Qué esperar de una dieta vegana

Las dietas veganas y otros estilos de alimentación a base de plantas se han vuelto más populares a medida que los beneficios para la salud y el medio ambiente que brindan se han vuelto más evidentes. Un número cada vez mayor de estudios asocia la alimentación basada en plantas con resultados positivos para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y otras afecciones de salud.

Si está considerando adoptar un estilo de vida vegano, considere los cambios que necesitaría hacer en su dieta actual, compras y hábitos alimenticios antes de decidir si es adecuado para usted.

Qué comer

Una dieta vegana excluye todos los productos animales. En este plan de alimentación, no solo evita cualquier alimento que provenga directamente de una fuente animal, sino que también evita cualquier alimento que contenga algún subproducto animal.

• Verduras

• Fruta

• Granos

• Legumbres

• Nueces y semillas

• Productos a base de soja

• Aceites de origen vegetal

• Carnes y aves

• Pescados y mariscos

• Huevos

• Productos lácteos

• Cariño

• Subproductos animales

Alimentos que cumplen con los requisitos

Verduras

En una dieta vegana, las verduras tienen un papel protagonista. Comer una amplia variedad de vegetales coloridos puede ayudarte a alcanzar tus requerimientos nutricionales diarios cuando comes de acuerdo con un plan de alimentación vegano.

La col rizada y la okra, por ejemplo, tienen un alto contenido de calcio, un nutriente que es importante para los veganos, ya que evitan los productos lácteos. La espinaca, la col rizada, las coles de Bruselas y el brócoli proporcionan proteínas junto con otros nutrientes.

Las verduras generalmente se usan en lugar de la carne en platos tradicionales como lasaña, guisos o sopa. También se pueden usar para reemplazar los alimentos ricos en almidón tradicionales que pueden contener ingredientes no veganos. Por ejemplo, algunos cocineros hacen fideos con calabacín o disfrutan del puré de coliflor no lácteo en lugar del puré de papas hecho con mantequilla y leche.

Fruta

La fruta proporciona fibra saludable y otros nutrientes que son importantes en una dieta vegana. Las fresas, por ejemplo, proporcionan calcio, ácido fólico y potasio. Y las frambuesas ricas en fibra son una buena fuente de magnesio y vitamina C.

La fruta también se puede utilizar para sustituir otros alimentos habituales en otras dietas. Por ejemplo, se pueden usar plátanos en lugar de huevos para hacer panqueques de dos ingredientes. La fruta congelada también se tritura, se bate y se congela para disfrutarla como sustituto del helado.

Con una dieta vegana, no pierde tiempo comprando o preparando productos cárnicos, lácteos o mariscos. Esto deja más tiempo para experimentar con diferentes tipos de frutas y verduras. Experimentar con frutas exóticas o vegetales inusuales te ayudará a mantener la variedad en tu dieta vegana. Comer más frutas y verduras enteras también puede ayudarlo a disminuir su dependencia de alimentos veganos muy procesados, como chips de verduras, productos de imitación de carne y productos envasados.

Granos

Los cereales integrales juegan un papel clave en una dieta vegana saludable. Tanto los granos refinados como los granos integrales cumplen con una dieta vegana, pero elegir granos integrales lo ayudará a alcanzar la ingesta recomendada de nutrientes importantes, especialmente proteínas.

La quínoa, por ejemplo, es una proteína completa. Eso significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Estos son aminoácidos que deben consumirse en la dieta porque su cuerpo no los produce. Otros cereales ricos en proteínas son el amaranto, la avena, el arroz salvaje y el trigo sarraceno.

Los cereales integrales también proporcionan fibra y vitaminas, incluidas la vitamina E, B y ácido fólico, y minerales importantes como el magnesio, el zinc y el hierro.

Leguminosas

Las legumbres, incluidos los guisantes, los frijoles y las lentejas, son nutritivas, económicas, versátiles y fáciles de almacenar. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas y proporcionan fibra, proteínas y otros nutrientes, como ácido fólico, magnesio, potasio y hierro. Las legumbres también contienen almidón resistente, una forma de almidón que no se digiere en el intestino delgado sino que pasa directamente al intestino grueso donde alimenta a las bacterias saludables.

Debido a que las legumbres se pueden agregar fácilmente a sopas, ensaladas y otros platos, son un sustituto útil de la carne si sigues una dieta vegana.

