Una dieta intensiva para perder peso rápidamente nunca será una solución a largo plazo y, sinceramente, es más probable que recupere el peso y algo más.
Mereces sentirte bien y nutrir tu cuerpo en tu viaje de pérdida de peso, no morirte de hambre intencionalmente. Deja las soluciones rápidas y concéntrate en crear rituales que promuevan la salud y la pérdida de peso sostenibles.
¿Qué es una dieta estricta?
A menudo, la pérdida de peso rápida va de la mano con una dieta intensiva, pero esta no siempre es la mejor solución.
Las "dietas estrictas" suelen ser dietas extremadamente bajas en calorías que requieren medidas drásticas, como eliminar varios grupos de alimentos, beber solo jugo o sopa durante semanas, o ayunar durante varios días para reducir la mayor cantidad de calorías posible.
Pero morirse de hambre para perder peso solo funciona por un tiempo. E incluso si tiene éxito en apegarse a una dieta extrema, puede terminar recuperándolo todo una vez que deje de hacerlo. Esto se debe principalmente a que las dietas estrictas a corto plazo pueden promover una gran pérdida de agua (no solo pérdida de grasa).
Además, dependiendo de cuánto tiempo persista la dieta relámpago, pueden afectar las hormonas que regulan el hambre, el estado mental y, potencialmente, el metabolismo.
Las dietas estrictas también pueden ser peligrosas para ciertas personas que luchan con patrones de alimentación desordenados, deficiencias de nutrientes y otras condiciones de salud subyacentes.
Esto no es comida dietética, es comida comida. Elaboramos comidas para ayudarlo a crear un estilo de vida sostenible que respalde sus objetivos de salud, ya sea un día o el primer día.
¿Has estado haciendo una dieta estricta?
Cuando las personas hacen una dieta relámpago, a menudo llevan su déficit calórico al extremo, eliminan comidas, usan batidos de reemplazo de comidas y barras de proteínas, y cambian por completo sus dietas.
Es posible que haya experimentado una dieta estricta si tiene:
- Fluctuó entre una alimentación extremadamente restrictiva seguida de un período sin reglas y/o sobrealimentación
- Tienden a hacer dieta con una mentalidad de "todo o nada"
- Iniciar dietas, luego "bajarse del vagón" y volver a los viejos hábitos y finalmente abandonarlos
- Intente muchas dietas y trucos de "pérdida de peso rápida"
- Se ha sentido como si le fallara una dieta
Las dietas estrictas pueden ser viciosas, implacables, agotadoras, absorbentes de energía y nos preparan para el fracaso; no nos enseña cómo ser saludables a largo plazo.
Si te encuentras en este ciclo perpetuo y sientes que nunca vas a apegarte a tu dieta, deja la dieta y concéntrate en desarrollar hábitos saludables que disfrutes y promuevan la salud a largo plazo y la pérdida de peso sostenible.
Dondequiera que esté ahora mismo en su viaje de bienestar, deténgase y dése algunas palabras de aliento; Nadie dijo que esto sería fácil.
Es importante tener en cuenta que, a veces, las dietas muy bajas en calorías (VLCD, por sus siglas en inglés) se usan como tratamiento contra la obesidad en algunos centros médicos, pero estos programas están supervisados por médicos capacitados y no son necesariamente el enfoque adecuado para todos (1).
7 razones para abandonar las dietas estrictas
Hay varias maneras de reducir las calorías y perder peso rápidamente, pero no todos los métodos para perder peso rápidamente son seguros, sostenibles o incluso indoloros.
Muchas "dietas de choque" pueden tener efectos secundarios, como hambre voraz, resultados de corta duración y el riesgo potencial de consecuencias a largo plazo para su salud física y mental.
1. Muchas dietas estrictas no están respaldadas científicamente
El ámbito de la nutrición es muy amplio, y ahora más que nunca, nos enfrentamos a diario con información errónea sobre este tema científico. En un mundo lleno de limpiezas con jugos, suplementos sofisticados, personas influyentes en las redes sociales y "expertos" en nutrición, ¿alguna vez se preguntó si tienen alguna credencial o si su metodología de dieta está respaldada por algo más que su experiencia personal?
