A base de plantas no implica que esté restringido a ensaladas y tazones de frutas. Si desea hacer un cambio en sus hábitos alimenticios, recopilamos información sobre dietas basadas en plantas para personas sin experiencia (incluidas ideas de recetas aprobadas por dietistas).
Las tendencias alimentarias cambian constantemente, pero una en particular ha resistido el paso del tiempo:la alimentación basada en plantas. Algunos análisis encuentran que los monjes jainistas podrían haber estado entrenando dietas veganas en la India histórica. Esa es una forma de comer que muchos especialistas pueden respaldar. A medida que los científicos continúan investigando más sobre los beneficios de los alimentos completos y sin procesar, se está poniendo cada vez más de moda. Hay muchas más opciones que nunca para esforzarse por comer a base de plantas, con proveedores de suministros y restaurantes que incorporan comidas sin lácteos y sin carne en sus menús. Si desea participar en la evolución pero no sabe por dónde empezar, recopilamos una guía sobre dietas basadas en plantas para personas sin experiencia.
Si está interesado en hacer el cambio a una alimentación basada en plantas, no está solo. Las ventas brutas de leche de vaca han disminuido, mientras que las opciones basadas en plantas están en aumento. Además, la investigación revela que una de cada cuatro personas en los EE. UU. ha reducido el consumo de carne. Nunca ha habido un mejor momento para hacer el intercambio, pero puede ser intimidante para algunos. A continuación, desglosamos exactamente qué es un plan de alimentación basado en plantas, cómo beneficia su salud (y la salud del planeta) y proporciona conceptos de preparación de comidas aprobados por expertos.
¿Qué es el consumo basado principalmente en plantas?
Antes de intentar un plan de alimentación basado en plantas, es importante saber exactamente en qué se está inscribiendo. “El consumo basado en plantas describe un plan de alimentación que se compone principalmente (o completamente) de alimentos de origen vegetal mínimamente procesados”, explica Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, especialista en educación de HUM. La palabra clave aquí es "principalmente", ya que optar por una dieta basada en plantas no significa que debas volverte vegetariano o vegano. Sin embargo, puedes hacerlo si lo deseas.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de un plan de pérdida de peso basado principalmente en plantas?
Las dietas basadas en plantas están tan de moda porque ofrecen muchos beneficios para la salud. Esto se debe a que suelen ser altos en vitaminas, minerales y fibra, mientras que también son bajos en colesterol LDL y grasas saturadas. Todo lo compensa:un plan de alimentación basado en un plan ayuda a su bienestar total. Las ventajas incluyen:
- Apoyo al bienestar del corazón
- Azúcar en sangre equilibrada
- Administración de peso saludable
- Mejor rendimiento cognitivo
- Mejor tono y textura de la piel (dado que los productos lácteos pueden ser un desencadenante de brotes para algunos)
Es importante tener en cuenta que estos beneficios para la salud provienen de un plan de alimentación basado en plantas centrado en comidas completas y sin procesar. Debido a que aumenta la demanda de opciones basadas en plantas, hay más alimentos procesados disponibles que nunca. Sin embargo, el hecho de que algo sea vegano o sin lácteos no significa necesariamente que sea más saludable. Un estudio reciente encontró que los comedores de plantas que consumían una dieta centrada en verduras, legumbres, nueces, granos enteros y frutas tenían un riesgo significativamente menor de enfermedad coronaria, mientras que los comedores de plantas cuyas dietas se centraban en granos refinados y otros Los alimentos extremadamente procesados tenían un riesgo elevado de enfermedad coronaria.
Cómo una dieta basada en plantas puede ayudar al medio ambiente
¿Otra ventaja de las dietas basadas en plantas? Son más sostenibles. “Al eliminar la demanda excesiva de productos de origen animal, un plan de alimentación basado en plantas podría ayudar a disminuir las emisiones de gasolina de efecto invernadero”, explica Vaca-Flores.
La agricultura animal cobra un alto precio en nuestro entorno. Según la investigación, representa casi el 15 por ciento de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, más que todos los tipos de transporte internacional. Producir carne también requiere muchos activos. Hacer una sola hamburguesa requiere 616 galones de agua. Como referencia, se necesitan 61 galones de agua para proporcionar media taza de tofu. Los investigadores coinciden en que un descuento directo y sustancial en la carne y los lácteos es fundamental para mitigar el cambio climático local. Entonces, incluso si no puede decidirse por un plan de alimentación completamente basado en plantas, tarde o temprano por semana puede tener un efecto ambiental.
¿Existen desventajas en una dieta basada principalmente en plantas?
