Alimentos para mejorar la salud

En una sociedad acelerada, es muy difícil investigar miles de fuentes diferentes para encontrar los mejores tipos de alimentos para aliviar dolencias crónicas. Muchas personas desconocen cuánta nutrición puede ayudar a mejorar la calidad de vida y la salud en general. Creemos que a través de un estilo de vida saludable podemos gestionar, controlar o evitar por completo el 60-70 % de las enfermedades conocidas.

Estos son los mejores alimentos para mejorar la salud:

Salud del corazón: 

•  Avena: Escribimos todo sobre los beneficios para la salud de la avena aquí. Es una opción excelente y versátil para comenzar el día porque la avena está llena de ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio. Este superalimento rico en fibra puede reducir los niveles de colesterol LDL (o colesterol malo) y ayudar a mantener las arterias limpias. Para ver una receta fácil de avena durante la noche que hicimos, haga clic aquí. (Nota:la avena cortada al acero es mejor que la avena instantánea).
• Semillas de lino: Lleno de fibra y ácidos grasos omega-3 y omega-6, un poco de linaza puede ser de gran ayuda para su corazón. Cubra un tazón de avena o cereal integral con una pizca de linaza molida para obtener el mejor desayuno saludable para el corazón.

• Pescado rico en omega-3:  Para leer todo sobre los beneficios para la salud que encontramos en los ácidos grasos Omega-3, haga clic aquí. El salmón, la caballa, las sardinas y el atún pueden reducir eficazmente la presión arterial y mantener a raya la coagulación. Trate de consumir dos porciones por semana, lo que puede reducir el riesgo de un ataque cardíaco en un 33 %.

• Aguacates: Repletos de grasas monoinsaturadas, los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de LDL (colesterol malo) mientras aumentan la cantidad de colesterol HDL (bueno) en su cuerpo.  Los aguacates se pueden agregar fácilmente a las ensaladas, envolverlos o disfrutarlos solos. Para todas las razones por las que los aguacates son un superalimento, lea nuestro artículo aquí.

• Bayas: Los arándanos, las frambuesas, las fresas, cualquiera que sea su favorito, están llenos de antiinflamatorios que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

• Aceite de oliva: Lleno de grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva reduce el colesterol malo LDL y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
  Los resultados del Estudio de siete países, que analizó la incidencia de enfermedades cardiovasculares en todo el mundo, mostraron que, si bien los hombres en Creta tenían una predisposición para los niveles altos de colesterol, relativamente pocos murieron de enfermedades del corazón porque su dieta se centró en las grasas saludables para el corazón que se encuentran en el aceite de oliva. Busque variedades vírgenes o extra vírgenes (son las menos procesadas) y utilícelas en lugar de mantequilla cuando cocine. Para leer nuestra lista de aceites de cocina más saludables, haga clic aquí.

• Frijoles y Legumbres: Llénate de fibra con lentejas, garbanzos y frijoles negros y rojos. Están repletos de ácidos grasos omega-3, calcio y fibra soluble.

• Nueces:  Las nueces, las almendras y las nueces de macadamia están repletas de ácidos grasos omega-3 y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Además, las nueces aumentan la fibra en la dieta y son una gran fuente de grasas saludables.

• Espinacas: La espinaca puede ayudar a mantener el corazón saludable gracias a sus reservas de luteína, ácido fólico, potasio y fibra. Aunque aumentar la ingesta de vegetales seguramente le dará un impulso a su corazón. En un amplio estudio de más de 12 años, los hombres que comieron al menos 2,5 porciones de verduras al día redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en aproximadamente un 25 %, en comparación con los que no comieron verduras. Cada porción adicional redujo el riesgo en otro 17 %.

• Soja:  Se sabe que reduce el colesterol y, dado que es bajo en grasas saturadas, sigue siendo una gran fuente de proteína magra en una dieta saludable para el corazón. Las fuentes naturales de soja son:edamame, tempeh o tofu sedoso orgánico. Además, la leche de soya es una gran adición a un tazón de avena o cereal integral. Solo esté atento al sodio agregado en ciertos productos de soya. (Descargo de responsabilidad:la comunidad científica está dividida sobre si los productos de soya son buenos o malos para la salud; la mitad de los estudios elogian los productos de soya y la otra mitad no está de acuerdo; le dejaremos decidir por sí mismo cómo se siente al respecto).

