Samir Becic y el equipo de Health Fitness Revolution han elaborado una lista de los 10 alimentos que más sacian. Incluso para los comedores más saludables, las buenas intenciones pueden volar por la ventana cuando tienes hambre. Si está intentando perder peso o mantener un peso saludable, encontrar el tipo de alimentos adecuado — alimentos saludables que lo llenarán por más tiempo — es esencial. Los alimentos ricos en proteínas, los alimentos ricos en fibra y las grasas saludables se encuentran en nuestra lista de los 10 principales alimentos que más llenan:
- Empiece con una sopa: Muchos estudios muestran que si comes sopa antes de una comida, vas a comer menos. Eso es vital para ayudar a controlar el peso y disfrutar de comer fuera. Opte por una sopa a base de caldo llena de alimentos ricos en fibra en lugar de un brebaje cremoso y salado. Si prepara una sopa en casa, puede congelarla y comerla antes de salir a comer.
- He aquí por qué verduras son clave para sentirse satisfecho por más tiempo: la investigación muestra que las personas comen el mismo peso de alimentos todos los días; este hecho es crucial para su estrategia de control de peso. Cuando tenga hambre, coma verduras, que son bajas en calorías, en lugar de alimentos con más calorías.
- Avena: un alimento rico en fibra que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y a controlar el peso. La avena es muy rica en fibra y también entra en la categoría de baja densidad energética, lo que significa que es un carbohidrato de combustión lenta que no aumentará los niveles de azúcar en la sangre, perfecto para mantener la energía.
- Aperitivo con bayas: Son saludables, tienen un índice glucémico bajo y satisfacen los antojos de dulces.
- Comer con un poco de Dip: Comer verduras como refrigerio es una estrategia clásica para controlar el peso, y te sentirás lleno por más tiempo si te permites un poco de salsa salada para acompañar esos palitos de zanahoria y calabacín. El sabor y la grasa te mantendrán lleno por más tiempo y pueden ayudar a tu cuerpo a absorber nutrientes como el betacaroteno de manera más efectiva. Pruebe un poco de aderezo para ensaladas o prepare un lote de hummus cremoso y delicioso.
- Disfruta de un poco de proteína magra: Los alimentos ricos en proteínas te ayudarán a saciar tu hambre. De hecho, una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos es una estrategia eficaz para controlar el peso de algunas personas. Las proteínas animales y vegetales se suman a tu sensación de saciedad.
- Comer frijoles y legumbres: Las lentejas y los garbanzos son alimentos nutritivos y ricos en fibra que se pueden incluir en diferentes tipos de comidas y meriendas saludables. Debido a que los frijoles pueden sumar muchas calorías si come más de una o dos porciones, es posible que desee combinarlos con vegetales y granos integrales para una comida más compleja que lo mantendrá satisfecho por más tiempo.
- Batatas (¡con piel!): ¡coma algunos gajos de camote cocidos en el horno para obtener un aumento adicional de potasio! Es un carbohidrato complejo que te mantendrá lleno por más tiempo.
- Merienda con frutos secos: Los bocadillos que llenan, pero no los dulces, como los pistachos, las almendras, las pacanas, las nueces y las semillas (todos contienen muchas grasas saludables), lo ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo debido a su contenido de grasas y proteínas. Por las mismas razones, debe mantener un tamaño de porción razonable, de 6 a 12 nueces.
- Salmón enlatado: El salmón enlatado es una fuente de proteína rápida, fácil y conveniente. Solo una lata pequeña de 3.5 onzas de salmón rosado ofrece unos impresionantes 20 gramos de proteína. También está repleto de grasas omega-3 beneficiosas y tiene mucho menos mercurio que el atún enlatado. Intente cubrir esto con ensaladas o combínelo con verduras picadas.
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