Es probable que haya oído hablar de la dieta mediterránea, y por una buena razón, este estilo de dieta saludable para el corazón está asociado con una variedad de beneficios y puede ayudar a respaldar la producción de energía, la función cerebral, los niveles saludables de azúcar en la sangre y más.
Esta es su guía para comprender e integrar un enfoque de alimentación mediterránea en su rutina diaria, que incluye una lista de compras, un menú de muestra y consejos para comenzar.
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea es un término utilizado para describir un modelo nutricional basado en la cultura, la historia, la sociedad, el medio ambiente y, en última instancia, el estilo de vida de las personas que viven en los países que bordean el mar Mediterráneo; inspirándose en Grecia, España, Italia y Francia.
Históricamente, estos países han tenido los informes más bajos de disparidades de salud, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes e incluso enfermedades neurodegenerativas. Por el contrario, en los EE. UU., 6 de cada 10 adultos luchan contra una enfermedad crónica, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) (1, 2).
De acuerdo, es importante recordar que casi todas las dietas culturales tienen alimentos que pueden estar correlacionados con la salud, por lo que, en realidad, las afirmaciones sobre la salud de la dieta mediterránea se basan principalmente en compararla con una dieta estadounidense estándar, a menudo llamada S.A.D. dieta.
No sorprende que los alimentos que comemos afecten nuestra salud de manera importante. Una dieta de calidad (en las cantidades adecuadas) puede ayudarnos a mantener una salud óptima y actuar como medida preventiva frente a enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes y la hipertensión.
El adoctrinamiento de la Dieta Mediterránea en los EE. UU. se atribuye a un científico estadounidense, Ancel Keys. En la década de 1950, Keys dirigió uno de los primeros estudios que examinaron la relación entre el estilo de vida, la nutrición y las enfermedades cardiovasculares entre diferentes poblaciones de las regiones mediterráneas. Fue a partir de esta investigación que Keys pudo demostrar científicamente los beneficios nutricionales y para la salud de la dieta mediterránea (3).
Elaboramos planes de alimentación personalizados con alimentos integrales, grasas saludables y proteínas magras para apoyar su salud. La salud comienza en su plato y estamos sirviendo la comida adecuada para obtener resultados.
Beneficios para la salud de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea está vinculada a una larga lista de posibles beneficios para la salud, ya que es uno de los primeros patrones dietéticos que se estudia de forma exhaustiva como un todo, a diferencia de los estudios de dietas tradicionales que evalúan nutrientes individuales o grupos de alimentos en relación con el desarrollo de enfermedades. .
La mayoría de los beneficios se atribuyen a la abundancia de alimentos mediterráneos saludables que se incluyen constantemente, como vegetales integrales, grasas saludables, aceites y granos integrales.
Promueve la salud del corazón
La investigación muestra que una dieta mediterránea está relacionada con menores riesgos cardiovasculares y se considera una dieta beneficiosa para la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares (4).
Varios estudios grandes también han demostrado que una dieta mediterránea puede ser efectiva para reducir la circunferencia de la cintura, los lípidos en sangre, la presión arterial y controlar los niveles de glucosa en sangre, todos los factores que influyen en nuestra salud cardiovascular y general (5, 6).Apoya niveles saludables de azúcar en la sangre
Una dieta de alta calidad como la dieta mediterránea combinada con patrones dietéticos consistentes puede influir positivamente en nuestros niveles de azúcar en la sangre y protegernos contra la diabetes tipo 2.
Varios estudios grandes han demostrado que adherirse a una dieta mediterránea condujo a mejoras en los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y los niveles de hemoglobina A1C, marcadores utilizados para evaluar el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina (7, 8).
Protege contra el deterioro cognitivo
Los estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede reducir los factores de riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y ayudar potencialmente a mejorar la función cognitiva y la memoria (9).
Estos factores de riesgo son similares a los que influyen en nuestro riesgo de enfermedad cardiaca, aunque los efectos neuroprotectores de una dieta mediterránea pueden verse influidos por la inclusión de grasas saludables en la dieta y, contrariamente a lo que le hayan dicho en el pasado, la grasa no No te engordo.
La dieta mediterránea hace hincapié en el consumo de grasas de calidad ricas en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, presentes en algas, yemas de huevo y pescados de agua fría como el salmón, el bacalao y las sardinas. Se ha demostrado que estos tipos de grasas respaldan la función cerebral saludable, específicamente el DHA, que es esencial para el crecimiento y el desarrollo funcional de nuestro cerebro cuando somos más jóvenes (10).
¿Qué alimentos se incluyen en un plan de comidas de la dieta mediterránea?
No hay objetivos nutricionales específicos en torno al enfoque de la dieta mediterránea, a diferencia de cuando sigues una dieta cetogénica, sino pautas generales que te permiten tomar las mejores decisiones en lo que respecta a tu dieta.
La dieta mediterránea utilizada en los estudios de investigación describe una dieta equilibrada de la siguiente manera:
Una rica ingesta de:
- Frutas y verduras enteras ricas en fitonutrientes
- Granos integrales
- Leguminosas
- Nueces
- Semillas
Una ingesta moderada de:
- Pescado
- Mariscos
- Aves
- Lácteos
Una ingesta limitada de:
- Carnes rojas
- Azúcares añadidos
- Alimentos procesados
- Aceites refinados
Lista de la compra de la dieta mediterránea
Recordar qué abastecerse y qué eliminar puede ser difícil. Descargue la siguiente Lista de compras de la dieta mediterránea y téngala a mano para su próximo viaje a la tienda.
