Una dieta vegana es un estilo de alimentación vegetariano, pero carece por completo de productos de origen animal, como huevos, miel y productos lácteos. Algunos veganos eligen la dieta por motivos de salud, pero otros la prefieren por motivos éticos, como evitar la crueldad animal y consumir alimentos más sostenibles.
Si bien hay beneficios para la salud documentados de una dieta vegana, algunos encuentran que el estilo de vida es difícil de mantener. Considere cada una de las ventajas y desventajas de una dieta vegana antes de decidir si es el programa adecuado para usted.
Pros-
Beneficios para la salud basados en evidencia
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Fomenta la alimentación consciente
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Mayor variedad de alimentos
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Puede conducir a la pérdida de peso
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Costos de comida reducidos
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Más saludable para el medio ambiente
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Sin impacto animal
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Opciones de alimentos limitadas
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Posibles carencias de nutrientes
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Requiere diligencia
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Dificultad para salir a cenar
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Expectativas poco realistas
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Aislamiento social
Ventajas
La razón (o razones) por las que eliges un plan de alimentación vegano determinará los beneficios que son más relevantes para ti. Pero las ventajas de este estilo de vida son sustanciales, independientemente de si lo elige por motivos de salud, ambientales o éticos.
Beneficios para la salud
Dado que una dieta vegana se basa en plantas, es más fácil cargar granos integrales, legumbres, frutas y verduras saludables de las que carecen muchas personas con dietas regulares. Los estudios que comparan diferentes tipos de dietas han encontrado que la alimentación vegana ocupa el primer lugar en calidad nutricional. Una dieta vegana generalmente es alta en fibra, vitamina C, magnesio, hierro y folato y baja en calorías y grasas saturadas.
La calidad nutricional de una dieta vegana conduce a beneficios de salud más significativos. Comer una dieta rica en alimentos de origen vegetal se ha asociado con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas. Un gran estudio de cohortes evaluó las dietas vegetarianas y veganas. Los investigadores encontraron que ambos grupos experimentaron un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, factores de riesgo cardiometabólicos, algunos tipos de cáncer y mortalidad total. Aquellos que eran veganos disfrutaron de esos beneficios junto con un riesgo reducido de obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y mortalidad cardiovascular.
Otros estudios confirmaron esos hallazgos y también encontraron que la alimentación a base de plantas puede ser útil en el tratamiento y control de la presión arterial alta, la enfermedad diverticular y las cataratas oculares.
Alimentación consciente
La alimentación consciente es una práctica que implica prestar más atención a nuestra comida y aumentar la conciencia sensual y la experiencia de una comida. Requiere que el consumidor se concentre intencionalmente en el comportamiento alimentario para disfrutar el proceso de comer en lugar de cualquier resultado nutricional específico (calorías, proteínas, grasas, carbohidratos). Las prácticas de alimentación consciente se asocian con una relación más saludable con los alimentos y se han utilizado en algunas intervenciones para perder peso.
La alimentación vegana y la alimentación consciente son diferentes. Pero debido a que los comedores veganos, a diferencia de los omnívoros, eligen eliminar ciertas categorías de alimentos de su dieta, deben ser más selectivos y conscientes sobre sus elecciones de alimentos. En muchos casos, ciertas prácticas de alimentación consciente están integradas en la planificación de sus comidas.
Por ejemplo, si consume una dieta estadounidense tradicional, es fácil tomar una comida para llevar en un restaurante de comida rápida, una tienda de conveniencia o una cafetería. Es fácil consumir la comida sin ser plenamente consciente del proceso de comer (es decir, masticar, probar y sentir una sensación de saciedad). Pero en una dieta vegana, es posible que deba planificar las comidas con anticipación para encontrar alimentos que disfrute y que cumplan con el plan de alimentación. O puede que tenga que hacer selecciones cuidadosas en el momento. El proceso de elección y planificación requiere consideración, enfoque y reflexión sobre sus elecciones de alimentos, componentes críticos de la alimentación consciente.
