Una dieta vegana saludable y equilibrada puede ser una excelente manera de aumentar de peso si ese es tu objetivo. Está repleto de alimentos saludables que son ricos en grasas buenas, proteínas y carbohidratos que se pueden utilizar para alcanzar esos objetivos de aumento de peso.
¿Por qué necesita aumentar de peso?
Puede haber varias razones, desde recuperarse de un período reciente de mala salud hasta desarrollar masa muscular, generalmente para mejorar el físico o el rendimiento en un deporte. La dieta vegana ha sido adoptada por muchos atletas de alto nivel y se ha encontrado que es óptima para este propósito. Si necesita que lo convenzan, estamos seguros de que ver la película Game Changers será suficiente para que cualquiera busque frijoles negros en lugar de carne de res para su comida después del entrenamiento.
Si ha experimentado una pérdida de peso inesperada, le recomendamos que consulte a un médico que pueda llegar a la causa raíz. Pero para aquellos que deseen aumentar de peso de manera saludable y sostenible con una dieta vegana, ¡podemos ayudar!
¿Qué es una dieta vegana?
Una dieta vegana es parte de la filosofía vegana que busca excluir el uso de todos los alimentos tomados de animales para evitar contribuir a su explotación y daño. Entonces, cuando se trata de la dieta, esto significa no comer carne, pescado, huevos o productos lácteos, pero aún así nos deja una gran cantidad de frutas, verduras, legumbres, nueces, granos y todos los productos elaborados a partir de ellos.
Esta selección saludable a menudo se considera negativa para aumentar de peso, ya que las personas pueden priorizar los alimentos ricos en proteínas como la carne y los lácteos, pero también hay alimentos veganos ricos en proteínas, y vienen sin las grasas no saludables y otros resultados negativos para la salud asociados. con productos extraídos de animales. Además, elegir alimentos vegetales significa que obtenemos muchos otros nutrientes clave como fibra, vitamina C y más.
En resumen, la dieta vegana puede proporcionar muchas proteínas y grasas saludables para un aumento de peso saludable, al mismo tiempo que nutre otros aspectos de su salud.
¿Por qué algunos veganos no pueden aumentar de peso?
El déficit calórico negativo es la razón más común de la dificultad para ganar peso. Como muchos alimentos saludables de origen vegetal tienen un alto contenido de fibra y agua, es posible que nos sintamos llenos antes de haber ingerido las calorías necesarias para aumentar de peso. Si nuestra solución es simplemente comer más de estos alimentos, esto puede hacer que nos sintamos enfermos, hinchados y aún con las calorías que necesitamos.
No temas, hay una solución simple. La respuesta es la densidad calórica. ¡Esto simplemente significa comprender qué grupos de alimentos nos proporcionan la mayor cantidad de calorías por cada 100 g y luego comer todo lo que necesitamos! Siga leyendo para ver un desglose de los alimentos veganos con mayor densidad calórica que existen.
Cómo subir de peso con una dieta vegana
No existe una solución única para todos. Todos somos diferentes y es importante comprender nuestra ingesta de calorías, metabolismo y tipo de cuerpo actuales y esperados antes de decidir cómo vamos a aumentar de peso. Los siguientes consejos describen las mejores formas en que podemos maximizar nuestro aumento de peso con una dieta vegana.
Conozca su consumo actual de calorías, metabolismo y tipo de cuerpo
El primer paso para aumentar de peso es simplemente calcular su consumo actual de calorías. Calorie King proporciona una calculadora fácil y gratuita para averiguar cuántas calorías hay en nuestras comidas; un buen enfoque es realizar un seguimiento de los ingredientes que consume en una semana normal y luego calcular un total. Alternativamente, hay muchas aplicaciones de seguimiento de calorías que harán esto por ti. ¡Simple!
Luego debemos calcular nuestro metabolismo o Tasa Metabólica Basal (TMB). En pocas palabras, esta es la cantidad de calorías que necesitamos para mantenernos mientras descansamos.
