Puede parecer que todos los días surge una nueva tendencia dietética. La dieta 80/20, sin embargo, es menos dieta y puede ser un enfoque más relajado para estar más saludable.
Relajado y a dieta, suena bastante bien, ¿verdad? Profundicemos un poco más.
La dieta 80/20 a la que nos referimos aquí es seguir su dieta o comer de manera nutritiva el 80 % del tiempo y disfrutar de una mayor flexibilidad, es decir, "darse un gusto" el otro 20 % del tiempo.
El objetivo es que la disminución de la restricción prevenga la sensación de privación demasiado común en la que pensamos cuando se trata de hacer dieta y, al mismo tiempo, ayudarlo a progresar hacia sus objetivos de salud.
¿Qué significa la regla de la dieta 80/20?
La regla 80/20 se originó por un economista que observaba los rendimientos agrícolas, un campo muy alejado del espacio de la dieta, pero se ha adoptado con diferentes significados en varios campos.
Hay dos interpretaciones principales cuando se trata de la regla 80/20 en salud.
A menudo se usa únicamente para su nutrición, centrándose en alimentos saludables el 80 por ciento del tiempo y el otro 20 por ciento del tiempo disfrutando los alimentos más por placer.
Otros lo usan como una forma de abordar la nutrición y el ejercicio, poniendo el énfasis en la nutrición el 80 % del tiempo y enfocándose en el estado físico el otro 20 %.
Más información sobre este desglose:
El tema general de la regla 80/20 es asegurarse de que sus prioridades estén donde deben estar sin descuidar sus otras necesidades.
¿Cómo se ve la división 80/20?
El 80 por ciento del fraccionamiento incluye alimentos con alto valor nutricional.
Esto incluirá principalmente alimentos menos procesados, como frutas, verduras, carnes magras y proteínas, granos integrales y grasas saludables.
El 20 por ciento restante de la ecuación incluye alimentos que tradicionalmente no se consideran "saludables", pero alimentan su cuerpo de otras maneras (placer, emociones, etc.).
Este podría ser tu postre favorito, una receta que solía hacer tu abuela o disfrutar de una cena con tus amigos.
Los beneficios
Realidad:la mayoría de las dietas fallan. Escuchar esto puede ser desalentador, pero es un hecho bien establecido. Una revisión encontró que la tasa de éxito de la pérdida de peso a largo plazo es solo de alrededor del 20 % (1.)
Una de las razones es que las personas se vuelven demasiado restrictivas con su dieta y terminan comiendo en exceso o dando atracones para compensar.
A menudo, esto puede "deshacer" o compensar cualquier déficit que se haya creado e ir en la dirección opuesta, lo que resulta en un aumento de peso. Con esto, a menudo vemos el resultado de la persona que hace dieta crónica o la "dieta yo-yo".
Permitirse seguir disfrutando de algunas de sus comidas favoritas (el 20 % del tiempo) mientras persigue la pérdida de peso puede ayudar a reducir el riesgo de comer en exceso.
Si bien hay una falta de investigación sobre la dieta 80/20 específicamente, un estudio mostró que cuando las personas que hacen dieta tenían que restringir sus alimentos favoritos, era más probable que comieran más de esos alimentos cuando finalizaba el período restrictivo (2).
¿Alguna vez escuchó a alguien decir:"Soy tan malo" al alcanzar el tarro de dulces? La culpa por la comida es real, y no tener que castigarte después de disfrutar de una golosina es otra gran ventaja de este enfoque.
Otra ventaja es que este modelo se puede adaptar para adaptarse a muchos estilos diferentes de alimentación, por lo que ya sea vegano, cetogénico o paleolítico, puede utilizar esta dieta.
Los riesgos
El atractivo de la dieta 80/20 para algunos puede ser que parece menos estricta y requiere menos tiempo y planificación que seguir un objetivo macro específico o un plan de comidas.
Desafortunadamente, la pérdida de peso sigue siendo un juego de números, y la dieta 80/20 aún requerirá tiempo y planificación.
Puede ser más fácil desviarse de su plan cuando sus parámetros para la dieta ya son un poco más flexibles. El 20 por ciento puede convertirse rápidamente en 30, luego en 40, luego en 50, etc.
El seguimiento de sus comidas en una aplicación o diario de alimentos puede ser una forma útil de prevenir este efecto de pendiente resbaladiza.
Estar atento a las señales de hambre y saciedad puede ser ventajoso para apegarse a su división y no volverse loco con el 20% flexible.
Si su objetivo es perder peso, la dieta 80/20 puede funcionar, pero debe asegurarse de lograr un ligero déficit de calorías para lograr una pérdida de peso gradual y sostenible.
La comida para llevar
Si está buscando un enfoque relajado para la dieta que pueda ayudarlo a mantenerse responsable y al mismo tiempo darle la flexibilidad de comer sus alimentos favoritos, esta dieta puede ser perfecta para usted.
Tenga en cuenta que si la pérdida de peso es su objetivo y no está familiarizado con sus objetivos de calorías y/o macro, es posible que desee profundizar en ese espacio.
Una vez que tenga una mejor comprensión de sus necesidades, la transición al enfoque de la dieta 80/20 será mucho más fácil.
Por dónde empezar
La preparación de comidas puede ser una excelente manera de planificar su dieta 80/20 y facilitar el seguimiento de la división.
Primero, calcule cuántas comidas come en una semana, luego calcule cuánto es el 80 % y el 20 % de su semana.
Hacer que esas 17 comidas sean en porciones y con control de calorías puede eliminar parte de la variabilidad y las conjeturas de este enfoque.
Esas 4 comidas restantes pueden ser las que come fuera o hacer una de sus comidas favoritas que puede ser menos convencionalmente saludable.
