Los ácidos grasos omega-6 son un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra naturalmente en nueces, semillas y aceites vegetales. El consumo de grasas omega-6 ha aumentado drásticamente en los últimos años, debido al amplio uso de aceites vegetales refinados y su adición a las comidas rápidas y procesadas. (1)
Si bien muchas fuentes de omega-6 son saludables, este gran aumento en el consumo se ha relacionado con problemas de salud, incluido un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades inflamatorias y autoinmunes. (2)
Lo que parece ser el problema es que la proporción de grasas omega-6 y omega-3 en la dieta se ha vuelto demasiado alta. Para algunas personas, por lo tanto, puede ser beneficioso aumentar las grasas omega 3 y limitar el consumo de omega-6 (especialmente de fuentes no saludables).
Los alimentos poco saludables con alto contenido de grasas omega-6 incluyen refrigerios procesados, comidas rápidas, pasteles, carnes grasas y embutidos. Las fuentes más saludables de grasas omega-6 incluyen tofu, nueces y mantequilla de maní. (3) El tofu y las nueces contienen grasas omega 3 y tienen una proporción razonable de omega 3 a omega 6. La ingesta adecuada (IA) de alimentos omega-6 es de 17 g al día para hombres y 12 g para mujeres. (4,5)
Para obtener más información, consulte el artículo de alimentos con la mejor proporción de omega 3 a 6 y la lista sin filtrar de más de 200 alimentos ricos en grasas omega 6.
Lista de Alimentos Altos en Omega 6
1 refrigerio (chips de maíz)1 mg de omega 3 por 28 mg de omega 6 | Omega 6 por Copa | Omega 6 por 100g | Omega 6 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 14509mg (85 % de IA) | 16488mg (97 % IA) | 5920 mg (35 % IA) |
Más snacks ricos en grasas omega 6
- 31 % AI por onza de papas fritas (chips)
- 30 % AI por onza de chips de tortilla de maíz
- 20 % AI por onza de barras de granola de maní
2 comidas rápidas (Subway Tuna Sub)1 mg de Omega 3 por 7 mg de Omega 6 | Omega 6 por sub de 6 pulgadas | Omega 6 por 100g | Omega 6 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 14192 mg (83 % IA) | 5988 mg (35 % IA) | 5419 mg (32 % IA) |
- 80 % de IA en 18 aros de cebolla
- 77 % de IA por sándwich de pollo Burger King
- 74 % AI por pechuga de pollo frita de KFC
- 47 % de IA en el gran desayuno de McDonald's
3 tofu firme1 mg de omega 3 por 7 mg de omega 6 | Omega 6 por Copa | Omega 6 por 100g | Omega 6 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 10934 mg (64 % IA) | 4339 mg (26 % IA) | 6026 mg (35 % IA) |
Más alimentos de soja ricos en grasas omega 6
- 45 % AI por taza de soja hervida
- 40 % de IA por taza de tempeh
- 28 % AI por 1/2 taza de natto
El tofu también tiene un alto contenido de grasas omega 3 y es una fuente saludable de proteína vegana y otros nutrientes.
4 nueces1 mg de Omega 3 por 4 mg de Omega 6 | Omega 6 por onza | Omega 6 por 100g | Omega 6 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 10818 mg (64 % IA) | 38093mg (224 % IA) | 11649mg (69 % IA) |
Más nueces y semillas ricas en grasas omega 6
- 55 % AI por onza de semillas de girasol
- 34 % AI por onza de nueces
- 24 % por onza de pistachos
Las nueces también tienen un alto contenido de grasas omega 3 y son una fuente saludable para el corazón de muchos otros nutrientes.
Vea todas las nueces y semillas con alto contenido de grasas omega 6.
5 Aceite de cártamoEste alimento no tiene grasas Omega 3. | Omega 6 por cucharada | Omega 6 por 100g | Omega 6 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 10149 mg (60 % IA) | 74623mg (439 % IA) | 16883mg (99 % de IA) |
Más aceites ricos en grasas omega 6
- 56 % AI por cucharada de aceite de semilla de uva
- 43 % AI por cucharada de aceite de maíz
- 42 % AI por cucharada de aceite de nuez
- 41 % AI por cucharada de aceite de soja
- 33 % AI por cucharada de aceite de sésamo
Pastel de 6 con glaseado1 mg de Omega 3 por 9 mg de Omega 6 | Omega 6 por rebanada | Omega 6 por 100g | Omega 6 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6134 mg (36 % IA) | 4260 mg (25 % IA) | 2248 mg (13 % IA) |
Más alimentos horneados ricos en grasas omega 6
- 27 % de IA en una rebanada de bizcocho
- 26 % de IA en un eclair relleno de crema de 4 oz
- 24 % de IA en un trozo de pastel de arándanos
La cantidad de omega 6 dependerá de la grasa utilizada en la cocción.
7 mantequilla de maní1 mg de Omega 3 por 332 mg de Omega 6 | Omega 6 por 2 cucharadas | Omega 6 por 100g | Omega 6 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3931 mg (23 % IA) | 12284mg (72 % IA) | 4108 mg (24 % IA) |
- 13 % AI por cucharada de mantequilla de almendras
Las mantequillas de frutos secos son una fuente saludable de proteína vegana y otros nutrientes, pero ten cuidado con el tamaño de tu porción, ya que son ricas en energía. Una cucharada es un buen tamaño de porción para la mayoría de las personas.
8 muslos de pollo asado1 mg de Omega 3 por 19 mg de Omega 6 | Omega 6 por muslo | Omega 6 por 100g | Omega 6 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3792 mg (22 % IA) | 2768 mg (16 % IA) | 2386 mg (14 % IA) |
Más aves de corral ricas en Omega 6
- 17 % de IA por ala de pollo
- 17 % de IA en un perrito caliente de pollo
9 embutidos (pepperoni)1 mg de omega 3 por 21 mg de omega 6 | Omega 6 por 3oz | Omega 6 por 100g | Omega 6 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3659 mg (22 % IA) | 4305 mg (25 % IA) | 1708 mg (10 % IA) |
Más Cerdo Alto en Omega 6
- 22 % de IA en un costillar de cerdo
- 16 % AI por 3 oz de salami
- 13% IA por taza de jamón serrano
10 sopas cremosas1 mg de Omega 3 por 7 mg de Omega 6 | Omega 6 por Copa | Omega 6 por 100g | Omega 6 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3105 mg (18 % IA) | 1252 mg (7% IA) | 6421 mg (38 % IA) |
Más sopas ricas en Omega 6
- 13 % de IA por taza de sopa de pollo
- 7 % AI por taza de sopa de almejas
