Aquí hay un canon férreo de la dieta:
Cuando comes más energía de la que quemas, engordas.
Y cuanta más energía consumas, más peso adquirirás.
Eso plantea la consulta, aunque. . .
¿Hay un límite a la cantidad de grasas que puede adquirir, por ejemplo, en un solo día?
¿Pueden 24 horas de glotonería desinhibida hacer que se ganen varios kilos de grasa, como aseguran algunos?
En otras palabras, cuando realmente te "dejas llevar", ¿cuántas consecuencias puedes esperar?
El resumen de la historia larga es que puede adquirir una cantidad considerable de grasas después de un solo día de atracones, pero es probable que sea menor de lo que cree.
Al final de este texto, sabrá cómo su cuerpo almacena grasas, cuántas grasas puede acumular en un solo día de comer en exceso y reducir las grasas acumuladas si tiene su corazón puesto en participar en algunos locura de vacaciones.
¿Cuánta grasa puedes alcanzar en un día?
Aquí está la breve respuesta:no tanto como crees.
Para una respuesta más larga (¡y más interesante!), podemos consultar un estudio realizado por científicos de la Universidad de Colorado.
Para simular un ataque de sobrealimentación, los investigadores alimentaron a 16 machos con un 50 % más de energía de la que querían para mantener su peso día tras día (alrededor de 1400 energías adicionales por día).
Después de dos semanas de glotonería, ganaron 3 kilos de grasa. Eso equivale a 1,5 kilos de grasas por semana o 0,2 kilos por día.
Ahora bien, este estudio no era la mejor ilustración de un atracón de vacaciones. La mayoría de nosotros puede comer en exceso durante uno o dos días, pero no varias semanas, como en este estudio, pero aún podemos usar los datos para calcular cuántas grasas ganaríamos si comiéramos en exceso durante uno o dos días. P>
En este caso, ganaron ⅕ de libra de grasas una vez que mantuvieron un superávit de 1400 calorías.
Estos resultados se ven reforzados por otro estudio más extenso realizado por científicos en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington.
En este estudio, los investigadores hicieron que 29 hombres apenas regordetes comieran un 40 % más de energía de la que necesitaban para mantener su peso día tras día durante ocho semanas, lo que equivale a un exceso de calorías de 1200 a 1500 calorías por día. Al final del estudio, habían ganado 9 kilos de grasa, o alrededor de 1,1 kilos por semana o 0,16 kilos por día.
A pesar de ingerir comidas altas en calorías todos los días, una vez más solo ganaron alrededor de ⅕ de una libra de grasa por día.
Por último, vale la pena un estudio realizado por científicos de la Universidad de Loughborough que analizó los efectos de comer en exceso alimentos ricos en grasas durante un día.
Los investigadores tenían 15 hombres y mujeres sanos, de peso regular, físicamente activos (que hacían ejercicio al menos media hora tres días a la semana) y comían un 78 % más de energía de la que necesitaban para mantener su peso en el transcurso de un día. Esto dio como resultado seis mil calorías por día en comparación con su consumo regular de calorías de tres mil 350 calorías por día.
Su programa de pérdida de peso fue diseñado para ser extraordinariamente alto en grasas, ofreciendo el 68% de la energía total de las grasas.
Los investigadores no midieron la proporción de grasa corporal de los contribuyentes, pero registraron su peso antes y después del atracón de todo el día.
¿La consecuencia?
En promedio, los contribuyentes ganaron 1,76 kilos.
Eso es significativamente mayor que los otros dos estudios, pero gran parte de la carga que ganaron no fue la grasa corporal. Además, incluso cuando todo el peso que estas personas ganaron fue grasa, dos kilos de peso no es catastrófico teniendo en cuenta cuánto comieron estas personas.
No todo el aumento de peso es aumento de grasas
Ahora, en este nivel, es posible que se pregunte por qué los resultados de esta investigación no se alinean con sus experiencias.
"Cierto", puede pensar, "la gente actual de la investigación no gana tanta grasa cuando come en exceso, pero ¿por qué siempre gano de 5 a 10 libras después de las vacaciones?"
La respuesta se reduce aproximadamente a cuatro cuestiones:el consumo de sodio, carbohidratos y agua, y la carga de heces.
Verá, consumir grandes cantidades de sodio, carbohidratos y agua causa un aumento desproporcionado en el peso corporal a pesar de no aumentar significativamente las grasas del cuerpo.
