Una dieta vegana es aquella en la que no se consumen alimentos o subproductos animales. Una dieta vegana incluye frutas, verduras, granos, nueces, semillas y productos de soya, pero no carne, mariscos, aves, lácteos, huevos ni miel.
Si actualmente sigue un estilo de alimentación omnívoro (restricciones dietéticas mínimas), pasar directamente a un plan más restrictivo como la dieta vegana puede ser complicado. Por ese motivo, muchos expertos en nutrición sugieren un enfoque gradual.
Por ejemplo, algunas personas encuentran éxito en una dieta vegana al adoptar primero una dieta flexitariana. Una dieta flexitariana es una dieta vegetariana modificada que le permite comer carne en algunas ocasiones limitadas. Una vez que te sientas cómodo con el estilo de alimentación flexitariano, puedes adoptar una dieta vegetariana y finalmente volverte vegano.
Otra estrategia que puede ayudar a facilitar la transición es el enfoque de "sumar primero, restar después". De acuerdo con este método, comienzas a agregar platos veganos satisfactorios a tu menú antes de restar los alimentos que no cumplen. Eliminas los alimentos de los que más dependes al final, cuando tu plan de alimentación vegano tiene una base sólida.
Independientemente de la estrategia que elija, recuerde darse tiempo cuando adopte esta estrategia dietética por primera vez. Una dieta vegana puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, pero dependiendo de dónde empiece, puede llevar semanas, meses o incluso más aprender a comprar, cocinar y disfrutar plenamente de la alimentación vegana.
Sus objetivos de calorías
Los estudios han demostrado que quienes siguen una dieta vegana suelen consumir menos calorías que quienes siguen otro tipo de dietas. Esta reducción de calorías generalmente ocurre de forma natural porque los alimentos que se eliminan en una dieta vegana tienden a ser más altos en grasas y calorías, como la carne roja y los lácteos altos en grasa. Como resultado, puede beneficiarse de la pérdida de peso al cambiar a este estilo de alimentación.
Pero si ya tienes un peso saludable cuando te vuelves vegano, querrás asegurarte de consumir suficientes calorías cada día para mantener el bienestar. Consumir muy pocas calorías puede provocar una reducción de la energía, una pérdida de masa muscular y otros problemas.
Y, por supuesto, consumir demasiadas calorías puede provocar un aumento de peso, independientemente de la dieta que elija. Aunque las dietas veganas tienden a ser más bajas en calorías, si elabora comidas con alimentos ricos en grasas y exceso de azúcar, aún es posible aumentar de peso. Por lo tanto, incluso con una dieta vegana, debe asegurarse de mantener el equilibrio energético adecuado.
La cantidad de calorías (energía) que necesita cada día depende de una variedad de factores, que incluyen la altura, el peso y el nivel de actividad. Sus objetivos con respecto a la pérdida o el aumento de peso también son importantes. Las calculadoras como la siguiente pueden proporcionar una estimación personalizada de la cantidad de calorías que necesita.
Si normalmente elabora sus comidas con una porción de carne, huevos, mariscos o aves (y desea mantener su peso actual), puede ser útil ver cómo podría reemplazar esas calorías con opciones veganas.
- Una porción de tres onzas de carne de res contiene alrededor de 180 calorías. Una hamburguesa vegetariana apta para veganos podría proporcionar entre 130 y 175 calorías.
- Una porción de tres onzas de salmón contiene alrededor de 180 calorías. Una porción de una taza de lentejas proporciona alrededor de 220 calorías.
- Una porción de tres onzas de pechuga de pollo contiene alrededor de 102 calorías. Una porción de cinco onzas de tofu proporciona alrededor de 100 calorías.
- Dos huevos revueltos proporcionan aproximadamente unas 150 calorías. Una taza de avena cocida proporciona alrededor de 166 calorías.
Cuando esté tratando de encontrar formas de disfrutar las fuentes de proteínas veganas, recuerde que puede aumentar su consumo de calorías usando grasas saludables en la preparación de sus alimentos. Cantidades moderadas de aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva, el aceite de aguacate o el aceite de linaza, proporcionan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón.
Consejos de hidratación
Mantenerse hidratado es relativamente sencillo con una dieta vegana.
Frutas y Verduras
Si aumenta su consumo de frutas y verduras con una dieta vegana (como hacen muchas personas), puede ser más fácil mantenerse hidratado todos los días. Los estudios científicos han demostrado que aumentar el consumo de frutas y verduras puede promover un equilibrio saludable de agua en el cuerpo.
El agua constituye casi el 90 % del peso de muchas frutas y verduras que consumimos.
Aumente la hidratación diaria consumiendo frutas ricas en agua como el melón, las bayas y los cítricos. Las verduras que aumentan la hidratación incluyen brócoli, repollo, coliflor, apio, pepino y muchas otras.