Reducir el azúcar en la sangre:

• Habas:  Tienen un alto contenido de fibra soluble que retarda la digestión y evita que el azúcar en sangre suba demasiado rápido después de comer. Simplemente no los coma crudos porque son tóxicos sin cocinar.
• Avena: es otra súper fuente de fibra soluble, que mantiene el nivel de azúcar en la sangre estable y puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

• Melón amargo:  Esta verdura parece un pepino con verrugas y es un remedio popular indio para la diabetes. Como su nombre lo indica, el melón amargo tiene un sabor que dista mucho de ser dulce, pero se puede cocinar o agregar a otros platos. En un estudio, los suplementos de jugo de melón amargo mejoraron la tolerancia a la glucosa del 73 % de los pacientes con diabetes tipo 2.

• Cacahuetes:  coma un puñado de maní o mantequilla de maní porque la grasa, la fibra y la proteína en estos frutos secos pueden evitar los picos de azúcar en la sangre. Un estudio encontró que las mujeres que comían mantequilla de maní (o una onza de nueces) cinco o más veces a la semana redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en casi un 30%. Solo tenga en cuenta el control de las porciones porque los cacahuates tienen muchas calorías.

• Repollo: es bajo en calorías y alto en fibra, con un índice glucémico de casi cero, lo que significa que se convierte en azúcar muy lentamente en el cuerpo.

• Vinagre: El vinagre se ha utilizado durante mucho tiempo para curar una amplia gama de dolencias. El ácido acético en el vinagre (el compuesto responsable de su sabor y olor agrio) ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre después de comer. Así que elija aderezos para ensaladas que tengan una base de vinagre para obtener beneficios adicionales.

• Quimbombó: es un alimento de bajo índice glucémico y es bajo en calorías. La okra contiene una gran cantidad de fibra soluble, que retarda la digestión de los carbohidratos en el tracto intestinal y puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.

• Canela: Elogiamos sus beneficios en un artículo aquí. Canela un poderoso antiinflamatorio y antioxidante, y ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejora la capacidad de la insulina para responder a la glucosa en la sangre. ¡Espolvoréalo sobre avena, tómalo en forma de té, espolvoréalo sobre fruta!

• Tuna/ Nopal: es uno de los alimentos más bajos en el índice glucémico. Varios estudios en México han demostrado efectos reductores del azúcar en la sangre.

• Pomelo: Los pomelos no solo tienen mucha vitamina C, sino que también contienen naringenina, un antioxidante que parece reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.

• Espinacas: Esta hoja verde es una gran fuente de magnesio, un mineral que ayuda a regular el azúcar en la sangre y la presión arterial. Las personas con diabetes tipo 2 a menudo tienen niveles más bajos de magnesio en la sangre.

Libido:

•  Apio:  contiene androsterona, una hormona inodora liberada a través de la transpiración masculina que excita a las mujeres.
• Aguacates:  En las culturas maya y azteca, la fruta era vista como un poderoso afrodisíaco. Los aguacates brindan muchos nutrientes que son importantes para la función sexual, incluidos betacaroteno, magnesio y vitamina E.

• Ostras: Un afrodisíaco conocido durante años, las ostras mejoran los niveles de dopamina, lo que aumenta la libido en hombres y mujeres. Las ostras también tienen un alto contenido de zinc, que es vital para la producción de testosterona y un esperma saludable.

• Semillas de calabaza: alto contenido de zinc, que es esencial para la producción saludable de espermatozoides y para prevenir la deficiencia de testosterona en los hombres.

• Espárragos: Considerado afrodisíaco durante siglos, este vegetal contiene mucha vitamina E, que a menudo se conoce como la "vitamina del sexo" porque es fundamental para la salud sexual.

• Aceitunas:  Según los antiguos griegos, las aceitunas verdes hacían al hombre más viril y las aceitunas negras aumentaban el deseo en las mujeres.