Desafortunadamente, en la gran mayoría de los casos, esto último es cierto. Lo crea o no, cualquiera puede llamarse a sí mismo "nutricionista" en varios estados sin tener ninguna capacitación formal en el campo. Estos entrenadores personales, personas influyentes en las redes sociales, entrenadores de salud o celebridades de la industria del fitness pueden tener bastante conocimiento y ser decentes en el entrenamiento de nutrición, pero a menudo aplican mitos generales sin respaldo científico ni enseñanzas de sus propias experiencias personales.
En otras palabras, "esto funcionó para mi amiga Jenny, por lo que debe funcionar para todos" tipo de mentalidad. Su falta de capacitación formal los lleva a hacer afirmaciones falsas sobre la nutrición, promover peligrosas dietas de choque de moda y, potencialmente, fomentar la alimentación desordenada o desencadenar trastornos alimentarios.
Por ejemplo, en el caso de las limpiezas a base de jugos, provocan que tengas un déficit calórico, por lo que puedes perder peso por ese motivo, pero no tiene nada que ver con el jugo. Su hígado, riñones y otros órganos ayudan a procesar las toxinas de su cuerpo, ¡no el jugo!
Es justo argumentar que la mayor parte de lo que sabemos hoy sobre nutrición comenzó como evidencia anecdótica. Y las dietas son intrínsecamente difíciles de estudiar; es imposible realizar verdaderos ensayos controlados aleatorios doble ciego (el estándar de oro) con las dietas; hay demasiadas variables.
Hay una gran cantidad de investigaciones sobre nutrición basadas en la evidencia que se centran en enfoques dietéticos como el cetogénico, mediterráneo, vegano, vegetariano y pescatariano, así como en la terapia de nutrientes específicos o la terapia de nutrición médica; ninguno de estos se enfoca en métodos drásticos de reducción de calorías o dietas estrictas.
Para obtener los mejores consejos sobre alimentación saludable, busque nutrición basada en evidencia proporcionada o reconocida por expertos líderes y respaldada por años de estudios confiables.
2. Su Nutrición Sufre
La cuestión es que tu cuerpo no es una calculadora. Y si bien necesita una dosis diaria de energía para seguir sobreviviendo, también necesita una nutrición adecuada para funcionar correctamente.
Es casi imposible obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita con una dieta muy baja en calorías, incluso si solo come alimentos saludables. Y la mayoría de las veces, este no es el caso de las dietas estrictas, donde las comidas integrales a menudo se reemplazan con batidos, barras de proteínas y ensaladas con calorías vacías.
Las deficiencias menores de nutrientes pueden crear algunas complicaciones graves; de hecho, las dietas muy bajas en calorías se han relacionado con problemas cardíacos, deshidratación, confusión mental y disminución de la función inmunológica (2). Y morirse de hambre durante largos períodos de tiempo también puede conducir a un mayor riesgo de ataques cardíacos, deterioro de la función hepática y renal, convulsiones y, finalmente, la muerte (3,4,5).
3. Su metabolismo puede desregularse
Cuando haces una dieta relámpago, puedes ver algunos resultados instantáneos, generalmente por perder peso de agua y comenzar un déficit de calorías, pero tu cuerpo está trabajando mucho para mantener algún tipo de normalidad.
Los estudios sugieren que aunque la pérdida de peso inicial es posible, el mantenimiento a largo plazo cuando se hace una dieta estricta puede ser problemático; se estima que el 33 % de los adultos recuperan todo el peso perdido dentro de un año después de una pérdida de peso modesta (10 % del peso corporal) (6).
El ir y venir constante entre la restricción severa y comer en exceso realmente puede confundir a su cuerpo y no le da a su metabolismo la oportunidad de normalizarse y funcionar según lo previsto.
No es posible destruir su metabolismo, y el modo de inanición es un poco un mito, en cambio, nuestro metabolismo se adapta con el tiempo en función de cosas como nuestra dieta y rutina de ejercicios, pero su cuerpo ralentizará su metabolismo temporalmente cuando reduzca su ingesta drásticamente a través de un proceso llamado termogénesis adaptativa (7,8).
