Por qué debería dejar de preocuparse por la deshidratación durante el ejercicio

“Bebe antes de que tengas sed, ¡para entonces ya es demasiado tarde!”

“Pésate antes y después de los ejercicios y bebe lo suficiente para que nunca pierdas peso”.

"Bebe tanto como sea posible mientras entiendes:es necesario cambiar el agua que pierdes con el sudor".

Si alguna vez practicó un deporte, trabajó con un entrenador privado o adoptó un "experto" en salud en las redes sociales, probablemente haya escuchado exhortaciones como estas.

Se le aconseja que se deshidrate incluso un poco, y su rendimiento decae, su salud sufre y se expone a golpes de calor, complicaciones e incluso la muerte.

Por lo tanto, debe protegerse contra los peligros de la deshidratación comiendo continuamente durante todo el día y especialmente antes, durante y después de los ejercicios.

Sin embargo, ¿está justificado este alboroto sobre la hidratación?

¿Es la deshidratación tan dañina para su rendimiento atlético y su bienestar como suele afirmarse?

¿Cuánto quieres beber mientras entiendes?

En este artículo, aprenderá las respuestas a todas esas preguntas y más. Estudiarás lo que la ciencia realmente dice sobre cuánta agua debes beber para optimizar tu rendimiento deportivo y cómo asegurarte de beber esta cantidad. (Rastro:no incluye cargar con una jarra de agua).

¿Qué es la deshidratación?

Esta consulta es más difícil de desentrañar de lo que podría parecer a primera vista.

La definición más común de deshidratación con la que es probable que te encuentres es algo así como "perder demasiada agua del cuerpo para que no funcione con frecuencia", pero eso es motivo de consulta.

¿Qué constituye una “cantidad excesiva de” pérdida de agua?

Está perdiendo cualquier cantidad de agua del cuerpo perjudicial, o es posible que desee perder una cierta cantidad antes de que se produzcan los efectos perjudiciales?

¿Qué constituye una función corporal "regular" y cómo se produce esta transformación si se deshidrata? ¿Y por cuánto?

Navegue en línea y luchará para encontrar soluciones claras y basadas en la ciencia para cualquiera de esas preguntas, que es sin duda una de las razones por las que hay mucha confusión y desinformación sobre los efectos de la deshidratación.

Dicho esto, la mayoría de los entrenadores, entrenadores y periodistas privados se inclinan por el lugar de las actividades de la American School of Sports Drugs sobre la deshidratación y el rendimiento: 

• Cualquier cantidad de pérdida de líquido (normalmente expresada como la cantidad de peso corporal perdido durante varias horas) se considera deshidratación.
• Cualquier cantidad de deshidratación reduce el rendimiento, pero cuanto más deshidratado estés, más sufrirás.
• La deshidratación delicada (generalmente descrita como una pérdida del 1 al 2 % del peso corporal) es buena, pero sigue siendo subóptima, y ​​perder más del 2 % del peso corporal reduce significativamente su rendimiento y aumentará su riesgo de golpe de calor y otros problemas.

¿Qué dice la ciencia, aunque?

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La deshidratación no reduce la eficiencia

Levanta la mano si has escuchado esto antes de:

“Por cada 1% de falta de agua corporal, tu rendimiento disminuye un 10%”.

Si bien los detalles difieren, el mensaje siempre es el mismo:incluso las pequeñas cantidades de deshidratación son desastrosas para el rendimiento deportivo y, por lo tanto, es necesario beber regularmente mientras se aprende a rendir al máximo.

Por ejemplo, la Escuela Estadounidense de Drogas Deportivas recomienda que simplemente "ingiera líquidos a una cantidad suficiente para reemplazar toda el agua perdida a través de la sudoración".

A primera vista, este argumento suena a verdad.

Todo el mundo sabe que el agua es probablemente la molécula más importante del cuerpo humano y que es necesaria para innumerables capacidades. También perdemos mucho a través del sudor y, por lo tanto, es lógico que esto pueda degradar nuestro rendimiento deportivo si no se controla.

Una especulación barata (y que vale la pena, si vendes bebidas deportivas), pero el análisis revela que es una tontería.

La investigación ha demostrado repetidamente que la deshidratación leve, normalmente alrededor del 1 al 5%, no afecta el rendimiento en corredores, ciclistas y otros atletas en condiciones cálidas, calientes o húmedas, y que obligarse a beber más de lo necesario para saciar su sed no mejora la eficiencia e incluso la reducirá.

De hecho, los atletas más rápidos también pueden ser los más deshidratados al final de las carreras. Por ejemplo, el corredor Haile Gebrselassie perdió el 9,8% de su peso corporal en medio de la victoria en el Maratón de Dubái de 2009 en un tiempo de 2:05:29.