Si queremos aumentar de peso, queremos ingerir suficientes calorías para dar cuenta de nuestro BMR, además de las calorías que quemamos durante el ejercicio, ¡y luego un poco más! Esto dará como resultado un balance calórico positivo y un aumento de peso saludable. Active.com tiene una calculadora BMR simple y fácil de usar para hacer las sumas por nosotros.
El tipo de cuerpo también juega un papel en nuestro enfoque. Nuestro tipo de cuerpo está algo decidido por los genes, pero es en gran medida adaptable a nuestra dieta y opciones de ejercicio. La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés) brinda una excelente descripción general del tipo de cuerpo y cómo podemos adaptar lo que tenemos a lo que queremos.
Obtenga suficientes calorías
A riesgo de sonar como un disco rayado, la clave para aumentar de peso son las calorías. Una regla simple es asegurarnos de consumir más calorías de las que quemamos, y podemos utilizar tanto el ejercicio como la dieta para lograrlo.
¡Saber qué grupos de alimentos son calóricamente densos es clave! Comer grandes porciones de solo ensalada o verduras, aunque es saludable, no nos dará las calorías que necesitamos para aumentar de peso. Por supuesto, debemos seguir comiendo estos alimentos nutritivos, pero deben complementarse con opciones más densas en calorías.
El Centro de Estudios de Nutrición destaca algunos ejemplos (calorías por 100 g):
- Verduras:25 calorías
- Frutas, patatas y verduras ricas en almidón:de 60 a 70 calorías
- Arroz y cereales:125 calorías
- Aguacate:167 calorías
- Productos de soya (edamame, tempeh):110 a 195 calorías
- Nueces:600 calorías
Aquí hay algunos consejos para alcanzar sus nuevos objetivos de calorías:
- Utilice una de las muchas aplicaciones de seguimiento de calorías disponibles para visualizar claramente sus calorías.
- ¡Los frutos secos, las semillas y los aguacates son tus amigos! Estos alimentos ricos en calorías son deliciosos y excelentes para aumentar el volumen de las comidas bajas en calorías. ¿Por qué no pruebas la salsa satay de mantequilla de nuez con tu próximo salteado?
- Los cereales cocidos, como el arroz integral, la quinua y la cebada, pueden ser una excelente adición a las comidas a granel, como los guisos y las sopas.
Aumente su consumo de alimentos
Cuando ganes peso, ¡intenta pensar en grande! Esto no significa comer tres pizzas en una noche, sino consumir al máximo esas grasas y proteínas saludables como aguacates, frijoles, tofu y más. Puede llevar tiempo adaptarse a esto, así que vaya despacio si es necesario.
Gena Hemshaw, autora de 'The Full Helping' sugiere un aumento del 50 por ciento en el tamaño de la comida como un buen punto de partida. Por ejemplo, en lugar de un sándwich para el almuerzo, pruebe con un sándwich y medio. Esto se sumará con el tiempo.
La merienda también es tu mejor amigo. Merienda, entre cada comida si puede, con alimentos ricos en calorías. Las barras de bocadillos ricas en nueces, semillas y avena son una excelente opción, así como los batidos ricos en nutrientes llenos de mantequillas de nueces y frutas.
Comer en platos más grandes
Ahora bien, esto puede parecer un consejo extraño, ¡pero el tamaño de nuestros platos tiene más efecto de lo que pensamos!
Las investigaciones muestran que las personas tienden a comer todo lo que se sirven. A nadie le gusta el aspecto de un plato medio lleno, así que aumenta el tamaño de esos platos, llénalos y es mucho más probable que termines esa porción más grande.
Elija alimentos ricos en energía con más frecuencia
El aumento de peso no se limita solo a los horarios establecidos para las comidas. Se trata de adoptar una mentalidad que se centre en elegir alimentos densos en energía y ricos en calorías en cada oportunidad. Por lo tanto, si bien es clave asegurarse de empacar sus comidas principales llenas de alimentos ricos en energía, también búsquelos cuando esté en movimiento.