El aumento de peso causado por las dietas intensivas se puede atribuir a nuestra tendencia a volver a la forma de comer que nos llevó allí en primer lugar, eligiendo alimentos altamente procesados, grasos y azucarados, lo que provoca un aumento en el exceso de calorías y alimentos de mala calidad. consumo.
4. Desafía tu relación con la comida y tu cuerpo
Las dietas estrictas pueden hacer que desarrollemos una mentalidad dura hacia nuestros cuerpos y creen relaciones poco saludables con la comida.
Comenzamos dietas y, a menudo, nos estancamos en la mentalidad de "todo o nada", pensando que tenemos que cambiar todo de una vez para garantizar el éxito; inevitablemente entramos en el ciclo de recaída y puede ser difícil ignorar la sensación de fracaso. y crítico interior.
La culpa por decirse a sí mismo que “no debe comer esto o aquello” puede influir en el riesgo de antojos, atracones y el desarrollo de trastornos alimentarios (9). Restringir nuestra ingesta de alimentos también puede conducir a un aumento de nuestra sensación de hambre y llevar a usar la comida como recompensa (9).
¿Abordarías cualquier otra cosa en la vida con esta mentalidad de todo o nada?
5. Te pones muy hambriento
Perder peso, en general, puede afectar las hormonas del hambre y la saciedad, lo que hace que sienta más hambre, incluso después de haber dejado de hacer dieta. Si bien pasar un poco de hambre puede ser útil para perder peso, tener mucha hambre puede ser francamente doloroso.
Si puede superar los dolores constantes del hambre, también puede encontrar que las dietas estrictas lo obsesionan con la comida. Tu cuerpo tiene tanta hambre que la comida se convierte en todo lo que piensas (10).
Tener hambre todo el tiempo ya es bastante malo, pero las dietas muy bajas en calorías también pueden hacer que estés de un humor terrible. Las calorías, especialmente los carbohidratos, juegan un papel importante en la regulación de tus emociones, y tener tanta hambre que te enojas es algo real.
Los carbohidratos están relacionados con el autocontrol, por lo que no podemos controlar nuestro temperamento cuando tenemos un nivel bajo de azúcar en la sangre y nos da hambre.
6. Te vuelves "gordo flaco"
Si no obtiene suficiente proteína y no realiza entrenamiento de fuerza regularmente, las dietas extremadamente restrictivas pueden hacer que comience a quemar más músculo magro para obtener energía en lugar de grasa (11). ¿Por qué importa esto?
Estás perdiendo una masa muscular preciosa, que es clave para mantener intacto tu metabolismo y mejorar tu calidad de vida en general. Además, la reducción de la masa muscular magra aumenta el porcentaje total de grasa corporal, aunque el número en la báscula esté disminuyendo.
El músculo es más denso que la grasa, lo que puede hacerte lucir más delgado en general. Una vez que alcance el peso deseado, es posible que no se sienta tan en forma y tonificado como lo haría si perdiera más grasa y mantuviera su masa magra durante todo el proceso. Para disminuir la grasa corporal y tonificarse, tendría que ganar masa muscular, esencialmente recuperar el peso y tratar de adelgazar quemando grasa.
Es bastante contrario a la intuición perder kilos por perder peso muscular solo para tratar de recuperar más peso muscular al final.
7. Tus entrenamientos apestan
Sin el combustible adecuado, es posible que hacer ejercicio sea extremadamente difícil o casi imposible. Esto es importante porque la actividad física es una forma de ayudar a aumentar la quema de calorías. Además, el entrenamiento de fuerza es clave para mantener tu preciada masa magra mientras cortas.
Sin mencionar que tratar de entrenar con poca energía puede provocar mareos y posibles lesiones si no tiene cuidado.
La verdad sobre la pérdida de peso
Es hora de dejar las dietas de choque y definir su bienestar.
