respuesta a la pregunta "cómo perder peso sin contar calorías" consiste en cocinar en casa con la mayor frecuencia posible.
Los estudios muestran que una mayor frecuencia de cenas en restaurantes de comida rápida o sentados se asocia con un índice de masa corporal (IMC) más alto.
Puede ser difícil controlar las calorías cuando se come comida de restaurante, ya que los ingredientes ocultos y las calorías pueden acechar incluso en los platos principales que parecen más saludables.
Prepare comidas en casa tanto como sea posible para que pueda controlar qué alimentos e ingredientes está poniendo en su cuerpo.
Hacerlo te ayuda a lograr un mejor control de las porciones sin contar las calorías durante la pérdida de peso.
Si bien salir a cenar de vez en cuando está perfectamente bien, no lo conviertas en un hábito regular si tu meta es adelgazar.
¡Mantente al tanto de tu nutrición con estos consejos dietéticos para el fin de semana!
Escuchar tus señales de hambre te ayuda a dejar de comer cuando te sientes lleno y evita que comas cuando no tienes hambre.
Antes de probar un bocado, pregúntate si realmente tienes hambre.
Si no está seguro, intente beber un vaso de agua y vuelva a evaluar sus señales de hambre.
Las razones por las que algunas personas comen además de tener hambre incluyen estrés, depresión, aburrimiento, ver u oler comida o estar en situaciones sociales donde hay comida.
Cuando se pregunte cómo perder peso sin contar calorías, manténgase activo durante todo el día además del ejercicio planificado.
Si lo hace, le ayudará a quemar las calorías adicionales necesarias para una pérdida de peso efectiva.
Debe quemar alrededor de 500 calorías más de las que come todos los días para perder alrededor de 1 libra por semana.
Para mantenerse activo y perder el exceso de peso, realice al menos 30-60 minutos de ejercicio programado para bajar de peso todos los días.
Además, trata de mantener tu cuerpo en movimiento durante otros 45 a 60 minutos cada día.
Hacerlo podría significar tomar descansos para subir escaleras o caminar durante el trabajo, hacer una limpieza adicional de la casa, pasear a su perro, trabajar en el jardín, jugar con sus hijos al aire libre o ir de compras.
Pésese todos los días para determinar si sus estrategias actuales para bajar de peso son efectivas.
Pésese a la misma hora todos los días y realice un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo en un diario.
Revisa los resultados cada semana. Un buen objetivo de pérdida de peso es bajar de 1 a 2 libras por semana, ya que esta tasa de pérdida de peso suele ser efectiva para el éxito a largo plazo.
Los estudios muestran que los pesajes diarios son más efectivos para perder peso que los pesajes menos frecuentes.
La rendición de cuentas y el autocontrol de rutina juegan un papel clave.
Si no ha perdido peso después de dos semanas de hacer cambios en su estilo de vida, intente usar platos más pequeños o queme más calorías a través de la actividad física.
A veces, la causa de la pérdida de peso estancada está asociada con razones médicas.
Por ejemplo, los trastornos de la tiroides, los niveles desequilibrados de estrógeno o progesterona, el estrés o los problemas para dormir pueden contribuir a un metabolismo más lento o a un aumento del apetito.
Si este es su caso, obtener el tratamiento médico adecuado puede aumentar drásticamente sus posibilidades de perder el exceso de peso.
Su plan de tratamiento personalizado puede ser tan simple como tomar medicamentos o someterse a una terapia de reemplazo hormonal.
Asegúrate de reservar al menos 7 u 8 horas cada noche para dormir lo que tu cuerpo necesita.
Consulte a su médico regularmente para optimizar su salud, calidad de vida y pérdida de peso.
Anotar los alimentos y bebidas que consume cada día ayuda a controlar su ingesta de alimentos, incluso sin contar las calorías.
Los estudios muestran que una mayor frecuencia de registro de alimentos se asocia con una mayor pérdida de peso durante un período de seis meses.
Registrar su ingesta de alimentos lo hace más consciente de la cantidad de alimentos que está comiendo, independientemente de si realiza un seguimiento de las calorías.
Hacerlo te ayuda a ver la correlación entre el volumen de comida que ingieres y tu peso corporal, lo que te permite ajustar los planes de comidas para bajar de peso según sea necesario para lograr tus objetivos.
Use un diario de alimentos en papel o en línea para registrar la ingesta en cada comida y merienda. Para obtener los mejores resultados, sea coherente con el diario y no se salte los días.
Use algunos intercambios de alimentos simples para reducir significativamente su consumo y perder peso sin contar calorías.
Ejemplos de intercambios de alimentación saludable para probar incluyen:
- Use salsa o mostaza en lugar de condimentos ricos en calorías
- Elija fideos de calabacín o pasta integral en lugar de pasta normal
- Elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de productos lácteos enteros
- Elija sopas a base de caldo con verduras en lugar de sopas a base de crema
- Use masa de coliflor en lugar de la masa de pizza tradicional para pizzas caseras
- Elige arroz de coliflor en lugar del arroz tradicional
- Snack de frutas con mantequilla de nuez en lugar de dulces
- Elija barras de proteínas bajas en azúcar en lugar de barras de granola
- Coma palomitas de maíz, nueces o verduras con puré de garbanzos en lugar de papas fritas
- Elija hamburguesas de frijoles negros o vegetales en lugar de hamburguesas
- Elija yogur griego natural en lugar de yogur tradicional o con sabor a frutas
- Opta por wraps de lechuga en lugar de bollos de hamburguesa o pan
- Elija salsas y aderezos a base de aceite de oliva o vinagre en lugar de salsa de tomate, ketchup, salsa barbacoa y aderezos tradicionales para ensaladas
- Opta por avena sin azúcar añadido
- Preferir leche de frutos secos sobre leche de vaca
- Elija café o té sin azúcar
- Elija carne magra, pescado o aves sin empanizar en lugar de carnes empanadas y procesadas
- Beba un batido de proteínas en lugar de una o dos comidas
- Beba agua mineral sin calorías en lugar de gaseosas, gaseosas dietéticas o bebidas alcohólicas
- Aromatiza el agua y el té con limón en lugar de edulcorantes