Y cuando la mayoría de las personas comen muchas comidas, inevitablemente comen mucho más sodio y carbohidratos de lo normal.
Ahora, el sodio y los carbohidratos no provocan mucho aumento de peso por sí solos. En cambio, mejoran su peso corporal aumentando sus tiendas de agua para todo el cuerpo.
El sodio aporta agua a las células, razón por la cual consumir grandes cantidades de él podría mejorar sus reservas de agua para todo el cuerpo. La mayoría de la gente llamaría a esto "hinchazón" o "retención de agua" y probablemente lo hayas notado después de comer una "comida trampa" grande y salada, como pizza, burritos o papas fritas.
Una sola comida alta en sodio puede aumentar las reservas de agua de todo el cuerpo lo suficiente como para agregar varios kilos a su peso corporal. Esto puede aumentar el peso de su báscula durante varios días antes de que su cuerpo elimine el exceso de sodio y retención de agua.
Consumo de carbohidratos y peso corporal
Los carbohidratos pueden tener un efecto similar en su peso corporal como el sodio.
Los carbohidratos se almacenan en el tejido muscular y el hígado en forma de glucógeno. Cada gramo de glucógeno se guarda con 3 a 4 gramos de agua, lo que significa que cuando comes 400 gramos de carbohidratos, eso podría llevar de 1200 a 1600 gramos (~ 3 a 4 libras) de agua a tu tejido muscular y hígado.
En conjunto, el aumento en el almacenamiento de sodio, carbohidratos y agua puede aumentar su peso de 5 a 10 kilos o más en un solo día. Esto también puede darle una apariencia hinchada e hinchada (que también desaparece).
La buena noticia es que su cuerpo excretará la mayor parte de este sodio y agua adicionales, y sus reservas de carbohidratos volverán gradualmente a la normalidad, pero hasta que esto suceda, es probable que asuma que ha ganado varios kilos de grasa al pasar. solo el peso de su báscula.
Por último, una razón más por la que su peso corporal se disparará después de un día o dos de comer en exceso es un aumento en el peso de sus heces.
Hasta que su cuerpo haya digerido y excretado toda la masa de comida adicional de su festín, es posible que lleve consigo varios kilos de comida adicionales en su tracto digestivo, lo que aumenta aún más su peso corporal. Esto tiende a desaparecer después de dejar a los niños en la piscina unas pocas veces.
Estos resultados también se ven en la investigación.
En el primer estudio que aprendiste hace un par de segundos, los participantes ganaron 7 kilos de peso en la báscula después de dos semanas de comer en exceso, y en el segundo estudio, ganaron 17 kilos después de ocho semanas de comer en exceso. Sin embargo, en ambos casos, solo alrededor de la mitad de este aumento en el peso corporal era grasa corporal real (el resto era agua, carbohidratos y heces).
La línea inferior es que cuando comes de 1000 a 1500 calorías más de lo que deberías para mantener tu peso en un solo día, lo más probable es que solo obtengas de ⅕ a ¼ de libra de grasas, incluso si el peso de tu báscula cuenta una historia especial.
Digamos que realmente lanzas una advertencia al viento y comes de 2000 a 3000 calorías más de lo que deberías para mantener tu peso (bastante frecuente en Acción de Gracias). ¿El daño?
Posiblemente adquiera media libra de grasas.
Ahora, la gran advertencia aquí es que esto supone que solo estás comiendo en exceso durante uno o dos días. Es estable comer en exceso que conduce al aumento de peso, obesidad, diabetes y los numerosos otros problemas de salud relacionados con comer en exceso.
¿Qué pasa si comes mucho más de lo normal?
Gran parte de la investigación que hemos revisado hasta ahora se refería a personas que "se daban un atracón" de 1000 a 1500 energías adicionales de las que querían por día.
Pero, ¿qué pasa si eres el tipo de persona a la que le gusta simplemente "voltearla" cuando te descarrilas?
Sabes, en lugar de comer un tazón grande de avena y una barra de chocolate (~1,000 de energía), decides demoler una pizza completa, un batido y un paquete de 16 onzas de Twizzlers (6,000 de energía).
¿Cuáles serán las implicaciones?
Es imposible decir con precisión cuánto obtendrá por las razones que le enseñarán en un segundo, pero intentemos resolver esto con las matemáticas de la servilleta.
Supongamos que desea 3000 de energía para conservar su peso día tras día.
