Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasas poliinsaturadas con varios beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas (1), la reducción del riesgo y la gravedad de la demencia (2) y el alivio de la inflamación en quienes padecen artritis (3). Se les conoce como "grasas esenciales" ya que no se pueden producir en el cuerpo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta.
Los 3 principales ácidos grasos omega-3 son:
- Ácidos alfa linolénicos (ALA):se encuentran en los alimentos vegetales
- Ácido eicosapentaenoico (EPA):se encuentra en pescados y mariscos
- Ácido docosahexaenoico (DHA):se encuentra en pescados y mariscos
Los alimentos ricos en omega-3 incluyen semillas de lino, semillas de chía, pescado, nueces, tofu, mariscos, aceite de canola, frijoles blancos, coles de Bruselas y aguacates. (4) La ingesta adecuada (IA) de grasas omega 3 es de 1600 mg por día (5,6).
A continuación se encuentran los 10 mejores alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Para obtener más información, consulte la lista de alimentos con una proporción alta de omega 3 a omega 6 y la lista completa de más de 200 alimentos con alto contenido de omega 3.
Lista de Alimentos Altos en Omega 3
1 semillas de lino4 mg de omega 3 por 1 mg de omega 6 | Omega 3 por onza | Omega 3 por 100g | Omega 3 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6479 mg (405 % IA) | 22813mg (1426 % IA) | 8544 mg (534 % IA) |
2 semillas de chía3 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6 | Omega 3 por onza (~2 cucharadas) | Omega 3 por 100g | Omega 3 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5064 mg (316 % IA) | 17830mg (1114 % IA) | 7337mg (459 % IA) |
- 165 % de IA en 1 onza de semillas de cáñamo
3 pescados (salmón)4 mg de omega 3 por 1 mg de omega 6 | Omega 3 por filete de 6oz | Omega 3 por 100g | Omega 3 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4252 mg (266 % IA) | 2501 mg (156 % IA) | 2428 mg (152 % IA) |
Más pescado rico en omega 3
- 240 % de IA en un filete de arenque de 5 oz
- 182 % de IA en un filete de atún de 6 oz
- 84 % AI en 3 oz de salmón enlatado
4 nueces1 mg de Omega 3 por 4 mg de Omega 6 | Omega 3 por onza | Omega 3 por 100g | Omega 3 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2579 mg (161 % IA) | 9080mg (568 % IA) | 2777 mg (174 % IA) |
Más frutos secos ricos en omega 3
- 18 % AI en 1 onza de nueces
- 14 % AI en 1 onza de piñones
- 5 % de IA en 1 onza de pistachos
5 tofu firme1 mg de omega 3 por 7 mg de omega 6 | Omega 3 por Copa | Omega 3 por 100g | Omega 3 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1467 mg (92 % IA) | 582 mg (36 % IA) | 808 mg (51 % IA) |
Otros Productos de Soya Altos en Omega 3
- 64 % AI en 1 taza de soja hervida (edamame)
- 30 % AI en 1 taza de brotes de soja cocidos
6 mariscos (ostras)25 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6 | Omega 3 por porción de 3oz | Omega 3 por 100g | Omega 3 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1346 mg (84 % IA) | 1584 mg (99 % de IA) | 1944 mg (121 % IA) |
Más mariscos ricos en omega 3
- 48 % de IA en 3 oz de mejillones
- 22 % de IA en 3 oz de cangrejo
- 10 % AI en 3 oz de almejas
7 Aceite de canola1 mg de Omega 3 por 2 mg de Omega 6 | Omega 3 por cucharada | Omega 3 por 100g | Omega 3 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1279 mg (80 % IA) | 9137mg (571 % IA) | 2067 mg (129 % IA) |
Otros Aceites Vegetales Altos en Omega 3
- 58 % AI en 1 cucharada de aceite de soja
- 52 % AI en 1 cucharada de aceite de mostaza
- 14 % AI en 1 cucharada de aceite de salvado de arroz
8 frijoles blancos (alubias)1 mg de omega 3 por 1 mg de omega 6 | Omega 3 por Copa | Omega 3 por 100g | Omega 3 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 322 mg (20 % IA) | 177 mg (11 % IA) | 253 mg (16 % IA) |
Más Frijoles Altos en Omega 3
- 19 % AI en 1 taza de frijoles
- 15 % AI en 1 taza de frijoles pintos
- 11 AI en 1 taza de frijoles negros
9 coles de Bruselas2 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6 | Omega 3 por Taza Cocida | Omega 3 por 100g | Omega 3 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 270 mg (17 % IA) | 173 mg (11 % IA) | 961 mg (60 % IA) |
Más vegetales ricos en omega 3
- 14 % de IA en 1 taza de brócoli chino
- 12 % de IA en 1 taza de calabaza de invierno
- 12 % de IA en 1 taza de brócoli
- 11 % de IA en 1 taza de calabacín
- 10 % de IA en 1 taza de espinacas
