Las dietas veganas son cada vez más populares. En una dieta vegana disfrutas de alimentos de origen vegetal, pero no consumes carne, mariscos o subproductos animales. Muchos consumidores eligen este plan de alimentación para cambiar su cuerpo y potenciar su bienestar. Pero, ¿mejorar la salud es pan comido cuando te deshaces de la carne y los productos lácteos? No siempre, dicen los expertos. Para algunos, una dieta vegana es difícil de mantener.
Antes de adoptar un estilo de vida vegano, obtenga más información sobre los pros y los contras de este plan de alimentación. Examine las comidas de un día típico y descubra qué beneficios para la salud están respaldados por evidencia científica. Luego, si decide que este es el plan adecuado para usted, comience con algunos consejos para facilitar la transición.
Lo que dicen los expertos
Las dietas veganas evitan todos los productos de origen animal, pero los detalles varían mucho ya que no existe un plan único. Los expertos están de acuerdo en que debido a que los grupos de alimentos están restringidos, existe el riesgo de desequilibrios nutricionales, pero una dieta vegana bien planificada que no sea una dieta de pérdida de peso de moda disfrazada puede ser saludable.
— Sauce Jarosh, MS, RD
Antecedentes
Por lo general, una dieta vegana es aquella que incluye frutas, verduras, granos, semillas, aceites, nueces y legumbres. Cuando te vuelves vegano, no comes carne, lácteos, pescado, mariscos, huevos, aves ni ningún alimento que contenga estos ingredientes (incluidos ciertos polvos de proteína, suplementos de aceite de pescado, gelatina, manteca de cerdo o margarina hecha con suero). Algunos veganos también evitan los productos de las abejas, como la miel.
Historia
Las dietas veganas y vegetarianas se remontan a la antigüedad. Según algunas fuentes, Pitágoras, un filósofo y matemático griego, fundó la primera sociedad vegetariana para promover la no violencia entre todas las especies. Evitaba la carne por razones espirituales, más que por razones de salud. Los antiguos budistas e hindúes también practicaban el vegetarianismo. Hasta mediados del siglo XX, una dieta que excluía la carne se denominaba dieta pitagórica.
En 1944, un carpintero británico llamado Donald Watson acuñó el término "vegano" para describir a quienes seguían una dieta vegetariana pero también evitaban los lácteos y los huevos. Fundó la Vegan Society, que creció en popularidad debido al hecho de que había una creciente preocupación por la presencia de tuberculosis en las vacas lecheras de Gran Bretaña.
Las dietas veganas han ganado popularidad en los últimos años. De hecho, algunas fuentes informaron un aumento del 600 % en el número de personas que se identificaron como veganas entre 2014 y 2017. La disponibilidad de alimentos veganos en las principales tiendas de comestibles, las opciones de menús veganos en los restaurantes y los titulares de los medios que informan sobre los beneficios para la salud de las dietas veganas han contribuido a esta tendencia.
Tipos de dietas veganas
Existen diferentes tipos de dietas veganas. Por ejemplo, algunos veganos solo consumen alimentos integrales, o alimentos que se encuentran en su forma original. Un vegano de alimentos integrales no comería ningún alimento que haya sido procesado, incluso si se ha fabricado sin carne, lácteos o pescado. "Forks Over Knives" es una popular dieta vegana de alimentos integrales.
También hay veganos de alimentos crudos, veganos bajos en grasa y lo que algunos en los medios llaman "veganos de comida chatarra" que dependen de alternativas de queso y carne procesada.
¿Por qué volverse vegano?
Las personas eligen una dieta vegana por diferentes motivos y, a menudo, por una combinación de motivos. Un estudio mostró que la razón más popular para elegir una dieta vegana es apoyar el trato humanitario de los animales. Estos veganos también pueden evitar la ropa u otros productos hechos de animales, aves, pescado o abejas. Un estudio publicado en la revista Appetite encontró que las personas que eligieron una dieta vegana por razones éticas probablemente se mantuvieran en la dieta por más tiempo que aquellos que siguieron el programa por otras razones.