El día de tu atracón, comes 2000 de energía de tus comidas regulares y 6000 de energía de tu pizza, batido y Twizzlers.
2000 + 6000 =8000 energía completa consumida.
8000 energía consumida – 3000 energía quemada =un excedente de 5000 calorías.
En la investigación que aprendiste anteriormente en este artículo, las personas ganaron alrededor de 0,2 libras de grasa por cada 1.000 calorías que comieron por encima de sus necesidades de mantenimiento.
Cuando comió cinco veces esa cantidad, 5,000 calorías más de lo que debe mantener su peso, puede esperar ganar un par de libras de grasa.
Puede eliminar eso con un par de semanas de plan de reducción de peso adecuado.
(Y si desea recomendaciones específicas sobre la cantidad de energía, la cantidad de cada macronutriente y las comidas que debe comer para perder grasa rápidamente, complete el Cuestionario de alimentación de Legion).
Si echamos un vistazo a los ejemplos mundiales reales de máximo hedonismo, como el Día de Acción de Gracias, Navidad y Año Nuevo, entonces tenemos mucho menos propósito de qué preocuparnos. En promedio, las personas solo ganan alrededor de una libra de peso corporal durante las vacaciones.
Hable con personas que han participado en atracones como este, y pronto notará que a menudo no obtienen tanta grasa como esperaría. Después de unos pocos días de comer normalmente y permitir que sus reservas adicionales de agua, sodio y glucógeno disminuyan, su peso vuelve a estar donde estaba antes de la bonanza calórica.
En otras palabras, el consumo de calorías y el consumo de grasas no aumentan al unísono.
5 maneras de disfrutar de las fiestas sin ganar mucha grasa
Cada temporada de vacaciones encontrará bastantes artículos sobre "evitar el aumento de peso de vacaciones".
La mayoría de las veces, estos artículos están llenos de lugares comunes ineficaces como "cuida el tamaño de las porciones", "omite el postre" y "usa un plato más pequeño".
Sí . . . no.
Estos métodos no solo son en gran medida ineficaces (¿de qué sirve un plato más pequeño cuando obtienes segundos y tercios?), La mayoría de las personas nunca los observarán. Eso también va para mí.
No sé sobre ti, pero espero divertirme con partes generosas de muchos platos diferentes durante las vacaciones. Si bien no me hincho hasta el punto de que me obligan a acostarme en el sofá como una beluga arponeada, tampoco dejaré que las preocupaciones sobre ganar una pequeña cantidad de grasa arruinen mi diversión.
Tenga en cuenta que es comer en exceso constantemente lo que conduce al aumento de peso, un físico flácido y una mala salud, no la indulgencia ocasional alta en calorías.
Eso no significa que haya obtenido una licencia para volverse loco, tampoco. Si bien es posible que no adquiera tanta grasa corporal como esperaría si come en exceso, eso no es una excusa para mostrar el Día de Acción de Gracias al año nuevo en un atracón prolongado.
Con eso en mente, aquí hay algunos métodos para disfrutar de las vacaciones sin ganar demasiada grasa (que realmente funcionan).
1. Coma solo unas cuantas comidas abundantes y luego pare.
Una de las principales razones por las que las personas acumulan mucha grasa durante las vacaciones es que nunca dejan de comer.
En lugar de tener una gran cena de Acción de Gracias y tal vez solo algunas comidas sobrantes ricas en calorías, comen varias comidas grandes y comen galletas, dulces y postres en el ínterin.
Eso es particularmente cierto en el caso de las personas que han tenido un déficit de calorías durante bastante tiempo antes de las vacaciones, que han pasado las últimas semanas salivando por la anticipación de la fiesta que se aproxima.
No hagas esto.
En cambio, coma algunas comidas grandes y ricas en calorías, y tal vez solo algunos refrigerios aquí y allá, pero sepa cuándo ha tenido suficiente.
En otras palabras, coma algunas comidas grandes con todos los alimentos que necesita, pero no continúe comiendo galletas, pasteles, etc. mucho después de que esté lleno.
2. Come numerosas proteínas y algunas verduras y frutas.
Probablemente hayas experimentado la sensación de comer cinco (o 10 o 15) galletas y aún no estar lleno.
¿Por qué?
Gran parte de la energía en las comidas como las galletas proviene de los carbohidratos refinados, el azúcar y las grasas, que no llenan mucho (a pesar de que tienen mucha energía).
