Cuando se enfrenta a un evento estresante, el cuerpo libera las hormonas del estrés cortisol y noradrenalina (norepinefrina).
A corto plazo, estas hormonas nos ayudan a lidiar con la causa de nuestro estrés. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, como sucede a menudo con los estilos de vida modernos, genera varios efectos negativos sobre nuestra salud y bienestar.
Todos estamos familiarizados con los síntomas del estrés, como el aumento del ritmo cardíaco, la ansiedad y la dificultad para respirar. Además, el estrés afecta nuestro estado de ánimo, la capacidad de concentración, los niveles de energía, el apetito y el sueño.
El estrés crónico o a largo plazo puede eventualmente afectar otros sistemas del cuerpo, como el inmunológico, el digestivo y el reproductivo. Esto puede resultar en una mayor susceptibilidad a los resfriados e infecciones (1), un mayor riesgo de problemas digestivos como el SII y problemas de fertilidad. El estrés también se asocia con un mayor riesgo de diversas enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer (2,3).
Hay varias formas de ayudar a controlar el estrés y sus consecuencias, algunas de las cuales se describen a continuación. Comer una dieta sana y equilibrada es importante para asegurarse de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita para resistir el estrés. Comer una amplia gama de alimentos vegetales, incluidas al menos 7 porciones de frutas y verduras todos los días, además de muchos frutos secos, semillas, frijoles, lentejas y cereales integrales es fundamental.
A continuación se muestra una lista de alimentos respaldados por investigaciones para ayudar a aliviar el estrés y volver a encaminarte.
Los mejores alimentos para aliviar el estrés
1 alimentos de soja
La soja es una de las principales fuentes dietéticas de triptófano, a partir del cual se fabrica la serotonina, la "hormona de la felicidad". Incluir alimentos ricos en triptófano asegurará que su cuerpo tenga los componentes básicos para producir la serotonina adecuada. Un estudio encontró que comer cereal enriquecido con triptófano durante 3 semanas aumentó los niveles de serotonina, mejoró el estado de ánimo y redujo la ansiedad en sujetos de edad avanzada (4). Otras buenas fuentes de triptófano incluyen nueces, semillas, pollo, pavo, pescado, frijoles y huevos. Información nutricional de la soja hervida (Edamame).2 Arándanos
Los arándanos son ricos en flavonoides, que estimulan la producción de óxido nítrico, una sustancia natural que hace que los vasos sanguíneos se relajen. Esto, a su vez, mejora el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al cerebro y se ha demostrado que mejora la función cognitiva y la salud (5). Los flavonoides también respaldan el equilibrio del azúcar en la sangre para mantener los niveles de energía y el estado de ánimo estables, y los arándanos tienen un alto contenido de vitamina C, que es necesaria para respaldar los sistemas de estrés del cuerpo. Información nutricional de los arándanos.3 Cacao
El cacao contiene una sustancia llamada feniletilamina (PEA), que es el neurotransmisor (químico cerebral) que se libera cuando nos enamoramos, lo que lleva a sentimientos de placer, bienestar emocional e incluso felicidad (6). Varios estudios han observado mejoras inmediatas en el estado de ánimo después de comer chocolate (7,8). El cacao es otra fuente principal de flavonoides para apoyar la salud y el funcionamiento del cerebro (5) y es rico en magnesio, que ayuda a promover la relajación. A pesar de los beneficios inmediatos para aliviar el estrés, es poco probable que el consumo excesivo de chocolate o el uso prolongado de chocolate alivie el estrés a largo plazo (8). Come chocolate con moderación cuando te enfrentes al estrés crónico. Información nutricional del chocolate amargo (70-85 % de cacao).4 Té de manzanilla
Usada tradicionalmente durante siglos como un remedio para la ansiedad, la manzanilla contiene una sustancia llamada apigenina con propiedades sedantes y ansiolíticos leves que se unen a los mismos receptores en el cuerpo que los medicamentos sedantes, pero es completamente natural (9). Un estudio encontró mejoras en la ansiedad y el estado de ánimo en personas con trastorno de ansiedad generalizada de leve a moderado, luego de 8 semanas de extracto de manzanilla (10). Información nutricional de la manzanilla elaborada con hierbas de té. 5 cereales integrales
