Al investigar las dietas para bajar de peso, es posible que haya escuchado el dicho "la pérdida de peso es 80 % nutrición y 20 % ejercicio", pero ¿qué significa realmente esta frase ambigua?
¿Qué es la regla 80/20 y hay algo de verdad en aplicarla para perder peso? ¿Los abdominales realmente se hacen en la cocina? Hemos desglosado los conceptos básicos de la regla 80/20 y lo que realmente significa en referencia a su salud.
¿Qué es la regla 80/20 para perder peso?
El principio 80/20 para la pérdida de peso se refiere a la idea de que el 80 % de la pérdida de peso proviene de la dieta y el 20 % del ejercicio, un concepto que es un poco más sostenible que muchas de las dietas estrictas que promueven reglas alimentarias estrictas y calorías poco realistas. corte.
Cuando se aplica a la dieta y al ejercicio, esta regla puede ser muy útil. No existen pautas estrictas sobre lo que se supone que debe comer o el tipo de ejercicio que está haciendo, por lo que se puede adaptar a cualquier tipo de estilo de vida o enfoque dietético.
A diferencia de otras dietas restrictivas y regímenes de pérdida de peso, la regla 80/20 es flexible y tiene en cuenta que lo que funciona para algunos no necesariamente funciona para todos.
¿Dónde se originó la regla 80/20?
Lo crea o no, la regla 80-20 surgió de un campo que no tiene nada que ver con la salud y el bienestar.
La regla 80-20 fue introducida en 1906 por el economista italiano Vilfredo Pareto, quien, según la leyenda, observó que solo el 20% de las vainas de guisantes en su jardín eran responsables del 80% de los guisantes. Luego investigó más este principio aplicándolo a la macroeconomía y observó que el 80% de la tierra en Italia era propiedad de solo el 20% de la población.
Esta "verdad universal" se conoció como el principio de Pareto o la regla 80/20, y aunque no siempre llega a ser una proporción exacta de 80/20, este concepto se ha aplicado en varios campos, desde negocios, gestión del tiempo y finanzas personales para la salud en general y nuestros propios hábitos individuales.
Si bien hay una falta de evidencia científica que pruebe o refute la regla 80-20, es bien sabido que se prefiere una combinación de dieta y ejercicio para perder peso y mantenerlo.
Usar la regla 80/20 en salud y bienestar en realidad puede ser una excelente manera de identificar sus fortalezas y usarlas para conquistar sus objetivos de salud.
También se puede usar como una guía sobre en qué áreas de su vida debe enfocar sus esfuerzos y qué áreas de su vida son las más importantes para usted. Es decir, crear mejores hábitos en torno a la salud y el bienestar para bajar de peso.
Si seguimos la regla 80/20 para perder peso, ¿es la nutrición mucho más importante que el ejercicio en lo que respecta a la pérdida de peso o nuestra salud en general? Al final, realmente depende de tus objetivos.¿Es la nutrición realmente más importante que el ejercicio?
Si bien el ejercicio tiene enormes beneficios para la salud, la nutrición siempre jugará un papel más importante en la transformación de la composición corporal y la pérdida de peso. La ciencia ha demostrado continuamente que se puede lograr la pérdida de peso al disminuir la cantidad de lo que come (logrando un déficit de calorías constante) y también al mejorar la calidad de su dieta (fuentes de pares).
Puede hacer ejercicio todos los días, sudar y pasar horas en el gimnasio, pero si está comiendo basura y constantemente por encima de la ingesta diaria de calorías recomendada, lo más probable es que nunca obtenga los resultados que desea.
Así que es cierto cuando decimos que no puedes superar una mala dieta, por lo que la regla 80/20 enfatiza la nutrición y toma en serio cómo y con qué estás eligiendo alimentar tu cuerpo.
Seguir esta regla también lo ayuda a investigar otros factores que afectan nuestro peso, como cambios en el peso del agua, hormonas, estrés, sueño y errores humanos. Debido a que, por muy perfecto que parezca el modelo de calorías para perder peso en el papel (es decir, quemar más calorías de las que consume), no siempre funciona perfectamente en la práctica.
¿Se puede perder peso sin hacer ejercicio?
Aunque la nutrición juega un papel más importante en la ecuación de la pérdida de peso, esto no significa que el ejercicio no sea beneficioso para la salud y el bienestar en general. La investigación ha demostrado que el ejercicio puede ayudar a mejorar su salud mental, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, fortalecer sus huesos y músculos y apoyar la salud metabólica (2, 3, 4).
Es completamente posible perder peso sin hacer ejercicio al crear un déficit de calorías al reducir la cantidad de alimentos que come, pero puede experimentar algunos síntomas no deseados como antojos y cambios de humor al tratar de reducir las calorías solo.
También es importante tener en cuenta que existe una diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa. La pérdida de peso es una disminución en el peso corporal total, mientras que la pérdida de grasa se refiere específicamente a la pérdida de peso a partir de la pérdida de grasa.
La pérdida de grasa puede ser un objetivo mejor que la pérdida de peso porque para lograr la pérdida de grasa, se concentrará en cambiar la composición de su cuerpo aumentando la masa magra y disminuyendo la grasa corporal. Esto podría significar que el número en la báscula sube o permanece igual, ¡aunque estés perdiendo grasa corporal!
Afortunadamente, la regla 80/20 se puede aplicar tanto a la pérdida de peso general como a la pérdida de grasa, siempre que se mantenga dentro de un déficit calórico saludable y cultive hábitos alimenticios más conscientes.
Conclusión clave
La regla 80/20 no es una regla, sino más bien una noción de que se puede lograr la pérdida de peso centrándose en la dieta el 80 % del tiempo y el 20 % del tiempo en el ejercicio. Lo que esto realmente parezca depende de usted, pero enfatiza que su nutrición es más importante que su rutina de ejercicios cuando se trata de perder peso.
Al final, si su objetivo es perder peso, centrarse más en su nutrición le dará la ventaja en su transformación. Pero si su objetivo es la salud y el bienestar general, entonces probablemente dividirá su enfoque 50/50 entre optimizar su nutrición y encontrar una rutina de ejercicios que disfrute.
¿Listo para comenzar a priorizar su nutrición? Aquí hay algunos recursos para ayudarlo a comenzar:
- Cómo calcular un déficit de calorías para bajar de peso
- Cómo comenzar con Meal Prep
- Los mejores alimentos para perder peso
- 10 consejos principales para perder peso
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