Una dieta de resistencia a la insulina es una forma de comer para prevenir e incluso revertir la diabetes, la obesidad, la presión arterial alta, el síndrome de ovario poliquístico y otros trastornos metabólicos crónicos.
Este enfoque para tratar los trastornos metabólicos con una dieta dirigida a la resistencia a la insulina se basa en:
- investigación que muestra que la resistencia a la insulina es el vínculo subyacente a estos muchos trastornos diferentes.1
- investigación que muestra que los cambios en la dieta pueden mejorar drásticamente la resistencia a la insulina.2
En este artículo, exploraremos qué es la resistencia a la insulina, cómo una dieta resistente a la insulina puede controlarla y qué enfoques dietéticos funcionan mejor según la investigación disponible.
¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona producida por el páncreas. Su propósito es regular el azúcar en la sangre haciendo que las células acepten y utilicen el azúcar en la sangre (glucosa) como combustible.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina es una condición que ocurre cuando las células se vuelven "resistentes" a la señalización química de la insulina que les dice que acepten la glucosa.
Este proceso hace que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan tóxicamente altos, lo que da como resultado una cascada de trastornos metabólicos y hormonales.
La resistencia a la insulina conlleva un ciclo metabólico en el que:
- Grandes cantidades de glucosa entran y permanecen en el torrente sanguíneo
- Tu páncreas libera altos niveles de insulina para tratar de forzar este exceso de azúcar en la sangre hacia las células
- Tus células aumentan su resistencia a la insulina y requieren mayores cantidades de insulina para permitir la entrada de azúcar[2]
- Las células productoras de insulina en su páncreas se queman, lo que limita su capacidad de producir insulina en el futuro
- El nivel de azúcar en la sangre permanece crónicamente alto, lo que lleva a la obesidad, la diabetes, la enfermedad del hígado graso, la presión arterial alta y otros trastornos
¿Qué causa la resistencia a la insulina?
Cuando come carbohidratos, incluidos azúcares agregados, granos integrales, verduras y frutas, su cuerpo los descompone en azúcares simples (glucosa) que se envían al torrente sanguíneo.
Cuando comes una cantidad crónicamente alta de carbohidratos, como la mayoría de las personas que siguen una dieta estadounidense estándar, tu cuerpo se ve obligado a producir niveles crónicamente altos de insulina. Esto pone en marcha el ciclo descrito anteriormente.
La resistencia a la insulina es causada por nuestras dietas ricas en calorías y predominantemente en carbohidratos, combinadas con la falta de actividad. En otras palabras, comemos demasiado procesado, comida chatarra azucarada , y no se mueve lo suficiente.
¿Cómo puede la dieta prevenir y revertir la resistencia a la insulina?
Durante décadas, el protocolo principal para una dieta resistente a la insulina ha pedido:
- Consumir cereales integrales, frutas y verduras ricos en fibra
- Cortar grasa
¿Por qué fibra?
Este protocolo se centra en la idea de que la fibra ralentiza la digestión de los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), lo que protege contra los picos glucémicos (azúcar en la sangre). La reducción de los picos glucémicos, a su vez, reduce los picos de insulina.
¿Por qué reducir la grasa?
El embargo de la grasa tiene que ver con el hecho de que 1 gramo de grasa proporciona el doble de calorías que 1 gramo de proteína o carbohidratos.
Dado que la mayoría de las personas con síndrome metabólico son obesas, los nutricionistas ven la necesidad de reducir la ingesta calórica total.2
Sin embargo, como mencionamos anteriormente, los granos, las verduras y las frutas se descomponen en azúcares simples que requieren insulina.
Esto plantea la pregunta:¿Es una dieta alta en carbohidratos realmente efectiva contra la resistencia a la insulina? ¿Y hay mejores opciones bajas en carbohidratos?
Curiosamente, un estudio de 2005 se propuso explorar esta pregunta, que veremos con más detalle a continuación.
Alto en grasas y bajo en carbohidratos vs.
En 2004, los investigadores se propusieron determinar los efectos que 3 dietas populares diferentes tenían sobre la resistencia a la insulina.
Compararon la dieta de insulina estándar de alta en carbohidratos, alta en fibra, baja en grasas, con una dieta "Aitkins" baja en carbohidratos y alta en grasas y una dieta "Zona" baja en carbohidratos y alta en proteínas. El estudio siguió a 96 mujeres obesas y resistentes a la insulina durante 8 semanas.
