La vitamina B12 es una vitamina esencial necesaria para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar pérdida de peso, estreñimiento y anemia. También se puede producir entumecimiento (hormigueo) en manos y pies, además de depresión, demencia y pérdida de memoria.
Dado que la vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, los vegetarianos son un grupo de riesgo de deficiencia de vitamina B12. Afortunadamente, una amplia variedad de alimentos vegetales están fortificados con vitamina B12. Además, los lácteos, los huevos y el queso son buenas fuentes naturales de vitamina B12.
Los alimentos vegetarianos ricos en vitamina B12 incluyen cereales fortificados, jugos de frutas fortificados, tofu fortificado, yogur, leche, queso, huevos, agua con vitaminas y suero de leche en polvo. El valor diario (DV) de vitamina B12 es de 2,4 mcg por día, que se ha reducido recientemente de 6 mcg según los estándares de etiquetado de alimentos del USDA. (3)
Dado que la vitamina B12 está bien regulada por el cuerpo y las reservas de vitamina B12 se pueden acumular en el hígado, no existe una ingesta máxima tolerable de vitamina B12.
A continuación se encuentran los 10 alimentos vegetarianos con mayor contenido de vitamina B12; para obtener más información, consulte las listas de cereales con alto contenido de vitamina B12 y quesos con alto contenido de vitamina B12.
Los 10 mejores alimentos vegetarianos con vitamina B12
1 Cereales fortificados| Vitamina B12 por 3/4 taza | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6,1 mcg (254 % VD) | 21 mcg (875 % VD) | 12,8 mcg (535 % VD) |
2 Jugo Fortificado| Vitamina B12 por Copa | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6 mcg (250 % VD) | 2,5 mcg (104 % VD) | 7 mcg (293 % VD) |
Marcas específicas ricas en vitamina B12
- 250 % DV en 1 taza (8 oz) de Naked Blue Machine
- 108 % DV en 1 taza de Bolthouse Farms Daily Greens
- 96 % DV en 1 taza de Bolthouse Farms Berry Boost
Al igual que con todos los alimentos fortificados, la cantidad de vitamina B12 añadida puede variar, consulte las etiquetas para conocer las cantidades específicas.
3 Leche de soja sin azúcar| Vitamina B12 por vaso de 16 oz | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6 mcg (249 % VD) | 1,2 mcg (51 % VD) | 7,5 mcg (311 % VD) |
Otros sustitutos de la leche ricos en vitamina B12
- 250 % DV en un vaso de 16 oz de leche de almendras fortificada
- 250 % DV en un vaso de 16 oz de bebida de leche de coco fortificada
- 126 % DV en un vaso de 16 onzas de leche de arroz
La cantidad de vitamina B12 añadida puede variar mucho, consulte las etiquetas de los productos.
4 tofu fortificado| Vitamina B12 por Copa | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3,3 mcg (137 % VD) | 1,5 mcg (60 % VD) | 3,2 mcg (131 % VD) |
5 Leche baja en grasa| Vitamina B12 por vaso de 16 oz | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2,6 mcg (108 % VD) | 0,5 mcg (22 % VD) | 2,1 mcg (88 % VD) |
6 Yogures Bajos en Grasa| Vitamina B12 por Copa | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1,5 mcg (62 % VD) | 0,6 mcg (25 % VD) | 2,2 mcg (91 % VD) |
7 Queso Suizo| Vitamina B12 por onza | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 0,9 mcg (36 % VD) | 3,1 mcg (128 % VD) | 1,6 mcg (65 % VD) |
El queso suizo proporciona la mayor cantidad de vitamina B12 con un 36% DV por onza. En promedio, el queso proporciona un 15% DV por onza. Consulta la lista completa de quesos ricos en vitamina B12.
8 Vitamin Water| Vitamina B12 por Copa | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 0,6 mcg (25 % VD) | 0,3 mcg (10 % VD) | 10 mcg (417 % VD) |
9 Huevos| Vitamina B12 en 1 Huevo Grande | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 0,6 mcg (23 % VD) | 1,1 mcg (46 % VD) | 1,4 mcg (60 % VD) |
- 63 % DV en 1 taza de huevos duros picados
Los huevos también son un alimento rico en proteínas.
10 Suero en Polvo| Vitamina B12 por cucharada | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 0,2 mcg (7 % VD) | 2,4 mcg (99 % VD) | 1,3 mcg (56 % VD) |