Esa es verdaderamente la norma entre los mejores atletas. Los ganadores de maratones, triatlones y otras carreras de alta resistencia normalmente pierden entre el 5 y el 10 % de su peso corporal cuando terminan, y la mayor parte de esta reducción de peso proviene del sudor.

Por ejemplo, un estudio realizado en la Universidad Nacional Yang-Ming descubrió que uno de cada cuatro corredores en un ultramaratón de 24 horas perdió el 7% o más de su peso corporal al final de la carrera, y los corredores más rápidos tendían a ser probablemente los más deshidratados. En promedio, todos los participantes de la carrera terminaron un 5 % menos que antes de comenzar.

Otro ejemplo pendiente de esto proviene de un estudio publicado en el British Medical Journal que contrastan los tiempos finales y los niveles de deshidratación de 643 corredores después de la maratón Mont Saint-Michel de 2009. Descubrieron una correlación inversa casi excelente entre la hidratación de pie y el ritmo de trabajo:los corredores más rápidos eran persistentemente probablemente los más deshidratados.

En particular, los corredores que completaron en menos de tres horas (muy rápido) se deshidrataron aproximadamente un 3 %, los corredores que completaron en 3 a 4 horas se deshidrataron un 2,5 % y los corredores que tardaron más de 4 horas en completarlo se deshidrataron un 1,8 %. % deshidratado. Vale la pena citar la conclusión del investigador en su totalidad, porque es una cruda refutación del dogma ordinario de la hidratación:

“Esta información no será compatible con la información derivada de laboratorio que sugiere que la pérdida de BW superior al 2 % durante el entrenamiento afecta la eficiencia atlética. Combinan un cuerpo intenso de prueba que muestra que los atletas más exitosos en carreras de maratón y ultramaratón y eventos de triatlón son siempre aquellos que pierden algo más del 3-4% BW entre los competidores”.

Después de todo, algunos podrían argumentar que estos atletas se desempeñarían aún mejor si se mantuvieran hidratados, pero hay dos razones por las que esta razón no mantiene el agua (harhar): 

En primer lugar, los mejores atletas pasan muchas horas al año probando diversos métodos de hidratación y alimentación de su entrenamiento, y muchos gastan miles de dólares en equipo, enseñanza, suplementos dietéticos y planes de entrenamiento para reducir segundos de sus eventos de carrera. Si simplemente beber más agua aumentara su rendimiento, estarían muy seguros de hacerlo el día de la carrera.

En segundo lugar, los ensayos controlados aleatorios (ECA) también han demostrado directamente que la deshidratación leve no reduce el rendimiento deportivo.

Un ejemplo elegante de esto proviene de una investigación realizada por científicos de Brock College, quienes descubrieron que los ciclistas se desempeñaron tan bien cuando estaban deshidratados en un 3 % como cuando estaban completamente hidratados durante un viaje de 2 horas que resultó en una contrarreloj total. en 95 ℉ de calor. Tampoco hubo una diferencia significativa en la temperatura central, la frecuencia cardíaca coronaria u otras variables fisiológicas entre andar en bicicleta cuando estaba totalmente hidratado o deshidratado.

Varios otros ensayos controlados aleatorios han encontrado lo mismo:la deshidratación no reduce el rendimiento.

Tenga esto en cuenta la próxima vez que escuche a alguien sermonear sobre la importancia de mantenerse hidratado. Si muchas investigaciones sobre corredores de maratón, triatletas de Ironman y ciclistas han descubierto que la deshidratación no reduce el rendimiento ni afecta negativamente a la fisiología a pesar de hacer ejercicio durante horas en el calor, ¿cuánta diferencia crees que debería hacer a lo largo de un 1 -hora de ejercicio en un gimnasio con aire acondicionado? ¿O si estás sentado en tu keister en un lugar de trabajo?

Ninguno.

En este punto, podría estar preguntándose si el agua es un nutriente necesario, entonces la deshidratación debería dañar su rendimiento tarde o temprano, ¿verdad?

Claro, pero es mucho más difícil alcanzar este umbral de lo que la mayoría de la gente cree.

Aunque los científicos no están seguros de cuán deshidratado debe estar antes de que su rendimiento decaiga, este nivel probablemente varía de persona a persona y probablemente aumente más del 5 al 10% del peso corporal. También es probable que mejore a medida que te pones en forma (como lo demuestra el hecho de que los atletas más rápidos pueden tolerar niveles más altos de deshidratación).

La sobrehidratación es más dañina que Deshidratación

Aquí hay algo que la mayoría de las empresas de complementos deportivos no necesitan que sepas:es más probable que consumir demasiada agua reduzca tu rendimiento, perjudique tu salud e incluso te mate que no consumir suficiente.

Los científicos han reconocido desde 1985 que ingerir cantidades extremas de líquido diluye rápidamente el foco de sodio de la sangre, lo que resulta en una condición a menudo llamada hiponatremia asociada con el ejercicio. (EAH), también conocida como intoxicación por agua .