Los investigadores encontraron que "la reducción del peso corporal, la circunferencia de la cintura, los triglicéridos y los niveles de insulina disminuyeron con las tres dietas, pero las reducciones fueron significativamente mayores en los grupos con alto contenido de grasas y proteínas que en el grupo con alto contenido de carbohidratos". /P>
Concluyeron:"Estas observaciones sugieren que las dietas populares redujeron la resistencia a la insulina en mayor medida que los consejos dietéticos estándar".
En 2006, los investigadores realizaron un estudio similar en 2006, dividiendo a 83 participantes obesos en tres grupos que comían porciones calóricamente iguales:el grupo 1 comía una dieta muy baja en grasas (VLF) donde el 70 % de las calorías procedían de los carbohidratos, el 10 % de grasas (3 % de grasas saturadas) y 20 % de proteína.
La dieta del grupo dos era alta en grasas no saturadas (HUF), con 50 % de carbohidratos, 30 % de grasas (6 % de grasas saturadas), 20 % de proteínas. El grupo 3 comió una dieta cetogénica, o lo que los investigadores llamaron "dieta muy baja en carbohidratos" (VLCARB) que consistía en 4% de carbohidratos, 61% de grasas (20% de grasas saturadas) y 35% de proteínas.
Después de 8 semanas, cada dieta mostró reducciones similares en el peso corporal y la pérdida de grasa. La dieta VLCARB, sin embargo, redujo la insulina en ayunas en un 33 %. Mientras que la dieta HUF redujo la insulina en un 19%. [6] Como era de esperar, la dieta VLF mostró un impacto cero en los niveles de insulina.
Según los investigadores, "la comida VLCARB también provocó respuestas posprandiales de glucosa e insulina significativamente más bajas que las comidas VLF y HUF". [6]
Además de los efectos sobre la insulina, la dieta VLCARB también redujo los triglicéridos más que las otras dietas. Los investigadores concluyeron que "VLCARB puede ser útil en el tratamiento a corto plazo de sujetos con resistencia a la insulina e hipertriacilglicerolemia".2
Un estudio de 2010 que analizó una población diversa de 146 sujetos obesos y con sobrepeso comparó una dieta cetogénica con una dieta baja en grasas complementada con medicamentos para bajar de peso.
Los investigadores encontraron que los niveles de insulina para los sujetos con la dieta cetogénica disminuyeron un 300 % más que los sujetos con la dieta baja en grasas asistida por medicamentos. 8
Mediterranean Keto para resistencia a la insulina
La dieta cetogénica mediterránea toma los alimentos cetogénicos que se encuentran en una dieta mediterránea tradicional y los formula en un plan de alimentación que cumple con las proporciones de macronutrientes cetogénicos de 70-80 % de grasa, 15-20 % de proteína y 0-10 % de carbohidratos.
Un ceto mediterráneo típico consta de:
- Pescado y marisco como principal fuente de proteína y grasa animal
- El aceite de oliva como principal fuente de grasa añadida
- Verduras verdes y ensaladas como fuente principal de carbohidratos
- 1-2 tazas (200-400 ml) de vino tinto al día
Se realizó un estudio piloto en 2011 para analizar los efectos de lo que los investigadores llamaron la Dieta Mediterránea Keto Española (SKMD) en 22 hombres obesos.[19] Los 22 participantes tenían síndrome metabólico.
Después de 12 semanas, el estudio encontró que:
- Los niveles de azúcar en sangre en ayunas se redujeron de un nivel prediabético de 118 a un nivel ideal de 91
- Los sujetos perdieron un promedio de al menos 30 libras
- Todos los participantes ya no tenían síndrome metabólico
- Perdieron un promedio de 6 pulgadas (16 centímetros) de cintura
- El índice de masa corporal (IMC) se redujo de 37 a 31,5:esto representa un cambio de la obesidad de clase 2 al extremo inferior de la clase 1.
- Un aumento en el colesterol HDL "bueno" de 44 a 58.
- Una disminución de los triglicéridos de 224 a 109
- Un cambio de “prehipertenso” a “normotenso”
- Marcadores de la enfermedad del hígado graso, incluidas las enzimas hepáticas y la grasa hepática reducidas y, en algunos casos, resueltas por completo [21]
Es interesante notar que aunque la mayoría de los participantes completaron el estudio aún en la escala más baja de obesidad, su síndrome metabólico se revirtió por completo.