Mayor variedad de alimentos
Una dieta omnívora no elimina ningún alimento. La dieta estadounidense estándar es una dieta omnívora. Pero la mayoría de las personas que consumen una dieta tradicional comen una cantidad relativamente limitada de alimentos o tipos de alimentos. Por ejemplo, muchas cenas estadounidenses tradicionales incluyen carne, almidón (papa o arroz) y tal vez una verdura. Los productos lácteos se utilizan a menudo como ingredientes, guarniciones o aderezos.
En una dieta vegana, sin embargo, muchos alimentos tradicionales no cumplen. Por lo tanto, cuando comience esta dieta, es posible que deba ser creativo y experimentar con alimentos que no le sean familiares.
Pero hay una advertencia a este beneficio. Muchos fabricantes de alimentos están creando versiones basadas en plantas de los favoritos tradicionales. Por ejemplo, la mayoría de las tiendas de comestibles tienen hamburguesas veganas sin carne, alternativas procesadas de pollo o pavo y sustitutos lácteos hechos con soya u otros ingredientes. A veces, estos productos no son más saludables que su alternativa de carne/lácteos, y confiar en ellos puede conducir al mismo paladar limitado de alimentos como una dieta estadounidense tradicional.
Posible pérdida de peso
Los estudios han demostrado que puedes perder peso con una dieta vegana. Por supuesto, el simple hecho de elegir ser vegano no provoca la pérdida de peso. Pero cuando adoptas este estilo de vida, eliminas muchos alimentos ricos en grasas y calorías.
La alimentación basada en plantas a menudo se asocia con la pérdida de peso. En 2018, un ensayo clínico limitado de 16 semanas encontró que una dieta vegana demostró ser superior a una dieta de control (que incluía proteína animal) para mejorar el peso corporal y la masa grasa. Y una amplia revisión de evidencia publicada en 2017 encontró que las dietas basadas en plantas son una herramienta eficaz en el control y la prevención del sobrepeso y la obesidad.
Incluso si tiene problemas para seguir un plan de pérdida de peso, un estilo de vida vegano podría ser la mejor opción. Los estudios también han demostrado que un plan de alimentación vegano puede ser más efectivo para perder peso, incluso si no se adhiere completamente al programa.
Costos de alimentos reducidos
Elegir una dieta vegana puede ayudarle a reducir sus costos de alimentos. Pero obtener o no este beneficio depende de lo que coma antes de adoptar este estilo de alimentación y de lo que elija comer después.
No hay duda de que la carne, los mariscos y los productos lácteos son caros. Algunos alimentos preparados también pueden ser costosos. Cuando elimina estos alimentos de su dieta, elimina los costos sustanciales de alimentos asociados con ellos.
Los cereales y legumbres aptos para veganos suelen ser económicos. Y aunque los productos frescos y los alimentos preparados aptos para veganos pueden ser costosos, es probable que cuesten menos en general que una dieta rica en productos de origen animal.
Mejor para el Medio Ambiente
Algunas personas eligen una dieta vegana porque sienten que es mejor para el planeta. Existe una mayor preocupación en la comunidad ambiental sobre el impacto del ganado y las prácticas ganaderas en la tierra.
En comparación, el cultivo de plantas aptas para veganos requiere menos recursos (tierra y agua) que la producción de alimentos occidentales típicos como la carne, las aves y los productos lácteos. Y las vacas producen más gases de efecto invernadero (metano) que las plantas, lo que lleva a algunos a creer que comer vegano ayuda a reducir el riesgo del calentamiento global.
Varios estudios de investigación incluso han sugerido que una dieta vegana es mejor para el planeta que otras dietas, incluida la popular dieta mediterránea.
Sin impacto animal
Debido a que no se daña ni mata a ningún animal para producir alimentos aptos para veganos, muchos eligen esta dieta debido a preocupaciones sobre la crueldad animal.
