Cuando la gente piensa en triptófano, lo que más le viene a la mente es una palabra:pavo. Esto es realmente una cosa divertida para mí. Los beneficios para la salud del triptófano son muy prometedores y amplios.
Exploremos esta sustancia llamada triptófano, que es mucho más que un inductor de la siesta de Acción de Gracias.
El pavo ni siquiera está entre los 5 mejores alimentos ricos en triptófano. Pero, está en la conversación.
El triptófano, como muchos aminoácidos en los alimentos, no recibe el respeto que merece. Tiene numerosas funciones en el cuerpo como neurotransmisor y precursor hormonal.
Es esencial para el cuerpo, lo que significa que no se puede producir dentro del cuerpo; necesitamos obtenerlo de alimentos o fuentes suplementarias.
Fuentes alimenticias de triptófano
El nombre completo del triptófano es L-triptófano o 5-hidroxitriptófano (5-HTP). Estos son los formularios que están disponibles en los suplementos.
En cuanto a las cantidades en los alimentos, tenga en cuenta que 100 gramos de alimento equivalen a aproximadamente 1/4 de libra o 4 onzas. Eso sería mucha espirulina, semillas o queso.
Esa cantidad de queso provocaría dolor de barriga a muchas personas, mientras que 4 oz de pavo o cordero no.
El triptófano tiende a acomodarse con otros aminoácidos para su absorción, por lo que sus efectos a la hora de la cena de pavo son incluso menores de lo que podrían ser si solo tuvieras triptófano puro.
El fenómeno de la cena de pavo somnoliento se produce principalmente como resultado de la digestión de una gran cantidad de calorías, lo que obliga a que una gran cantidad de suministro de sangre se concentre en la digestión, un proceso intensivo con toda esa comida.
Tiempo de sueño de hecho.
¿La gente tiene deficiencia de triptófano?
Sí. Pero a menudo es difícil descifrar esto porque las personas que tienen un nivel bajo de triptófano también tendrían niveles bajos de otros aminoácidos y nutrientes.
Piense en una persona con un presupuesto limitado o que tiene preferencia por los alimentos con carbohidratos y come poco más.
Otros que pueden tener un nivel bajo de triptófano pueden tener una enfermedad crónica y falta de apetito.
Estas personas no obtienen suficientes aminoácidos en su ingesta diaria.
Piensa en un pobre estudiante universitario que come fideos ramen, pasta y tostadas. Mezclar, combinar y repetir. Piense en la pobreza o los trastornos alimentarios; es probable que vea algunos síntomas de deficiencia.
Beneficios del triptófano para dormir
El triptófano es el precursor de la serotonina, que a su vez es un precursor de la melatonina. Dato curioso para tu próxima fiesta. Todo el mundo sabe acerca de la melatonina y el sueño, pero pocas personas saben cómo se produce.
El triptófano es necesario para dormir.
El triptófano suplementario puede ayudar con la calidad y la duración del sueño [1] [2].
Incluso puede mejorar la calidad del sueño en personas con apnea obstructiva del sueño [3].
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Beneficios del estado de ánimo del triptófano
El triptófano es el componente básico de la serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo.
Sin triptófano, los síntomas depresivos se activan [4]. Eso no quiere decir que el triptófano sea el único factor en el estado de ánimo, sino uno de los factores que intervienen para que una persona se sienta tranquila y feliz.
Una función menos conocida, pero ciertamente importante, del triptófano relacionada con el estado de ánimo es que es un precursor de una sustancia llamada quinurenina.
El 90% del metabolismo del triptófano se dedica a producir quinurenina, que está involucrada en el comportamiento y la memoria [5]. La investigación sobre este tema aún es temprana.
El triptófano en la investigación clínica en general parece ser útil para la depresión. Una información extremadamente importante:
DEBE hablar con su médico antes de agregar triptófano, ya que puede tener interacciones graves con ISRS u otros medicamentos para la depresión, especialmente en dosis más altas.
En un metanálisis o estudio tipo compilación, se encontraron niveles sanguíneos reducidos de triptófano en pacientes con depresión mayor que no recibían medicamentos [6].
