Los tipos de cuerpo tienen mucha variación, pero algunos dicen que se pueden separar en tres categorías principales. A saber; endomorfo, ectomorfo y mesomorfo.1 Estas categorías fueron sugeridas por primera vez por el psicólogo William Sheldon en 1940, y se sugirió que debe ajustar su ingesta dietética para adaptarse a su tipo de cuerpo. Sin embargo, tu tipo de cuerpo no es estático y tu somatotipo es solo una descripción de tus características actuales. Ajustar su dieta y entrenamiento en consecuencia puede ayudar a cambiar su tipo de cuerpo, pero esto no se debe necesariamente a este modelo de somatotipo.
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- ¿Qué es un mesomorfo?
- ¿Qué deben comer los mesomorfos?
- Alimentos recomendados para mesomorfos
¿Qué es un mesomorfo?
Se cree que un mesomorfo tiene una constitución atlética y una forma clásica de "V". Por lo general, tienen niveles más altos de masa muscular y cantidades más bajas de masa grasa.
Se ha sugerido que las personas con este tipo de cuerpo pueden desarrollar músculo con relativa facilidad y tener menos
luchan que los endomorfos cuando se trata de perder masa grasa, aunque los estudios que respaldan esta hipótesis son limitados.
¿Qué deben comer los mesomorfos?
Independientemente del tipo de cuerpo, es importante obtener la ingesta correcta de calorías y macronutrientes cuando se busca realizar cambios en su físico. Como la masa muscular magra contribuye al gasto de energía en reposo y los mesomorfos tienden a tener niveles más altos de masa muscular, los mesomorfos pueden necesitar una mayor ingesta de calorías.
Proteína
La proteína es un macronutriente extremadamente importante para cualquiera, especialmente para aquellos que buscan mantener y aumentar la masa corporal. Para aquellos con complexión atlética que buscan desarrollar músculo, se recomienda consumir 1,6 g/kg de peso corporal de proteína al día.2 Idealmente, esto debe distribuirse a lo largo del día (aproximadamente cada 3 a 4 horas), con fuentes de proteína que consisten en una buena perfil de aminoácidos.3
Carbohidratos
Los carbohidratos pueden ser muy beneficiosos para el rendimiento y la recuperación, y aquellos con una estructura más delgada y niveles más altos de masa muscular podrán consumir más carbohidratos con menos riesgo de aumentar la grasa corporal. El glucógeno se almacena en la masa muscular y, por lo tanto, cuanto mayor sea tu masa muscular, mayor almacenamiento tendrás.
Los carbohidratos con un IG alto pueden ser particularmente beneficiosos después del entrenamiento, ya que ayudarán a reponer los niveles de glucógeno más rápido.4 Esto te permitirá entrenar a una intensidad alta en cada sesión. Se estima que una sesión de pesas dura y de alto volumen reducirá los niveles de glucógeno hasta en un 40 %. Por lo tanto, si realizas mucho entrenamiento de resistencia, es importante que ingreses muchos carbohidratos.5
Grasas
Las grasas saludables juegan un papel importante en la producción de hormonas y el almacenamiento de varias vitaminas liposolubles clave, como A, D, E y K. Para una salud óptima, es mejor elegir fuentes de grasas con alto contenido de grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y omega-3.
Obtenga más información sobre por qué las grasas son tan importantes aquí:
Alimentos recomendados para mesomorfos
Fuentes de proteínas:
Pechuga de pollo
100 g =145 kcal, 32 g de proteína
La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteína magra que tiene un alto contenido de aminoácidos esenciales necesarios para aumentar la síntesis de proteína muscular. La pechuga de pollo se compone de un 43,2 % de aminoácidos esenciales y es una fuente particularmente buena del aminoácido de cadena ramificada isoleucina.
Lomo de cerdo
100 g =184 kcal, 32 g de proteína
Al igual que el pollo, el lomo de cerdo también es una fuente de proteína magra con un buen perfil de aminoácidos. La carne de cerdo también contiene vitaminas B (especialmente B1, B3, B6 y B12) y minerales como fósforo y selenio.
Bacalao
100 g =100 kcal, 24 g
El bacalao es una fuente de proteína particularmente magra con 100 g que proporcionan solo 100 kcal, además de B12 y selenio. El NHS recomienda consumir 2 porciones de pescado a la semana (una de pescado blanco y otra de pescado azul).
Aislado de proteína de suero transparente
1 cucharada =84 kcal, 20 g de proteína
La proteína de suero es una excelente fuente de proteína magra que se digiere fácilmente, lo que la convierte en una excelente opción para después del entrenamiento. Clear Whey es ideal para cuando quieres algo un poco más ligero pero aún con esos excelentes macros.
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Carbohidratos:
Arroz basmati
1 ración (65 g, sin cocer) =224 kcal, 49 g de carbohidratos
El arroz basmati es una fuente de carbohidratos con un IG alto, lo que lo convierte en una excelente opción para después del entrenamiento, ya que le permitirá reponer rápidamente sus reservas de glucógeno y mejorar su tasa de recuperación. Esto puede ser especialmente importante si estás entrenando con un alto volumen y frecuencia.
Pastas
1 ración (65 g, sin cocer) =226 kcal, 44 g de carbohidratos
La pasta, un alimento bajo en grasas y alto en carbohidratos, ayudará a proporcionar las calorías necesarias para rendir a una alta intensidad en el gimnasio y ayudará a recuperarse después. La pasta también es una buena fuente de manganeso, cobre y B1.
Patata asada
1 chaqueta mediana (165 g) =165 kcal y 34 g de carbohidratos
Una patata asada mediana es una buena fuente de carbohidratos y proporciona una amplia variedad de vitaminas y minerales. Una chaqueta mediana también proporcionará 4 g de fibra, que es importante para una buena salud digestiva.
Grasas:
1 aguacate mediano (146 g)
276 kcal, 27 g de grasa (16,1 g monoinsaturada, 3,1 g poliinsaturada).
Los aguacates son una gran fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables y proporcionan una variedad de micronutrientes que incluyen vitamina E, vitaminas B y potasio. Un aguacate entero también proporcionará 4,8 g de fibra.
Salmón
100 g =205 kcal, 13 g de grasa (4,9 g monoinsaturada, 3,5 g poliinsaturada, 3 g omega 3)
Aunque predominantemente se considera una fuente de proteínas, el salmón también es una buena fuente de omega-3 que se ha asociado con una variedad de diferentes beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud del corazón, la inmunidad y el estado de ánimo.
Mensaje para llevar a casa
Para los mesomorfos que normalmente tienen niveles más altos de masa muscular y niveles más bajos de grasa corporal, es importante consumir 1,6 kg/día de proteína de alta calidad y asegurarse de comer suficientes carbohidratos para impulsar su rendimiento y recuperarse adecuadamente.
El consumo de una variedad de diferentes fuentes de alimentos permitirá una amplia diversidad de micronutrientes, lo que ayudará a optimizar la salud. Este es el caso para todos, no solo para los mesomorfos. Por lo tanto, tome estos tipos de cuerpo con una gran pizca de sal.