La guía para principiantes:lista de compras mediterránea | ||||
Verduras | Frutas | Hierbas y Especias | Lácteos | Leguminosas/Granos integrales |
Tomates Col rizada Espinacas Cebollas Coliflor Brócoli hinojo Berro Col Hongos Acelgas Patatas dulces Nabos Pepinos | Manzanas Higos Uvas Melocotones Melones Fechas Naranjas Peras Plátanos Granadas Frambuesas Limones Limas | Perejil Orégano Romero Bálsamo de limón Azafrán Ajo Albahaca Menta Nuez moscada Canela Pimienta
| Quesos (feta, pecorino, halloumi, ricotta, labneh, quesos de leche de cabra ) Yogur griego o alternativas lácteas Kéfir Leche (suero de leche y natural)
| Garbanzos Cebada Avena Arroz Integral Farro Amaranto Quínoa Frijoles Guisantes Centeno Pan integral Pasta integral |
Grasas saludables | Nueces y semillas | Pescado y Mariscos | Aves/Carnes | |
Aguacates y Aguacate Aceite Aceite de Oliva Virgen Extra Aceitunas (negras, verdes, kalamata) Aceite de linaza Aceite de semilla de cáñamo ghiii | Almendras Nueces Nueces de macadamia Avellanas Anacardos Semillas de girasol Semillas de calabaza Semillas de chía Anacardos | Pescado rico en omega-3: Salmón Bacalao caballa del Atlántico Sardinas
| Pollo y huevos Pato Turquía Carne Cordero
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Alimentos para limitar o evitar | ||||
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La lista de alimentos anterior le brinda un resumen general de qué alimentos optimizar si está buscando integrar un enfoque de dieta mediterránea en su estilo de vida.
Una de las cualidades menos discutidas de la dieta mediterránea es el enfoque en alimentos locales y sostenibles. Comer localmente no solo ayuda a los agricultores y ganaderos locales, sino que también puede reducir su exposición a los pesticidas y herbicidas que se usan mucho en las prácticas agrícolas convencionales.
No importa cómo decida abastecer su despensa y refrigerador para preparar su comida, aquí hay algunas pautas simples sobre cómo elegir productos alimenticios de calidad:
- Compre alimentos cultivados localmente en un mercado de agricultores o agricultura apoyada por la comunidad (CSA)
- Compra productos orgánicos cuando sea posible
- Cuando elija consumir productos de origen animal, intente comprar carnes 100% alimentadas con pasto, huevos y aves de corral criados en pastos y mariscos de origen sostenible.
Cómo iniciar una dieta mediterránea saludable
Un enfoque de dieta mediterránea puede ayudarte a repensar cómo planeas tus comidas haciendo la transición de la carne como la estrella del espectáculo a más un plato de acompañamiento, mientras que más opciones basadas en plantas toman el escenario principal.
Aquí hay tres grandes consejos para la transición a una dieta mediterránea.
1. Planifique comidas en torno a sus objetivos nutricionales
Cuanto mejor planee un menú que coincida con sus necesidades nutricionales y objetivos de salud, menos comida tiende a desperdiciar y, en última instancia, mejores resultados verá independientemente de seguir un plan de dieta mediterránea, flexitariana, vegetariana, vegana u omnívora. .
Una vez que identifique su objetivo general de salud, aprenda cuántas calorías debe comer cada día y en qué cantidad de comida se traduce realmente.
Es posible que el enfoque de la dieta mediterránea no requiera que realice un seguimiento de las calorías, pero comprender el rango de calorías que necesita consumir cada día puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos y administrar su viaje hacia la salud.
Pruebe esta calculadora de calorías gratuita para obtener su gasto energético diario total (TDEE) en unos minutos:
Familiarícese con las herramientas para dividir alimentos en porciones, como tazas, cucharas o incluso una balanza para medir alimentos. Luego, crea tu plan de comidas y tu lista de compras en torno a la cantidad que realmente comes.
2. Reconsidere las porciones de su plato
Un enfoque estadounidense tradicional puede hacer que coloques la carne como la pieza central de tu plato, pero muchos platos mediterráneos dan prioridad a las frutas y verduras primero, junto con los cereales integrales.
Reduzca su consumo de proteínas animales aumentando la cantidad de frutas y verduras en su plato junto con una pequeña porción de granos integrales como la quinua, el arroz integral o la pasta integral.
Aumentar la ingesta de vegetales puede volverse repetitivo. Para garantizar la variedad, consulte su mercado de agricultores local para obtener inspiración estacional en la preparación de su comida. ¡También puede aumentar su volumen con verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, la col rizada, las acelgas, la rúcula y las hojas de diente de león!
3. Compre alimentos mediterráneos básicos y saludables
Si recién está comenzando, elija 2-3 recetas de estilo mediterráneo y designe como sus alimentos básicos. Esto le permitirá comprar más ingredientes mediterráneos y familiarizarse con los sabores y métodos de cocción.
Esto podría incluir una receta simple de ensalada griega, un tazón mediterráneo o incluso brochetas de pollo a la parrilla.
Menú de muestra para una dieta mediterránea
Estas recetas son a base de plantas y nutricionalmente equilibradas para un sabor óptimo y una fácil planificación de la preparación de comidas.
Plan de comidas mediterráneas de un día | |
| Desayuno | Frittata De Huevo Con Pesto O Postre helado de yogur |
| Almuerzo | Plato de pollo mediterráneo O Brochetas de bistec |
| Cena | Ensalada De Kale De Salmón Y Limón Y Parmesano O Tazón de ternera mediterránea |
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