Caminar ofrece muchos beneficios. Es una de las mejores maneras de extender su salud, alcanzar su peso corporal ideal y reducir sus niveles de estrés. Sin embargo, es tan fácil que incluso un niño pequeño podría hacerlo.
Caminar es el superalimento del ejercicio. Ofrece beneficios físicos y mentales a personas de todas las edades y todos los niveles de condición física. En este artículo, exploraremos 12 formas en que caminar puede transformar su salud y prolongar su vida.
Los beneficios de caminar
Los beneficios para la salud de caminar son numerosos. Los seres humanos simplemente fueron creados para moverse, y caminar nos brinda todos los beneficios del movimiento en una actividad conveniente, de bajo estrés y libre de riesgos. Es fácil comenzar a caminar y es accesible para personas de prácticamente todos los niveles de condición física.
Pero el hecho de que todos podamos hacerlo no significa que no sea una forma increíblemente poderosa de acondicionamiento físico.
Un programa de caminata constante puede mejorar tangiblemente casi todas las métricas medibles de salud. Caminar puede reducir sus niveles de estrés, estimular su tiroides, acelerar su metabolismo y mucho, mucho mucho más.
¿Está sobrevalorada la actividad física intensa?
Al igual que las opiniones dominantes sobre la alimentación saludable (sin sentido de la dieta baja en grasas) no tienen en cuenta lo que los humanos evolucionaron para comer, las rutinas de ejercicio convencionales fallan porque descuidan cómo evolucionaron los humanos para moverse.
Los humanos fueron construidos para atravesar la tierra a un ritmo constante y lento, a menudo en busca de comida o refugio. No fuimos diseñados para pasar horas tambaleándonos al borde de nuestros umbrales de lactato, como se ve con muchos entrenamientos "aeróbicos" populares.
Los antiguos pasaban mucho tiempo caminando y poco tiempo moviéndose muy rápido, sin mucho intermedio. Uno de los últimos grupos de cazadores-recolectores en la tierra, la tribu Hadza de África, camina entre 7 y 12 millas por día.
Según Daniel Lieberman, un importante científico evolutivo de la Universidad de Harvard, los cazadores-recolectores de todo el mundo caminan un promedio de 6 millas por día.
Una dieta baja en carbohidratos y caminar mucho mantienen al hadza delgado y saludable. Imagen de medicalxpress.com
Sobreentrenamiento
Muchas personas hacen que el movimiento intencional sea parte de sus rutinas diarias, pero a menudo esto se presenta en forma de entrenamientos intensivos sin el descanso y la nutrición adecuados. Los estudios que analizan los regímenes de entrenamiento intensivos modernos muestran que cuando se trata de actividad física, el mantra completo de "sin dolor, no hay ganancia" a menudo puede conducir a más dolor.
Se ha demostrado que el sobreentrenamiento suprime el sistema inmunológico, daña los músculos, deteriora la eficiencia aeróbica, respiratoria y cardíaca, y causa depresión.
Experimentar una mejor salud general no requiere rutinas de entrenamiento brutales. ¡Es tan fácil como salir a caminar todos los días! Aquí hay 12 de los mejores beneficios para la salud de caminar.
1. Caminar mejora la salud cardíaca
Las investigaciones muestran que las caminatas diarias de 30 minutos pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en casi un 20 por ciento. Las caminatas más largas pueden conducir a beneficios aún más pronunciados.
Y tampoco creas que tienes que ir rápido. Un sólido estudio de 2013 de 33 000 caminantes y 15 000 corredores encontró que ambas actividades condujeron a reducciones similares en los principales factores de enfermedad cardíaca. El estudio enfatizó que los ejercicios aeróbicos ligeros, como caminar a paso ligero, pueden mejorar su salud cardiovascular al aumentar la fuerza y la eficiencia de su corazón.
2. Caminar mejora la circulación
Circulación es una de esas palabras que se ha abusado lo suficiente como para haber perdido su significado. A lo que realmente se refiere la circulación es a la capacidad de su cuerpo para mantenerse completamente oxigenado, transportar nutrientes y eliminar los productos de desecho.
La mala circulación está asociada con muchas de las enfermedades del envejecimiento. En un ejemplo de libro de texto del círculo vicioso del envejecimiento y la enfermedad, la mala circulación conduce al daño biológico, que a su vez conduce a una circulación aún más pobre. Pueden producirse enfermedades renales y otros tipos de insuficiencia orgánica.
La buena circulación, por otro lado, permite que su cuerpo mantenga la salud celular y elimine rápidamente las toxinas.
