¿Cuánta grasa debe comer por día?

Durante años, se evitó la grasa, y los alimentos bajos en grasa se etiquetaron como el epítome de lo saludable, pero ahora sabemos que la grasa en nuestras dietas no necesariamente nos hace engordar.

En realidad, juega muchos papeles en la salud y es la clave para que nos sintamos satisfechos. De hecho, es un macronutriente bastante esencial.

Con las dietas ricas en grasas, como la dieta cetogénica, que ocupa un lugar central en los últimos años, es posible que se pregunte cuánta grasa debe realmente estar comiendo por día.

Siga leyendo para ver cuánta grasa debe comer en un día y cómo elegir los mejores tipos de grasas.

En este artículo, encontrará:

• Cuántos gramos de grasa debes consumir

• ¿Qué es la grasa?

• ¿Cuáles son los diferentes tipos de grasa?

• ¿La grasa es buena para ti?

• Grasas buenas

• Grasas malas

• Beneficios de comer grasas

• Alimentos ricos en grasas

• Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de grasa debería consumir?

Grasas totales: Su ingesta diaria total de grasas debe representar entre el 20 y el 35 % de sus calorías totales. Esto equivale a 44-78 g de grasa para quienes siguen una dieta de 2000 calorías.

Grasas monoinsaturadas: Las grasas monoinsaturadas, las que son más beneficiosas para la salud, deben representar entre el 15 y el 20 % de sus calorías, o entre 33 y 44 gramos de una dieta de 2000 calorías.

Grasas poliinsaturadas:  Las grasas poliinsaturadas deben limitarse al 5 - 10 % de sus calorías totales, o 11 - 22 gramos de una dieta de 2000 calorías.

Grasas saturadas: Las grasas saturadas no deben aportar más del 10 % del total de calorías, o no más de 22 g en una dieta de 2000 calorías.

Grasas trans: Las grasas trans deben evitarse en favor de las grasas más saludables, pero se cuentan para la ingesta total de grasas del día. Menos del 1 % de sus calorías, o 0-1 g por día es lo ideal.

¿Qué es la grasa?

La grasa es uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las proteínas) que son esenciales para la salud humana.

Desempeña muchas funciones protectoras en el cuerpo y es una fuente de energía que nos ayuda a absorber vitaminas específicas. Sin embargo, la grasa es rica en calorías, aporta 9 calorías por gramo frente a las 4 calorías por gramo de los carbohidratos y las proteínas.

¿Cuáles son los diferentes tipos de grasas?

Hay dos categorías principales de grasas, con diferentes subtipos. Las categorías principales reflejan diferencias en la estructura química de las grasas saturadas e insaturadas.

Las grasas saturadas, aunque son importantes para el funcionamiento de nuestros cuerpos, son las que se cree que contribuyen a los resultados negativos para la salud, mientras que las grasas no saturadas son las que generalmente se consideran saludables.

Las grasas saturadas provienen principalmente de alimentos de origen animal, como la carne de res, los huevos y la mantequilla, pero también de algunos alimentos vegetales, como el coco. Las grasas no saturadas se encuentran típicamente en la mayoría de los productos vegetales como el aceite de oliva y los aguacates. Muchos alimentos contienen ambos tipos de grasas en diferentes cantidades.

Las grasas insaturadas se descomponen y clasifican según su estructura química en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas son las más beneficiosas para nuestra salud, aunque las grasas monoinsaturadas son las más habituales en la dieta occidental.

Se ha demostrado que las grasas trans están relacionadas con resultados negativos para la salud y muchas organizaciones de salud recomiendan evitarlas por completo. La mayoría de las grasas trans se modifican químicamente en el procesamiento de alimentos y no se producen de forma natural.

¿La grasa es buena para ti?

Si bien existen categorías generales de grasas buenas y grasas malas, la grasa juega un papel clave en el cuerpo y necesitamos una cierta cantidad para funcionar de manera óptima.

