El sistema inmunológico es una red compleja de células, órganos y tejidos que trabajan juntos para protegernos contra las enfermedades. Nuestros sistemas inmunológicos están muy a la vanguardia de nuestras mentes en este momento; pero en cualquier momento, es beneficioso para apoyar la salud de este importante sistema corporal. Cuando el sistema inmunológico está debilitado, somos más vulnerables a atrapar cualquier 'bicho' que esté dando vueltas; esto incluye resfriados comunes, gripe y otros virus.
La nutrición juega un papel vital para mantener saludable el sistema inmunológico. Las investigaciones actuales muestran que se necesitan más de 20 nutrientes diferentes para mantener el funcionamiento óptimo del sistema. Las vitaminas A, C, D, E, zinc, selenio y probióticos se encuentran entre los más conocidos e investigados.
Ningún alimento por sí solo puede 'reforzar' el sistema inmunológico, sin embargo, hay alimentos que, como parte de una dieta variada y equilibrada, pueden proporcionar algunos de los nutrientes clave que necesita. Los alimentos que respaldan la función de su sistema inmunológico y la salud en general incluyen nueces de Brasil, avena, yogur, bayas, batatas, pimientos, champiñones y más...
Ningún alimento, nutriente o suplemento reemplaza la atención médica adecuada o las medidas de seguridad en lo que respecta al COVID-19 o cualquier otro virus.
Lista de alimentos para apoyar su sistema inmunológico
1 nuez de Brasil
Las nueces de Brasil son, con mucho, la mejor fuente dietética de selenio, contienen alrededor de 100 veces más que otras nueces y brindan más que el cantidad diaria recomendada en una sola nuez! (1, 2) El selenio es esencial para la función del sistema inmunitario y tiene muchas funciones en la inmunidad, incluida la activación de un tipo de glóbulo blanco, llamado neutrófilo, para defendernos de los patógenos invasores. Los estudios han encontrado que los niveles más altos de selenio en la sangre están asociados con una respuesta inmune mejorada (3). 2 avena 
La avena contiene un tipo especial de fibra soluble llamada beta-glucanos, que puede estimular el sistema inmunológico para ayudar a protegernos contra bacterias e infecciones virales. La investigación preliminar (en tubos de ensayo y animales) ha demostrado que los betaglucanos activan ciertos tipos de glóbulos blancos (4). La avena es una adición saludable a cualquier dieta; también proporcionan selenio y zinc esenciales para el sistema inmunitario, junto con varios otros minerales, vitaminas B y fibra. 3 yogures naturales 
El yogur natural y vivo contiene bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que ayudan a mantener el intestino saludable. El equilibrio de bacterias en nuestro intestino influye en muchos aspectos de la salud, incluida nuestra inmunidad (5,6,7). De hecho, se cree que el 70 % de nuestro sistema inmunitario se encuentra en el intestino, y aumentar el número de bacterias beneficiosas aquí fortalece las defensas de nuestro cuerpo. Elija yogur natural sin azúcar (preferiblemente orgánico) para evitar azúcar, edulcorantes y otros aditivos agregados. 4 bayas Las bayas son una excelente fuente de vitamina C esencial para el sistema inmunitario, junto con muchos antioxidantes protectores. La vitamina C estimula el sistema inmunitario al mejorar la actividad de varias células inmunitarias (8) y funciona como un antioxidante en sí mismo. Cuando el sistema inmunológico lucha contra los organismos invasores, se producen radicales libres y estos deben ser neutralizados por antioxidantes para evitar que causen daño. (9). Por lo tanto, un suministro constante de vitamina C y otros antioxidantes es beneficioso para un sistema inmunológico saludable.5 Batatas 
Los camotes son una fuente dietética principal del betacaroteno 'héroe' del sistema inmunitario. Este nutriente tiene una doble acción de mejora inmunológica, tanto como betacaroteno como vitamina A, en la que se convierte en el cuerpo. Es bien sabido que la deficiencia de vitamina A conduce a una disminución de la capacidad para combatir las infecciones. El betacaroteno respalda y protege aún más el sistema inmunitario a través de los efectos antioxidantes y al aumentar el número y la actividad de las células inmunitarias (10). 6 pimientos 
