Si es vegano o vegetariano estricto, es posible que desee prestar más atención a los tipos de fuentes de proteínas que consume porque la mayoría de los alimentos de origen vegetal son proteínas incompletas.
Estar incompletos no significa que los alimentos de origen vegetal sean bajos en proteínas. Puede obtener muchas proteínas de las plantas, pero casi todos los alimentos de origen vegetal son bajos en uno o más aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para prosperar. ¿Qué tan problemático es esto y qué puede hacer un vegano?
Puede sonar mal, pero mientras comas una variedad de fuentes de proteínas todos los días, estarás bien. La combinación de diferentes fuentes de proteínas en última instancia, garantizará que obtengas un amplio suministro de todos los aminoácidos todos los días.
Comprender los aminoácidos
Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Su cuerpo los necesita para fabricar las estructuras proteicas que construyen y mantienen los tejidos de su cuerpo.
Hay muchos aminoácidos diferentes; todos tienen estructuras similares pero se diferencian por sus cadenas laterales. Todas las proteínas, sin importar de qué alimento provengan, están compuestas de aminoácidos. Pero el número y el orden de los aminoácidos que forman la grupa de una vaca o un frijol blanco son diferentes de los que forman las partes de su cuerpo.
Cuando come bistec redondo o frijoles horneados (o cualquier cosa que contenga alguna proteína, incluso una pequeña cantidad), su sistema digestivo la descompone en aminoácidos que se absorben en el torrente sanguíneo. A partir de ahí, los aminoácidos se utilizan para construir las proteínas que forman los músculos, los órganos y muchos otros tejidos.
Aminoácidos Esenciales
No todos los aminoácidos son esenciales. Su cuerpo puede producir muchos aminoácidos a partir de restos de aminoácidos viejos y algunas otras materias primas que se encuentran en el cuerpo, pero hay algunos aminoácidos que el cuerpo humano no puede fabricar. Estos aminoácidos se denominan aminoácidos esenciales porque hay que consumirlos.
Estos son los aminoácidos esenciales:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- triptófano
- Valina
Todas las proteínas animales contienen cada uno de estos aminoácidos esenciales, por lo que se denominan proteínas completas. Si eres ovo-lacto-vegetariano (comes huevos y productos lácteos), puedes obtener proteínas completas de esos alimentos.
Las proteínas vegetales son un poco diferentes. Cada planta que comes tiene un perfil de aminoácidos diferente. Por ejemplo, los granos y cereales son extremadamente bajos en lisina. Tan bajos que ni siquiera pueden considerarse una fuente de lisina. Si solo comes granos y cereales, no obtendrás suficiente lisina, y eso es malo.
Sin embargo, las legumbres, como los cacahuetes, los guisantes, los frijoles secos y las lentejas, contienen mucha lisina. Por otro lado, las legumbres no son buenas fuentes de triptófano, metionina y cistina, pero esos aminoácidos se encuentran en granos y cereales. Mientras comas algunos granos y algunas legumbres, obtendrás algo de cada aminoácido esencial.
Proteínas Complementarias
Los granos y las legumbres se llaman proteínas complementarias porque cuando los combinas, obtienes todos los aminoácidos esenciales. Las nueces y las semillas también son complementarias a las legumbres porque contienen triptófano, metionina y cistina.
Combinando Proteínas
No es necesario que comas proteínas complementarias juntas en cada comida. Mientras consumas una variedad de proteínas a lo largo del día, obtendrás grandes cantidades de cada aminoácido. Pero si está interesado, aquí hay algunas formas de combinar sus proteínas complementarias.
Cereales y Legumbres
- Sopa de frijoles y galletas saladas
- Frijoles negros y arroz
- Pasta y guisantes
- Pan de trigo integral y mantequilla de maní
Nueces y Semillas Más Legumbres
- Hummus (garbanzos y tahini)
- Lentejas y almendras
- Nueces, semillas y cacahuetes tostados
Proteínas completas de origen vegetal
La soya es una proteína vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. También es una buena fuente de grasas saludables y fitoquímicos (químicos vegetales que pueden ser buenos para ti). Por lo general, se sirve como tempeh o tofu, y la leche de soya es un reemplazo popular para la leche. Edamame es otra fuente fácil de proteína de soya.
El amaranto, la quinua, la semilla de cáñamo y la chía también son proteínas completas, por lo que agregar cualquiera de estos alimentos, junto con la combinación de sus otras fuentes de proteínas, lo ayudará a obtener todos sus aminoácidos esenciales todos los días.