La proteína, sin embargo, es más saciante que los carbohidratos o las grasas. Del mismo modo, las comidas con alto contenido de fibra como las verduras y las frutas también promueven la saciedad más que las comidas con alto contenido de carbohidratos refinados, azúcar y grasas.
Ahora, no estoy diciendo que debas abstenerte de todos los alimentos procesados y quedarte con el pavo y las coles de Bruselas, pero junto con algunos alimentos ricos en proteínas y fibra es una forma fácil de ayudar a controlar la glotonería desenfrenada.
En pocas palabras, primero reponga las proteínas, las verduras y las frutas, luego cambie su atención a las comidas realmente ricas en calorías, como galletas, postres, etc.
3. Manténgase activo y siga con su rutina regular de ejercicios lo mejor que pueda.
La batalla por evitar las grasas que se acumulan durante las vacaciones es más psicológica que corporal.
Es decir, hacer solo unos pocos ejercicios durante las vacaciones no quemará suficiente energía para compensar la cantidad que come.
Sin embargo, lo que hará es recordarte que la salud es una prioridad. Cada ejercicio te obliga a pensar por qué mantenerte en forma es importante para ti y cómo es mucho más gratificante tener un cuerpo sano, firme y en forma que uno fuera de forma, fofo y poco saludable. En otras palabras, es un segundo de reflexión futura episódica.
Verá, tengo un poco de idea de que una de las razones más importantes por las que las personas se caen del carro después de comer en exceso, como durante las vacaciones, es que dejan que su rutina de salud y salud caiga por completo. borde del camino.
No solo comen en exceso, también dejan de calcular, dejan de pesarse, dejan de comer frutas o verduras, a menudo se quedan despiertos hasta tarde, beben demasiado, etc.
En otras palabras, las personas se disparan a sí mismas en el pie diciéndose a sí mismas que han "arruinado su programa de pérdida de peso", y luego usan esto como una excusa para abandonar todos sus hábitos saludables durante las vacaciones.
De hecho, en el fondo saben que las gallinas vendrán a casa para dormir pronto, pero eso es un problema para el futuro Homer, no para el Homer actual.
Aparte de las otras opciones en esta lista, una solución para evitar este problema es seguir con su rutina de salud regular, a pesar de comer en exceso.
Es decir, aunque está consumiendo mucho más de lo normal, siga ejercitándose, manteniéndose activo, consumiendo numerosas frutas, verduras y proteínas magras, y atendiendo la cama a tiempo.
Si realmente te sientes valiente, sigue sopesándote. Es probable que aumente la cantidad, de hecho, pero lo que cuenta es mantenerse dentro del comportamiento de controlar su peso.
Mantener algunos hábitos clave, como averiguar más, hace que sea más fácil volver a su rutina habitual cuando terminen las vacaciones.
4. Reduzca su consumo de calorías antes y después de sus comidas copiosas.
Algunas personas observan el ayuno intermitente durante las vacaciones para poder ahorrar energía para comidas grandes.
Si bien esta técnica puede funcionar, elijo mantener mi frecuencia regular de comidas, pero como comidas más pequeñas cuando no estoy festejando.
También conservo estos alimentos bajos en energía y altos en proteínas. Por ejemplo, la mañana del Día de Acción de Gracias normalmente como algo de fruta y un aporte magro de proteínas, como rodajas de manzana y fresas con yogur griego o proteína de suero de leche en polvo.
Esa noche, suponiendo que quiera comer algo después de la comida de Acción de Gracias, probablemente tendré algo relacionado, como un poco de requesón bajo en grasa o algunas sobras de pavo antes de la cama.
5. Minimizar después de las vacaciones, no durante todo el tiempo.
Después de un día o dos de comer en exceso, muchas personas realmente sienten la necesidad de comenzar a rebanar de inmediato para eliminar las grasas que podrían haber ganado.
Si bien es ventajoso permanecer en un déficit de calorías cuando simplemente no tiene ganas de comer mucho (lo que suele ser mi caso), le recomendaría un plan de reducción de peso de choque.
En cambio, me gusta recomendarle que mantenga un ligero déficit de calorías durante una semana o dos después de las vacaciones para eliminar las grasas que ganó. Cuando acumulas grasa acumulada en verificación con los otros consejos sobre este registro, eso debería ser suficiente para volver a tu cuerpo antes de las vacaciones.
+ Referencias Científicas
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