Esté atento a las barras energéticas que son ricas en nueces, semillas y granos. ¡Incluso tener un frasco de mantequilla de maní en su bolso para mojar la fruta es una excelente opción para un refrigerio sobre la marcha!
Omitir ejercicios cardiovasculares
Si bien el ejercicio cardiovascular es excelente para nuestra salud y estado físico, también es un quemador de calorías eficiente y, cuando aumentamos de peso, queremos maximizar nuestras calorías. Por supuesto, el ejercicio sigue siendo clave para un estilo de vida saludable, ¡así que no te sugerimos que lo dejes por completo!
Si está buscando ganar masa muscular, No Meat Athlete sugiere detener todas las formas de cardio a corto plazo y, de hecho, reducir la cantidad de entrenamientos que realiza por semana. Por supuesto, para algunas personas esto no es realista, por lo que reducir el tiempo y la intensidad de los ejercicios cardiovasculares podría ser un buen punto de partida.
Pruebe este enfoque durante 4 a 6 semanas y vea qué diferencia hace esto en su aumento de peso, luego vuelva a evaluar sus objetivos.
6 alimentos veganos ricos en calorías
Entonces, ahora sabemos cómo abordar nuestras calorías para aumentar de peso. Aquí hay seis ejemplos de alimentos ricos en calorías que puede agregar a su dieta para maximizar su aumento de peso. ¡Afortunadamente, todos son versátiles y deliciosos!
Nueces
Las nueces son un grupo de alimentos diverso y rico en calorías. También contienen muchos nutrientes esenciales y vitaminas. Las nueces, por ejemplo, contienen 185 calorías en una porción de 28 gramos y contienen ácidos grasos omega 3 esenciales que son excelentes para la salud del cerebro y el corazón. Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio, que es esencial para una inmunidad fuerte y muchos otros procesos corporales.
¡Intenta agregar un puñado de nueces mixtas picadas a la avena para un desayuno súper saludable y rico en calorías!
Aguacate
El aguacate es el generador de calorías perfecto. También está lleno de fibra y micronutrientes como vitamina C, ácido fólico y potasio. Además, es delicioso y versátil. Intente agregar un aguacate entero, junto con granos, nueces y semillas a su ensalada para un almuerzo rico en calorías. Conviértalo en guacamole para acompañar chili non carne, o agréguelo a sándwiches o batidos.
Quínoa
La quinua contiene alrededor de 222 calorías por taza (185 g), así como proteínas, fibra y muchos otros micronutrientes esenciales. También es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, ¡lo que la convierte en el ingrediente perfecto para desarrollar músculo! Cómelo con curry, chili o ratatouille; utilícelo como base para una ensalada de hierbas; o como relleno de burritos.
Aceite de Oliva
Los aceites a menudo tienen mala reputación cuando se trata de una alimentación saludable, pero hay una razón por la que la dieta mediterránea basada en plantas se considera una de las más saludables. El aceite de oliva contiene 119 calorías en una sola cucharada, lo que lo convierte en un ingrediente fácil de agregar calorías a una sopa, ensalada u otra comida
A diferencia de muchos de sus equivalentes de aceite vegetal, es saludable, delicioso y tiene un alto contenido de antioxidantes, por lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Arroz Integral
El arroz integral no solo es rico en calorías, con 216 por taza (195 gramos cocidos), sino que también es delicioso, versátil y, por lo general, económico. También es el acompañamiento perfecto para tu proteína y puede usarse para llenar esos platos grandes.
Batidos
¡Los batidos son una forma rápida y conveniente de concentrar calorías en una dosis conveniente! Asegúrate de que tus batidos tengan muchas calorías añadiendo mantequillas y leches de frutos secos, yogur de soja, semillas, aguacates y frutas como las bananas.
