No podemos evitar todas las bacterias, virus, hongos y parásitos que podrían causarnos enfermedades, pero podemos asegurarnos de que nuestro sistema inmunológico esté en forma y listo para actuar en caso de que los patógenos invasores los desafíen. Nuestros sistemas inmunológicos deben ser fuertes, pero también deben ser inteligentes. Deben luchar contra los malos para ganar, pero primero deben saber quiénes son los malos y no reaccionar de forma exagerada y atacar nuestros propios cuerpos por error cuando comemos un alimento que no hemos probado antes. Una inmunidad fuerte depende de dormir bien regularmente, reducir el estrés, hacer ejercicio, no fumar y limitar el alcohol, pero también depende de nuestra dieta. Dado que nuestro sistema inmunológico incluye billones de bacterias inmunomoduladoras que residen en nuestros intestinos, no es de extrañar que los alimentos que comemos sean fundamentales para una buena salud.
¿Cuáles son los signos de un sistema inmunitario débil?
Si te enfermas de un virus tras otro, es posible que tu sistema inmunológico esté débil. Tal vez te resfríes todos los días, o desarrolles bronquitis, meningitis, neumonía o infecciones de la piel, o sufras regularmente problemas digestivos o trastornos de la sangre.
Un análisis de sangre puede verificar si su sistema inmunitario está comprometido, pero hay cosas que puede hacer ahora mismo para respaldar su propio sistema inmunitario y ayudarlo a combatir las infecciones. Uno de ellos es examinar la forma en que come.
20 mejores alimentos para estimular el sistema inmunológico
Los mejores alimentos para estimular el sistema inmunológico son las plantas. Los estudios muestran que después de solo dos semanas con una dieta deficiente en plantas, la función inmunológica se desploma, pero si vuelve a incorporar plantas, la inmunidad se reactiva nuevamente y estará en forma en muy poco tiempo. La clave para desarrollar una inmunidad fuerte es comer tantas plantas diferentes como sea posible. Tim Spector, profesor de epidemiología genética en el King's College de Londres, dice que debemos comer 30 tipos diferentes de frutas y verduras cada semana porque diferentes plantas contienen diferentes micronutrientes. Y se ha demostrado que estos alimentos vegetales llenos de energía son justo lo que recetó el médico:
- Verduras crucíferas
- Ajo
- Remolachas
- Levadura nutricional
- champiñones
- Alga Wakame
- Té verde
- Espinacas
- Patatas dulces
- Guayabas
- Semillas de girasol
- Almendras
- Germen de trigo tostado
- Sandia
- Miso
- Alcachofas de Jerusalén
- Avena
- Granada
- jengibre
- Cúrcuma
Verduras crucíferas
Se ha descubierto que las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, la col rizada, las coles de Bruselas, las coles, el colinabo y la col rizada, contienen un fitonutriente importante que apoya y protege el revestimiento de nuestro intestino y proporciona una defensa de primera línea contra los patógenos intestinales. Estas verduras también son una fantástica familia de alimentos que combaten el cáncer, mientras que el brócoli no solo puede aumentar drásticamente la actividad de las enzimas de desintoxicación en nuestros hígados, sino que también nos ayuda a luchar contra la contaminación del aire.
Ajo
En un estudio que examinó qué verduras controlan con mayor eficacia el crecimiento del cáncer, el ajo se destacó. Fue el alimento número uno más poderoso contra siete de los ocho cánceres probados:mama, cerebro, pulmón, páncreas, cerebro infantil, próstata y estómago, y fue el segundo alimento más poderoso contra el último cáncer probado:riñón. Todo eso y también mantiene alejados a los vampiros.
Remolacha
La investigación ha demostrado que la remolacha ralentiza el crecimiento de las células cancerosas en más del 50 por ciento. ¡Increíble! Este poderoso impacto positivo se aplica a los cánceres de mama, pulmón, próstata, estómago y páncreas, y se descubrió que la remolacha es especialmente poderosa contra el crecimiento de células de cáncer cerebral.
Levadura Nutricional
Este alimento, muy querido por los veganos, contiene un compuesto llamado beta-glucanos que, según muestran los estudios, puede aumentar los niveles de inmunoglobulina A (IgA), un anticuerpo que juega un papel crucial en la función inmunológica de nuestras membranas húmedas, incluidos los ojos, la nariz y la nariz. boca. Los estudios han encontrado que, si bien la levadura nutricional no evitó que los adultos se resfriaran, sus síntomas fueron más leves. Pero, durante momentos de estrés, ya sea ejercicio extremo o estrés psicológico, la levadura nutricional realmente se destaca y luego reduce la incidencia de resfriados.
Setas
En algunos lugares, nuestros intestinos tienen solo una célula de espesor, y eso es todo lo que nos separa de las toxinas del mundo exterior. Nuestra mejor defensa aquí es el anticuerpo IgA. Un estudio mostró que después de una semana de comer aproximadamente una taza de champiñones blancos al día, la producción de IgA aumentó en un 50 % y se mantuvo elevada durante una semana.