Esto sugiere que perder peso no es el factor principal para curar la enfermedad metabólica. Más bien, el poder de estos cambios es atribuible a la dieta misma.
La conclusión:una forma cetogénica mediterránea de comer es probablemente una dieta efectiva para la resistencia a la insulina.
Ayuno intermitente para la resistencia a la insulina
Otro elemento que puede considerar agregar a su dieta de resistencia a la insulina es la práctica del ayuno intermitente.
El ayuno intermitente implica alternar entre períodos designados de comer y no comer durante el día o la semana.
Hay numerosas estrategias de ayuno intermitente para elegir, como el popular método 16/8, la dieta OMAD y el plan de ayuno de ritmo circadiano más suave. Incluso existen estrategias de ayuno intermitente para mujeres, cuyos cuerpos son más sensibles a la restricción calórica.
Un estudio de 2018 mostró que el ayuno terapéutico puede revertir la resistencia a la insulina. En el estudio, los pacientes pudieron abandonar la terapia con insulina sin alterar sus niveles de azúcar en la sangre. Al mismo tiempo, perdieron un peso corporal significativo y redujeron la circunferencia de la cintura.3
Otro estudio que analizó el ayuno intermitente frente a la restricción calórica general para el tratamiento de la diabetes tipo 2 encontró que el ayuno intermitente mostró una reducción del 3 al 6 % en el azúcar en la sangre y redujo la insulina en un promedio del 20 al 31 %. 4
Además, hay investigaciones que sugieren que combinar el ayuno intermitente y la ceto puede mejorar mutuamente los beneficios de cada enfoque.
La conclusión:el ayuno intermitente puede ser una poderosa adición a su dieta de resistencia a la insulina.
Por qué las dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos mejoran la sensibilidad a la insulina
Las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, como la cetogénica y la carnívora, combaten la resistencia a la insulina de tres maneras clave:
- Reducen los carbohidratos
- Ofrezca más alimentos ricos en nutrientes
- Alimenta el cuerpo con cetonas
Al reducir los carbohidratos, está reduciendo drásticamente su principal fuente de azúcar en la sangre. Menos azúcar en la sangre significa menos necesidad de insulina. Luego, sus células se vuelven a sensibilizar a la insulina.
Las dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos también son generalmente ricas en alimentos de origen animal ricos en nutrientes, como carne, huevos y productos lácteos enteros. Agregar vísceras frescas y suplementos de vísceras asegurará que le brinde a su cuerpo los alimentos más ricos en nutrientes del mundo.
Pero una dieta cetogénica hace más que simplemente reducir los carbohidratos. Cuando su cuerpo funciona con grasa como combustible, convierte la grasa en moléculas de energía llamadas cetonas. Estos compuestos tienen sus propias propiedades de equilibrio hormonal, lo que los convierte en un factor clave en la eficacia de las dietas cetogénicas contra la resistencia a la insulina.
Dieta de resistencia a la insulina:Comida para llevar
Las dietas ricas en carbohidratos hacen que su cuerpo produzca niveles crónicamente altos de insulina para sacar el azúcar de la sangre hacia las células y el hígado.
Después de un tiempo, sus células dejan de responder, las células productoras de insulina en su páncreas se queman y usted queda con niveles crónicamente altos de azúcar en la sangre que pueden conducir a una cascada de enfermedades y trastornos como diabetes tipo 2, SOP y enfermedades cardíacas entre otras. Muchos otros.
Una dieta de resistencia a la insulina tiene como objetivo revertir la resistencia a la insulina cambiando la forma en que comemos.
Durante décadas, los nutricionistas han recomendado una dieta rica en frutas y verduras fibrosas. Sin embargo, estos alimentos también tienen un alto contenido de carbohidratos, la principal causa de la resistencia a la insulina.
Más recientemente, los estudios clínicos han demostrado que las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos (cetogénicas) son mucho más efectivas para reducir y revertir la resistencia a la insulina.
Además, las rutinas de ayuno intermitente que restringen el tiempo en que come también son efectivas para reducir la insulina.
Un sólido cuerpo de investigación sugiere que comer alto en grasas y bajo en carbohidratos y el ayuno intermitente son probablemente los enfoques más efectivos cuando se trata de formular su dieta para la resistencia a la insulina.
