La mejor dieta, ejercicios y suplementos para tu tipo de cuerpo

No se puede negar que su genética afecta muchas características de su apariencia. Algunas personas, sin embargo, se inclinan demasiado por esto, alegando que nunca tendrán el físico que desean porque su somatotipo lo prohíbe.

Por ejemplo, es frecuente escuchar a los endomorfos lamentarse de que simplemente están "construidos de forma enorme" como una justificación de por qué no adelgazan, o los ectomorfos (y algunos mesomorfos) se quejan de que sus "metabolismos rápidos" lo hacen difícil. para darse cuenta del poder y la dimensión.

Y eso es defectuoso en casi todos los grados.

En primer lugar, sus niveles de masa muscular y grasa corporal se determinan principalmente por sus hábitos de alimentación y ejercicio, no tu genetica Mientras que perder grasa y construir músculo es menos complicado para algunos que para otros, todos pueden construir un físico saludable con el que a menudo están contentos.

En segundo lugar, hay pocas pruebas de que la genética que informa su somatotipo tenga un efecto en la composición de su físico. Por ejemplo, es posible que tenga muchos rasgos ectomórficos (muñecas y tobillos delgados, extremidades largas y hombros delgados) mientras muestra ser un endomorfo debido a niveles excesivos de grasa corporal. O bien, puede tener muchos rasgos endomórficos (extremidades rápidas, articulaciones gruesas, hombros enormes) y parecer un ectomorfo porque es muy delgado.

Entonces, ¿qué es lo que realmente determina la composición de tu físico?

Lo has adivinado:tus comportamientos.

Con la dieta adecuada y el programa de ejercicios, puede remodelarse en casi cualquier tipo de físico que desee. Incluso si tiene hombros delgados, articulaciones pequeñas, extremidades largas y un torso corto, aún puede parecer un mesomorfo al agregar de 10 a 20 libras de músculo en los lugares adecuados y reducir la proporción de grasa corporal.

Por eso no pongo mucho inventario en la idea de los tipos de cuerpo. Si bien es útil para describir cómo se vería en la actualidad, prácticamente no tiene relación con cuán difícil o fácil será cambiar el tipo de cuerpo en el futuro.

En la evaluación final, entonces, su tipo de cuerpo es mutable y en gran parte en su manejo.

Descubre cómo comer y prepararte para tu tipo de físico

De acuerdo con la idea original del Dr. Sheldon, tu tipo de cuerpo se asigna antes de que nazcas y no hay manera de cambiarlo.

Sin embargo, este no es el caso.

No importa dónde comience, puede cambiar por completo su tipo de cuerpo; solo necesita seguir la dieta adecuada y el plan de entrenamiento.

Aquí está todo lo que podrías saber.

Plan de pérdida de peso, Ejercicios y Complementos Alimenticios para Ectomorfos

Plan de pérdida de peso ectomorfo: La prioridad número uno de un ectomorfo es ganar músculo, y eso requiere que comas más energía de la que quemas. Para la mayoría de las personas, el punto dulce para maximizar la acumulación de músculo mientras que minimizar la acumulación de grasa es alrededor del 110% de su gasto energético diario total (TDEE).

También necesita comer de 0,8 a 1 gramo de proteína, de 0,75 a 2 gramos de carbohidratos y de 0,2 a 0,4 gramos de grasas por libra de peso físico por día.

(Y si desea una recomendación más específica sobre la cantidad de energía, la cantidad de cada macronutriente y las comidas que debe comer para tener éxito en sus objetivos de salud, complete el Cuestionario de plan de pérdida de peso de Legion).

Esto podría ayudarlo a adquirir de 0.5 a 1 libra de peso corporal por semana, que es su objetivo si es una persona. Las damas deberían apostar por la mitad de eso.

Algunos ectomorfos lucharán para ganar peso porque inconscientemente transfieren más cuando comen más energía. Si es así para ti, la respuesta es sencilla:come más.

Esto es lo que me gusta recomendar:

1. Coma 1 gramo de proteína por libra de peso físico por día.
2. Coma de 25 a 35 gramos adicionales de carbohidratos por día.
3. Cumplir con este régimen de alimentación durante 7 a 10 días. Si su peso sigue siendo el mismo, repita el paso 2.