Alga Wakame
Los estudios muestran que las algas wakame pueden cuadruplicar el potencial de replicación de las células T, que son una parte importante de nuestro sistema de defensa. Un estudio encontró que 2 g de wakame molido puro fue suficiente para que todos los pacientes que padecían varios tipos de herpes (incluidos los tipos que causan el herpes labial y la culebrilla) experimentaran una reducción significativa o una desaparición total de sus síntomas. Este superalimento también aumenta la producción de anticuerpos, lo que lo convierte en un fantástico todoterreno que estimula el sistema inmunitario.
Té verde
Se ha demostrado que los compuestos del té verde son efectivos para combatir el virus del papiloma humano (VPH) cuando se aplican tópicamente, pero el té verde cuando se bebe también funciona bien contra los virus de la gripe. En un estudio, los trabajadores de la salud que recibieron compuestos de té verde contrajeron la gripe tres veces menos que sus colegas que no bebían té. Increíblemente, simplemente hacer gárgaras con té verde también reduce siete veces la incidencia de influenza en los ancianos.
Espinacas
En un estudio sobre qué alimentos ralentizan varios tipos de cáncer, la espinaca fue la más efectiva en todos los ámbitos. No fue el más poderoso contra ningún tipo de cáncer pero, a diferencia de los otros alimentos probados, fue efectivo contra todos ellos, incluidos los de mama, riñón, cerebro, páncreas, próstata, estómago y pulmón.
Patatas dulces
El betacaroteno es un poderoso antioxidante que puede reducir la inflamación y estimular la función inmunológica al aumentar las células que combaten enfermedades en el cuerpo. Entonces, ¿dónde lo encontramos? En zanahorias, calabazas, albaricoques y melones melones, pero las batatas tienen la mayor cantidad por porción de cualquier alimento.
Guayabas
Las guayabas se encuentran entre los superalimentos que contienen la mayor cantidad de vitamina C, un potente antioxidante que respalda tanto el sistema inmunitario innato como el adaptativo (con el que nacemos y el que se desarrolla a medida que crecemos). La deficiencia de vitamina C da como resultado una inmunidad deteriorada y una mayor susceptibilidad a las infecciones, pero al comer alimentos ricos en vitamina C podemos prevenir y tratar infecciones respiratorias y sistémicas. (Los dos alimentos con más vitamina C por porción que la guayaba son las acerolas y los escaramujos, pero no son tan fáciles de encontrar).
Semillas de Girasol
Otro potente antioxidante es la vitamina E. Se encuentra en todas las membranas celulares del cuerpo y protege a las células del estrés oxidativo. Las investigaciones indican que las personas mayores de 65 años sufren tasas reducidas de resfriado común y otras infecciones de las vías respiratorias superiores cuando toman suplementos de vitamina E. Por porción, las semillas de girasol salen por encima.
Almendras
Las almendras también contienen una buena cantidad de vitamina E, pero los estudios muestran que es la piel de las almendras la que mejor apoya la función del sistema inmunológico cuando se trata de una infección viral. Entonces, no blanqueen sus almendras, niños; ¡cómelos enteros!
Germen De Trigo Tostado
El zinc apoya el crecimiento y el funcionamiento normal de las células inmunitarias, e incluso una deficiencia leve puede ralentizar nuestra respuesta inmunitaria, dejándonos susceptibles a virus y bacterias. Cuando se tuesta, una porción de germen de trigo contiene el 43 por ciento de nuestra ingesta diaria recomendada.
Sandía
El glutatión es un antioxidante que desempeña un papel fundamental en la reducción del estrés oxidativo, la desintoxicación metabólica y la regulación de la función del sistema inmunitario. Este poderoso antioxidante es más abundante en el área roja y carnosa de la sandía cerca de la cáscara.
Miso
Los estudios muestran que el miso, la pasta de frijoles fermentados común en la cocina japonesa, reduce el riesgo de cáncer, hipertensión, inflamación, enfermedades relacionadas con el estilo de vida e incluso previene el envejecimiento. El miso es un probiótico, lo que significa que contiene bacterias beneficiosas para nuestros intestinos. Recientemente, se demostró que T. halophilus, una bacteria de ácido láctico en el miso, regula las células inmunitarias.
Alcachofas de Jerusalén
No debe confundirse con los probióticos, los prebióticos son tipos de fibra dietética que pasan a través del tracto gastrointestinal sin digerir, pero alimentan a las bacterias amigables en su intestino en el camino. Al hacerlo, ayudan a mantener la inmunidad. Las alcachofas de Jerusalén proporcionan alrededor de 2 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos, el 76 % de los cuales proviene de la útil inulina prebiótica.