Una dieta rica en cereales integrales como la avena, el arroz integral y la pasta integral ayuda a las personas propensas al estrés a sobrellevar mejor las situaciones estresantes según un estudio holandés (11). Estos alimentos contienen carbohidratos complejos y vitamina B3, que ayudan a desencadenar la liberación de la serotonina, la "hormona de la felicidad", en el cerebro. Los cereales integrales también tienen un alto contenido de fibra que alimenta a las bacterias buenas que viven en el intestino, lo que posteriormente beneficia la salud mental (ver más abajo). Información Nutricional del Arroz Integral Cocido.6 Pescado Azul (Salmón)
El pescado azul es rico en grasas omega-3 DHA y EPA, vitales para una función cerebral y nerviosa saludable, y para ayudar a equilibrar las emociones. Se han informado niveles bajos de omega-3 en personas con ansiedad y algunos estudios han encontrado que los suplementos pueden reducir algunos de los síntomas de la ansiedad (12). Un mayor consumo de pescado también está relacionado con un menor riesgo de depresión (13). El pescado azul es la mejor fuente dietética de vitamina D, que ayuda a promover un estado de ánimo positivo, especialmente en invierno (14). Información Nutricional del Salmón del Atlántico de Cultivo.7 Nueces
Las nueces son ricas en magnesio, que estimula la liberación de un neurotransmisor llamado GABA en el cerebro que calma el sistema nervioso y el mente (15). El magnesio es beneficioso para diversas afecciones de salud relacionadas con el estrés, como el síndrome de piernas inquietas (16), presión arterial alta (17,18), migraña (19) y dolores de cabeza (20). Las nueces y las semillas también son una fuente de triptófano para la producción de serotonina y las nueces, la chía, el cáñamo y las semillas de lino son una fuente de omega-3 de origen vegetal. Información nutricional de las nueces de Brasil.8 Alimentos probióticos
Las bacterias intestinales o "microbioma" influyen en la salud psicológica a través del eje intestino-cerebro, que es una comunicación bidireccional entre el intestino y el sistema nervioso central. Un metanálisis de 2016 (un gran estudio que reunió los resultados de muchos estudios) encontró que los suplementos probióticos redujeron los síntomas de estrés, depresión y ansiedad en personas sanas (21). Los alimentos fermentados que contienen probióticos naturales incluyen yogur vivo, kéfir, chucrut, kimchi, kombucha y algunos quesos artesanales. Información nutricional del yogur sin grasa.9 Cúrcuma
Un estudio reciente de 2021 encontró que el extracto de cúrcuma mejoró la salud mental y los trastornos del estado de ánimo en personas con sobrepeso, pero por lo demás sanas. Las puntuaciones de salud mental mejoraron y el estado de ánimo negativo, la ira y la hostilidad se redujeron después de 12 semanas (22). Se sabe que la cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias y se cree que esta es la razón de estos efectos. La inflamación crónica de bajo grado está relacionada con muchos problemas de salud, incluida la depresión y otras afecciones de salud mental (23,24,25). Información nutricional de la cúrcuma molida. 10 vegetales verdes
Los vegetales verdes como el brócoli, la espinaca y la col rizada tienen un alto contenido de varios nutrientes que benefician el sistema nervioso, incluidos magnesio, ácido fólico, fibra, vitaminas B, hierro y vitamina C. La deficiencia de magnesio se ha relacionado con el estrés psicológico (26) y los suplementos han demostrado beneficios para quienes padecen ansiedad (27). Los niveles bajos de folato se han relacionado con la depresión (28,29). Tanto el hierro como las vitaminas B son necesarios para la producción de energía en el cuerpo y su falta puede provocar fatiga y mal humor. Información nutricional del brócoli (cocido).11 Guayabas
Las guayabas son una fuente principal de vitamina C, que se ha demostrado que reduce los niveles de la hormona del estrés. Un estudio administró suplementos de vitamina C a adultos sanos durante 2 semanas y luego les hizo una prueba de estrés (que incluía hablar en público y aritmética mental). Experimentaron elevaciones más pequeñas en la presión arterial, tenían puntajes de ansiedad más bajos y sus niveles de la hormona del estrés volvieron a la normalidad más rápidamente después de la prueba en comparación con el grupo de placebo (30). Otras fuentes importantes de vitamina C son el kiwi, los pimientos rojos, los cítricos, las fresas, la papaya y el brócoli. Información nutricional de las guayabas.