Tomar suplementos si es necesario
Si bien la nutrición es el factor más importante en el aumento de peso, los suplementos pueden desempeñar un papel importante para ayudar a nuestro progreso, además de garantizar que obtengamos todo lo que nuestros cuerpos necesitan. Para los veganos, se recomienda un suplemento de vitamina B12, y la vitamina D y el yodo también suelen ser útiles.
Si su programa de aumento de peso implica eliminar los alimentos de los que depende para obtener ciertas vitaminas y minerales, los suplementos son una manera fácil de compensarlo.
Plan de comidas para aumentar de peso con una dieta vegana
Hay un sinfín de opciones cuando se trata de planes de comidas para aumentar de peso y, por supuesto, depende en gran medida de la persona. Mientras alcancemos esos grupos de alimentos densos en calorías en cada comida, estaremos en el camino correcto.
Prueba este día de ejemplo como punto de partida para el aumento de peso y adáptalo según lo que funcione mejor para ti. Hemos incluido dos opciones para cada comida para que pueda comenzar:
Desayuno
Opción 1: Un tazón grande de avena con jarabe de arce, plátano, semillas de lino, nueces y leche de soya
Agrega un batido de proteínas si estás desarrollando músculo
Opción 2: Un bol de yogur de soja con plátano, semillas de lino y chía y frutos secos, junto con 1-2 rebanadas de pan de centeno tostado con guacamole
Aperitivo matutino 1: Un puñado de nueces y una manzana
Aperitivo matutino 2: Bocaditos de granola y plátano
Almuerzo
Opción 1: Una gran porción de arroz integral, frijoles negros, aguacate y salsa. ¡Empaca todo lo que puedas comer cómodamente en este!
Opción 2: Gran porción de quinoa y garbanzos, aguacate troceado, semillas de girasol, nueces y aliño de aceite de oliva
Aperitivo de la tarde: Sándwich de mantequilla de maní y mermelada con pan integral
Batido: Plátanos, bayas congeladas, mantequilla de nuez, leche de soya, avena, proteína en polvo y algunas verduras mezcladas
Cena
Opción 1: Tofu al horno o tempeh con un plato grande de pasta de lentejas, hierbas y verduras
Opción 2: Salteado hecho con salsa satay de mantequilla de almendras, tofu o tempeh, frijoles edamame y verduras. Servido con fideos udon integrales
Postre
Frutos del bosque y helado vegano
Aperitivo por la noche: Sándwich de mantequilla de maní y plátano y un poco de chocolate amargo
Esto debería acumularse en alrededor de 3500-4000 calorías, lo que significa que debería terminar fácilmente con un déficit calórico positivo. Una vez que conozca sus necesidades calóricas, juegue con este tipo de plan de comidas para encontrar lo que es adecuado para usted.
Si su objetivo no es desarrollar músculo y solo quiere aumentar un poco de peso, ¿por qué no intenta usar el excelente plan de comidas del kit de inicio Million Dollar Vegan como punto de partida, junto con algunas adiciones altas en calorías, como los alimentos mencionados en este artículo? artículo.
Conclusión
Hay tantos alimentos de origen vegetal ricos en calorías y nutritivos que se pueden utilizar para maximizar el aumento de peso.
El mensaje clave de esto es simplemente comprender nuestras necesidades calóricas y metabolismo actuales, y luego asegurarnos de consumir más calorías de las que quemamos. Hacemos esto por:
- Priorizar los alimentos ricos en calorías como las nueces, los aguacates, los cereales integrales y los productos de soya
- Maximizar el tamaño de las porciones siempre que sea cómodo
- Reducción de cardio
- Tomar suplementos si es necesario
Al apegarse a estos consejos durante al menos 4 a 6 semanas y ser disciplinado con nuestro enfoque, los resultados llegarán. Recuerde hacer uso de todas las excelentes herramientas que existen, como contadores de calorías, aplicaciones de seguimiento y planes de comidas para asegurarse de que está mejor equipado para alcanzar sus objetivos.
Lo más importante es ser creativo, divertirse y disfrutar el proceso.
