Todas las dietas sostenibles que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo funcionan con una premisa:necesita comer menos calorías de las que gasta. Esto se conoce como déficit de calorías y es la clave para perder peso. Aunque esa información puede no ser necesariamente muy útil por sí sola.
“Para perder peso necesitas tener un déficit de calorías”. Sí, lo conseguimos. ¿Pero cómo?
Afortunadamente, el experto en nutrición Richie Kirwan está aquí una vez más para salvar el día, desglosando cómo calcular un déficit de calorías para perder peso.
¿Qué es?
Un déficit de calorías es cuando bajas tus calorías por debajo de tu número de calorías de mantenimiento. Por ejemplo, si come 2000 calorías al día y su peso se mantiene igual, entonces 2000 calorías es su número de calorías de mantenimiento. Básicamente significa que tus calorías están equilibradas.
Si come 1500 calorías al día, pero aún quema 2000 calorías al día, entonces tiene un déficit de calorías y comenzará a perder grasa corporal.
Si bien puede aumentar la cantidad de calorías que quema con el ejercicio, esto rara vez es sostenible a largo plazo. Con el tiempo, su cuerpo se adaptará al ejercicio adicional al reducir las calorías que quema de otras maneras.
El principio es siempre el mismo:restringir un grupo de alimentos para reducir las calorías para perder peso.
- La dieta Keto funciona porque menos carbohidratos significan menos calorías
- Las dietas veganas funcionan porque los productos veganos generalmente contienen menos calorías
- Las dietas bajas en grasa funcionan porque menos grasa significa menos calorías
Entonces, ahora que conoce el secreto para perder grasa, no necesita probar una dieta restrictiva para perder peso. Solo necesitas comer menos calorías. Dilo más fuerte para la gente de atrás.
¿Cómo calculas cuánto comer?
Método uno:
Primero, calcule sus calorías de mantenimiento, que es la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso corporal. Para ello, calcule su tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de calorías que quemaría su cuerpo durante un día normal sin considerar el ejercicio, y multiplíquela por un factor de actividad relevante.
Para calcular su tasa metabólica basal:
Para hombres:(4,536 x peso en libras) + (15,88 x altura en pulgadas) – (5 x edad) + 5
Para mujeres:(4,536 x peso en libras) + (15,88 x altura en pulgadas) – (5 x edad) – 166
Parece largo, pero puedes usar tu teléfono o una calculadora. Fácil.
Una vez que tenga su BMR, debe multiplicarlo por un factor de actividad.
| 1.1-1.2 | Ejercicio mínimo Estilo de vida sedentario |
| 1.3-1.6 | Ejercicio moderado |
| 1.7-2+ | Trabajo muy activo/activo |
Multiplique su BMR por el factor de actividad apropiado anterior. Esto le dará una idea aproximada de su gasto energético diario total (o TDEE, si prefiere las siglas).
Es importante recordar que una calculadora de calorías solo le brinda una estimación de lo que debe comer.
Método dos:
La mejor forma de calcular tus calorías
- Controle su peso
- Haz un seguimiento de tus calorías
- Reduzca sus calorías un poco hasta que su peso comience a bajar
Llegando a una meseta
Después de un tiempo, la velocidad a la que está perdiendo peso se ralentizará y eventualmente se detendrá por completo. Esto se debe a que su tasa metabólica se ajusta para que no queme tantas calorías. En este punto, lo único que puede hacer es reducir aún más sus calorías para volver a alcanzar un déficit.
Mensaje para llevar a casa
Richie proporcionó la fórmula:todo lo que necesita hacer es decidir cuánto déficit quiere tener. Cuanto mayor sea el déficit, más rápido perderá peso. Pero será un poco impactante para su sistema. Richie es un gran creyente en ganar la carrera lento y constante, reduciendo sus calorías poco a poco a la vez. Pero todo depende de lo que funcione para ti.
Hemos hecho que esto suene bastante simple. Esperamos de todos modos... Pero en la práctica, perder peso es difícil. No te castigues si te equivocas. Fíjate metas pequeñas a las que puedas apegarte y eventualmente las alcanzarás.