• Almendras crudas (y frutos secos en general):  proporcionan ácidos grasos esenciales que son necesarios para la producción de hormonas sexuales en el cuerpo.

• Ajo crudo:  contiene alicina, que se cree que aumenta el flujo de sangre a los órganos sexuales. Solo asegúrate de tomar un caramelo de menta antes de besar a tu pareja.

• Chiles picantes:  La capsaicina en los chiles picantes promueve la liberación de sustancias químicas que aumentan la frecuencia cardíaca y liberan endorfinas, ¡lo que conduce a un aumento de la libido!

• Sandía:  A menudo denominada "Viagra natural", esta fruta contiene el aminoácido citrulina, que es bueno para el sistema cardiovascular y ayuda a relajar los vasos sanguíneos que aumentan el deseo sexual.

• Chocolate:  Todo el chocolate proviene del grano de cacao. Tiene más antioxidantes que el té verde o el vino tinto. También contiene una sustancia química estimulante conocida como feniletilamina, que estimula la sensación de excitación y bienestar. El Journal of Sexual Medicine publicó un estudio que encontró que las mujeres que disfrutaban de un trozo de chocolate todos los días tenían una vida sexual más activa que las que no lo hacían. Recomendamos un 60 % o más de chocolate negro con cacao.

Piel Sana:

• Chocolate negro: El cacao hidrata tu piel, haciéndola más firme y flexible. Recomendamos chocolate negro con 70 % de cacao, ya que contiene altos niveles de flavonoles, un potente tipo de antioxidante. Un par de cuadrados al día deberían ser suficientes para mejorar la luminosidad. Además, si se aplica tópicamente, la cafeína del chocolate puede reducir temporalmente la hinchazón de la piel. Para leer más beneficios para la salud del chocolate amargo, lea nuestro artículo aquí.
• Bayas: Las bayas tienen un contenido muy alto de antioxidantes. En un estudio publicado recientemente en el Journal of Agricultural and Food Chemistry , las bayas pesaron con la mayor "capacidad antioxidante total" de cualquier alimento. Los beneficios de estos alimentos para una piel sana son abundantes.
• Yogur griego: Contiene aproximadamente el doble de proteína que el yogur normal, y la proteína que obtienes al comer productos lácteos ayuda a que la piel se vuelva más firme, por lo que es más resistente a las líneas.
• Frijoles:  ¡Son conocidos por zap zits! Tienen un alto contenido de zinc y los estudios indican una correlación entre las imperfecciones y los niveles bajos de zinc.
• Soja (frijoles y leche):  La soya contiene minerales y proteínas que han demostrado reducir la hiperpigmentación. Beber leche de soya en tu café con leche y comer edamame puede igualar el tono de la piel.
• Avena cortada al acero: La avena cortada en acero está menos procesada que otras variedades, por lo que retiene más vitaminas. Además, toma más tiempo descomponerse en su cuerpo, lo que ayuda a mantener estable su nivel de azúcar en la sangre. Esto es importante porque los estudios encontraron que los niveles elevados de azúcar en la sangre elevan el nivel de andrógenos de su cuerpo, hormonas que pueden contribuir a la aparición de arrugas. La avena también es excelente para sanar el cuerpo.
• Granada: Están repletos de polifenoles antioxidantes que combaten los radicales libres y regulan el flujo sanguíneo de la piel, dándole un tono rosado. Aplicados tópicamente, pueden reducir las líneas e hidratar.
• Semillas de Girasol: Coma un puñado todos los días porque están cargados de vitamina E, que mantiene la piel flexible al proteger sus capas superiores del sol. Aplicar tópicamente en los talones y los labios para mantenerse hidratados.
• Nueces y semillas de lino: Las nueces contienen ácidos grasos esenciales omega-3, que pueden mejorar la elasticidad de la piel. Las nueces también están cargadas de cobre, un mineral que aumenta la producción de colágeno. Para leer más beneficios para la salud de los ácidos grasos Omega-3, lea nuestro artículo aquí.
• Pimientos (¡rojo, verde y amarillo!):  Las mujeres que comen vegetales verdes y amarillos regularmente tienden a tener menos arrugas, especialmente alrededor de los ojos. Además, los estudios encontraron que los carotenoides, los antioxidantes en las verduras amarillas y anaranjadas, pueden disminuir la sensibilidad de la piel al sol.