Un estudio mostró que la razón más popular para elegir una dieta vegana es apoyar un trato más humano hacia los animales. Estos veganos también pueden evitar la ropa u otros productos hechos de animales, aves, pescado o abejas.
Curiosamente, otro estudio de investigación publicado en la revista Appetite encontró que las personas que eligieron una dieta vegana por razones éticas probablemente se mantuvieran en la dieta por más tiempo que aquellos que siguieron el programa por otras razones.
Contras
Aunque una dieta vegana puede ser más saludable para ti y para el planeta, este programa no funciona para todos. Considere estos inconvenientes.
Opciones limitadas de alimentos
La dieta vegana a menudo se conoce como la versión más restrictiva de una dieta basada en plantas. Ciertamente, si adopta este plan de alimentación y actualmente sigue una dieta estadounidense estándar, puede esperar eliminar la mayoría de los alimentos de su menú semanal típico. Para algunas personas, ese nivel de restricción es demasiado severo.
Para tener una mayor idea del alcance de la restricción, recuerde que no solo se eliminan los productos de origen animal, sino que también se elimina cualquier alimento o producto que contenga un subproducto animal. Muchas recetas caseras tradicionales, comestibles y comidas de restaurantes contienen al menos un subproducto animal.
Por supuesto, muchos veganos le dirán que hay una gran variedad de alimentos en esta dieta. Pero debido a que varía sustancialmente de lo que podrías estar acostumbrado a comer, puede que al principio te resulte limitante.
Posibles Deficiencias Nutricionales
Una dieta vegana puede ser saludable, pero existen algunas deficiencias nutricionales potenciales que deben abordarse. Los investigadores han descubierto que las dietas veganas generalmente carecen de calcio, necesario para la formación de huesos, la contracción muscular y otras funciones esenciales. Los veganos pueden aumentar su ingesta comiendo alimentos ricos en calcio, como verduras de hoja verde, legumbres, semillas de sésamo, algunas frutas secas y alimentos enriquecidos con calcio, como leches vegetales, yogur sin leche o cereales con calcio añadido.
La vitamina B-12, o cobalamina, es otro nutriente que puede faltar porque se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La vitamina B-12 es necesaria para la función nerviosa saludable y la producción de células sanguíneas. Una deficiencia puede conducir a una condición llamada anemia perniciosa. Aunque algunas algas, hongos y alimentos fermentados pueden ser una fuente útil de esta vitamina esencial del complejo B, los investigadores han descubierto que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar suplementos.
La proteína puede ser otro problema, pero es uno que se resuelve fácilmente. Las proteínas se componen de bloques de construcción llamados aminoácidos que su cuerpo necesita para mantener los órganos y músculos y funciones importantes. Los aminoácidos esenciales son aquellos que tu cuerpo no produce, por lo que debes obtenerlos de los alimentos que comes.
Mientras que las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, las proteínas vegetales suelen carecer de uno o más de esos aminoácidos. Por lo tanto, es crucial comer una variedad de fuentes de proteínas para asegurarse de obtener todos los aminoácidos que necesita.
Las dietas veganas también pueden ser bajas en vitamina D, aunque para ser justos, también lo son otras dietas, ya que la mayor parte de su vitamina D proviene de la exposición a la luz solar. Dos fuentes veganas potencialmente buenas de vitamina D incluyen los hongos maitake y los hongos portobello que han estado expuestos a la luz ultravioleta. Las leches de nueces fortificadas también pueden ayudarlo a obtener vitamina D durante los meses de invierno. En algunos casos, sin embargo, puede ser necesario un suplemento de vitamina D.
Una dieta vegana también es deficiente en dos ácidos grasos omega-3 llamados ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico que su cuerpo necesita para una función saludable del corazón, los ojos y el cerebro. Comer alimentos como nueces, soja, calabaza, lino o semillas de chía ayudará a aumentar la ingesta de un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico, que su cuerpo convierte en las otras dos formas. Aún así, puede ser necesario complementar con un producto como un suplemento de microalgas. Además, si está embarazada, sin embargo, es importante que hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de obtener suficientes omega-3 durante el embarazo.
