El magnesio es un mineral esencial que ayuda a regular muchas funciones importantes en el cuerpo, incluida la síntesis de proteínas musculares, la función nerviosa y muscular, el control del azúcar en la sangre y la regulación de la presión arterial. Estos alimentos con alto contenido de magnesio ayudarán a mantener todo bajo control.
La cantidad recomendada de magnesio que debemos consumir depende de nuestra edad y género. Para los hombres de 18 a 30 años, la dosis diaria recomendada es de 400 mg y de 310 mg para las mujeres del mismo grupo de edad. La dosis diaria recomendada para hombres mayores de 30 años es de 420 mg y para mujeres es de 320 mg.
La deficiencia de magnesio puede provocar pérdida de apetito, fatiga, debilidad y problemas gastrointestinales como náuseas y vómitos, por lo que es importante que obtengamos suficiente en nuestras dietas. En este artículo, presentaremos 10 alimentos que pueden aumentar su consumo de magnesio.
10 alimentos ricos en magnesio
1. Semillas de calabaza
Magnesio por 100 g =270 mg
Una cucharada de semillas de calabaza contiene 32 mg de magnesio, 3 g de proteína y 0,8 g de fibra, y es una excelente manera de aumentar el contenido nutricional de las ensaladas y otras comidas. Las semillas de calabaza también contienen otros minerales, como fósforo, cobre, zinc y hierro.
2. Semillas de chía
Magnesio por 100 g =308 mg
Una cucharada de semillas de chía proporciona 31 mg de magnesio y 4 g de fibra, lo que las convierte en una excelente opción para aumentar el contenido diario de fibra. Las semillas de chía también son una fuente de ácidos grasos omega-3, que se han asociado con una amplia gama de beneficios para la salud. Otros minerales clave en las semillas de chía incluyen selenio, cobre, zinc, hierro y manganeso.
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3. almendras
Magnesio por 100 g =270 mg
Las almendras son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables y proporcionan 27 mg de magnesio por cada 10 almendras enteras. Las almendras también son una fuente de triptófano, que ayuda a su cuerpo a producir serotonina, una sustancia química que ayuda a su cuerpo a regular el estado de ánimo y el sueño.
4. Espinacas
Magnesio por 100 g =80 mg
Además de ser una buena fuente de magnesio, la espinaca es abundante en vitamina K, que juega un papel importante en la cicatrización de heridas. La espinaca también es rica en vitamina C y hierro; ambos son importantes para la producción de energía.
5. Frijoles negros
Magnesio por 100 g =49 mg
Media lata de frijoles negros escurridos (120 g) contiene 60 mg de magnesio. Los frijoles negros también son una buena fuente de proteínas para veganos y vegetarianos, con 8 g de proteína por cada 100 g. Los frijoles negros también son ricos en fibra, lo cual es importante para mantener un sistema digestivo saludable. Dado que tanto la fibra como la proteína tienen un alto impacto en la saciedad, incluir frijoles negros en las comidas puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
6. Frijoles edamame
Magnesio por 100 g =64 mg
Una porción típica (80 g) de frijoles edamame contiene 51 mg de magnesio y es otro buen ejemplo de una fuente de proteína de origen vegetal, con 9 g en una porción de 80 g. Los frijoles edamame también tienen un alto contenido de fibra (5 g por 100 g) y una buena fuente de zinc, hierro, vitamina K1 y vitamina B9.
7. Arroz integral, cocido
Magnesio por 100 g =48 mg
El arroz es una fuente de carbohidratos con un IG bajo que proporciona 44 g de carbohidratos y 72 g de magnesio en una porción cocida de tamaño mediano (150 g). El arroz integral también contiene otros minerales importantes, como fósforo, manganeso y zinc, y es una fuente particularmente buena de vitamina B3 (niacina), que puede ayudar a mejorar el colesterol.
8. Aguacate
Magnesio por 100 g =25 mg
Una porción de aguacate recomendada por el NHS es de 70 g (aproximadamente la mitad de un aguacate), que proporciona 17,5 mg de magnesio y otras vitaminas importantes (incluidas las vitaminas B y E). Al igual que las nueces y las semillas, el aguacate también es una fuente de grasas monoinsaturadas.
Sin embargo, los aguacates no solo son buenos para el magnesio...
9. Leche de soja
Magnesio por 100ml =15mg
Media pinta de leche de soja (268 ml) contiene 48 mg de magnesio. Al igual que la leche de vaca, la leche de soja también es una buena fuente de calcio, que ayuda a mantener la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de osteoporosis. Además, la leche de soja es una buena fuente de vitamina B12, necesaria para la producción de energía. La vitamina B12 a menudo puede ser difícil de obtener con una dieta vegana/vegetariana, por lo que la leche de soya puede ser una buena manera de aumentar la ingesta de vitamina B12.
10. Mantequilla de maní
Magnesio por 100 g =180 mg
La mantequilla de maní tiene un alto contenido de magnesio (32 mg por cucharada) y una gran cantidad de otros micronutrientes clave, como la vitamina B7, la vitamina B3 y el manganeso. Al igual que las almendras y otros frutos secos, la mantequilla de maní también es una buena fuente de triptófano. Debido al alto contenido de grasa, la mantequilla de maní también tiene muchas calorías, con 114 kcal por cada cucharada. Así que tenga cuidado con el tamaño de las porciones si está siguiendo una dieta restringida en energía.
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Mensaje para llevar a casa
Resuma el principal beneficio de obtener suficiente magnesio en su dieta:recalque que el magnesio es muy importante para la salud en general y que, aunque la mejor fuente de magnesio proviene de su dieta, también puede optar por tomar un suplemento de magnesio para cubrir todas sus necesidades.
El magnesio es necesario en una amplia gama de funciones corporales clave, incluida la síntesis de proteínas musculares, el control de la glucosa y la regulación de la presión arterial, y su deficiencia aumenta las posibilidades de fatiga, debilidad muscular y problemas gastrointestinales.
Si bien puede encontrar magnesio en los alimentos enumerados en este artículo y en muchas otras fuentes dietéticas, también es posible consumir un suplemento de magnesio para asegurarse de obtener suficiente cantidad de este mineral clave, que es vital para la salud.