Alternativas a los lácteos
Los productos lácteos (incluidas las bebidas a base de leche y yogur) no cumplen. Sin embargo, las "leches" de frutos secos pueden ser una alternativa adecuada si estás acostumbrado a beber o preparar alimentos con leche. La mayoría de las tiendas de comestibles ofrecen alternativas a la leche, como leche de anacardos, leche de almendras, leche de coco y muchas otras.
Tenga en cuenta, sin embargo, que la FDA está considerando legislación para eliminar el nombre "leche" de las alternativas no lácteas. Por lo tanto, cuando compre uno de estos productos, es posible que deba leer las etiquetas cuidadosamente al hacer su selección. Además, ten en cuenta que algunos productos pueden contener ingredientes no veganos, como aislado de proteína de suero o caseína.
Otras Bebidas
La mayoría de las otras bebidas son aptas para veganos. Por ejemplo, el té, la mayoría de las limonadas, los jugos de frutas y el café generalmente no contienen productos lácteos ni subproductos animales. Sin embargo, hay algunas excepciones notables.
Las bebidas con sabor a miel generalmente se evitan en una dieta vegana. No todos los veganos evitan la miel, pero si elige hacerlo, deberá leer las etiquetas de las bebidas cuidadosamente para asegurarse de que su bebida cumpla con los requisitos.
Además, las bebidas a base de caldo generalmente no son aptas para veganos porque a menudo se elaboran con huesos de un animal.
Alimentos básicos
Cambiar a una dieta vegana puede darle la oportunidad de explorar diferentes áreas de la tienda de comestibles. Incluso puede optar por considerar un nuevo tipo de mercado, como un mercado de agricultores o una tienda de alimentos saludables.
Considere estas opciones saludables que se encuentran en diferentes secciones. Tenga en cuenta que comprar al por mayor y elegir productos de temporada puede ayudar a mantener su presupuesto bajo control.
Alimentos a granel
En el área de alimentos a granel, puede ahorrar dinero comprando solo la cantidad que necesita. Estos alimentos son generalmente más baratos porque se eliminan los costos de empaque.
- Semillas de lino, chía, cáñamo, sésamo o girasol
- Quínoa, farro, bulgur, cebada, avena y otros cereales integrales
- Almendras, anacardos, pistachos y otros frutos secos
- Maní y otras legumbres
- Frutas secas como higos secos ricos en calcio
Sección de Productos
Elija frutas y verduras que proporcionen las vitaminas y minerales que es probable que disminuyan al eliminar la carne y los productos lácteos de su dieta. Elija frutas y verduras ricas en calcio como la col rizada, los higos, el brócoli y el brócoli rabe. Y los productos ricos en proteínas, como las espinacas, te ayudarán a mantener la masa muscular.
Los champiñones son otro alimento para abastecerse en el pasillo de productos. Si tiene dificultades para eliminar la carne de res de sus comidas, los champiñones son una alternativa sabrosa y carnosa.
Otras frutas y verduras nutritivas a considerar incluyen:
- Patatas dulces
- Mostaza o col rizada
- Rúcula, acelgas y otras verduras de hoja verde
- Bok choi
- Okra
- Espárragos
- Repollo
- Berenjena
- Calabaza espagueti
- Naranjas
- manzanas
- Aguacate
- Tomate
- Fresas ricas en fibra como las frambuesas
Alimentos Congelados
Muchas tiendas de comestibles venden comidas precocinadas veganas, incluidas comidas para microondas, sustitutos de la carne congelada y otras ofertas rápidas de comida rápida. Tenga en cuenta que, si bien estos alimentos cumplen con su nuevo plan de alimentación vegano, no siempre brindan una buena nutrición y pueden tener un contenido particularmente alto de sodio.
En su lugar, considere abastecerse de alimentos congelados menos procesados, incluidos
- Habas de soja congeladas (edamame)
- Fruta congelada
- Verduras congeladas
- Helado a base de coco o nueces
Cereales, enlatados y productos secos
En los pasillos intermedios de la tienda de comestibles, encontrará muchas ofertas nutritivas aptas para veganos, como frijoles y cereales fortificados. Cuando compre legumbres, considere comprar la variedad seca en lugar de productos enlatados. Algunos productos enlatados tienen un alto contenido de sodio.
- Frijoles blancos
- Frijoles
- Frijoles negros
- Cereales integrales
- Hierbas secas y especias
- Avena arrollada
- Tahini
- Aceites vegetales
- Galletas integrales
- Sopas veganas como sopa de frijoles o sopa de tomate
- Proteína en polvo hecha con proteína de soja, arroz o guisante
Sección Refrigerada
Es posible que esté acostumbrado a elegir productos lácteos como queso y leche en esta sección. Pero si miras más allá de esos productos, encontrarás productos que son deliciosos y cumplen con tu dieta vegana. Busca
- Leche de soya (fortificada con calcio)
- Queso de soja
- Leche de coco
- Yogur a base de plantas (como el yogur de coco)
- Jugo de naranja, fortificado con calcio
- Tempeh o tofu
- Hummus
- Kombucha
- Alimentos fermentados como chucrut o pasta de miso
Ideas de recetas
Aprender a cocinar con alimentos nuevos puede facilitar la adaptación a la dieta vegana. Invierta en un libro de cocina, encuentre recetas en línea o investigue un plan de comidas veganas para tener una idea de las muchas maneras diferentes de disfrutar frutas, verduras, granos, semillas, legumbres y aceites saludables.