El primer paso hacia la pérdida de peso sostenible se trata menos de la cantidad de calorías que puede reducir y de las dietas estrictas y más de su forma de pensar. No puede hacer la misma dieta o resolución de choque de siempre y esperar resultados diferentes; las mejoras a largo plazo requieren cambios a largo plazo.
Si no estamos conscientemente conectados con cómo nos sentimos, nuestra motivación y nuestras fortalezas, nuestras acciones y elecciones se vuelven sin sentido. A menudo nos vemos atrapados en hábitos y estilos de vida poco saludables que acaban desviándonos de nuestros objetivos y no hacia ellos.
Tu salud es un reflejo de tus hábitos en cada área de tu vida. Es por eso que elegir cambiar sus hábitos alimenticios es, en última instancia, elegir adoptar un nuevo estilo de vida que apoye su salud.
El Mejor Plan de Comidas para Adelgazar
Las calorías que entran versus las calorías que salen son la base básica necesaria para cualquier dieta para bajar de peso; luego tenga en cuenta cosas como la higiene del sueño, los niveles de estrés y las hormonas, ya que todos ellos pueden afectar nuestra capacidad para perder peso y mantener un peso saludable.
Y si bien un déficit de calorías es una respuesta para perder peso, la forma en que se logra puede diferir de una persona a otra. No existe un enfoque único para todos. De hecho, lo que funciona para algunos no necesariamente funciona para todos. Tienes que encontrar tu propio camino.
Puede parecer aún más complicado encontrar un plan de comidas para bajar de peso cuando hay una variedad interminable de programas de dieta, jugos depurativos y píldoras milagrosas autoproclamadas.
A menos que esté en esto para obtener resultados rápidos que desaparezcan tan rápido como llegaron, la consistencia es el nombre del juego. Si puede crear un nuevo hábito o un cambio de comportamiento y repetirlo suficientes veces durante el tiempo suficiente, el cambio duradero es inevitable.
Si odias la comida que estás comiendo y no puedes seguir tu dieta, no hay forma de que seas constante y esto hará que obtener resultados sea mucho más difícil.
Cuando elabora un enfoque dietético que incluye alimentos que disfruta comer, en las cantidades correctas, en el momento adecuado, finalmente comenzará a desarrollar hábitos saludables en torno a sus comidas y estilo de vida, lo que lo llevará a una pérdida de peso natural.
El conteo de calorías y el seguimiento de su ingesta pueden ser una herramienta poderosa para optimizar su nutrición y pérdida de peso, pero no es para todos. Un simple registro de alimentos de 3 días aún puede ayudarlo a comprender cuáles son sus patrones dietéticos actuales e identificar áreas de mejora mientras come de manera más consciente.
Todos los alimentos, incluso la comida chatarra con más calorías, pueden encajar en una dieta saludable para bajar de peso. Y aunque teóricamente podrías perder peso comiendo alimentos poco saludables, tener un poco más de equilibrio y una buena nutrición en tu dieta hará algo más que ayudarte a perder peso.
Los alimentos nutritivos respaldan un mejor estado de ánimo, niveles de energía y control del apetito y, cuando se combinan con la rutina de ejercicios adecuada, pueden respaldar una mejor composición corporal general:más masa magra y menos grasa corporal.
Cómo planificar una pérdida de peso sostenible
La pérdida de peso sostenible se trata de crear un programa de bienestar integral adaptado a usted. Tenga en cuenta cosas como el sueño, los niveles de estrés y el estilo de vida, ya que todos esos factores y más pueden influir en nuestra capacidad para perder peso y mantener un peso saludable.
Está en un viaje de bienestar y definir lo que significa bienestar para usted lo ayudará a ser más consciente e intuitivo sobre lo que es correcto para su cuerpo. También lo ayudará a planificar e iniciar los siguientes pasos en su viaje.
Si está buscando un lugar para comenzar su viaje o necesita algunas herramientas, tenemos muchos recursos increíbles para ayudarlo.
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¿Día uno o un día? No importa dónde se encuentre en su viaje, podemos ayudarlo a desarrollar hábitos. Es tan simple como comenzar con una comida macro balanceada al día.
¿Listo para transformar tu salud?