Proceda a seguir estos pasos hasta que esté ganando peso en la carga deseada. Si todavía no está aumentando de peso si está consumiendo 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día, mejore su consumo de grasas de 10 a 15 gramos por día en su lugar.

Al final, las cantidades o proporciones precisas de carbohidratos y grasas que comes no son esenciales. Suponiendo que está consumiendo suficientes carbohidratos para desempeñarse correctamente en sus ejercicios, puede mejorar su consumo de calorías comiendo cualquier combinación de grasas y carbohidratos que desee.

Ejercicios ectomorfos: La forma más fácil de construir músculo como un ectomorfo es hacer ejercicios compuestos que lo ayuden a fortalecerse con el tiempo y hacer la cantidad adecuada de unidades semanales para promover la hipertrofia sin esforzarse hasta el agotamiento.

Para un programa de ejercicios que verifique todos esos contenedores, eche un vistazo a este texto:

Entrenamiento de hipertrofia:el mejor programa de ejercicios para la hipertrofia

También necesita mantener una tapa en su cardio, también.

Hacer varios ejercicios cardiovasculares puede dificultar el aumento de peso al aumentar significativamente la cantidad de energía que quema, lo que dificulta mantener un exceso de calorías. También podría minar sus niveles de potencia, haciendo que sus ejercicios de levantamiento de pesas sean menos productivos.

No hay necesidad de renunciar al cardio como ectomorfo, siempre que tenga en cuenta la energía que quema y coma más en consecuencia. Sin embargo, es posible que desee limitarse a no más de uno o dos ejercicios cardiovasculares de baja intensidad de 30 a 40 minutos por semana.

Suplementos dietéticos Ectomorph: Ninguna cantidad de cápsulas y polvos agregará 20 kilos de músculo a tu cuerpo en un solo día, pero hay algunos que pueden acelerar el proceso.

Los mejores suplementos dietéticos para construir músculo y aumentar su rendimiento en el gimnasio son:

• Proteína en polvo Whey+ y proteína en polvo Casein+. Desea comer de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, lo que proporciona a su cuerpo los "bloques de construcción" que debe construir y restaurar el tejido muscular y ayudarlo a recuperarse de sus ejercicios. Puede obtener esta proteína de comidas completas o suplementos dietéticos, pero si desea una fuente de proteína clara, práctica y deliciosa, pruebe Whey+ o Casein+.
• 3 a 5 gramos de creatina por día. Aumentará la adquisición de músculo y potencia, mejorará la resistencia anaeróbica y reducirá las lesiones musculares y el dolor de sus ejercicios de tracción. Para obtener un suministro 100% puro de creatina que también consta de dos componentes diferentes que pueden ayudar a aumentar el desarrollo muscular y mejorar la restauración, intente recargar.
• Una porción de Pulse por día. Pulse es una bebida preentrenamiento 100 % pura que mejora la potencia, el temperamento y la concentración; aumentará el poder y la resistencia; y reduce la fatiga. También es posible tomar Pulse con cafeína o sin ella.

(Y si desea una recomendación mucho más específica sobre qué suplementos dietéticos debe tomar para tener éxito en sus objetivos de salud y bienestar, complete el Cuestionario del buscador de complementos de Legion y, en menos de un minuto, sabrá exactamente qué dieta suplementos son los mejores para usted. Haga clic aquí para probarlo).

Plan de pérdida de peso, Ejercicios y Complementos Alimenticios para Mesomorfos

Plan de adelgazamiento mesomorfo: Los mesomorfos suelen tener una cantidad razonable de músculo y un bajo porcentaje de grasa corporal, lo que significa que comienzan a una distancia mínima de la que la mayoría de la gente necesita.

Debido a este hecho, la mayoría de los mesomorfos solo tienen que hacer ajustes refinados en su dieta y paquetes de entrenamiento para obtener el físico que buscan, lo que generalmente implica adelgazar aún más al cortar y ganar un poco más de músculo al aumentar el volumen .