Mientras que hay varias ventajas en un plan de alimentación basado en plantas, obtener todas las vitaminas correctas puede ser difícil en general, dice Vaca-Flores. “Si bien es posible satisfacer sus necesidades dietéticas a través de alimentos de origen vegetal, aún puede ser difícil, especialmente cuando se trata de vitaminas como proteínas, hierro, B12 y calcio, que están más ampliamente disponibles en alimentos de origen animal, " ella dice. “Sin embargo, la planificación de las comidas le ayudará a asegurarse de que está recibiendo suficientes vitaminas”. Y si tiene dificultades para obtener todas las partes que desea, puede llenar cualquier vacío potencial con suplementos dietéticos veganos o vegetarianos. El complemento de vitamina B12 de HUM Diet, B12 Turbo, es un lugar eficiente para comenzar.
Sugerencias profesionales para comenzar una dieta basada en plantas para principiantes
¿Puedes ponerte en marcha en tu viaje basado en plantas? Vaca-Flores ofrece sus mejores sugerencias para dietas basadas en plantas para personas sin experiencia.
Prioriza las comidas que pueden ayudarte a mantenerte lleno.
Ir a base de plantas no significa que pueda o deba comer solo ensaladas. De hecho, esa posibilidad no lo mantendrá lleno, lo que puede hacer que sea difícil seguir una dieta basada en plantas. “Los granos enteros, las legumbres, las nueces, las semillas y las verduras con almidón son buenas opciones para tener almacenadas en su cocina”, dice Vaca-Flores. “Además, estos alimentos suelen ser mucho menos perecederos que sus homólogos de hojas verdes y frutas”. Tenga en cuenta que el hecho de que no esté consumiendo carne no significa que no esté consumiendo proteínas. La investigación aboga por alrededor de 0,3 gramos de proteína al día por libra de peso corporal (sin embargo, es posible que desee regular esto en función de su actividad física).
Planifique sus comidas y refrigerios con anticipación.
¿Otra forma de continuar con un plan de alimentación basado en plantas para personas sin experiencia? Elimine cualquier estrés o trabajo inútil planificando las comidas con anticipación. “Impulsar su plan de alimentación podría hacer que sea muy difícil mantenerse constante, especialmente cuando sale a comer”, dice Vaca-Flores. "Me gusta recomendar que planifiques tus comidas principales y hagas todas tus compras de comestibles los domingos para ayudarte a prepararte para el éxito la próxima semana".
Añade un complemento vegano de vitamina B12 a tu rutina.
Si planea ser estrictamente de origen vegetal (es decir, vegano), asegúrese de agregar un complemento de vitamina B12 en su dieta. “La vitamina B12 es difícil de recuperar en las comidas a base de plantas, lo que aumenta el riesgo de una deficiencia dietética y niveles bajos de energía”, explica Vaca-Flores. El complemento B12 Turbo de HUM es vegano y proporciona un tipo biodisponible de B12 para ayudar con la absorción para que no tengas que preocuparte por una deficiencia de algunas vitaminas.
Un día en la vida de una dieta basada principalmente en plantas
¿Busca ejemplos de un plan de alimentación basado en plantas para personas sin experiencia? Vaca-Flores comparte sus recetas favoritas de planes de alimentación a base de plantas para personas sin experiencia, a continuación.
Desayuno: Avena Arrollada
“Comenzar el desayuno con granos integrales y un suministro de grasas saludables puede ser una forma efectiva de promover la saciedad y el poder al principio de su día”, dice ella. “Una instancia consiste en avena arrollada cubierta con nueces, canela y manzanas en rodajas”. O haz esa receta de avena horneada:tiene un sabor idéntico a un snickerdoodle.
Almuerzo:Ensalada Reciente
Vaca-Flores recomienda conservar sus almuerzos suaves y fáciles. "Lunch ofrece una excelente alternativa para crear una ensalada con cualquier verdura de hoja verde que tengas disponible", dice ella. "Mi ensalada a base de plantas consiste en verduras combinadas, aguacate picado, tomate contemporáneo y quinua, servida con un chorrito de aceite de oliva". ¿Necesitas cambiar tu ensalada? Prepara este saludable aderezo para ensalada César para cualquier almuerzo a base de plantas de última hora.
Cena:Burrito hecho a sí mismo
“A la hora de comer, vuelvo a caer en comidas preparadas para preparar una comida rápida y abundante”, dice Vaca-Flores. “Una instancia presenta una envoltura de tortilla de trigo completa rellena con frijoles negros, salsa casera, pimientos en rodajas y arroz al vapor”. Asegúrese de remojar los frijoles correctamente para evitar que se hinchen después del hecho real.
Aperitivos
¿Qué hay de merendar? Mantenerse nutrido durante todo el día es vital para apegarse a un plan de alimentación basado en plantas para personas sin experiencia, pero sugiere apegarse a opciones completas y sin procesar. “Por lo general, busco refrigerios fáciles, como una mezcla casera y frutas o verduras en rodajas”. También puede hacer bocados energéticos saludables o un batido que aumente la inmunidad para un estímulo al mediodía.