Existe evidencia de que la circulación óptima se puede recuperar al caminar constantemente. Caminar fortalece los sistemas circulatorios de la parte inferior de las piernas, permitiendo que sus músculos y venas empujen la sangre de regreso al corazón.
3. Caminar ayuda a reducir el azúcar en la sangre
Caminar también puede reducir el nivel de azúcar en la sangre. Los estudios han demostrado que las personas que realizan caminatas rápidas experimentan niveles más bajos de azúcar en la sangre, presión arterial y triglicéridos posprandiales.
El tiempo también importa. Caminar justo después de una comida puede aumentar la sensibilidad a la insulina de su cuerpo, lo que lo convierte en una de las mejores maneras de ayudar a su cuerpo a procesar el combustible que obtiene al comer.
Muchas culturas tradicionales atribuyeron su longevidad a la práctica de caminar después de las comidas. Dar un paseo de 10 minutos después de cada comida puede ser especialmente útil para las personas con diabetes tipo 2.
Caminar constantemente también puede beneficiar su presión arterial. Como prueba, no busque más allá de la tribu Hadza que mencionamos anteriormente.
“[Los hadza] tienen niveles muy bajos de hipertensión”, explicó el antropólogo David Raichlen a News Arizona . “En los EE. UU., la mayoría de nuestra población mayor de 60 años tiene hipertensión. En los hadza, es del 20 al 25 por ciento, y en términos de niveles de lípidos en la sangre, prácticamente no hay evidencia de que las personas hadza tengan algún tipo de nivel de lípidos en la sangre que los ponga en riesgo de enfermedad cardiovascular”.
4. Caminar beneficia la digestión
Otro beneficio de caminar justo después de las comidas es una mejor digestión.
Caminar activa los músculos abdominales profundos que ayudan a facilitar el proceso digestivo. Caminar también estimula la producción de péptido intestinal vasoactivo , una hormona peptídica que es producida por el intestino durante el ejercicio.
Esta hormona ayuda a regular la motilidad intestinal (el movimiento de las cosas en nuestros intestinos a medida que digerimos los alimentos) y el control glucémico, lo que significa que los niveles de azúcar en la sangre se mantienen estables para que nuestra energía no aumente y disminuya, y nuestro estado de ánimo no cambie.
Una rutina regular de caminatas también puede mantener regulares sus evacuaciones intestinales. Caminar incluso mejora la digestión en personas con SII. No se puede decir lo mismo de muchas otras formas de ejercicio.
5. Caminar quema calorías
El proceso de aumentar el ritmo cardíaco casi siempre conduce a una mayor quema de calorías.
Caminar, sin embargo, es una de las formas más agradables de quemar más calorías. Es un ejercicio que realmente no se siente como ejercicio; es cardio que realmente no se siente como cardio.
Y a pesar de todo el placer que implica, caminar puede quemar muchas más calorías de las que cree. Caminar en un entorno mentalmente estimulante (como a lo largo de un río sinuoso o por una ciudad bulliciosa) puede quemar tantas calorías como un ejercicio más intenso. Resulta que el cerebro activo consume mucha energía y puede consumir tantas calorías como un cuerpo activo.
Los Beatles estaban en algo. Imagen de thebeatles.com
Tan importante como la quema de calorías al caminar es el origen de estas calorías. Caminar constantemente puede hacer que su metabolismo deje de depender de los carbohidratos como combustible y se convierta en un metabolismo basado en grasas que queme de manera más limpia.
Todo esto hace que caminar sea perfecto para perder peso. Muchas personas se acomodan con un peso más bajo cuando caminan constantemente. Combine las caminatas diarias con una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos o cetogénica para obtener resultados aún mejores.
6. Caminar aumenta la inmunidad
Todos sabemos que sentarse en el sofá todo el día no es bueno para el sistema inmunológico.
Pero tampoco lo es correr maratones:recuerda lo que dijimos antes sobre el sobreentrenamiento.
Solo los ejercicios de intensidad baja a moderada, como caminar, parecen llegar a esa zona dorada y permiten que el sistema inmunitario funcione a toda máquina. Un estudio que analizó a 1000 adultos encontró que aquellos que caminaban de 30 a 45 minutos al día tenían un 43 % menos de días de enfermedad durante la temporada de gripe.
7. Caminar alivia el dolor articular
Esto puede parecer contradictorio, pero la solución para el dolor articular no lo es inactividad.
En realidad, la solución es una actividad de bajo impacto que proporcione un desafío suficiente — como caminar. Un estudio de 2019 de adultos mayores con dolor en las articulaciones encontró que aquellos que seguían una rutina de caminata modesta (solo una hora a la semana) tenían una mejor movilidad que aquellos que no lo hacían.
