Tiempo de carbohidratos se refiere a la forma en que programa su consumo de carbohidratos en torno a sus ejercicios, y es un tema que genera furor dentro de la casa de salud.
Algunas personas consideran que consumir carbohidratos inmediatamente antes y después de la práctica es de suma importancia porque es la única estrategia para maximizar su rendimiento y restauración.
Otros no están de acuerdo. Dicen que consumir carbohidratos antes del entrenamiento le permite practicar por más tiempo y de forma más duradera, lo que aumenta la masa muscular y la energía adquirida con el tiempo, sin embargo, los carbohidratos después del entrenamiento hacen poco para facilitar el progreso.
Sin embargo, otros tienen una opinión alternativa, alegando que los carbohidratos previos al entrenamiento son de poca importancia, pero los carbohidratos posteriores al entrenamiento reponen tu vitalidad y preparan tu tejido muscular para ejercicios futuros.
Descubrir los detalles de las falacias también puede ser difícil, porque cada argumento parece creíble a primera vista.
En este artículo, mencionaremos la ciencia para ayudar a responder esta pregunta simple.
¿Cuál es el mejor momento para comer carbohidratos?
¿Qué es el “tiempo de carbohidratos”?
Durante muchos años, los científicos, los atletas y los culturistas han tratado de determinar cuál es el mejor momento para consumir todos los macronutrientes. para maximizar la eficiencia y los resultados. Eso se conoce como tiempo de nutrientes .
Tiempo de carbohidratos es una parte del tiempo de nutrición que implica encontrar el mejor momento para comer carbohidratos para alimentar sus ejercicios, mejorar el desarrollo muscular y acelerar la restauración.
Con mayor frecuencia, las personas “cronometran” su consumo de carbohidratos en torno a su programa de ejercicios. Por ejemplo, podrían comer una comida rica en carbohidratos unas pocas horas antes y después de la práctica.
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¿Por qué la sincronización de carbohidratos es vital para los levantadores de pesas?
Su físico descompone muchos de los carbohidratos que consume en glucosa , el principal suministro de vitalidad para la mente, el sistema nervioso central y las células.
Una vez que alimenta a su cuerpo con más glucosa de la que necesita, almacena el exceso en su hígado y tejido muscular. Este tipo guardado de glucosa se llama glucógeno , y es la primera reserva de gasolina en tu tejido muscular durante el ejercicio intenso.
Muchos levantadores de pesas consideran que consumir carbohidratos en momentos particulares ayuda a mantener el tejido muscular rebosante de glucógeno, lo que le permite practicar por más tiempo y de manera más duradera y recuperarse más rápido, lo que resulta en una adquisición adicional de músculo y energía con el tiempo.
¿Importa el momento de los carbohidratos?
Veamos lo que dice la ciencia sobre cómo los carbohidratos antes y después del entrenamiento tienen un efecto en la eficiencia y restauración de tu levantamiento de pesas.
Carbohidratos previos al ejercicio
Un coro común dentro de los círculos de levantadores de pesas es que es mejor comer carbohidratos antes de entrenar para aumentar tus reservas de glucógeno y darte la vitalidad que necesitas para desempeñarte bien en tu ejercicio.
Y si bien esto parece un sesgo económico, el análisis sobre la influencia en la eficiencia de los carbohidratos previos al entrenamiento se combina sorprendentemente.
Por ejemplo, los científicos de The Worldwide Scientific Analysis Basis for Health and Diet no hace mucho tiempo llevaron a cabo un metanálisis que investigaba cómo el consumo de carbohidratos afecta la eficiencia del levantamiento de pesas.
Como parte de la investigación, los científicos profundizaron en el análisis de los carbohidratos previos al entrenamiento para ver qué significa que la carga de la prueba se balancea.
Descubrieron que en 11 de 19 investigaciones, consumir carbohidratos antes del entrenamiento no tuvo impacto en la eficiencia. De las 8 investigaciones que confirmaron que los carbohidratos tenían un impacto, 2 descubrieron que consumir una pequeña cantidad de carbohidratos antes del ejercicio era más útil que consumir una gran cantidad, mientras que 6 favorecían una mayor ingesta de carbohidratos.
Eso es raro porque, si los carbohidratos mejoran el rendimiento, esperaría que dosis más altas tengan más beneficios, pero eso no es lo que sucedió.
