La leche no solía ser tan confusa, ¿verdad?
De hecho, el mundo de la leche realmente se ha expandido en los últimos años. Cuando camines por el pasillo de productos lácteos en tu supermercado, verás todo tipo de alternativas a la leche de vaca, como la leche de nuez, la leche de avena y la leche de arroz, entre muchas otras. E incluso con la leche de vaca, hay grasa entera, grasa reducida (2%), baja en grasa (1%) y sin grasa (descremada). Puede ser difícil saber qué leche es realmente la mejor opción.
Hablamos con Isabel Jacobs, dietista clínica en Banner - University Medical Center Phoenix, sobre cómo explorar sus opciones. En su experiencia, la leche de vaca sigue siendo el estándar. Explicó por qué, así como las grandes diferencias entre los distintos niveles de grasa. (No te preocupes, en realidad es bastante simple).
¿Por qué leche de vaca?
Jacobs recomienda la leche de vaca porque tiene nutrientes esenciales para una dieta balanceada, como proteínas, calcio y vitaminas A y D. “Entonces, si no tienes alergias a la leche o la proteína de la leche, es una opción segura y saludable”, dijo.
Cuando se trata de leche de vaca, Jacobs recomienda leche descremada y baja en grasa (1%), en lugar de leche entera. Nutricionalmente, estas son las mayores diferencias entre ellos, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- Calorías: 83 gramos por taza de leche descremada, 102 de leche baja en grasa, 146 de leche entera
- Grasa: 0,2 gramos por taza de leche descremada, 2,4 gramos de leche baja en grasa, 7,9 gramos de leche entera
- Ácidos grasos omega-3: 2,5 miligramos por taza de leche descremada, 9,8 de leche baja en grasa, 183 de leche entera
Esos números de omega-3 pueden saltarle a la vista. La leche entera está realmente repleta de omega-3 importantes, pero Jacobs recomienda obtenerlos de otras fuentes (aceite de oliva, aceite de maní, aceite de cártamo y aceite de girasol, así como nueces, aguacates y pescado), ya que la leche entera tiene un alto contenido de grasas saturadas, que pueden afectar negativamente la salud del corazón. “No todas las grasas son iguales”, dijo.
Puede notar que la leche de vaca contiene azúcar, pero Jacobs señala que este azúcar se produce naturalmente. Aquí no hay azúcar agregada, pero con otras alternativas de leche a menudo hay azúcar agregada, otra razón para seguir con la leche de vaca cuando pueda.
El USDA recomienda tres porciones de lácteos por día. Y para la mayoría de las personas, este es un buen estándar a seguir. Estas porciones pueden ser de leche u otros tipos de productos lácteos, como el queso. Si su cuerpo tiende a no estar de acuerdo con los productos lácteos, el USDA recomienda la leche de soya como alternativa.
Comprender la leche entera
Si bien la leche de vaca descremada y baja en grasa suele ser la mejor opción, Jacobs dijo que hay ciertos momentos en los que la leche entera es beneficiosa. Por ejemplo, la leche entera puede ser buena para los niños en desarrollo, ya que necesitan un contenido de grasa adicional para su desarrollo.
La gente a menudo malinterpreta el impacto de la leche entera. Durante años, se supuso que el alto contenido de grasas y calorías de la leche entera te haría subir de peso. Sin embargo, muchos estudios académicos han demostrado que esto no es cierto. Las calorías y la grasa de la leche entera tienen más probabilidades de afectar su colesterol que su peso. Este colesterol es por eso que la leche entera puede no ser su mejor opción.
Los diferentes tipos de leche de vaca tienen todos la misma cantidad de proteína (8 gramos por taza). Debido a esto, las ofertas bajas en grasas son buenas opciones "densas en nutrientes":tienen una proporción de calorías a proteínas muy diferente.
Aprovecha al máximo la leche
En resumen:la leche de vaca es una muy buena opción si no eres alérgico, las opciones bajas en grasa y sin grasa son mejores que la leche entera, y tres porciones al día son ideales. Si bien necesita el omega-3 que es tan abundante en la leche entera, es mejor obtenerlo de fuentes no lácteas (nueces, aceites, pescado, aguacates). Y si es alérgico a la leche de vaca, puede probar la leche de soya en su lugar.
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