Sin embargo, los aceites suelen ser las grasas "buenas", mientras que las grasas que son sólidas a temperatura ambiente, como la manteca de cerdo y la mantequilla, se encuentran en la categoría de grasas "malas". Todas las grasas y aceites son una mezcla de grasas saturadas e insaturadas, pero se clasifican según el tipo mayoritario de grasa que contienen.

Grasas buenas

Los aceites a base de grasas insaturadas son fáciles de incorporar en una dieta saludable al cocinar o condimentar alimentos en pequeñas cantidades.

Grasas monoinsaturadas: Estas grasas son importantes para la salud de la piel y el sistema nervioso, entre otros beneficios. Ayudan a mantener saludables nuestras células y pueden reducir el colesterol LDL o "malo". Puede obtener estas grasas saludables para el corazón de aceites de cocina, nueces, semillas y otros alimentos.

Grasas poliinsaturadas: Estas grasas contienen una estructura química diferente a la de las grasas monoinsaturadas y también pueden ayudar a reducir el colesterol malo, además de mejorar la salud del cerebro y promover el crecimiento celular saludable.

Es posible que escuche los términos ácidos grasos "omega-3" u "omega-6", que pertenecen a esta categoría. Más allá de los beneficios para la salud del corazón, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la respuesta inflamatoria, lo que tiene mayores implicaciones para la salud.

Grasas malas

Las grasas malas en nuestra dieta deben ser limitadas. Los productos de origen animal suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, pero se pueden limitar eligiendo cortes magros, no comiendo la piel de las aves y eligiendo carnes molidas con un porcentaje más magro.

Los productos lácteos de leche entera a menudo tienen un alto contenido de grasa, por lo que elegir versiones descremadas o bajas en grasa le brinda los beneficios de la proteína y el calcio mientras limita las grasas saturadas.

Las dietas altas en grasas saturadas y grasas trans se han relacionado con problemas de salud. Sin embargo, están presentes en tantos alimentos que sería casi imposible evitarlas por completo, por lo que la recomendación es limitar la ingesta de este tipo de grasas.

Grasas saturadas: Nuestro cuerpo es capaz de producir las grasas saturadas que necesita para su estructura y función, por lo que no necesitamos obtener ninguna de nuestra dieta.

Estas son las grasas que están asociadas con resultados negativos para la salud y no tienen un papel conocido en la prevención de ninguna enfermedad crónica.

Aunque muchos productos deliciosos tienen un alto contenido de grasas saturadas (helados, mantequilla, carnes procesadas), es mejor limitarlos tanto como sea posible.

Grasas trans: Las grasas trans a menudo se agregan a los alimentos procesados ​​para que duren más en los estantes. Puede encontrarlas en bocadillos y productos horneados para mejorar la textura.

También evitan que los aceites se separen, como en los productos de margarina. Seguir con los alimentos frescos y enteros más que los envasados ​​puede ser una manera fácil de evitar las grasas trans. Se ha demostrado que las grasas trans aumentan el colesterol LDL o "malo".

¿Cuáles son los beneficios de comer grasas?

Las grasas son una parte crucial de la dieta, no solo por las razones de salud del corazón de las grasas no saturadas, sino también por la energía y la función celular saludable.

Cuando tenemos una comida rica en grasas, nuestro sistema digestivo tarda más en digerir la comida y nos hace sentir más llenos y satisfechos. La grasa hace que los alimentos sepan bien, pero se debe tener en cuenta su alto contenido calórico al decidir cuánto comer.

Las grasas son importantes para la salud de tu cerebro

Las grasas (en particular, los ácidos grasos poliinsaturados como el DHA) son fundamentales para el desarrollo y el crecimiento del cerebro, por lo que son cruciales para las mujeres embarazadas y los bebés pequeños, cuando el cerebro se desarrolla rápidamente. Los niveles más altos de DHA están asociados con una mejor función cerebral y visión.