Nueces y Semillas

Las nueces y las semillas pueden ser una buena fuente de proteínas y grasas saludables en una dieta vegana. Además, los alimentos elaborados con nueces y semillas pueden reemplazar los alimentos que no cumplen con una dieta vegana. Por ejemplo, las mantequillas de nueces pueden reemplazar la mantequilla láctea u otras pastas para untar, el queso vegano a veces se hace con nueces (como anacardos o almendras) y casi todas las tiendas de comestibles venden alternativas a la leche hechas con almendras, nueces de macadamia, anacardos y otras nueces.

Productos a base de soja

Los frijoles de soya y los productos de soya a menudo se consumen en una dieta vegana. El edamame, la soja que aún no está madura, se suele hervir, salar y comer solo. La soja madura puede tostarse y consumirse como refrigerio o usarse como ingrediente en otros alimentos.

Los alimentos a base de soya incluyen tofu, tempeh y leche de soya. También encontrará productos de yogur a base de soya, helado de soya, polvos de proteína de soya y barras de proteína de soya. Sin embargo, no todos los productos de soja procesados ​​son veganos, por lo que es importante consultar la lista de ingredientes si sigue una dieta vegana estricta.

Aceites de origen vegetal

Los aceites de origen vegetal incluyen aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de maní, aceite de sésamo, aceite de girasol y muchos otros. Si bien estos aceites contienen nueve calorías por gramo al igual que otras grasas, proporcionan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. La carne y los productos lácteos contienen grasas saturadas menos saludables.

Las grasas no saturadas generalmente son líquidas a temperatura ambiente y están vinculadas a muchos beneficios para la salud, incluidos niveles reducidos de triglicéridos, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

Alimentos no conformes

Carnes y Aves

Una diferencia principal entre una dieta vegana y una dieta estadounidense típica es la ausencia de carnes y aves. Mientras que las comidas estadounidenses tradicionales se basan en la carne, generalmente con vegetales y alimentos con almidón agregados como guarniciones, una dieta vegana elimina este componente clave por completo.

Algunos veganos eliminan la carne y las aves de la dieta para apoyar los derechos de los animales o por razones medioambientales. Otros lo hacen por razones de salud. La eliminación de la carne y las aves de corral de la dieta elimina una fuente principal de calorías y grasas saturadas. Los estudios han demostrado que los veganos tienden a consumir menos calorías y menos grasas saturadas que aquellos que consumen alimentos tanto de origen vegetal como animal.

Pescados y Mariscos

Los pescados y mariscos tampoco se consumen en una dieta vegana. Puede haber diferentes razones para esta elección, pero algunos veganos creen que el consumo de pescado promueve la crueldad hacia los animales de la misma manera que lo hace el consumo de animales.

Otros están preocupados por los efectos de la pesca comercial en el medio ambiente. Y algunos están preocupados por la presencia de toxinas, como el mercurio y los bifenilos policlorados (productos industriales o químicos, también llamados BCP). Según la Administración Nacional Oceánica y Atmosférica (NOAA), los BCP han estado prohibidos desde 1979, pero aún pueden estar presentes en las vías fluviales, lo que genera preocupaciones sobre su impacto en la salud humana.

Huevos

Los huevos también están prohibidos cuando se consume una dieta vegana. Hay algunas preocupaciones éticas en la comunidad vegana (y en otros lugares) sobre la práctica de la cría de huevos. Otros están preocupados por el contenido de grasas saturadas.

Dado que los huevos son un ingrediente principal en productos horneados, pastas, sopas y otros alimentos comunes, es importante leer las etiquetas para asegurarse de que los productos que elija en una dieta vegana no los incluyan.

Lácteos

La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos no se consumen en una dieta vegana. Asimismo, no se consumen alimentos elaborados con estos ingredientes. Sin embargo, si eres un amante de los lácteos, encontrarás bastantes sustitutos lácteos en tu mercado local. Las alternativas de leche, queso y yogur se pueden fabricar a partir de nueces o soya. Una vez más, es importante leer las etiquetas. Algunos productos aún incluyen suero o caseína como ingredientes y estos son subproductos de la leche.

Cariño

Existe cierto desacuerdo sobre el consumo de productos apícolas, incluida la miel, en una dieta vegana. Algunos veganos creen que, dado que las abejas son animales y todos los productos animales deben evitarse, la miel es un alimento que no cumple con los requisitos. Sin embargo, otros creen que dado que las abejas no se ven perjudicadas en la recolección de miel y dado que muchos insectos se utilizan en el cultivo de plantas, es razonable consumir miel.