Alimentos quemagrasas:

• Carnes magras: La proteína tiene un alto efecto termogénico, lo que significa que, de lo que comes, el 30 % de las calorías que ingieres se queman durante la digestión.
• Té verde: Según American Journal of Clinical Nutrition, beber 4 tazas de té verde al día hizo que los participantes perdieran cerca de siete libras, durante un período de ocho semanas, debido al compuesto EGCG que se encuentra en el té verde.

• Espárragos: Debido a la asparagina, un químico vegetal, un alcaloide que afecta las células y ayuda a descomponer la grasa, su cuerpo elimina más fácilmente sus desechos, lo que lo convierte en un gran quemador de grasa.

• Frijoles : También un gran quemador de grasa. Los frijoles son ricos en proteínas y bajos en grasas. No solo es una excelente opción para los vegetarianos, sino que, debido a que tiene un índice glucémico bajo, es excelente para metabolizar y liberar ácidos grasos.

• Huevos libres de jaula: Otra gran fuente de proteína y baja en calorías. Los huevos te darán la energía para ayudarte a perder grasa.

• Pescado: La mejor fuente conocida de ácidos grasos. El pescado tiene un alto contenido de ácido graso DHA-Omega 3 y proteína que ayuda a desarrollar los músculos y al mismo tiempo ayuda a quemar grasa.

• Pimientos picantes: La capsaicina, un compuesto que le da a los pimientos su picor, es excelente para derretir la grasa extra que su cuerpo ha almacenado.

• Pomelo: Según la Universidad de Western Ontario, la toronja es excelente para quemar el exceso de grasa en lugar de almacenarla. La toronja equilibra los niveles de azúcar en la sangre debido a la naringenina, un flavonoide presente en la toronja, y ayuda a prevenir el síndrome metabólico. Según la Universidad de California, se pidió a los participantes que bebieran una taza de pomelo antes de cada comida. En tres meses, habían perdido de 3 a 10 libras.

• Oatmeal Original (Sin Azúcar):  Rica en fibra tanto insoluble como soluble, esto hace que la avena sea un candidato perfecto para quemar grasa y es muy fácil de preparar sobre la marcha.

• Ajo: Un gran componente del ajo para quemar grasa es un compuesto llamado alicina. La alicina es conocida por ayudar al cuerpo a eliminar la grasa innecesaria. Así que haz tu mejor esfuerzo para incluir ajo en tus comidas si quieres que esa grasa innecesaria desaparezca.

Mejorar el estado de ánimo:

•  Nueces y semillas: Investigadores de la Universidad de Barcelona encontraron que los hombres y mujeres que comían almendras, nueces y nueces de Brasil tenían niveles más altos de metabolitos de serotonina. Además, solo una onza de nueces mixtas al día también puede ayudar a reducir la obesidad, la presión arterial y el azúcar en la sangre.
• Yogur griego:  Esta elección láctea contiene más calcio del que encontrará en la leche o el yogur normal, y también puede hacerle feliz. Los niveles adecuados de calcio le dan la orden de "adelante", alertando a su cuerpo para que libere neurotransmisores que lo hacen sentir bien.

• Peces oceánicos de agua fría: como el salmón y el atún sin mercurio contienen ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión. Un estudio anterior de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh encontró que los voluntarios con niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en la sangre tenían menos síntomas de depresión y una perspectiva más positiva.

• Linaza: otra gran fuente de ácidos grasos omega-3. También son ricas en magnesio y vitaminas B, nutrientes que nos ayudan a combatir el estrés.

• Isoflavonas de soja :ayuda con el estado de ánimo y la función mental. Estos alimentos también son fuentes ricas en proteínas vegetarianas (sin colesterol) que también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Agregue alimentos de soya como tofu, tempeh, miso y leche de soya a su dieta diaria.

• Aguacate: rico en ácidos grasos omega-3, aminoácidos, antioxidantes y potasio.