Por último, el hierro es un nutriente preocupante en las dietas veganas. Según la Vegan Society, las buenas fuentes vegetales de hierro incluyen lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, col rizada, albaricoques e higos secos, pasas, quinua y cereales fortificados para el desayuno.
Requiere Diligencia
Aquellos que siguen una dieta vegana deberán acostumbrarse a leer cuidadosamente las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes, especialmente si eligen consumir alimentos procesados. Los alimentos que podría suponer que están libres de subproductos animales pueden contener gelatina, suero, caseína, miel u otros alimentos que no cumplen con una dieta vegana.
También deberá leer atentamente las etiquetas de nutrición para mantenerse saludable con una dieta vegana. Es importante elegir alimentos que contengan vitaminas y minerales importantes para evitar deficiencias nutricionales.
Dificultad para salir a cenar
Al comprar alimentos aptos para veganos, los consumidores pueden leer la información del producto. Pero si comes en la casa de alguien o en un restaurante, no tienes acceso a una lista de ingredientes. Por esta razón, salir a cenar puede ser un desafío para aquellos que eligen una dieta vegana.
Algunos restaurantes incluyen alimentos veganos o vegetarianos en sus menús, pero no muchos. Es posible que pueda crear una comida vegana a partir de las ensaladas o guarniciones que ya sirven. Sin embargo, deberá preguntar para asegurarse de que no se utilicen productos animales en la preparación.
Y a veces, incluso preguntar sobre la comida no es útil. No es raro que el personal bien intencionado del restaurante (o amigos y familiares bien intencionados) asuman que los alimentos de origen vegetal son veganos si no contienen lácteos. Pero ese no es siempre el caso. La sopa de verduras, por ejemplo, puede prepararse con un caldo que use un hueso de animal para dar sabor.
Muchos expertos veganos recomiendan que cuando cene en casa de alguien, lleve una receta que pueda disfrutar y que pueda compartir con los demás. Y elige restaurantes que sepas que son vegetarianos.
Expectativas poco realistas
Si bien es probable que consumir una dieta vegana produzca beneficios para la salud y un peso más saludable, no es una garantía. Por ejemplo, si está tratando de adelgazar, aún debe tener en cuenta los alimentos que elige y la cantidad que come.
Hay un número creciente de alimentos veganos altamente procesados. Muchas veces, estos alimentos son tan poco saludables, ya que contienen más grasas y calorías, que sus contrapartes tradicionales.
Y los beneficios para la salud tampoco son pan comido. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology comparó un gran número de mujeres que consumían una dieta vegana saludable (que incluía cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, aceites, té y café) con aquellas que consumían alimentos veganos menos saludables (que incluían zumos, bebidas endulzadas, cereales refinados, patatas, patatas fritas y dulces). Los investigadores concluyeron que la dieta vegana más saludable resultó en un riesgo sustancialmente menor de enfermedad cardíaca, mientras que la dieta vegana menos saludable se asoció con un mayor riesgo.
Aislamiento social
Las elecciones de alimentos de las personas pueden estar bajo el escrutinio de amigos, familiares, compañeros de trabajo y otros conocidos. Si bien el veganismo está más normalizado en estos días y los alimentos de origen vegetal están más disponibles, es posible que aún te cuestionen y desafíen tus razones para elegir este estilo de vida. Además, aquellos que no saben cómo adaptarse a su dieta pueden excluirlo de las reuniones sociales. O peor aún, pueden invitarlo y alentarlo a comer alimentos que no son aptos para veganos.
Algunos blogs veganos abordan estos temas y brindan orientación para aquellos que se adaptan al estilo de alimentación. Los expertos aconsejan que te acerques a otros veganos en tu comunidad y construyas una red, al mismo tiempo que seas paciente con aquellos que no entienden tus elecciones.
