Si está embarazada y sigue una dieta pescetariana, es posible que su médico le haya dicho que tenga cuidado con el mercurio. Si alguna vez has ido a una consulta prenatal, probablemente hayas escuchado esa lista de Alimentos que no debes comer cuando estás esperando . Las listas de algunos médicos son más largas que las de otros, pero los tres puntos importantes en todos los ámbitos son:no hay huevos crudos, no hay pescado crudo y no hay demasiado atún.
Los médicos recomiendan limitar el consumo de atún durante el embarazo debido a su contenido de mercurio. Si bien no se ha demostrado que comer cantidades promedio de mariscos que contienen mercurio durante el embarazo y en la dieta pescetariana cause ningún problema en el desarrollo del cerebro fetal, las cantidades excesivas pueden ser dañinas. La recomendación aceptada para mujeres en edad fértil, mujeres embarazadas y niños es no más de 12 onzas de atún claro en trozos o 6 onzas de atún blanco cada semana (La albacora tiene más mercurio que la luz en trozos). Pero es posible que su médico no le indique que no solo el atún tiene un contenido relativamente alto de mercurio. El salmón también lo es. Y cuando intenta limitar su consumo de mercurio, esas 12 onzas semanales son el límite para el atún y el salmón combinados.
Comer atún y salmón durante la dieta pescatariana durante el embarazo
El atún y el salmón pueden proporcionar importantes beneficios para la salud durante el embarazo. Uno de los principales beneficios de comer mariscos es su contenido en ácidos grasos omega-3. (Otras fuentes incluyen semillas de chía y cáñamo y aceite de oliva, coco y aguacate). En mujeres embarazadas, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 aumentan el peso del bebé al nacer, mejoran el desarrollo del cerebro fetal, mejoran el estado de ánimo de la madre y evitan el parto prematuro y otros complicaciones Simple y llanamente, el omega 3 optimiza la capacidad del cuerpo para apoyar a otro ser vivo.
Pero no todos los pescados contienen ácidos grasos omega-3 tan ricamente. El salmón salvaje, que crece en su hábitat natural y prospera con una dieta rica en omega-3, proporciona la proporción más óptima de ácidos grasos omega-3 y omega-6 para combatir la inflamación. A algunos les resulta difícil de tolerar debido a su sabor a "pescado". También es el salmón más caro del mercado. La alternativa, el salmón de piscifactoría, tiene algo menos de mercurio que el salvaje, pero en la mayoría de los casos su dieta consiste en más ácidos grasos omega-6 que omega-3, lo que reduce las propiedades antiinflamatorias del pescado. Muchas granjas también inyectan antibióticos y colorantes a sus salmones para mejorar el crecimiento y hacerlos más atractivos. Al igual que los antibióticos en la carne y el pollo, estas inyecciones pueden alterar nuestras hormonas, ciclos y salud.
Personalmente, el fuerte sabor a pescado y el olor del pescado salvaje era algo a lo que no podía acostumbrarme, y evité el salmón durante años. Pero recientemente, descubrí una tercera opción:un salmón especial criado en piscifactoría que se alimenta con una dieta rica en omega-3, no contiene colorantes ni antibióticos, y está certificado por un tercero por tener significativamente menos mercurio y PCB que los piscifactorías estándar. pescado criado. Con su alta proporción de omega-3 a omega-6, este pescado es una opción realmente saludable para aquellos que prefieren un salmón de sabor muy limpio. Y debido a su menor contenido de mercurio, incluso puede preguntarle a su médico si el límite semanal puede ser un poco más alto que 12 onzas.
Si está de acuerdo con el precio y el sabor del salmón salvaje, hágalo. Solo tenga en cuenta cuánto come cada semana. Mantenga su ingesta combinada de atún y salmón en el límite recomendado y cambie con otras proteínas, como huevos, pollo, pavo, carne, yogur griego y otros productos lácteos ricos en proteínas. Incluso puedes obtener algunas proteínas de fuentes veganas, como nueces, semillas, frijoles, pseudogranos e incluso proteínas en polvo de buena calidad. Y si opta por el salmón de piscifactoría, sea un consumidor educado. Hable con el gerente de su pescadería local y pregunte sobre peces criados en granjas alimentados con alimentos orgánicos sin hormonas de crecimiento, antibióticos ni colorantes. Descubrí que las tiendas de pescado e incluso los departamentos de pescado en las tiendas de comestibles buscan opciones más saludables para satisfacer a los clientes informados y conscientes de la salud.
Siempre es importante estar atento a su salud. Y eso suena aún más cierto cuando no solo te cuidas a ti mismo, sino también a un pequeño y precioso bulto que depende de ti para la nutrición adecuada para su crecimiento y desarrollo óptimos.
Receta pescatariana:Brochetas de salmón con costra de sésamo
A continuación hay una receta para aquellas de ustedes que están embarazadas y siguen la dieta pescetariana (¡o incluso si no lo están! Es una receta deliciosa).
Necesitarás:
20 cubos de 1" por 1" filete de salmón sin piel
Aceite en aerosol (yo uso aceite de aguacate)
2 cucharadas de pasta de tahini
½ cucharadita de aceite de sésamo tostado
1 cucharada de jugo de naranja
2 cucharadas de aminoácidos de coco
1 ½ cucharaditas de sal
1 cucharadita de vinagre de arroz
1 taza de semillas de sésamo
Instrucciones:
Precaliente el horno a 425°F. Engrasa una bandeja para hornear galletas con aceite.
En un tazón pequeño, mezcle todos los ingredientes además del salmón y las semillas de sésamo. Mezcle los cubos de salmón en la salsa. Permitir que el salmón se marine intensificará el sabor, así que si puedes, marina durante una hora o más.
Vierta las semillas de sésamo en un plato y enrolle los cubos de salmón para cubrirlos. Pegue 2 cubos en una brocheta y colóquelos en la bandeja para hornear preparada, asegurándose de que las brochetas no se toquen entre sí. Hornee durante 14-18 minutos o hasta que las semillas de sésamo comiencen a dorarse y el salmón esté bien cocido. Sirva caliente, a temperatura ambiente o frío.
Reflexiones finales
Saludable significa algo diferente para todos, especialmente si necesita evitar ciertos ingredientes debido a la dieta que está siguiendo. Muchas recetas ofrecerán algunas variaciones, como sin gluten, sin nueces, sin huevo e incluso sin azúcar refinada, para que pueda personalizarlas según sus preferencias y las de su familia.
Para obtener recetas más saludables, consulte el nuevo libro de cocina, Comida que ama:que también lo ama .
Para saber cuál es la dieta óptima para ti en función de tu genética, lee tu perfil nutricional de CircleDNA.