La ruta que tomes depende de tus objetivos y preferencias. Para que te ayude a decidir, echa un vistazo a este texto:

La mejor solución para saber si debes reducir o aumentar

Si decide aumentar el volumen, coma alrededor del 110 % de su gasto energético diario completo y de 0,8 a 1 gramo de proteína, de 0,75 a 2 gramos de carbohidratos y de 0,2 a 0,4 gramos de grasas por libra de peso corporal por día y regular siguiendo los mismos consejos que aprendiste anteriormente para los ectomorfos.

Si decide picar, consuma de un 20 a un 25 % menos de energía de la que quema día tras día y de 1 a 1,2 gramos de proteína, de 0,75 a 2 gramos de carbohidratos y de 0,2 a 0,4 gramos de grasas por libra de peso corporal por día.

Y si decide cuidarse, coma aproximadamente la misma cantidad de energía que quema todos los días y de 0,8 a 1 gramo de proteína, de 0,75 a 2 gramos de carbohidratos y de 0,2 a 0,4 gramos de grasas por libra de peso corporal por día.

Ejercicios de mesomorfo: Los mesomorfos deben practicar de la misma manera que los ectomorfos y priorizar los entrenamientos compuestos que los ayuden a fortalecerse progresivamente con el tiempo. Dicho esto, por lo general, los mesomorfos no tienen que trabajar tan arduamente como los ectomorfos para progresar, lo que les permite hacer mucho menos cantidad (unidades y repeticiones) cada semana y obtenga resultados comparables.

La única excepción a esta regla es si tienes un aspecto mesomórfico porque ya levantas pesas a menudo. En esta situación, es posible que desee ampliar su cantidad semanal para seguir progresando.

Y si desea una recomendación particular sobre la cantidad de unidades que necesita hacer cada semana, con qué frecuencia necesita practicar y qué ejercicios debe hacer para tener éxito en sus objetivos de bienestar y salud, complete el Cuestionario de entrenamiento de energía de Legion , y en menos de un minuto, conocerá el programa de entrenamiento de potencia adecuado para usted. Haga clic aquí para probarlo.

Suplementos dietéticos mesomorfos: Los mesomorfos no quieren suplementos dietéticos para desarrollar músculo, pero hay algunos que pueden ayudar a maximizar sus resultados. Particularmente . . .

• Proteína en polvo Whey+ y proteína en polvo Casein+. Desea comer de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, lo que proporciona a su cuerpo los "bloques de construcción" que debe construir y restaurar el tejido muscular y ayudarlo a recuperarse de sus ejercicios. Puede obtener esta proteína de comidas completas o suplementos dietéticos, pero si desea una fuente de proteína clara, práctica y deliciosa, pruebe Whey+ o Casein+.
• 3 a 5 gramos de creatina por día. Aumentará la adquisición de músculo y potencia, mejorará la resistencia anaeróbica y reducirá las lesiones musculares y el dolor de sus ejercicios de tracción. Para obtener un suministro 100% puro de creatina que también consta de dos componentes diferentes que pueden ayudar a aumentar el desarrollo muscular y mejorar la restauración, intente recargar.
• Una porción de Pulse por día. Pulse es una bebida preentrenamiento 100 % pura que mejora la potencia, el temperamento y la concentración; aumentará el poder y la resistencia; y reduce la fatiga. También es posible tomar Pulse con cafeína o sin ella.

Algunos nutricionistas cuestan toneladas de {dólares} por este plan de pérdida de peso "Hack". . .

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Plan de pérdida de peso, Ejercicios y Complementos Alimenticios para Endomorfos

Plan de adelgazamiento Endomorph: La mayoría de los endomorfos tienen una cantidad considerable de músculo, sin embargo, este músculo normalmente está oscurecido por las grasas. En el mejor de los casos, esto los deja con ganas de fornidos; en el peor de los casos, terminan queriendo amorfos.

Por lo tanto, el mejor método para que los endomorfos mejoren su físico (y bienestar) es perder grasas. En particular, me gusta recomendarle que reduzca la proporción de grasa corporal al 15 % o menos si es una persona o al 25 % o menos si es una mujer.