Subproductos animales

Si eres un vegano de alimentos integrales, entonces no necesitas preocuparte demasiado por los ingredientes de origen animal en tu comida. Sin embargo, si comes alimentos veganos procesados, tendrás que leer las etiquetas de ingredientes cuidadosamente para asegurarte de que tu comida no incluya algún subproducto animal.

Por ejemplo, la gelatina (comúnmente utilizada para hacer geles de frutas, pudines, dulces, malvaviscos, pasteles, helados y yogur) se elabora hirviendo la piel, los tendones, los ligamentos y/o los huesos de los animales. Otros ingredientes de origen animal para buscar incluyen suero de leche, caseína, lactosa, claras de huevo, ácidos grasos omega-3 derivados del pescado, cuajo y algunas formas de vitamina D3.

Momento recomendado

No existe una práctica específica de sincronización de comidas asociada con una dieta vegana. Sin embargo, si está considerando pasar a una dieta vegana desde una dieta estadounidense tradicional, el momento de su transición puede afectar su éxito.

Eliminar los alimentos familiares y fundamentales (como la carne y los lácteos) de su dieta puede generar sentimientos de frustración, hambre y decepción. Si se siente abrumado, puede dejar de fumar antes de aprender a disfrutar del estilo de vida vegano.

Tenga en cuenta que no tiene que adoptar un plan de alimentación vegano de una sola vez. Algunos expertos recomiendan que primero adoptes una dieta flexitariana. Una dieta flexitariana es una dieta vegetariana modificada que le permite comer carne en algunas ocasiones limitadas. Una vez que te sientas cómodo con el estilo de alimentación flexitariano, puedes adoptar una dieta vegetariana y finalmente volverte vegano.

Otra estrategia que puede ayudar a facilitar la transición es el enfoque de "sumar primero, restar después". De acuerdo con este método, comienzas a agregar platos veganos satisfactorios a tu menú antes de restar los alimentos que no están aprobados para veganos. Eliminas los alimentos de los que más dependes al final, cuando tu plan de alimentación vegano tiene una base sólida.

Recursos y consejos

Una dieta vegana requiere más trabajo cuando comienza, simplemente porque necesita ser más cuidadoso con sus hábitos de compras, cocina y planificación de comidas. En la tienda de comestibles, por ejemplo, encontrar alimentos que sean 100 % veganos requiere la lectura cuidadosa de las etiquetas de los alimentos.

También puede tener algunas preocupaciones sobre cómo asegurarse de obtener una nutrición adecuada, consumir suficientes proteínas y combinar las proteínas adecuadamente para una salud óptima.

Para abordar algunas de estas preocupaciones, el Dr. David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP brinda consejos para ayudar a los veganos a mantener una buena salud. El Dr. Katz es un experto mundialmente reconocido en nutrición, control de peso y prevención de enfermedades crónicas.

Nutrición Esencial

Una dieta vegana, como cualquier tipo de dieta, impone el riesgo de deficiencias de nutrientes si los alimentos no se combinan en una variedad sensata y equilibrada. No hay nada en eso exclusivo de las dietas veganas. Pero incluso aquellos que consumen una dieta vegana sana y equilibrada pueden necesitar suplementos.

El Dr. Katz sugiere que la suplementación con vitamina B12 está justificada incluso en las mejores dietas veganas. La suplementación con vitamina D está justificada incluso en las mejores dietas mixtas para personas que pasan el tiempo vestidas, en interiores y/o en climas del norte. Podemos producir vitamina D a partir de la exposición al sol, pero necesitamos la exposición al sol o el nutriente agregado a nuestras dietas.

Proteína adecuada

Algunas personas están preocupadas por obtener suficiente proteína cuando cambian a una dieta que no contiene carne, mariscos, aves o productos lácteos. Según Katz, a menos que una dieta sea vegana y esté muy equivocada, obtener suficientes proteínas no es una preocupación realista.

La deficiencia de proteínas, entre los veganos y todos los demás, es casi desconocida en los Estados Unidos. En todo el mundo, la deficiencia de proteínas tiende a verse solo en el contexto de desnutrición e inanición manifiestas y graves.

Combinando Proteínas

Existe la creencia de larga data de que para ser un vegano saludable, los alimentos deben combinarse cuidadosamente para proporcionar proteínas completas. Esta noción está obsoleta porque ahora sabemos algunas cosas sobre las proteínas que no sabíamos en el pasado.

