Es posible que no escuche mucho sobre las lectinas en estos días. Existe una investigación limitada sobre cómo estas proteínas vegetales afectan a las personas, pero es posible que las personas con problemas digestivos deseen prestar mucha atención. (Para leer más sobre la dieta libre de lectina, consulte nuestro explicador completo aquí).
Las lectinas, como le dirán las personas con sensibilidad, pueden ser difíciles de digerir, lo que puede volverse problemático, ya que se encuentran en muchos alimentos.
¿Qué son las lectinas?
Las lectinas son proteínas especializadas que se encuentran en todas las plantas y semillas de plantas. Las lectinas actúan como elemento disuasorio contra las criaturas que consumen plantas o semillas al unirse a las moléculas de carbohidratos presentes en las membranas celulares del intestino. Esta acción interrumpe las membranas celulares, irrita el revestimiento intestinal y hace que la criatura piense dos veces antes de volver a comer esas plantas o semillas.
Por supuesto, los humanos han estado comiendo plantas desde el principio de los tiempos (sin embargo, menos con semillas). Como resultado, los humanos han desarrollado una protección natural contra las lectinas. El revestimiento del intestino está cubierto con una barrera protectora de moléculas de carbohidratos o mucosidad. Estas moléculas actúan como señuelos que neutralizan las lectinas vegetales. Aun así, las altas concentraciones de lectinas aún pueden causar mucho daño a las personas con sensibilidades alimentarias
Las lectinas problemáticas se pueden encontrar en estas fuentes primarias:
- Granos (especialmente trigo y maíz)
- Frijoles/legumbres, especialmente soja, frijoles rojos, frijoles negros y maní
- Frutos secos, como almendras, pecanas, nueces, anacardos y pistachos
- Vegetales de solanáceas, incluidos tomates, papas, berenjenas y pimientos
- Productos lácteos de vacas criadas con maíz y soya
En otras palabras, ¡las lectinas se encuentran en los alimentos que muchos estadounidenses comen todos los días! Para obtener más alimentos que contienen lectina, consulte nuestra lista completa aquí.
¿Las lectinas son lo mismo que el gluten?
Tanto las proteínas de lectina como las proteínas del gluten tienen el potencial de dañar el revestimiento intestinal, pero no son lo mismo. Las proteínas de lectina se encuentran en la cubierta protectora externa de la semilla, llamada salvado. Los productos integrales en realidad tienen un alto contenido de lectinas.
El gluten es una proteína de almacenamiento vegetal que se encuentra en el endospermo de la semilla; almacena los aminoácidos necesarios para que la semilla germine. Debido a que las proteínas de almacenamiento de plantas están estructuradas de manera diferente a las proteínas animales, pueden ser difíciles de digerir y pueden irritar el tracto intestinal de los animales. Si bien todas las semillas contienen proteínas de almacenamiento, las proteínas del gluten pueden ser las más irritantes.
Si bien las lectinas y el gluten son distintos, nuestro enfoque hacia ellos es algo similar. Así como evitaría el gluten si es intolerante al gluten, es posible que desee evitar las lectinas si cree que puede tener sensibilidad. Por otro lado, si puede tolerar bien las lectinas, no hay razón para mantenerse alejado, al igual que alguien que no es intolerante al gluten podría incorporar el gluten en su estilo de vida.
Y tanto con las lectinas como con el gluten, el estrés puede empeorar la situación. El estrés puede ralentizar el movimiento dentro del tracto intestinal, lo que puede intensificar el daño causado por las lectinas y las proteínas del gluten.
¿Qué debes comer si eres sensible a las lectinas?
Las lectinas vegetales no son un problema tan grande como las lectinas de semillas, ya que los humanos están más adaptados a comer plantas que semillas. Por esta y muchas otras razones, ten en cuenta lo siguiente:
Verduras
Al menos la mitad de tu comida debe provenir de vegetales. Además, es posible que desee cocinar la mayor parte de sus alimentos, ya que cocinar puede ayudar a descomponer las lectinas (¡cocer verduras al vapor es una excelente manera de descomponer las lectinas y retener los nutrientes!).
Proteína
El pescado, los huevos y las aves de corral no contienen lectinas, por lo que son la mejor fuente de proteínas para un estilo de vida libre de lectinas (la carne roja es un poco más difícil de digerir).
Si bien las semillas son ricas en proteínas, debido al contenido de lectina, no deberían representar una porción significativa de su dieta si está tratando de no consumir lectina.
Granos, frijoles y legumbres
Las lectinas se pueden reducir (pero no eliminar) en los granos brotándolos y hirviéndolos. Sin embargo, hornear no reduce significativamente la cantidad de lectinas o gluten en los productos de trigo.
Las lectinas se pueden reducir en los frijoles mediante remojo prolongado, fermentación o ebullición prolongada (los frijoles rojos crudos y/o germinados son en realidad venenosos debido a su alto contenido de lectina). Los productos de soya fermentada, como el tempeh, son más bajos en lectinas que otros productos de soya.
Afortunadamente, hay una excepción a cada regla:el arroz blanco. Las lectinas y las proteínas de almacenamiento en el arroz blanco tienen un menor potencial de daño. Los carbohidratos del arroz se descomponen por completo y, por lo general, no contribuyen al crecimiento excesivo de bacterias en el intestino.
Como siempre, es mejor consultar a un médico o dietista antes de comenzar cualquier dieta restrictiva. Si bien hay pocos ensayos clínicos que digan si las lectinas son "buenas" o "malas", si usted es sensible a los alimentos que contienen lectinas, puede ser beneficioso experimentar con una dieta libre de lectinas. Tú conoces mejor tu cuerpo, así que siéntete libre de comer o evitar lo que te parezca adecuado, ya sean lectinas o no.