• Espárragos:  Este vegetal es una de las principales fuentes vegetales de triptófano, que sirve como base para la creación de serotonina, uno de los principales neurotransmisores del cerebro que regulan el estado de ánimo. Los altos niveles de folato también se suman al perfil de promoción de la felicidad de los espárragos porque las investigaciones han demostrado que hasta el 50 % de las personas con depresión sufren niveles bajos de folato.

• Chocolate negro: que contiene un antioxidante conocido como resveratrol. Este nutriente puede ayudar a aumentar los niveles cerebrales de endorfinas y serotonina, lo que ayuda a mejorar su estado de ánimo. La dosis recomendada es una onza por día (¡no toda la bolsa!)

• DHA: es una forma particular de ácido graso omega-3 que se puede encontrar en muchos alimentos. Pero incluir huevos orgánicos fortificados con DHA en la dieta también proporcionará una buena fuente de proteínas y triptófano. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que cuando las personas comen huevos en el desayuno, se sienten más satisfechas y, por lo tanto, consumen menos calorías a lo largo del día en comparación con un desayuno rico en carbohidratos, como un bagel.

• Mejillones:  cargado con algunos de los niveles naturales más altos de vitamina B12 que protege el cerebro en el planeta. Eso lo convierte en una importante fuente de alimento, considerando que una parte significativa de la población de los EE. UU. tiene deficiencia de vitamina B12. Mantener niveles saludables de B12 preserva la vaina de mielina que aísla las células de su cerebro, lo que ayuda a que su cerebro se mantenga activo a medida que envejece. Los mejillones también contienen trazas de nutrientes que son importantes para equilibrar el estado de ánimo, como zinc, yodo y selenio, cosas vitales para mantener la tiroides, el principal regulador del estado de ánimo de su cuerpo, en el buen camino.

Mejor sueño:

• Edamame:  una taza de soja tiene más del 122 % de tu consumo diario de triptófano. La elegimos porque es la forma más sana y fresca de comer soja.
  
• Halibut:  es un pescado rico en B6, un somnífero natural. B6 también puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas porque induce la producción de serotonina.

• Miso:  Los aminoácidos del miso (que son semillas de soja fermentadas) aumentan la producción de melatonina en el cuerpo, que es un inductor natural del sueño.

• Semillas de lino:  cuando la tristeza o la preocupación te mantienen despierto por la noche, espolvorea un par de cucharadas de semillas de lino en tu comida por la noche, tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3, que afectan al cerebro como levantadores naturales del estado de ánimo.

• Avena:  una rica fuente de melatonina, que naturalmente causa somnolencia, junto con el calor, conduce a una buena noche de descanso!

• Leche tibia: ¡No solo un mito! El calcio de la leche ayuda al cerebro a absorber el triptófano que también se encuentra en la leche. Además, psicológicamente, la mayoría de nosotros recordamos esto como una bebida a la hora de dormir de la infancia.

• Yogur griego:  La proteína del yogur griego estabiliza el azúcar en la sangre y suprime el apetito durante la noche. El calcio ayuda a reducir el estrés, lo que le permite calmarse y recuperarse de su día, lo que le permite descansar mejor por la noche.
• Huevo duro:  La proteína del huevo te mantendrá lleno toda la noche porque la digestión de la proteína es larga y lenta.

• Almendras:  Una buena fuente de magnesio, que ayuda a los músculos del cuerpo a reducir la velocidad y relajarse. Tan pronto como tus músculos se relajan, también lo hace tu cerebro, ¡lo que significa dormir! Las almendras también contienen una proteína que estabiliza el azúcar en la sangre, lo que conduce a un sueño más reparador.

• Té de manzanilla:  Este té se ha utilizado durante siglos como ayuda natural para dormir debido a sus conocidos efectos calmantes sobre la ansiedad.

Mejor enfoque:

•  Cebollas:  Durante siglos, las culturas orientales han enseñado que las cebollas mejoran la función cerebral asociada con la memoria y la concentración. Hoy, la ciencia prueba que los compuestos de antocianina y quercetina en las cebollas previenen el Alzheimer.
• Bayas:  los arándanos, las frambuesas, las fresas, etc. no solo reducen el nivel de toxinas en el torrente sanguíneo, sino que también contienen antioxidantes y fitonutrientes que mejoran el flujo sanguíneo al cerebro y promueven la actividad neuronal.