Caminar también puede beneficiar a sus articulaciones de una manera indirecta:si le ayuda a perder algo de peso extra, sus articulaciones estarán mucho menos cargadas.
8. Caminar beneficia la fortaleza de los huesos
Caminar también da en el clavo cuando se trata de niveles de impacto. El bajo impacto de la marcha evita desencadenar inflamaciones o lesiones. Sin embargo, caminar es lo suficientemente fuerte como para fortalecer los huesos.
Entonces, no sorprende que caminar se haya correlacionado con riesgos reducidos de fracturas de cadera en los ancianos. Los datos del Estudio de Salud de las Enfermeras muestran que tanto los volúmenes más altos de caminata como los ritmos más rápidos están asociados con las mayores reducciones de riesgo.
9. Caminar mejora el sueño
Existe el dicho de que cuanto más duro es el trabajo del día, más dulce es el sueño de la noche. Pero en estos días, la mayoría de nosotros pasamos la mayor parte de nuestros días de trabajo sentados o parados en un escritorio.
Hacer que las caminatas formen parte de su rutina diaria puede brindarle la actividad física que necesita para dormir mejor. Un estudio de 2019 encontró que las mujeres que realizan actividad física ligera a moderada duermen mejor por la noche que aquellas que son más sedentarias.
Se cree que caminar, especialmente caminar al aire libre, a la vista del sol, conduce a un ritmo circadiano más fuerte. Cuando el ritmo circadiano de su cuerpo está en equilibrio, puede ayudarlo a mantenerse somnoliento por la noche y con energía durante el día.
10. Caminar corrige la postura
Dicen que sentarse es el nuevo hábito de fumar, pero hay buenas noticias:las caminatas regulares podrían ayudar a estirar los músculos y los ligamentos que se tensan por estar sentado todo el día.
Caminar descalzo o con zapatos minimalistas puede ser aún mejor, ya que fortalece los tobillos y los pies contra las cargas en constante cambio. Muchos expertos en movimiento juran por la práctica.
Caminar sobre superficies irregulares (senderos, playas, etcétera) también es una gran idea.
11. Caminar promueve la salud mental
Caminar no solo es bueno para tu cuerpo. También es maravilloso para tu mente.
Salir a caminar regularmente ayuda a su cuerpo a producir neurotransmisores para sentirse bien, incluidas las endorfinas. y endocannabinoides . Los estudios muestran que estos químicos naturales pueden cambiar su perspectiva y reducir el riesgo de depresión.
Los beneficios para la salud mental de caminar son aún más pronunciados si su ruta de caminata lo lleva a la naturaleza. Los japoneses han estado haciendo esto durante eones; lo llaman 'baño de bosque'. Pruébelo usted mismo abandonando la cinta de correr y recorriendo un sendero local.
12. Caminar potencia la creatividad
Numerosos estudios han demostrado que caminar puede aumentar la producción creativa. Un estudio de la Universidad de Stanford encontró que caminar impulsó el pensamiento divergente (básicamente creatividad + apertura) hasta en un 60 por ciento.
En 2006, investigadores canadienses descubrieron por qué:el ejercicio estimula la neurogénesis (el crecimiento de nuevas células) en partes del cerebro responsables de la creatividad y la memoria.
Otro estudio encontró que solo una sola sesión de caminata fue suficiente para mejorar el vigor y el estado de ánimo, lo que nos dice que este tipo de aumento de la creatividad podría ocurrir con bastante rapidez.
Mucha evidencia anecdótica también respalda la conexión entre caminar y la creatividad. A muchas de las mentes mejores y más brillantes de la historia les encantaba caminar. Albert Einstein consideraba sagrado su paseo diario; Nicola Tesla se aseguró de caminar 10 millas todos los días.
Beneficios de caminar:The Takeaway
Caminar es una forma de ejercicio que ofrece los máximos beneficios y los mínimos inconvenientes. La mayoría de nosotros hemos estado caminando desde que éramos niños pequeños, por lo que es fácil incorporarlo a su vida diaria sin ninguna curva de aprendizaje.
Recomendamos entre 45 y 75 minutos de caminata rápida todos los días si desea obtener los mayores beneficios para la salud física y mental. Eso es alrededor de 5,000-10,000 pasos por día, que puede rastrear fácilmente con un podómetro o su teléfono inteligente.
Y caminar es un ejercicio en el que no tienes que preocuparte demasiado por hacerlo. Se muestra que incluso grandes volúmenes de caminata (piense en una caminata por los senderos de los Apalaches) reducen los niveles de estrés y conducen a mejores métricas de salud.
Caminar es una de las formas de ejercicio más saludables y holísticas que puede hacer. Esperamos verte por ahí.