Las personas también pueden elegir un estilo de vida vegano porque sienten que es mejor para el medio ambiente. Varios estudios de investigación han sugerido que una dieta vegana es mejor para el planeta que otras dietas, incluida la popular dieta mediterránea.
Pero un gran número de personas eligen un estilo de vida vegano por motivos de salud. Existe evidencia convincente de que una dieta basada en plantas es mejor para mantener un cuerpo delgado, mejorar la salud del corazón y la longevidad.
Cómo funciona
Una dieta vegana excluye todos los productos animales. En este plan de alimentación, no solo evita cualquier alimento que provenga directamente de una fuente animal (como carne de res, pollo, pavo, cerdo o cordero), sino que también evita cualquier alimento que tenga algún subproducto animal. Por ejemplo, la sopa de verduras podría evitarse si el caldo que se usó para prepararla tuviera el sabor de un hueso de animal.
Los veganos también evitan los mariscos y pescados y cualquier alimento que contenga ingredientes a base de pescado. Algunos alimentos y suplementos que contienen ácidos grasos omega-3, por ejemplo, no cumplen los requisitos si la fuente es el aceite de pescado.
No solo los lácteos y los huevos no se consumen en una dieta vegana, sino que tampoco se consumen muchos alimentos que contienen lácteos y huevos. Esto puede incluir pan y otros productos horneados, chocolate y muchas proteínas en polvo.
Por último, alimentos poco comunes como algunos tipos de dulces, ciertas marcas de cerveza y vino, hamburguesas vegetarianas e incluso algunos alimentos de color rojo no se consumen en una dieta vegana porque contienen miel, gelatina u otros ingredientes que provienen de animales.
Entonces, ¿qué puede usted come en una dieta vegana? Si elige este estilo de alimentación, disfrutará de verduras, frutas, cereales, legumbres, productos a base de soja (como el tofu), aceites vegetales, frutos secos y semillas.
Ventajas y desventajas
Cuando cambia a una dieta vegana de una dieta estadounidense estándar, es probable que obtenga beneficios para la salud simplemente porque dedica más tiempo y esfuerzo a planificar las comidas y seleccionar los alimentos. Muchos de los que consumen una dieta estadounidense típica comen alimentos precocinados que proporcionan más grasas y proteínas de las que necesitamos. Y si actualmente no consume la ingesta recomendada de frutas, verduras y granos integrales, es probable que se sienta mejor cuando comience a incluir más de esos alimentos nutritivos en su dieta.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT es una nutricionista dietista integrada registrada con licencia en Massachusetts. También es la nutricionista principal del Kripalu Center for Yoga &Health. Ella alienta una dieta de alimentos integrales a base de plantas con modificaciones para adaptarse al estilo de vida de cada participante.
Ella dice que incluso en un período corto de cinco días, ve cambios positivos cuando los clientes cambian el estilo de alimentación. "Todo sobre su apariencia física cambia para bien", dice, y agrega que las personas a menudo informan que se sienten más claras. "La magia son las frutas y verduras frescas, que son los alimentos con mayor densidad de nutrientes en el suministro de alimentos. Incluso si continúan comiendo un poco de carne, pero menos y más verduras, funciona".
Los estudios de investigación han informado resultados positivos para la salud de un plan de alimentación vegano.
Los científicos han descubierto que una dieta vegana puede reducir, o incluso revertir, el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y proporcionar otros beneficios para la salud cuando se eligen alimentos de origen vegetal de calidad.
Sin embargo, una dieta vegana puede carecer de ciertos nutrientes. Algunos estudios advierten que las personas que siguen una dieta vegana deben considerar el uso de suplementos adecuados, si es necesario. En algunos casos, pueden faltar nutrientes clave como el hierro y el zinc.