Si bien la historia completa de cómo se desarrolló este problema está más allá del alcance de este texto, el breve resumen de la historia es que las empresas complementarias, específicamente Gatorade (ahora propiedad de PepsiCo), comenzaron a promocionar agresivamente el concepto de que la deshidratación era el talón de Aquiles del atleta. ventas.

Anteriormente, la práctica habitual entre los atletas de alto nivel era beber cuando tenían sed, y muchos corredores de maratón y otros atletas subsistían con varios sorbos de agua durante las competencias sin ningún problema.

En un gran golpe de ingeniería social, Gatorade gastó cientos de miles de dólares promocionando los riesgos de la deshidratación en revistas, televisión, carreras y eventos deportivos en todo el mundo, y financiando estudios sobre deshidratación y electrolitos (casi todos que erróneamente ensalzaba los beneficios de las bebidas deportivas), y lo siguen haciendo en la actualidad.

Por ejemplo, si participó en una maratón en los años ochenta, era probable que le entregaran un folleto "instruccional" que le indicaba que bebiera al menos 40 onzas (1,2 litros) de agua por hora de viaje, lo que para muchas personas puede haber más de un galón de agua durante la carrera.

Tampoco es coincidencia que la Escuela Estadounidense de Drogas Deportivas (ACSM, por sus siglas en inglés), que instruyó a los atletas a "beber tanto como sea tolerable" durante el ejercicio de su declaración de posición de 1996, esté básicamente financiada por Gatorade y su grupo de investigación afiliado, el Instituto Gatorade. de las Ciencias de las Actividades Deportivas. De hecho, siguen siendo uno de los principales "compañeros de negocios" de ACSM.

Después de que una campaña publicitaria de menticidas de décadas de duración enorgulleciera a Edward Bernays, Gatorade ahora es sinónimo de hidratación, y decenas de miles de atletas se han acostumbrado a pensar que necesitan beber tanto como sea posible mientras aprenden a mantener lejos de los peligros de la deshidratación.

Y otras personas han muerto en consecuencia.

Desde principios de los años ochenta hubo muchos casos confirmados de intoxicación mortal por agua entre soldados, corredores de maratón, triatletas y otros atletas. Muchos otros han desarrollado signos extremos comparables a edema cerebral (inflamación de la mente), coma, náuseas y fatiga.

Allá por 1986, un estudio publicado en el Journal of the American Medical Affiliation señaló este patrón inquietante, escribiendo "los riesgos potenciales de deshidratación extrema y la necesidad de beber lo suficiente durante el entrenamiento prolongado se han publicitado tan bien que, en consecuencia, algunas personas podrían optar por ingerir cantidades peligrosamente grandes durante el entrenamiento prolongado".

La sobrehidratación no solo mata a muchas más personas que la deshidratación, sino que también es más difícil corregir una vez que aparece.

La peor ironía de todo esto es que la intoxicación por agua es extremadamente fácil de evitar:Ignore la cháchara publicitaria de empresas como Gatorade y los gurús de la salud mal informados. Simplemente bebe todo lo que quieras para saciar tu sed, y nada más.

La mejor opción para mantenerse Hidratado

"Si no tienes que recordarle a tu cuerpo que respire, no tienes que recordarle que beba".

— Profesor Ross Tucker

Puede haber una buena razón para beber antes y durante los ejercicios:evitar la sed.

Si bien no está claro qué tan deshidratado debe estar para ver una caída en el rendimiento, la sensación de sed puede desanimarlo mucho antes de alcanzar este nivel.

En otras palabras, mientras que la deshidratación no correcta reducir el rendimiento a un grado significativo, sintiendo sed hace.

Por lo tanto, muchas investigaciones han demostrado que simplemente consumir si tienes sed es una de las mejores formas de mantenerte lo suficientemente hidratado para maximizar tu eficiencia. Incluso si te deshidratas un poco, mientras no tengas sed, te desempeñarás de la mejor manera. (En una palabra relacionada, algunos estudios recientes indican que los beneficios de comer una comida antes del entrenamiento se deben en gran parte a la reducción de la inanición en lugar de simplemente proporcionar energía).

Incluso si está poco (o muy) deshidratado mientras entiende, mientras beba cuando tenga sed después de su ejercicio y durante el resto del día, le dará a su cuerpo mucha agua porque necesita reponerse. tus pérdidas.

No tiene que esforzarse intencionalmente para beber antes de tener sed, pesarse antes y después de los ejercicios para calibrar su consumo de agua, o seguir algún complicado "plan de alimentación" que lo hace tragar líquido como un pez.

Bebe si tienes sed, no bebas si no tienes sed, y además serás de alta calidad.

+ Referencias Científicas

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