Desayuno
Comience su día con alimentos que le proporcionen fibra y proteína para ayudarlo a sentirse lleno durante las agitadas actividades matutinas.
- Harina de avena con frambuesa y coco baja en azúcar
- Ensalada de frutas saludables con aderezo de menta cítrica
- Pudín de chía con melón dulce
Almuerzo y Cena
Reemplace las comidas a base de carne con platos abundantes y calientes elaborados con verduras saladas.
- Repollitos de Bruselas rallados y ensalada de lentejas asadas
- Pasta Triple De Tomate Con Espinacas Y Judías Blancas
- Tostadas Veganas
Aperitivos
Utilice la hora de la merienda como una excusa para aumentar su consumo de proteínas o fibra.
- Versátil edamame glaseado
- Receta de garbanzos asados con comino y lima
- Palomitas de maíz horneadas con manzana y canela
Postre
Deléitese y disfrute de dulces sin lácteos.
- Piña dulce y picante a la parrilla
- Bolas Bliss de canela, limón y coco
- Almendras espolvoreadas con moka
Planificación de comidas y cocina
Cambiar a una dieta vegana se vuelve más fácil una vez que te sientes cómodo con la amplia variedad de alimentos disponibles en este plan de alimentación. Centrándose en los alimentos que puede eat ayuda a desviar su atención de los alimentos que no puede comer.
Experimente con alternativas veganas
Si eres un amante de los lácteos, hay muchas alternativas a base de plantas que puedes usar. Use leche de nuez en el cereal y en el café en lugar de leche o crema de vaca. También puede usar alternativas a la leche en recetas que requieran leche de vaca, pero es posible que desee usar variedades sin sabor. Algunos dicen que la leche de arroz tiene una consistencia más cercana a la leche de vaca.
Si le gusta el queso, busque marcas artesanales que elaboren productos alternativos con ingredientes como tofu, shiro, pasta de miso, ajo y otros condimentos. También puede encontrar queso hecho de tapioca. Tenga en cuenta, sin embargo, que el queso vegano no siempre se comporta como el queso lácteo en las recetas. Algunos notan una diferencia en la forma en que se derrite. Mucha gente también usa levadura nutricional, una levadura desactivada con un sabor a queso y nuez que la hace especialmente útil para hacer platos de queso o salsas de queso.
Si le encanta un desayuno sustancioso, revuelva el tofu como lo haría con los huevos revueltos. Cubra con salsa para darle un toque picante. También hay sustitutos de huevo veganos para cocinar y hornear.
Muchas empresas elaboran salchichas con vegetales como la berenjena y el hinojo combinados con cereales abundantes. Use harina integral para hacer panqueques y otros alimentos para el desayuno, luego use jarabe de arce puro en lugar de miel como edulcorante.
Planifique con anticipación
Cocinar los alimentos con anticipación puede ayudarlo a adaptarse a una dieta vegana, especialmente si está acostumbrado a comer alimentos precocinados. Tener los ingredientes listos para llevar puede facilitarle la preparación de una comida o un refrigerio rápidamente cuando tenga hambre.
- Remoje y cocine los frijoles un día a la semana. Luego, manténgalos refrigerados para que pueda tomar un puñado y agregarlos a las ensaladas o encima de los granos para obtener un refuerzo rápido de proteínas.
- Remoje la avena durante la noche para que esté lista para cocinar rápidamente por la mañana.
- Pique las frutas y verduras con anticipación y guárdelas en recipientes de una sola porción para que estén listas para tomar cuando necesite un refrigerio.
Una palabra de Verywell
A medida que cambia a un estilo de vida vegano, recuerde que hay una amplia gama de recursos en línea para ayudarlo a guiar su viaje. También encontrará libros de cocina, revistas y otros libros útiles en su librería o biblioteca local. Reserva algunas horas cada semana para leer recetas, comprar alimentos y experimentar en la cocina para que aprendas a disfrutar los alimentos nutritivos de origen vegetal.
Lo que es más importante, relájate un poco si vuelves a caer en viejos patrones de alimentación de vez en cuando. Eventualmente, elegir alimentos veganos en el mercado, planificar comidas a base de plantas e incluso comer en tu restaurante favorito se convertirá en una segunda naturaleza. Pero, como todas las actividades que valen la pena, puede llevar algo de tiempo y esfuerzo llegar allí.