Algunos pacientes deprimidos no sufren niveles bajos de serotonina. En estos casos, el triptófano no mejorará los síntomas.
Los suplementos de triptófano pueden ayudar con los síntomas del síndrome premenstrual, especialmente la disforia, la tensión y la irritabilidad [7].
Beneficios de la ansiedad del triptófano
El triptófano administrado como 5-HTP actúa para reducir los síntomas de pánico, al menos de forma aguda[8]. En ratas, el triptófano administrado antes del estrés redujo los efectos hormonales y conductuales del estrés [9].
El agotamiento del triptófano en humanos parece empeorar los síntomas de estrés y ansiedad en personas que tienen un trastorno obsesivo-compulsivo [10].
Efectos del apetito por triptófano
Quizás la investigación más sólida con triptófano está relacionada con su capacidad para reducir el apetito en estudios clínicos.
El triptófano administrado como 5-HTP redujo el apetito y la ingesta de alimentos y ayudó con la pérdida de peso (8 mg/kg de peso corporal) durante un período de 5 semanas [11]. Administrado a 900 mg por día, también redujo el apetito y el peso durante un período de 6 meses.[12].
El 5-HTP también parece ayudar con la pérdida de peso y reduce el apetito en personas con diabetes [13].
Los pacientes con bulimia a los que se les agotó el triptófano comieron más de 1/3 más de alimentos que los que no se les agotó; también estaban más irritables [14].
Conexión de triptófano y niacina:deficiencias interrelacionadas
La niacina, una de las vitaminas B involucradas en la producción de energía, se puede hacer a partir de triptófano si hay suficientes cofactores como B-6 y hierro.
La deficiencia tanto de niacina como de triptófano tiene el mismo resultado:una enfermedad llamada pelagra. Los síntomas de esta enfermedad incluyen las 4 D:delirios, diarrea, depresión y dermatitis.
Si bien las deficiencias evidentes son raras, las dietas de mala calidad pueden provocar síntomas sutiles que pasan desapercibidos todo el tiempo.
Triptofano y Memoria
El agotamiento del triptófano afecta la memoria [15].
Triptófano, migraña y cinetosis
El agotamiento del triptófano puede provocar un empeoramiento de los mareos, las náuseas y la ilusión de movimiento [16].
El agotamiento también empeora las náuseas y el dolor inducido por la luz en quienes padecen migraña[17].
Consideraciones antes de complementar
- En la década de 1990, el L-triptófano se retiró del mercado debido a algunos casos de EMS. El suplemento en cuestión se remonta a una fábrica en Japón. Desde entonces, no se han reportado casos de EMS.
- Gran parte del triptófano en el mercado actual se vende como 5-HTP, que a menudo se obtiene naturalmente de la planta llamada Griffonia. La etiqueta le dirá si es de origen natural. No se han relacionado casos de EMS con 5-HTP.
- Un efecto secundario común de los suplementos de triptófano son las náuseas.
- Las cantidades típicas de dosis oscilan entre 100 y 300 mg de 5-HTP por día. Se han usado dosis más altas (900 mg) para promover la pérdida de peso.
- Haga clic aquí para ver otras consideraciones sobre la suplementación.
Triptófano y Tirosina
Tomar triptófano tiene un inconveniente; podría agotar otro aminoácido llamado tirosina [18]. La tirosina participa en la producción de otro neurotransmisor llamado dopamina.
Algunos expertos sugieren que si toma triptófano, también puede ser beneficioso tomar tirosina [19].
Interacciones de medicamentos con triptófano
Los corticosteroides como la prednisona pueden reducir la disponibilidad de triptófano y tirosina en la sangre, especialmente en pacientes deprimidos. Esta podría ser la razón por la que el sueño evade a las personas que toman estos medicamentos [20].
El síndrome serotoninérgico es una preocupación teórica para las personas que toman antidepresivos junto con triptófano; sin embargo, esto no se ha visto en personas, incluso cuando toman antidepresivos recetados [21]. Todos estos estudios han sido pequeños.
Sin duda, siempre es mejor consultar con su médico antes de tomar suplementos.
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