Kay sugiere que si tiene problemas de salud o médicos (como prediabetes, diabetes o cáncer), o tiene un estilo de vida atlético, consultar a un dietista certificado le ayudará a asegurarse de que su dieta vegana sea adecuada para sus necesidades individuales.
Preguntas frecuentes
Pregunta:¿Todas las dietas veganas son saludables?
Si una dieta vegana es o no saludable para ti (o al menos más saludable que tu dieta actual) puede depender del tipo de dieta vegana que sigas. Si elige alimentos nutritivos, es probable que obtenga beneficios.
Un estudio, publicado en el Journal of the American College of Cardiology comparó un gran número de mujeres que consumían una dieta vegana saludable (que incluía cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, aceites, té y café) con aquellas que consumían una dieta vegana menos saludable (que incluía zumos, bebidas azucaradas, cereales refinados, patatas, patatas fritas y dulces). Los investigadores concluyeron que la dieta vegana más saludable resultó en un riesgo sustancialmente menor de enfermedad cardíaca, mientras que la dieta vegana menos saludable se asoció con un mayor riesgo.
Pregunta:¿Perderé peso con una dieta vegana?
Muchas personas eligen una dieta vegana para perder peso. Kay dice que aumentar el consumo de plantas es, con mucho, el primer paso más rápido y fácil para lograr un peso saludable. Y algunas investigaciones respaldan el uso de una dieta vegana para bajar de peso.
Un amplio análisis de la investigación publicado en el Journal of General Internal Medicine reportado que Es probable que una dieta vegana resulte en una pérdida de peso incluso mayor que una dieta vegetariana. Otro estudio publicado en la revista Obesity informaron una mayor pérdida de peso con un estilo de alimentación vegano en comparación con una dieta baja en grasas. Y un estudio publicado en la revista Nutrition también informaron que las dietas veganas fueron más efectivas para perder peso que otras dietas.
Pero la investigación nutricional puede ser engañosa. El hecho de que los participantes del estudio en un entorno controlado hayan perdido peso con una dieta vegana no significa que funcionará para usted. Puede haber desafíos u obstáculos en su vida que no están presentes en un entorno de investigación. Por ejemplo, si es difícil obtener alimentos integrales de calidad, puede optar por productos procesados y no obtener todos los beneficios de una dieta vegana.
Cuando perder peso es su objetivo, Kays dice que no debe asumir que volverse vegano resultará en la pérdida de peso. "Hoy en día es fácil ser vegano y seguir una dieta realmente poco saludable llena de carbohidratos refinados de baja calidad (como palomitas de maíz con sabor, papas fritas, pan blanco y productos horneados azucarados) y sustitutos procesados de la carne de soya". En cambio, sugiere que "hagas una dieta vegana correcta centrándote en verduras y frutas frescas, y proteínas de alta calidad de semillas, frijoles, nueces y granos integrales".
Pregunta:¿Qué tan difícil es seguir una dieta vegana?
Si puede o no cumplir con el plan, puede afectar los beneficios que obtiene al volverse vegano. Cuando los científicos estudiaron la adherencia para un informe publicado en Eating Behaviors , descubrieron que seguir una dieta vegana no era más difícil que seguir otras dietas. Aunque agregaron que incluso cuando los participantes no se adhirieron por completo a la dieta vegana, perdieron más peso que los participantes del estudio con otras dietas.
Pero aún así, la mayoría de los investigadores en nutrición están de acuerdo en que la dieta más efectiva y saludable para usted es la dieta que puede seguir de por vida. Y no todos los investigadores de dietas están de acuerdo en que una dieta vegana es la mejor. Si eliminar por completo la carne, los lácteos, los huevos y el pescado provoca que coma en exceso relacionado con el estrés o que elija alimentos de mala calidad, es probable que no obtenga ningún beneficio.
