Todo el mundo parece hablar de macros en estos días, ya sea que esté discutiendo una dieta flexible, un estilo de comer "Si se ajusta a sus macros" (IIFYM), perder peso, aumentar de peso, o incluso mantener el peso. Si no tiene ninguno de estos objetivos en mente, aún debe comprender los conceptos básicos de las tres macros, y este artículo lo ayudará a explicar exactamente cuáles son.
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¿Qué son las macros?
Las macros son la abreviatura de "macronutrientes", o los nutrientes en nuestros alimentos que aportan energía en forma de calorías. Las tres macros en los alimentos son carbohidratos, proteínas y grasas. También hay micronutrientes, como vitaminas y minerales, que son importantes para la salud pero que no aportan calorías por sí solos.
Cuando las personas cuentan sus macros, realizan un seguimiento de los gramos de carbohidratos, grasas y proteínas en su dieta. Muchos alimentos tienen una combinación de las tres macros en su composición de nutrientes, en diferentes niveles. El alcohol también aporta calorías, pero no se considera un macro.
Carbohidratos
Los carbohidratos son típicamente la mayor fuente de calorías en nuestras dietas, y el cuerpo los descompone para usarlos como energía, o se almacenan como grasa cuando obtenemos más calorías totales de las que necesitamos. Los carbohidratos son principalmente azúcares o almidones, y se pueden clasificar como simples o complejos, según su estructura química. Los alimentos que se componen principalmente de carbohidratos incluyen granos, vegetales con almidón, frutas, cereales y pastas. Los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.
Proteínas
Las proteínas son el segundo de los macronutrientes, formado por cadenas de aminoácidos. Las proteínas se utilizan para reconstruir nuestros músculos después del ejercicio y son cruciales para el crecimiento y la curación de todos los tejidos de nuestro cuerpo. La proteína también se puede descomponer para obtener energía cuando los carbohidratos no están fácilmente disponibles. Las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos, lo que nos hace sentir más satisfechos después de comerlos. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes, pescado, frijoles de soya, leche, huevos, nueces y semillas. La proteína también contiene 4 calorías por gramo.
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Grasas
Las grasas son el tercer macronutriente y son componentes estructurales clave en todas las células de nuestro cuerpo, así como en muchas de las funciones del cuerpo. Las grasas se pueden clasificar por su estructura química como grasas saturadas o insaturadas; y las grasas insaturadas se pueden descomponer en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas (como los omega 3). Hay fuentes de grasas tanto animales como vegetales, como mantequilla, ghee, manteca de cerdo, aceite de oliva o aceite de aguacate. La grasa se digiere muy lentamente, lo que la hace muy saciante y buena para limitar el hambre. Las grasas se pueden descomponer para obtener energía cuando los carbohidratos no están disponibles y contienen 9 calorías por gramo.
¿Qué alimentos contienen macros?
Todos los alimentos contienen macros, y la mayoría contiene alguna cantidad de las tres macros. La siguiente tabla enumera algunos ejemplos de alimentos y su macrodesglose:
| Comida (100g) | Carbohidratos (g) | Proteína (g) | Grasa (g) |
| Pasta normal | 30,6 | 5.8 | 0.9 |
| Pan integral | 41,3 | 13.0 | 3.3 |
| Arroz integral | 23 | 2.6 | 0.9 |
| manzana | 13,8 | 0.3 | 0.2 |
| Arándanos | 14,5 | 0.7 | 0.3 |
| Zanahorias | 8.2 | 0,6 | 0.1 |
| Guisantes | 7.0 | 3.3 | 0.2 |
| Pechuga de pollo | 0 | 29,8 | 7.8 |
| Salmón | 0 | 22,0 | 12.3 |
| Salchicha | 0 | 15,5 | 37,6 |
| Huevos | 2.2 | 11.1 | 12.2 |
| Leche (sin grasa) | 5.1 | 3.4 | 0,1 |
| Aguacate | 8,5 | 2.0 | 14,7 |
| Mantequilla | 0,1 | 0.9 | 81,1 |
| Helado (chocolate) | 23,2 | 4.0 | 14.1 |
¿Debería contar las macros?
Ahora que sabe qué son las macros, ¿por qué debería importarle? Puede intentar contar macros si no ve los resultados que espera en el gimnasio. No importa qué tan duro entrenes, tu dieta debe estar en línea para ver el éxito. El seguimiento de las macros es una forma de asegurarse de que está comiendo correctamente en función de sus objetivos.
Usando nuestra calculadora de macros, puede ingresar su edad, altura, peso y nivel de actividad para determinar las mejores macros para sus objetivos:ya sea que desee ganar o perder peso, o simplemente apuntar a la pérdida de grasa, hay formas de calcular sus objetivos macro. para cualquier escenario.
El seguimiento de macros es una alternativa al seguimiento de calorías que tiene en cuenta exactamente qué tipo de calorías estás consumiendo en el camino. Hacer un seguimiento de tus macros, incluso durante unos pocos días, puede ayudarte a comprender mejor tus hábitos y asegurarte de seguir un plan de alimentación bien equilibrado.
Mensaje para llevar a casa
Este artículo revisó exactamente qué son las macros, incluido por qué necesitamos cada una de las tres macros en nuestras dietas. Los alimentos que tradicionalmente consideramos como carbohidratos, proteínas o grasas a menudo contienen alguna cantidad de cada una de las tres macros. Puede usar su conocimiento sobre macros para ayudar a alcanzar sus objetivos utilizando nuestra calculadora de macros para comenzar.
