Publicado originalmente en The Nutrition Watchdog
Puede que esté regalando mi edad, pero cuando crecí, Popeye era un popular héroe de dibujos animados y comía espinacas para fortalecer los músculos. Siempre nos instaron a “comer tus espinacas y ser como Popeye”.
Desafortunadamente, la espinaca que estaba principalmente disponible en ese entonces era del tipo desagradable, cocida hasta la muerte que venía en lata. No fue hasta que mi familia comenzó a cultivar espinacas en nuestro propio jardín que aprendí a amar sus hojas tiernas, dulces y recién recolectadas en una ensalada o ligeramente salteadas con limón y mantequilla. Su textura tierna y sabor suave lo convierten en un complemento favorito para batidos, sopas y salteados. Según el USDA, los estadounidenses consumen casi 2½ libras de espinacas por año per cápita en estos días.
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La espinaca es una verdura de hoja verde oscuro rica en nutrientes, alta en niacina y otras vitaminas B, vitaminas A, C, E, K, repleta de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cobre y manganeso.
La espinaca también contiene algunos antioxidantes serios que combaten los radicales libres que dañan las células de su cuerpo, lo que ayuda a prevenir el cáncer, las enfermedades crónicas, el envejecimiento y otros problemas de salud graves. El folato que contiene, una vitamina B esencial, es especialmente vital para las mujeres embarazadas y sus fetos, y también protege su sistema cardiovascular, junto con el magnesio que ayuda esencialmente a todas las funciones corporales, además de mantener un nivel saludable de presión arterial. La espinaca también es un excelente alimento para el cerebro, mejora la memoria y la claridad mental.
La espinaca proviene de la misma familia que la remolacha y la acelga. Estos superalimentos son conocidos por reducir la inflamación y retrasar el proceso de envejecimiento, por lo que no es de extrañar que las espinacas parezcan ser una superestrella.
El alto contenido de antioxidantes de la espinaca, que incluye betacaroteno, luteína y zeaxantina, ayuda a combatir el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad. La espinaca protege la inmunidad al reducir las respuestas inflamatorias, reducir el daño celular y ayudar a la salud digestiva también.
También vale la pena señalar que la espinaca contiene un tipo de esteroide natural saludable que aumenta el metabolismo del azúcar/glucosa y ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Obviamente esto es especialmente beneficioso con personas con prediabetes o diabetes, ya que ayuda a eliminar la necesidad de insulina.
Entonces, sí, la espinaca tiene algunos beneficios para la salud sorprendentes, pero también puede tener algunas desventajas.
Aunque la espinaca contiene altos niveles de hierro y calcio, estos nutrientes son algo difíciles de absorber de la espinaca. Y aunque hay mucho calcio, es prácticamente inutilizable en nuestros cuerpos, ya que la espinaca contiene una de las formas de calcio menos biodisponibles.
Esto se debe en parte a que las espinacas contienen sustancias que inhiben la absorción adecuada de ciertos nutrientes. La espinaca también contiene una sustancia llamada ácido oxálico u oxalatos que pueden unirse al calcio y al hierro en el cuerpo y evitar que el cuerpo pueda absorberlos. El ácido oxálico es una sustancia natural que se encuentra en varios alimentos de origen vegetal, como el ruibarbo (sus hojas contienen cantidades muy altas de ácido oxálico), las acelgas y las hojas de remolacha.
El ácido oxálico se une a algunos minerales, por lo que no están disponibles para que el cuerpo los absorba. Entonces, si tuviera que comer grandes cantidades de alimentos que contienen mucho ácido oxálico diariamente, podría terminar con algunas deficiencias nutricionales durante un período de tiempo, pero estamos hablando de semanas o meses, sin embargo, no solo una o dos comidas. .
Para algunas personas, los altos niveles de oxalato en las espinacas también pueden crear un mayor riesgo de cálculos renales y problemas en las articulaciones.
Los oxalatos pueden acumularse en el cuerpo, especialmente en los riñones. Cuando los oxalatos se combinan con el calcio, se pueden formar cálculos renales. De hecho, el oxalato de calcio es responsable de aproximadamente el 80% de los cálculos renales. Y aquí es donde la espinaca tiene su mala reputación.
Los oxalatos no se recomiendan para personas que tienen enfermedades inflamatorias, como gota, artritis e incluso vulvodinia. Estas personas tienden a tener una mayor absorción de oxalatos y calcio. Pero para la mayoría de nosotros, esto no debería ser un problema, siempre y cuando no comas espinacas todos los días.
De hecho, se cree que las bacterias intestinales juegan un papel importante en la absorción de oxalato, ya que algunos tipos de bacterias intestinales descomponen el oxalato, especialmente oxalobacter formigenes, lactobacillus y bifidobacteria. (1) Y otra investigación ha demostrado que la absorción de oxalatos tiene que ver con la combinación de alimentos ingeridos durante una comida. (2) Por ejemplo, incluso si su cuerpo tiene dificultad para absorber el calcio de las espinacas, cuando se comen al mismo tiempo que otros alimentos ricos en calcio, como la leche o el queso, el calcio de otros alimentos se absorbe sin problemas.
Se pensaba que cocinar espinacas reducía el contenido de oxalato, pero las investigaciones muestran que esto hace muy poco para reducir los oxalatos.
En general, los niveles poco saludables de acumulación de oxalato son un problema poco común con las espinacas y otros alimentos con alto contenido de oxalato, por lo que realmente no hay razón para evitar las espinacas a menos que su médico se lo aconseje, o si tiene gota o artritis como se mencionó anteriormente.
En general, las espinacas pueden ser una adición saludable a la dieta de la mayoría de las personas, pero tenga cuidado de no excederse en la cantidad para no obtener un exceso de oxalatos a diario. Así que adelante, agrega un puñado a tus batidos, come una saludable ensalada de espinacas para el almuerzo y quizás incluso pruebes una crema de espinacas con la cena. Pero para muchas personas, comer espinacas un par de veces a la semana puede ser mejor que comerlo todos los días.
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