Avena
Al igual que la levadura nutricional, la humilde avena contiene betaglucanos, que aumentan los niveles de anticuerpos y, según los investigadores, “desempeñan un papel importante en la resistencia a las infecciones bacterianas y parasitarias”. La avena también ofrece protección antioxidante y antiinflamatoria debido a su contenido de ácido fenólico. Un doble golpe de bondad.
Granada
Las granadas son una de las frutas comestibles más antiguas que se conocen, y tanto la pulpa como las semillas son ricas en “potentes propiedades antioxidantes, antimicrobianas y anticancerígenas”. También son antiinflamatorios, lo cual es una gran noticia dado que muchas enfermedades importantes, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis, la depresión y el Alzheimer, se han relacionado con la inflamación crónica (una respuesta excesivamente entusiasta del sistema inmunitario que continúa mucho tiempo después de que haya terminado la infección, lesión o exposición a una toxina).
Jengibre
Las investigaciones muestran que el jengibre fresco contiene antioxidantes que eliminan los radicales libres, los átomos inestables que pueden dañar las células y provocar enfermedades y el proceso de envejecimiento. También es antiinflamatorio y puede reducir los síntomas de la osteoartritis y otras afecciones inflamatorias. El jengibre también tiene un potencial antimicrobiano que puede ayudar a tratar enfermedades infecciosas.
Cúrcuma
La curcumina es el componente amarillo anaranjado de la cúrcuma y modula el sistema inmunitario de muchas maneras, a través de la activación de las células T, las células B, los macrófagos, los neutrófilos, las células asesinas naturales y las células dendríticas. Incluso en dosis bajas, la curcumina puede mejorar las respuestas de anticuerpos y se ha informado que es beneficiosa en casos de artritis, alergia, asma, aterosclerosis, enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer, diabetes y cáncer.
¿Qué alimentos son malos para su sistema inmunológico?
No sorprenderá que los alimentos ultraprocesados, los azúcares, los edulcorantes y los conservantes (todas las cosas que ya consideramos comida chatarra) reduzcan la diversidad de las bacterias intestinales. Además de estos, el Comité de Médicos para la Medicina Responsable dice que la carne roja y los productos lácteos altos en grasa también deben evitarse, ya que reducen el crecimiento de bacterias saludables y aumentan el crecimiento de bacterias "malas". Para algunas personas, cualquier producto lácteo puede provocar inflamación, intestino permeable, intolerancia alimentaria y reacciones que pueden afectar negativamente al sistema inmunológico.
Los aceites refinados también son problemáticos y afectan el sistema inmunológico, por lo que se deben elegir aceites prensados en frío siempre que sea posible.
El alcohol también compromete el sistema inmunológico. Reduce la cantidad de células que combaten las infecciones, lo que aumenta la susceptibilidad a la neumonía, la sepsis y la mala cicatrización de heridas.
¿Pueden las dietas basadas en plantas mejorar su sistema inmunológico?
Ha habido muy pocos estudios que compararan dietas veganas, vegetarianas y omnívoras en términos de inmunidad, pero los que se han realizado han desconcertado a los científicos. Sabemos que las frutas y las verduras son superhéroes de la inmunidad y, en comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos suelen tener una mayor ingesta de estos junto con sus antioxidantes y fitoquímicos que aumentan la inmunidad. Y, sin embargo, para gran sorpresa de los investigadores, aún no se ha demostrado que los veganos tengan un sistema inmunológico más fuerte que los omnívoros.
¿Qué está pasando?
Una teoría es que los sujetos estudiados hasta ahora han sido adultos de edad joven a mediana, pero los beneficios para el sistema inmunológico de una dieta basada en plantas pueden surgir solo durante el estrés de la vejez. Ciertamente, los datos actualmente disponibles sugieren fuertemente que los ancianos vegetarianos que han consumido una amplia variedad de alimentos vegetales la mayor parte de sus vidas deberían experimentar una función inmunológica mejorada en comparación con los no vegetarianos.
Otra opción es que los vegetarianos y los veganos no presten suficiente atención a su consumo de zinc, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3, todos los cuales han demostrado ser importantes para un sistema inmunológico saludable.
Se necesita más investigación para explicar esta anomalía porque los veganos definitivamente están haciendo algo bien:¡sufren menos de muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida y tienden a vivir más!
Conclusión
Si bien hay muchos superalimentos increíbles que ayudarán a nuestro sistema inmunológico a funcionar de manera óptima, el verdadero secreto de una inmunidad poderosa radica en comer una amplia variedad de plantas, alrededor de 30 tipos diferentes a la semana.
Si hacemos bien nuestra dieta y aprendemos a manejar el estrés, incorporamos el ejercicio a nuestra vida diaria y dormimos bien, podríamos ver beneficios reales. Y aunque todavía no podemos decir que ser 100 % vegano proporcione una mayor inmunidad (aunque podría ayudarnos cada vez más a medida que envejecemos), sabemos que las plantas son la clave para fortalecer los sistemas inmunológicos. Y, por supuesto, aquellos que se basan completamente en plantas reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, y es probable que vivan más tiempo.
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