• Espinacas:  Se ha demostrado en estudios que el ácido fólico que se encuentra en grandes cantidades en la espinaca revierte la pérdida de memoria.

• Chocolate negro:  Se ha demostrado que el chocolate negro con un 70 % o más de cacao mejora la memoria, el estado de alerta y la claridad al aumentar el flujo de sangre al juego.

• Manzanas:  La cáscara de la manzana contiene un poderoso antioxidante llamado quercetina que mejora la función de la memoria.

• Nueces:  contienen proteínas, antioxidantes y ácidos grasos omega-3, que son importantes para el funcionamiento y la salud del cerebro.

• Aguacates:  alto en omega-3, ayuda a reducir el colesterol malo y mejora el flujo sanguíneo para alimentar el poder de su cerebro.

• Palomitas de maíz: ¡Explota tu camino hacia una mejor memoria! Las palomitas de maíz contienen vitaminas B6, B12 y E, conocidas por mejorar el enfoque y el poder cerebral.

• Tomates:  Contiene licopeno, que se sabe que previene el daño de los radicales libres a las células, un factor conocido detrás de la demencia y el Alzheimer.

• Yogur griego: Los alimentos ricos en calcio mejoran la función nerviosa. El yogur, en particular, contiene el aminoácido tirosina, que es un factor clave en la producción de los neurotransmisores dopamina y noradrenalina; estos neurotransmisores mejoran la memoria y el estado de alerta.

Reducción de la ansiedad:

• Té de manzanilla:  Se ha demostrado que reduce la ansiedad. Lea nuestra lista de tés más saludables.
• Aumente su consumo de Omega-3. Protegen contra la inflamación y se ha demostrado que mejoran el estado de ánimo general de las personas, la capacidad para lidiar con el estrés y la capacidad para dejar los hábitos de abuso de sustancias. Los muchos beneficios de Omega-3 se enumeran en este artículo que escribimos.
• Coma vitaminas del complejo B. Se cree que las vitaminas B combaten la ansiedad al afectar la producción de neurotransmisores en el cerebro. Fuentes naturales de vitaminas B:
  • B-6: legumbres, granos de cereales, verduras de hoja
  • B-12: huevos, salmón, queso
  • Tiamina: semillas, cerdo, nueces
  • Biotina:  cacahuetes,  coliflor, champiñones
  • Riboflavina: requesón, hígado, yogur
  • Niacina: champiñones, carne, trigo
  • Ácido pantoténico: legumbres, huevos, levadura
  • Folato: cítricos, verduras de hoja verde, semillas

• Incluye proteínas en tu desayuno:  Esto hace que tu desayuno sea más energizante, lo que puede ayudar a combatir los efectos de la ansiedad durante el día. Lea nuestro artículo sobre la importancia de desayunar aquí.
• ¡Manténgase hidratado! Incluso la deshidratación leve puede afectar negativamente su estado de ánimo. Lea nuestro artículo sobre cómo beber más agua aquí.
• Evite los carbohidratos simples (como los alimentos azucarados) y coma carbohidratos complejos. Se cree que estos aumentan el nivel de serotonina en el cerebro, lo que tiene un efecto calmante. Lea nuestro artículo sobre cómo cambiar a granos integrales aquí.
• Consuma alimentos ricos en triptófano  porque este aminoácido puede reducir la ansiedad al promover un mejor sueño. Los ejemplos incluyen queso, pollo, productos de soya, huevos, tofu, pescado, leche, pavo, nueces, maní y mantequilla de maní, semillas de calabaza y semillas de sésamo.
• Pruebe la raíz de valeriana: Se sabe que es un sedante natural y ayuda para dormir.

Desintoxicación:

• Aguacates:  Dilata los vasos sanguíneos, bloquea las toxinas que obstruyen las arterias, reduce el colesterol y contiene el nutriente glutatión, que bloquea 30 carcinógenos diferentes y ayuda al hígado a desintoxicarse de sustancias químicas sintéticas.

• Almendras:  Contiene proteína que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y eliminar las impurezas de los intestinos. También contiene magnesio, fibra y calcio.