La investigación muestra que consumir entre un 20 y un 25 % menos de energía de la que quema todos los días lo ayudará a perder grasa en un santiamén sin perder masa muscular o luchar contra el hambre extrema, el letargo y los otros duendes de peso bajo en calorías. plan de reducción.

También necesita comer de 1 a 1,2 gramos de proteína, de 0,75 a 2 gramos de carbohidratos y de 0,2 a 0,4 gramos de grasas por libra de peso físico por día.

Ejercicios endomorfos: El objetivo de los endomorfos es quemar una buena cantidad de energía mientras se preserva el músculo. Para hacer eso, podrías lidiar con . . .

La investigación muestra que los entrenamientos compuestos producen el mejor aumento de la tasa metabólica, la masa muscular y la potencia, lo que significa que son el mejor tipo de ejercicio para la pérdida de grasa creciente.

• Levantamiento de pesas pesado:el análisis muestra que levantar pesas puede ser del 75 al 85 % de su máximo de una repetición (pesas con las que puede hacer de 6 a 12 repeticiones antes de fallar) te ayuda a desarrollar más músculo y quemar más grasa que entrenar con pesas más livianas.
• Sobrecarga progresiva:La manera más fácil de construir músculo y así maximizar los resultados de quema de grasa del levantamiento de pesas es intentar agregar peso o repeticiones a cada entrenamiento en cada ejercicio. Esto se llama sobrecarga progresiva , y es el único impulsor más esencial del desarrollo muscular.

(Y si desea un programa de entrenamiento que esté comprobado que lo ayudará a adquirir músculo, perder grasa y estar saludable rápidamente, entonces eche un vistazo a mis libros de salud más vendidos Más grande, más delgado, más fuerte para hombres, y Delgado, delgado, más fuerte para damas.)

Los endomorfos también pueden mejorar su carga de reducción de peso haciendo un poco de cardio (lo que se conoce como entrenamiento concurrente ).

Para mejores resultados hacer. . .

• Al menos dos ejercicios cardiovasculares de intensidad baja a moderada por semana de 20 a 40 minutos cada uno
• Un ejercicio HIIT por semana si te gusta hacerlo
• No más de 2 a 3 horas de cardio por semana
• Cardio y levantamiento de pesas en días separados. Si eso no es posible, levante pesas primero e intente separar los 2 ejercicios por al menos 6 horas

Aunque normalmente escuchará a los "gurús" de la salud promocionar HIIT como el mejor tipo de ejercicio cardiovascular para perder grasa, esto no es cierto. El ejercicio cardiovascular constante y de intensidad razonable es casi tan bueno para quemar grasa, más fácil de recuperar y no agota tanto tu motivación ni tu energía como el HIIT, por lo que te recomiendo que lo hagas durante casi todos tus ejercicios de cardio.

Suplementos dietéticos endomorfos: Los mejores suplementos dietéticos para endomorfos para animar la pérdida de peso son:

• 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal por día. Aumentará la cantidad de energía que quema y también aumentará la potencia, la resistencia muscular y la eficiencia anaeróbica. Para obtener una fuente clara y deliciosa de cafeína que también incluye cinco componentes diferentes que pueden aumentar el rendimiento de su ejercicio, pruebe Pulse.
• 0,1 a 0,2 miligramos de yohimbina por kilogramo de peso corporal antes de los ejercicios en ayunas (si elige entrenar en ayunas). Esto aumentará la pérdida de grasas cuando se usa junto con el entrenamiento en ayunas, y es especialmente útil para deshacerse de las grasas "malhumoradas". Para obtener un suministro 100 % puro de yohimbina que también incluye dos componentes diferentes que pueden ayudarlo a perder grasa más rápido, proteger los músculos y preservar la profundidad del entrenamiento y la agudeza mental, pruebe Forge.
• Una porción de Phoenix por día. Phoenix es un quemador de grasas 100% puro que acelera su metabolismo, mejora la quema de grasas y reduce el hambre y los antojos. También es posible obtener Phoenix con cafeína o sin ella.

+ Referencias Científicas

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