Un antojo de comida es un deseo intenso por un alimento específico. Puede sentirse incontrolable y tiende a ser por alimentos poco saludables, altos en azúcar, sal, grasa o una combinación de estos. Para cualquiera que intente controlar su peso o simplemente mantenerse saludable, los antojos de alimentos pueden sabotear las mejores intenciones.
Los antojos de alimentos tienen varias causas, como tener demasiada hambre, cansancio o falta de sueño. Los niveles bajos de azúcar en la sangre, la deshidratación, las hormonas, el estrés y otros factores emocionales también nos afectan. La buena noticia es que hay varias formas de controlar nuestra dieta y estilo de vida para minimizar los antojos.
La base para reducir los antojos siempre debe ser una dieta equilibrada, que proporcione todos los grupos de alimentos y nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para una buena salud. Las deficiencias en cualquiera de estos pueden provocar antojos, ya que el cuerpo le indica que coma más para obtener lo que falta.
Mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrados también es clave para reducir los antojos. Cuando nuestros niveles de azúcar en la sangre bajan demasiado, podemos experimentar una variedad de síntomas que incluyen antojos de alimentos azucarados, poca energía, falta de concentración e irritabilidad. Muchos de los alimentos enumerados aquí, por lo tanto, ayudan a regular el azúcar en la sangre, mientras que otros nos ayudan a sentirnos llenos y satisfechos. En la sección de consejos adicionales a continuación, puede encontrar consejos para manejar las razones no dietéticas mencionadas, como el sueño y el estrés.
Alimentos para reducir los antojos
1 agua
Las señales de sed pueden confundirse con las señales de hambre (1), así que simplemente manténgase hidratado y beba mucha agua y otros líquidos durante el día puede ayudar a controlar los antojos. Beber 8 tazas (2 litros) repartidas a lo largo del día debería ser suficiente para controlar los antojos. Los alimentos con un alto contenido de agua, como sopas, gachas, frutas y verduras, también son útiles, ya que ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo (2). Información nutricional del agua del grifo.2 Avena
La avena y otros cereales integrales son excelentes para equilibrar el azúcar en la sangre, ya que liberan su energía lenta y gradualmente en el torrente sanguíneo. Por el contrario, los carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y los pasteles, liberan su energía rápidamente, lo que provoca subidas y bajadas de azúcar en la sangre que pueden provocar antojos. La avena es especialmente buena porque tiene un alto contenido de fibra soluble, que es excelente para mantener la sensación de saciedad durante más tiempo (3). Información nutricional de la avena cocida.3 Canela
En algunos estudios se ha demostrado que la canela ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre (4,5), lo que, como se mencionó, puede ayudar reducir los antojos. Los efectos de la canela se han estudiado principalmente en personas con diabetes tipo 2 y prediabetes y ha mostrado efectos prometedores sobre los niveles de glucosa en sangre en ayunas. Por lo tanto, un desayuno ideal podría ser una papilla de avena (ver el número 2 arriba), con canela espolvoreada encima y algunas nueces, semillas o yogur para obtener proteínas adicionales. Información nutricional de la canela.4 Espinacas
La espinaca y otras verduras verdes contienen sustancias llamadas tilacoides que se ha demostrado que reducen el hambre, aumentan la saciedad y reducen los antojos de alimentos salados, refrigerios dulces y grasosos durante todo el día (6). Los tilacoides parecen promover la liberación de hormonas de la saciedad en el cuerpo, lo que conduce a los efectos antes mencionados (7,8). La investigación se ha realizado con extractos de verduras de hoja verde, pero como estos alimentos también tienen un alto contenido de agua, vitaminas y minerales, aumentar su consumo es sin duda una buena idea. Información Nutricional de Espinacas Cocidas.5 Huevos
Para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, es importante incluir proteínas saludables en las comidas (y refrigerios), como huevos, pescado, tofu o frijoles, en combinación con carbohidratos de liberación lenta (granos integrales, batatas y otras verduras ricas en almidón). Esta es la combinación ganadora para mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrados, controlar el apetito y desterrar esos antojos. También se ha demostrado en estudios que comer dos huevos para el desayuno aumenta la saciedad y reduce la ingesta de alimentos a corto plazo (9). Datos nutricionales de los huevos duros.6 Probióticos
El yogur natural y otros alimentos probióticos como el chucrut, el kéfir y el kimchi pueden ayudar a reducir los antojos a través de sus efectos sobre las bacterias intestinales. El equilibrio de bacterias en el intestino, conocido colectivamente como "microbioma", tiene efectos de gran alcance en muchas áreas de la salud, incluido el peso, el apetito e incluso los antojos de alimentos. Se cree que ciertas bacterias podrían estimular los antojos de alimentos para motivarnos a comer alimentos que los beneficien o eliminen a sus competidores (ya que el ambiente intestinal tiene que ver con la competencia entre diferentes cepas bacterianas por el espacio, la comida, etc.) (10). Información nutricional del yogur sin grasa.7 Legumbres
Las legumbres como frijoles, garbanzos y lentejas contienen el equilibrio perfecto de carbohidratos de liberación lenta, proteína y fibra, lo que hace son excelentes para equilibrar el azúcar en la sangre y mantener la sensación de saciedad. Ambos efectos ayudarán a reducir la probabilidad de tener antojos de alimentos. La investigación muestra que comer comidas que contienen legumbres hace que las personas se sientan llenas y satisfechas por más tiempo (11). Información nutricional de lentejas (cocidas).8 Semillas de chía
Las semillas de chía son una gran fuente de fibra saciante, grasas saludables y proteína vegetal. Un estudio encontró que comer yogur enriquecido con semillas de chía como refrigerio a media mañana reduce el hambre y el deseo de alimentos azucarados al mismo tiempo que promueve la saciedad y reduce la cantidad ingerida más tarde ese día (12). Existe evidencia preliminar de que las semillas de chía también pueden ayudar a las personas que intentan perder peso y mejorar otros resultados de salud (13). Información nutricional de las semillas de chía.9 Pistachos
Un estudio encontró que comer 1.5 oz (42 g) de pistachos todos los días durante 4 meses ayudó a las personas a controlar su peso y redujo la número de dulces que comieron (14). Otro encontró que comer pistachos todos los días a media mañana durante 12 semanas redujo el hambre y aumentó la saciedad (15). Las nueces en general tienden a ser un refrigerio muy saciante, que ayuda a las personas a controlar su apetito y a comer menos. Información nutricional de pistachos secos tostados. 10 aguacates
Un estudio encontró que comer aguacates como parte de una comida ayudó a las personas a sentirse más satisfechas y redujo el apetito después de la comida. Estos efectos se debieron a los efectos sobre las hormonas de la saciedad y la hormona insulina, que está involucrada en la regulación del azúcar en la sangre (16). Otro estudio encontró que comer medio aguacate con el almuerzo aumentó la saciedad en un 23 % y redujo el deseo de comer en un 28 % durante 3 a 5 horas (17). Datos nutricionales de los aguacates.
