¿Qué es la inulina?
La inulina es un carbohidrato no digerible, un polisacárido hecho de 20 a varios miles de moléculas de fructosa con una molécula de glucosa en el extremo. La inulina pertenece a los fructanos. Es una fibra soluble.
Digestión y metabolismo de la inulina
La inulina no se puede digerir ni absorber en el intestino delgado, por lo que pasa al intestino grueso, donde las bacterias benéficas del colon la descomponen (fermentan) en gases y ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y pueden proporcionar 1.- 2,1 kilocalorías por gramo .
Alimentos ricos en inulina
Imagen 1. Ejemplos de alimentos ricos en inulina
- Los alimentos naturalmente ricos en inulina incluyen el trigo, las cebollas, los chalotes, las alcachofas de Jerusalén, la raíz de achicoria, los puerros, los espárragos y el centeno. Otros alimentos que contienen inulina:agave, chirimoya, mango, melocotón, caqui, rambután, sandía, calabacín, plátanos .
- La inulina se puede agregar como sustituto de grasa o fibra a dulces, bizcochos, pasteles, galletas saladas, postres lácteos congelados, chocolate, cereales listos para comer, mermeladas, jaleas, leche descremada y sopas.
Suplementos de inulina:evidencia insuficiente sobre los beneficios para la salud
Los suplementos de inulina enriquecidos con inulina y oligofructosa están disponibles en forma de cápsulas y comprimidos masticables.
Estreñimiento. En un estudio, la inulina de agave en una dosis de 5 a 7,5 gramos aumentó la frecuencia de las deposiciones, pero también aumentó la distensión abdominal y los gases, por lo que es posible que los suplementos de inulina no sean un tratamiento óptimo para el estreñimiento.
Pérdida de peso. En un estudio en mujeres mexicanas obesas, agregar 5 gramos de inulina a las comidas durante 3 meses no tuvo ningún efecto sobre el peso, pero según una revisión sistemática de estudios, la suplementación con inulina a largo plazo puede contribuir a la reducción de peso.
Diarrea del viajero. En un estudio, la inulina en una dosis de 10 g/día durante 2 semanas antes del viaje y 2 semanas durante el viaje a países con mayor riesgo de diarrea del viajero, disminuyó la frecuencia y la gravedad de la diarrea.
Diabetes mellitus. En un estudio, la inulina redujo el nivel de glucosa en ayunas y los picos de glucosa después de las comidas con carbohidratos. En otro estudio, el consumo de inulina durante 14 días resultó en una disminución de los niveles de glucosa en sangre en ayunas en personas diabéticas.
Niveles de colesterol. En algunos estudios, la inulina redujo el colesterol total y LDL y los niveles de triglicéridos en sangre, pero en otros no, por lo que se justifica más investigación.
Absorción de calcio. La inulina puede aumentar la absorción de calcio, pero se desconocen los posibles beneficios para la salud.
La inulina es un prebiótico
La inulina actúa como un prebiótico:la ingestión de 15 gramos de inulina por día puede estimular el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, especialmente Bifidobacteria . Los beneficios reales para la salud de los prebióticos en humanos aún no están claros.
Seguridad de los suplementos de inulina
La inulina es generalmente reconocida como segura (GRAS) por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) .
Embarazo. No tome suplementos de inulina durante el embarazo o la lactancia ya que no se han realizado suficientes estudios para evaluar su seguridad durante estos períodos.
Efectos secundarios
- Si se ingiere en cantidades superiores a 20 gramos por día, la inulina puede causar distensión abdominal, calambres o dolor, exceso de gases (flatulencia), heces blandas o diarrea , especialmente en personas con malabsorción de fructosa o síndrome del intestino irritable (SII).
- Los fructanos podrían promover la caries dental.
Inulina y Cocina
Propiedades físicas:
- No dulce
- Solubilidad en agua =10 g/100 ml
- Sufre reacción de pardeamiento de Maillard
Nutrientes relacionados
- Fructooligosacáridos (FOS, oligofructosa)
- Fibra dietética
- Prebióticos
- Alcohol de azúcar (polioles)