• Arándanos:  Tienen propiedades antivirales, funcionan como antibióticos naturales en el tracto urinario bloqueando bacterias y previniendo infecciones. Contiene aspirina natural que ayuda a disminuir la inflamación y el dolor crónicos.

• Repollo y col rizada: Debido a sus propiedades antivirales y antibacterianas, el repollo limpia el tracto digestivo. También contiene muchos anticancerígenos y antioxidantes que ayudan al hígado a limpiar y descomponer el exceso de hormonas.

• Remolachas:  Contienen una potente mezcla de fitoquímicos y minerales que los convierten en limpiadores del hígado, combatientes de infecciones y purificadores de la sangre. Las remolachas aumentan la ingesta celular de oxígeno del cuerpo, lo que las convierte en excelentes limpiadores corporales en general.

• Arándanos rojos: Están llenos hasta el borde con potentes sustancias antibióticas y antivirales para ayudar a limpiar el cuerpo de virus y bacterias en el tracto urinario.

• Semillas de lino:  Los omega-3, de los que están llenas estas semillas, son necesarios para mantener un sistema inmunológico saludable y limpiar muchas de las funciones del cuerpo, incluido mantener el cerebro saludable.

• Limones:  Excelente para desintoxicar el hígado. Contiene más de 20 sustancias anticancerígenas que combaten los efectos de la contaminación y el daño celular.

• Algas marinas:  Las algas marinas se unen a los desechos radiactivos y a los metales pesados ​​del cuerpo, lo que ayuda a eliminarlos.

• Ajo fresco: Elimina los parásitos intestinales, las bacterias dañinas y los virus de la sangre y los intestinos. Ayuda a bajar la presión arterial al limpiar las arterias y limpia las vías respiratorias al disminuir la acumulación de mucosidad.

Fatiga de lucha:

• Agua:  La mayoría de los estadounidenses caminan por la vida con deshidratación crónica y la fatiga es uno de los primeros signos de deshidratación. Incluso una pequeña caída en los niveles de agua de su cuerpo puede hacerle daño. Un estudio reciente de la Universidad de Tufts encontró que la deshidratación leve (una pérdida de solo 1 a 2 % del peso corporal en forma de agua) era suficiente para afectar el pensamiento.
• Semillas de calabaza:  Estos son grandes impulsores de energía debido a sus niveles de magnesio. Cuando los investigadores del Servicio de Investigación Agrícola de EE. UU. restringieron la ingesta del mineral entre 13 mujeres de 47 a 75 años durante 4 meses, descubrieron que aquellas con deficiencias de magnesio requerían más oxígeno durante la actividad física, usaban más energía y, por lo tanto, se cansaban más fácilmente. /li>
• Yogur griego:  Debido a que está lleno de probióticos, y la investigación sugiere que un desequilibrio en los microorganismos en el tracto digestivo es parcialmente culpable del Síndrome de Fatiga Crónica (SFC), los investigadores suecos probaron los efectos de comer yogur rico en probióticos, "bacterias buenas" que ayudan a la digestión. salud—en 15 pacientes con SFC. Después de comer 2 decilitros (alrededor de 6,8 onzas) de yogur dos veces al día durante 4 semanas, 14 de los 15 sujetos del estudio informaron mejoras en los síntomas de fatiga, la salud física o la salud mental.
• Salvado de trigo:  Con un alto contenido de fibra, no solo puede ayudarlo a combatir la grasa, sino que resulta que el nutriente también puede ayudarlo a sentirse más despierto. Investigadores de la Universidad de Cardiff en Gales encontraron que las personas que comían cereal de salvado de trigo alto en fibra sufrían menos angustia emocional, experimentaban menos dificultades cognitivas y estaban menos fatigadas que sus contrapartes que no comían tanta fibra. Los participantes tenían un 10 % más de energía.
• Granos integrales:  son carbohidratos complejos, sobre los cuales se escribió aquí. El cuerpo digiere y libera carbohidratos complejos lentamente, manteniendo estable el nivel de azúcar en la sangre (y el estado de ánimo).
• Nueces:  porque tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que los investigadores encontraron niveles particularmente bajos en pacientes con fatiga crónica. Los omega-3 también ayudan a aliviar los síntomas de depresión, que comúnmente contribuyen al síndrome de fatiga crónica.
• Chocolate negro: La ciencia sugiere que los polifenoles en el chocolate amargo aumentan los niveles de serotonina, un químico cerebral que estimula la felicidad y, por lo tanto, reducen la sensación de fatiga. Investigadores de la Facultad de Medicina de Hull York en el Reino Unido proporcionaron a 10 pacientes con SFC 45 g de chocolate al día durante 2 meses. Los sujetos del estudio recibieron chocolate negro o chocolate blanco teñido de marrón. Aquellos que comieron chocolate amargo reportaron significativamente menos fatiga. Lea nuestro artículo sobre comer más chocolate amargo aquí.
•  Té:  es mejor que el café para combatir la fatiga porque contiene un ingrediente importante para combatir la fatiga:l-teanina. Cuando se combina con cafeína, el aminoácido que se encuentra naturalmente en el té mejora la cognición de manera más efectiva que la cafeína sola, según un estudio publicado en Biological Psychology .
• Cítricos y Pimientos:  tienen un alto contenido de vitamina C, que es más que un combatiente del resfriado:el antioxidante también ayuda a reducir el estrés oxidativo, el resultado de demasiados radicales libres en el cuerpo, otro factor que contribuye al síndrome de fatiga crónica. En un pequeño estudio de 44 adultos publicado en el Journal of Orthomolecular Medicine , quienes recibieron 6 g de vitamina C todos los días durante 2 semanas se sintieron menos fatigados. Los participantes del estudio también tenían niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés.