Cómo se compara
La dieta vegana es la más restrictiva de todas las dietas basadas en plantas. Vea cómo se compara con otros planes de alimentación basados en vegetales.
vegetariano
Una dieta vegetariana es similar a una dieta vegana en que no se consumen carnes ni mariscos. La mayoría de los vegetarianos consumen huevos y productos lácteos.
- La ingesta de proteínas, calcio y vitaminas puede ser mayor en este plan porque se pueden consumir productos lácteos y huevos.
- Una dieta vegetariana está asociada con muchos de los mismos beneficios para la salud que una dieta vegana, incluida la pérdida de peso, un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión.
- Una dieta vegetariana puede ser más fácil de seguir que una dieta vegana porque es menos restrictiva.
Dieta flexitariana
Las personas que se identifican como flexitarianas comen una dieta vegetariana la mayor parte del tiempo, pero ocasionalmente comen carne y mariscos.
- Esta variación de alimentación vegetariana puede ser un poco más nutritiva que una dieta vegetariana, pero menos saludable que una dieta vegana.
- Muchos expertos sugieren que una dieta flexitariana es más sostenible simplemente porque permite indulgencias ocasionales. Es probable que viajar, salir a comer y socializar con amigos sea más fácil con este plan.
Dieta Pescetariana
En este plan de alimentación, come principalmente alimentos de origen vegetal, pero también incluye pescados y mariscos en su dieta.
- El énfasis en el consumo de pescado ayuda a aumentar no solo la ingesta de proteínas, sino también la ingesta de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a mantener las arterias sanas, reducen el colesterol LDL y disminuyen tanto los niveles de triglicéridos como la presión arterial.
- Si actualmente come pescado con regularidad, es probable que esta dieta sea sostenible. Pero no todo el mundo se siente cómodo cocinando pescado con regularidad y el pescado fresco puede ser caro y más difícil de encontrar.
Dieta Mediterránea
La atención se centra en las verduras, los cereales, los frutos secos, las semillas y los aceites saludables de origen vegetal. Los productos animales se consumen, pero mínimamente.
- Es más probable que esta dieta se alinee con las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA que la dieta vegana.
- La dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada y está asociada con una amplia gama de beneficios para la salud, incluidos un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas.
- La dieta mediterránea puede ser la dieta más sostenible en comparación con otras dietas basadas en plantas más rigurosas.
Primeros pasos
Si evalúa los pros y los contras de una dieta vegana y elige probarla, tómese un tiempo para evaluar ejemplos de planes de comidas veganas. Identifique alimentos y platos que se vean atractivos y luego llene su cocina con esos ingredientes. Si puede comer alimentos deliciosos, satisfactorios y saludables, es más probable que mantenga el programa.
Si las recetas veganas y los planes de comidas te parecen demasiado complicados o desconocidos, elige uno o dos días a la semana para seguir una dieta basada en plantas. O elija una comida cada día para experimentar con comidas y recetas veganas. Pequeños pasos pueden tener un gran impacto. "Recuerde que incluso si come menos carne y aumenta el consumo de verduras, obtendrá los beneficios de una dieta basada en plantas", dice Kay.
Una palabra de Verywell
Una dieta vegana es una opción inteligente para algunos, pero no para todos. Antes de hacer el cambio, hágase algunas preguntas importantes. ¿Tienes acceso a alimentos veganos saludables? ¿Cómo afectará esto sus costos semanales de alimentos? ¿Comes fuera a menudo? ¿Tendrás opciones veganas en el menú de tu restaurante favorito? ¿Puedes visitar a un dietista registrado para que te ayude a establecer un plan de alimentación vegano saludable que te proporcione no solo macronutrientes importantes (proteínas, carbohidratos y grasas) sino también micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) para ayudar a tu cuerpo a funcionar correctamente?
Si la alimentación vegana no parece factible para ti, haz pequeños cambios para cosechar las recompensas de una dieta basada en plantas. Estos pequeños pasos mejorarán su dieta y pueden brindarle beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y el bienestar de por vida.
