Antes de comenzar a hacer ejercicio, debe considerar cómo alimentar adecuadamente su cuerpo. Ya sea comida, agua u otras bebidas, lo que consumes puede afectar tu resistencia y rendimiento atlético. Aunque el café puede proporcionar energía a lo largo de su jornada laboral, ¿cómo afecta un entrenamiento?
Consultamos a expertos en acondicionamiento físico y nutrición para determinar si el café ayuda o perjudica un entrenamiento, cuándo beberlo y cuánto debe consumir.
¿Es buena idea tomar café antes de hacer ejercicio?
Beber café antes de hacer ejercicio puede ayudar con los niveles de energía mental y física, dice el experto en nutrición y ciencia del ejercicio Shawn Talbott, M.S., Ph.D. De hecho, a veces bebe su café helado durante un entrenamiento.
"El alto contenido de polifenoles en el café puede ayudar con la protección antioxidante y antiinflamatoria, así como con el equilibrio del azúcar en la sangre", dice. Cada uno de estos aspectos es importante para el rendimiento del ejercicio y especialmente para la recuperación posterior al ejercicio y la reparación de tejidos.
Junto con los polifenoles, la cafeína del café tiene propiedades para mejorar el rendimiento. En una revisión general de la cafeína y el ejercicio, los investigadores analizaron a 4800 personas en 300 estudios y descubrieron que el rendimiento del ejercicio aumentó hasta un 16 % después de que los participantes bebieran cafeína.
También se ha demostrado que los efectos estimulantes de la cafeína ayudan al cuerpo a quemar grasa. Entonces, si la pérdida de peso es uno de sus objetivos de ejercicio, beber café antes puede ayudar.
¿Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio debo tomar café?
"La cafeína tarda unos 30 minutos en comenzar a funcionar para aumentar los niveles de energía", explica Talbott, "por lo que, dependiendo de la duración de su entrenamiento, puede 'cronometrar' cuándo desea que se ejerza el efecto de la cafeína".
Para ejercicios cortos, bebe tu café antes de salir de casa. Para cuando llegues al gimnasio y empieces a hacer ejercicio, la cafeína debería hacer efecto.
Para ejercicios de resistencia, guarde su café para la última hora. "Como corredor ultra y triatleta Ironman", dice Talbott, "reservo mi café helado para la última parte de mis entrenamientos largos". El último tramo de una carrera de resistencia o de un paseo en bicicleta es cuando probablemente necesites un empujón.
Solo tenga en cuenta cómo el café tiende a afectarlo. Si una taza de café por la mañana generalmente te hace defecar, es posible que no sea propicio para el ejercicio cardiovascular. Sin embargo, beber café helado o café frío en lugar de café caliente puede ayudar, ya que el líquido tibio puede aumentar la motilidad intestinal y aumentar las ganas de ir.
Dado que su nivel de tolerancia puede diferir del de otras personas, experimente bebiendo su café entre 15 y 45 minutos antes del ejercicio.
¿Cuánto café debo beber?
Una taza de café estándar contiene alrededor de 100 mg de cafeína, dice Talbott. Sin embargo, dependiendo de qué tan fuerte sea el café, ese número puede duplicarse.
"Esos 100 mg de cafeína y polifenoles asociados aumentarán el rendimiento mental y físico a partir de unos 30 minutos y con una duración de dos a cuatro horas", explica Talbott, aunque el tiempo exacto depende de su capacidad personal para metabolizar la cafeína, que difiere entre las personas. .
Un estudio encontró que los participantes que bebieron 4,5 miligramos de cafeína por kilo de su peso corporal experimentaron una mejora del 15 % en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, una persona de 140 libras necesitaría beber 285 miligramos, que es aproximadamente una taza de café de 20 onzas.
E incluso si eres un gran bebedor de café, la investigación dice que eso no cambia los efectos positivos que la cafeína tiene en el atletismo.
¿Existen posibles efectos secundarios o desventajas?
Mientras que algunos creen que el café puede provocar deshidratación durante un entrenamiento, Talbott dice que mientras bebas agua adecuadamente, todo estará bien.
Beber demasiado café (alrededor de 400 mg o cuatro tazas al día) puede generar posibles inconvenientes, como el exceso de cafeína. "Después de 400 mg de cafeína, comienzas a ver que los efectos beneficiosos del café se reemplazan por efectos secundarios negativos", dice Talbott. Estos efectos pueden incluir alta tensión o ansiedad, palpitaciones del corazón, malestar estomacal debido al aumento de la producción de ácido y aumentos en el cortisol.
Si está haciendo ejercicio por la noche, le aconseja que deje de tomar café al menos cuatro horas antes de acostarse para evitar trastornos del sueño.
En pocas palabras.
El café puede ayudar a mejorar su rendimiento deportivo. Si elige tomar café para mejorar su condición física, trate de no exceder la ingesta diaria recomendada (menos de cuatro tazas) y asegúrese de hidratarse adecuadamente con agua durante todo el proceso.