Salud ósea:

• Yogur:  Esta es probablemente la única vez que recomendaremos yogur regular sobre yogur griego, porque contiene más calcio y vitamina D:30 % del valor diario recomendado de calcio y 40 % del valor diario recomendado de vitamina D.
• Leche:  Los adultos de hasta 50 años necesitan 1000 miligramos por día. A partir de los 51 años, las mujeres necesitan 1200 miligramos todos los días, y cuando los hombres llegan a los 71, también deben alcanzar esa marca. La estrella del pop de las fuentes de calcio es, sin duda, la leche. Una sola taza de leche de 8 onzas, ya sea descremada, baja en grasa o entera, tiene 300 miligramos de calcio.
• Sardinas:  Estos diminutos peces, que a menudo se encuentran en latas, tienen niveles sorprendentemente altos de vitamina D y calcio. Comer 3 onzas de sardinas enlatadas proporciona un poco más de calcio que una taza de leche. ¡Son geniales en ensaladas!
• Salmón:  El salmón está lleno de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, pero una pieza de 3 onzas de este pescado de carne rosada contiene más del 100 % de su vitamina D. Así que cómalo por su corazón y sus huesos. También se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen la pérdida ósea en las mujeres y pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
• Col rizada:  Este favorito de la cocina sureña es un verde frondoso lleno de calcio. Una taza de col cocida contiene más del 25 % de su calcio diario o alrededor de 200 miligramos.
• Queso:  This one should be enjoyed in moderation… Just because cheese is full of calcium doesn’t mean you need to eat it in excess (packing on the pounds won’t help your joints!). Just 1.5 ounces (think a set of dice) of cheddar cheese contains more than 30% of your daily value of calcium.
• Espinacas:  This veggie is a great option if you don’t eat dairy products, because  one cup of cooked spinach contains almost 25% of your daily calcium, plus fiber, iron, and vitamin A.
• Tuna:  this fatty fish  is a good source of vitamin D. Three ounces of canned tuna contains 154 IU, or about 39% of your daily dose of the sunshine vitamin.
• Tofu:  Half a cup of calcium-enriched tofu contains over 400 milligrams of calcium. Soy milk is usually fortified with 300 milligrams of calcium per cup. Soy has other bone-building benefits, too. New research suggests plant-based chemicals called isoflavones strengthen bone. Isoflavones are ple
• Nuts: Peanuts and almonds contain potassium, which protects against the loss of calcium in urine. Nuts also contain protein and other nutrients that play a supportive role in building strong bones.