Los pimientos (capsicum) son una fuente principal de dos elementos esenciales para el sistema inmunitario:vitamina C y betacaroteno. Solo la mitad de un pimiento rojo promedio contiene el 150 % de su valor diario de vitamina C. Los estudios han demostrado que la vitamina C (como suplementos de dosis altas) puede reducir levemente la gravedad del resfriado común y ayudarlo a recuperarse más rápidamente (11). Otras fuentes principales de vitamina C son las fresas, las guayabas, el kiwi, la col rizada, el brócoli, los cítricos, los tomates y la papaya, además de todas las demás frutas y verduras. 7 hongos 
Los champiñones son una gran fuente de varios nutrientes clave que respaldan la función inmunológica, incluidos los betaglucanos, el selenio y el zinc. Los hongos también contienen una pequeña cantidad de vitamina D, pero pueden proporcionar cantidades mucho mayores si se exponen a la luz solar o a la luz ultravioleta antes de su consumo (12). Esto se logra si se cultivan al aire libre, si los cultivadores los tratan con rayos ultravioleta, ¡o simplemente poniéndolos al sol durante unas horas! Los hongos expuestos a los rayos UV son la única fuente vegetariana que proporciona naturalmente cantidades sustanciales de vitamina D biodisponible (13). 8 brócoli 
El brócoli contiene muchos fitoquímicos beneficiosos (sustancias naturales que se encuentran en las plantas) con efectos antioxidantes y antiinflamatorios (14). El sulforafano, uno de estos fitoquímicos, ha generado recientemente interés científico por sus efectos positivos sobre la función inmunológica y la capacidad de defensa contra los virus (15). El consumo regular de brócoli también puede influir favorablemente en la composición de las bacterias intestinales (16). El brócoli también es una excelente fuente de vitaminas C, E y betacaroteno. 9 Alimentos Fermentados 
Los alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi son otra fuente principal de probióticos naturales para apoyar sistemas digestivos e inmunológicos saludables. Las bacterias beneficiosas en los alimentos fermentados ayudan a mantener el revestimiento del tracto digestivo fuerte y saludable, lo que a su vez reduce las posibilidades de que sustancias dañinas ingresen al cuerpo. Estas bacterias "amigables" respaldan varios aspectos de la función inmunológica, incluida la función de anticuerpos. Otros excelentes alimentos fermentados para probar son la kombucha (té fermentado), el tempeh (frijoles de soja fermentados) y el miso (17). 10 ajo 
El ajo brinda propiedades antivirales, antibacterianas y antisépticas leves y se describe como un "antibiótico propio de la naturaleza". En un estudio se demostró que tomar suplementos de ajo durante el invierno reduce las posibilidades de resfriarse en un 63 % y acelera la recuperación en las personas infectadas (18). En otro estudio, se demostró que el extracto de ajo envejecido estimula la proliferación de dos tipos de células inmunitarias (células asesinas naturales y células T), lo que reduce la gravedad de los resfriados y la gripe (19). Triturar el ajo y comerlo crudo o ligeramente cocido conservará su potencia. 11 Pescado Azul 
El pescado azul es la mejor fuente dietética natural de grasas omega-3 y vitamina D, además de ser una buena fuente de selenio, vitaminas B, antioxidantes y proteínas. Las grasas omega-3 regulan la inflamación en el cuerpo, un proceso importante en nuestra inmunidad 'innata' (incorporada). Además, las grasas omega-3 tienen un papel estructural en las membranas celulares, ayudando a las células, incluidas las involucradas en la inmunidad, a comunicarse y funcionar de manera más efectiva. Además, se ha demostrado que las grasas omega-3 tienen efectos directos en varias células del sistema inmunitario (20). 12 Nueces y Semillas 
Las semillas son una fuente principal de zinc y vitamina E, dos nutrientes clave para el funcionamiento del sistema inmunológico. El zinc se ha descrito como el "guardián de la función inmunitaria", debido a su papel en la regulación de las respuestas inmunitarias (21). El zinc ayuda a la cicatrización de heridas, es necesario para la producción de glóbulos blancos y estimula los mecanismos inmunológicos antivirales (22). El cuerpo no puede almacenar zinc, por lo que es esencial un suministro regular en la dieta. La vitamina E es un antioxidante que se encuentra en concentraciones particularmente altas en las células inmunitarias y se ha demostrado que apoya la función inmunitaria y reduce el riesgo de infecciones, especialmente en las personas mayores (23). 