Las grasas pueden ser una excelente fuente de energía

Cuando el cuerpo no tiene acceso a los carbohidratos para obtener energía, pasa a quemar grasa para obtener energía, lo que sucede durante los entrenamientos cardiovasculares.

Las investigaciones muestran que las personas que hacen ejercicio con regularidad pueden consumir una dieta rica en grasas sin aumentar de peso que las personas sedentarias.

La dieta cetogénica es popular porque restringe la cantidad de carbohidratos que se comen, lo que obliga al cuerpo a quemar grasa como combustible y, a menudo, conduce a la pérdida de peso.

Combatir la inflamación

Las investigaciones han demostrado que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a reducir el impacto de los trastornos inflamatorios en el cuerpo.

Si bien aún se están realizando más investigaciones en esta área, muchas enfermedades crónicas están relacionadas con la inflamación, lo que genera un beneficio prometedor. La clave es consumir grasas saludables en lugar de grasas menos saludables mientras se mantiene dentro de un límite razonable.

Alimentos ricos en grasas

Hay muchos alimentos ricos en grasas que son sabrosos y saciantes. A continuación, se incluye una lista para ayudarlo a elegir los alimentos ricos en grasas que son más saludables.

La siguiente tabla enumera cada tipo de grasa y ejemplos de los alimentos que son más altos en ese tipo. Esta no es una lista exhaustiva.

Preguntas frecuentes

¿Existe un límite máximo de seguridad?

Si bien no existe un problema de seguridad con una dieta alta en grasas, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan que la ingesta total de grasas no supere el 30-35 % de la ingesta calórica diaria.

Las dietas altas en grasas sacrifican los carbohidratos y las proteínas, y puede ser difícil obtener toda la nutrición necesaria solo con alimentos ricos en grasas.

¿Cuál es una cantidad saludable de grasa por cada 100 g?

Siguiendo la recomendación del 30 % o menos, busque alimentos que tengan menos de 30 g de grasa por cada 100 g.

¿Cuántos gramos de grasa debo consumir si estoy tratando de perder peso?

Cuando intenta perder peso, puede ser útil contar sus calorías o sus macros. Si utiliza nuestra práctica macrocalculadora, puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas y la distribución óptima de macros para alcanzar sus objetivos.

Tus gramos de grasa diarios para perder peso dependen de tus necesidades energéticas actuales y tus niveles de ejercicio.

¿Cuántos gramos de grasa necesito si estoy tratando de ganar músculo?

Cuando intente ganar músculo, deberá consumir alimentos ricos en proteínas, la mayoría de los cuales contienen algo de grasa de forma natural. Siempre que su dieta contenga algunas grasas saludables para el corazón (aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas), debería ser adecuada.

La grasa es menos importante que la proteína cuando se gana músculo, pero aún necesita al menos un 20 por ciento y es posible que necesite más para aumentar su consumo de calorías.

¿Cuántos gramos de grasa necesito si sigo una dieta cetogénica?

Para mantener su cuerpo en cetosis, deberá aumentar su ingesta de grasas mucho más de lo normal:hasta un 60-70 % de su ingesta de calorías, o 133-156 gramos en una dieta de 2000 calorías.

La mayor ingesta de grasas compensa una ingesta muy baja de carbohidratos al mismo tiempo que le proporciona a su cuerpo la energía adecuada. Sin embargo, si come carbohidratos en exceso, su cuerpo saldrá de la cetosis y la grasa extra que está comiendo se almacenará.

Mensaje para llevar a casa

Las grasas desempeñan una amplia gama de funciones esenciales en nuestro cuerpo y tienen varios beneficios para nuestra salud. Si bien la grasa no es el enemigo, es importante elegir los tipos de grasas más saludables e incorporar una variedad de alimentos en su dieta para aprovechar al máximo este importante nutriente.