Para empezar, los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos que necesitamos los humanos, tanto los que debemos consumir en la dieta (porque nuestro cuerpo no los produce) como los que no son esenciales (nuestro cuerpo los produce). Los aminoácidos se consideran mejor como material de construcción para moléculas de proteínas complejas y, a su vez, son los componentes básicos de casi todo lo que nuestros cuerpos necesitan construir a diario:enzimas, hormonas y células.

Los alimentos vegetales varían en las concentraciones de aminoácidos. Entonces, por ejemplo, los granos son generalmente bajos en el aminoácido lisina, pero altos en cisteína. Los frijoles son bajos en cisteína, pero ricos en lisina. El consumo de alimentos de origen vegetal complementarios produce un conjunto completo de aminoácidos en proporciones casi decentes. Y contrariamente a la creencia popular, no es esencial que cada uno de estos aminoácidos, o materiales de construcción, lleguen al mismo tiempo para construir un cuerpo saludable.

El Dr. Katz usa una analogía de construcción de casas para explicar. "Cuando se construye una casa, no es necesario que los materiales de construcción lleguen al sitio de construcción simultáneamente. La construcción de la casa procede bien si la madera se entrega el lunes, los ladrillos y las ventanas llegan el martes por la mañana, y el cableado y las tejas el martes. por la tarde. Los contratistas generalmente pueden comenzar con cualquier variedad razonable de suministros al principio y luego continuar y terminar con más suministros entregados con el tiempo.

"La contribución de las proteínas a la construcción diaria dentro de nosotros es la misma. El cuerpo puede retener los aminoácidos de las comidas anteriores, e incluso el día anterior, esperar a que lleguen los elementos faltantes y luego continuar con la construcción, conocida en el cuerpo como anabolismo."

El Dr. Katz resume diciendo que "si bien, por un lado, la complementariedad de los aminoácidos en diferentes alimentos vegetales es obviamente importante, el énfasis en la combinación de alimentos en una dieta vegana (equilibrada) para obtener proteínas 'completas' no lo es".

Etiquetado de alimentos veganos

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) no regula el uso de la palabra "vegano" o "vegetariano" en las etiquetas de los alimentos. Dado que no existe una definición estándar de lo que constituye un alimento vegano, es posible que experimente confusión al comprar comestibles.

Por ejemplo, un producto podría usar el término "vegano" para describir un alimento que contiene miel. Pero es posible que tu dieta vegana no incluya miel, por lo que, para ti, ese alimento en particular puede no ser verdaderamente vegano.

Además, algunos alimentos no llevan una etiqueta vegana incluso si son veganos porque obtener la aprobación para usar las etiquetas puede ser costoso para los fabricantes.

El Grupo de recursos vegetarianos proporciona un cuadro de algunas de las etiquetas veganas o vegetarianas que puede ver en los productos de la tienda. El cuadro proporciona información detallada sobre los estándares utilizados para evaluar los ingredientes de los alimentos y si se les cobra o no a los fabricantes de alimentos por proporcionar la etiqueta.

Para la mayoría de los consumidores, comer alimentos integrales y leer cuidadosamente las etiquetas proporcionará la mejor garantía de que sus elecciones de alimentos se alinean con su estilo de alimentación vegano. En lugar de confiar en las afirmaciones del producto en el frente del paquete, lea la lista de ingredientes para asegurarse de que no se use pescado, productos lácteos o subproductos animales para prepararlo.

Cocinar y planificar comidas

Una vez que tenga sus alimentos veganos cuidadosamente seleccionados en casa, puede aprender a cocinar y preparar comidas veganas experimentando con nuevas recetas, probando nuevas especias y condimentos, y diversificándose con nuevos vegetales, nueces, semillas y granos.

Las hamburguesas de champiñones Portobello, por ejemplo, son un sustituto satisfactorio de las hamburguesas de carne. El uso de maní o anacardos en lugar de pollo o pescado en un salteado ayuda a que la comida sea abundante y deliciosa. Incluso encontrará muchas recetas de postres dulces, cremosos y chocolatosos que no incluyen productos lácteos.

Prueba estas recetas

En una dieta vegana saludable, usará granos que sacian, vegetales saludables y otros ingredientes para preparar platos que satisfagan.

• Tazón saludable de granos de calabaza moscada
• Receta de estofado indio de patata y lentejas
• Bocados de chocolate con avellanas

Modificaciones

Una dieta vegana se puede adaptar para casi cualquier persona que siga una dieta modificada. Aquellos que evitan el gluten deberán elegir los granos con cuidado, ya que generalmente juegan un papel más importante en una dieta vegana. Pero hay muchos alimentos sin gluten que también son aptos para veganos.