Además, en los seis estudios que demostraron que cargar carbohidratos era ventajoso, las personas que consumían más carbohidratos también consumían más energía completa. Esto hace que sea imposible saber si la vitalidad adicional o el momento de los carbohidratos precipitaron la mejora del rendimiento en estos estudios.
La única vez que los carbohidratos previos al entrenamiento parecían ser una bendición para el rendimiento fue en la investigación cuando las personas tenían hambre.
Incluso entonces, no parecía haber nada especial en la ingesta de carbohidratos. Las personas experimentaron el mismo aumento de rendimiento independientemente de si llenaban sus estómagos con un gel rico en carbohidratos o una alternativa similar baja en carbohidratos. En otras palabras, no fueron los carbohidratos los que hicieron que las personas rindieran mejor, fue la sensación de saciedad y falta de hambre.
Por lo tanto, consumir una tonelada de carbohidratos antes del entrenamiento con toda probabilidad no es obligatorio. Asegurarse de no tener hambre puede, pero puede intentarlo consumiendo cualquier macronutriente. De hecho, alimentarse con proteínas probablemente sea una mejor solución, ya que algunos estudios sugieren que las proteínas antes del entrenamiento tienen un impacto pequeño pero positivo en la acumulación de masa muscular con el tiempo (y también ayudarían a mitigar el hambre).
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Carbohidratos para hacer ejercicio
El argumento principal para consumir carbohidratos después de tus ejercicios es reponer tus reservas de glucógeno disminuidas para no obstaculizar tu recuperación y eficiencia en futuros ejercicios.
A pesar de que esta postura parece lo suficientemente inteligente, la investigación no está de acuerdo. Y eso es porque los ejercicios de levantamiento de pesas simplemente no agotan los niveles de glucógeno lo suficiente como para requerir una reposición rápida.
Por ejemplo, en un estudio publicado en el European Journal of Utilized Physiology , los levantadores de pesas que hicieron cinco unidades cada una de las sentadillas iniciales, sentadillas traseras, prensa de piernas y extensión de piernas, todo al fracaso, solo redujeron los niveles de glucógeno en ~26%.
En otra investigación realizada por científicos de la Facultad Sueca de Ciencias Agrícolas, los culturistas que alternaron entre sesiones de 30 segundos de extensiones de piernas pesadas e intervalos de relajación de 1 minuto durante media hora solo agotaron sus reservas de glucógeno en un ~28 %.
Otros estudios muestran que los ejercicios de volumen comparativamente alto (de 9 a 12 unidades) para una sola mitad del cuerpo pueden reducir los niveles de glucógeno en el músculo entrenado hasta en un ~40 %, pero eso aún no es suficiente para justificar la preocupación, especialmente porque los levantadores de pesas en el mundo real probablemente no ejercitaría ese músculo una vez más por al menos un par de días.
Mientras tanto, consumir incluso una cantidad promedio de carbohidratos podría ser suficiente para reponer todo lo que se perdió. Además, el cuerpo regula intensamente los niveles de glucógeno, por lo que cuanto más pierdes, más rápido cambia.
En la parte trasera, el levantamiento de pesas no agota las reservas de glucógeno como el entrenamiento de resistencia, como andar en bicicleta, trabajar o jugar al fútbol. Como tal, recargar sus reservas de glucógeno con carbohidratos después del entrenamiento no es de suma importancia.
Otra razón por la que las personas consideran consumir carbohidratos después del entrenamiento son las consideraciones esenciales insulina .
La insulina desempeña una función importante en el proceso de desarrollo muscular porque transporta aminoácidos a su tejido muscular, aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares y disminuye las tasas de descomposición de proteínas musculares, y muchas personas creen que es una de las mejores maneras de amplificar sus ventajas es consumir carbohidratos posentrenamiento que aumentan la insulina.
Sin embargo, los estudios muestran que consumir carbohidratos después del entrenamiento no es más eficiente para maximizar los efectos anabólicos de la insulina que consumir proteínas después del entrenamiento, y dado que las proteínas estimulan el desarrollo muscular y los carbohidratos no, probablemente sea inteligente priorizar las proteínas y comer solo carbohidratos. si lo deseas.
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Conclusión
Muchas personas se ven envueltas en las minucias del momento de los carbohidratos, pero no es necesario. La investigación muestra que cuando comes carbohidratos tiene poca influencia en qué tan productivo es tu entrenamiento o qué tan bien te recuperas.
Lo que es más importante es que comas la cantidad correcta de cada macronutriente y variedad de energía para ayudar a tus objetivos de rendimiento y composición corporal a largo plazo.
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