¿Es real la adicción a los carbohidratos?
Tal vez te hayas encontrado en una carrera nocturna a la tienda de comestibles por cajas de cereal azucarado. O no puedes dejar de comer esa pinta de helado hasta que tu cuchara perfora el fondo. ¡O simplemente no puedes imaginar la vida sin pan!
La mayoría de nosotros anhelamos carbohidratos. Y cuando devoramos carbohidratos nos sentimos felices, pero solo por un rato. Eventualmente, necesitamos comer más y más carbohidratos solo para sentirnos bien.
Para millones de personas, este flujo constante y creciente de carbohidratos puede tener consecuencias negativas para la salud, como obesidad, diabetes, inflamación crónica, enfermedades cardíacas, trastornos del estado de ánimo y desequilibrios hormonales. Sin embargo, seguimos regresando por más.
Este ciclo de antojo-recompensa-consecuencia negativa sugiere que sí, los carbohidratos son adictivos.
En este artículo, exploraremos los orígenes evolutivos de la adicción a los carbohidratos, junto con investigaciones recientes que analizan la química cerebral de la adicción a los carbohidratos. Finalmente, ofreceremos consejos para ayudarte a patearlo.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos (abreviatura de carbohidratos) son uno de los tres macronutrientes en los alimentos. Los otros dos son grasas y proteínas.
Cada uno de estos tres nutrientes puede proporcionar energía (calorías) a su cuerpo.
Los carbohidratos son la base de la mayoría de los alimentos en la dieta estadounidense estándar. Todos los granos (refinados y enteros), azúcares, frutas y verduras son predominantemente carbohidratos.
Alimentos tan diferentes como el pan, las paletas heladas y el apio son en su mayoría carbohidratos.
Cada uno está hecho de los mismos componentes básicos:moléculas individuales de carbono, hidrógeno y oxígeno. Y su cuerpo los descompone todos en azúcar simple (glucosa) en la sangre.
¿Cómo sé si soy adicto a los carbohidratos?
Al igual que con el alcohol y otras drogas, puede volverse adicto a los carbohidratos si su consumo cumple con los siguientes criterios:
- consumir carbohidratos interfiere con numerosas áreas de su vida durante un período de tiempo
- le resulta difícil o imposible dejar de consumir carbohidratos y le resulta difícil cambiar el comportamiento que lleva a consumirlos
La adicción es similar en todas las sustancias porque tiene que ver con las sustancias químicas producidas en el estómago y los intestinos que contribuyen a la producción de dopamina en el cerebro.
La dopamina afecta los centros de placer y recompensa en tu cerebro. Cuando estos centros se activan, provoca ansias de más de la sustancia que los activó.
La ciencia de la adicción a los carbohidratos se enfoca en cómo los alimentos que comemos estimulan este circuito.
¿Son los carbohidratos adictivos? Lo que dice la ciencia
Los científicos han comenzado recientemente a tomarse en serio la idea de la adicción a la comida.
Su investigación tiene como objetivo comprender mejor los mecanismos subyacentes que contribuyen al aumento de la obesidad, la diabetes y otras llamadas enfermedades de la civilización. Estos incluyen enfermedades del corazón, inflamación crónica, osteoporosis y muchos tipos de cáncer.
Vale la pena señalar que se llaman las "enfermedades de la civilización" porque son casi inexistentes en las sociedades tradicionales de cazadores-recolectores.
Vale la pena señalar, y no es una coincidencia, que las poblaciones tradicionales sanas dependían de dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos. Y por supuesto, los alimentos procesados no existían.
La mayoría de los alimentos en la dieta estadounidense estándar están cargados de granos refinados y azúcares agregados, lo que hace que la adicción a los carbohidratos sea un área importante de exploración.
De hecho, los estadounidenses consumen casi 3 libras de azúcar cada semana.
Adicción a los carbohidratos:una perspectiva evolutiva
Desde una perspectiva evolutiva dietética, la adicción a los carbohidratos fue un rasgo de supervivencia útil durante la gran mayoría de la historia humana, cuando los alimentos dulces y ricos en carbohidratos eran extremadamente raros en el entorno natural.
Hasta hace unos pocos miles o unos pocos cientos de años, ninguna de las frutas y verduras que tenemos hoy en día existía. Y las fuentes de carbohidratos eran fugaces y estacionales. Las ocasiones en que nuestros antepasados se encontraron con una planta frutal madura o una colmena fueron pocas y distantes entre sí.
Curiosamente, cuando encontraron carbohidratos, los cuerpos de nuestros antepasados secretaron insulina y otras hormonas del hambre que les decían que comieran tanto como fuera posible. Y estos mismos antojos compulsivos ocurren en los cuerpos de nosotros, los humanos modernos.
¿Pero por qué?
Consideremos que uno de los principales trabajos de la insulina es convertir el azúcar en grasa.
Cuando el cuerpo tiene antojos de carbohidratos, lo que realmente está diciendo es:"Date prisa y almacena la mayor cantidad de grasa posible mientras este azúcar esté presente".
Para nuestros antepasados, estos raros atracones de azúcar resultaron en pequeñas cantidades de grasa almacenada. Con el tiempo, sus cuerpos descompondrían esta grasa para usarla como energía durante los tiempos de escasez y cuando ayunaran entre cacerías exitosas.
Cetosis es el nombre de este estado metabólico en el que descomponemos la grasa en moléculas de combustible llamadas cetonas.
Una gran cantidad de evidencia sugiere esta visión de los patrones de alimentación ancestrales:durante casi dos millones de años, nuestros antepasados fueron depredadores hipercarnívoros que comían principalmente carne. 2 Esto optimizó nuestros cuerpos para festejar y ayunar entre cacerías. Y para darse un festín con la pequeña cantidad de carbohidratos cuando estén disponibles.
Cuando consideramos las raíces evolutivas de la adicción a los carbohidratos, no sorprende que la mayoría de nosotros comamos demasiado.
El modelo de insulina de carbohidratos para la adicción a los carbohidratos
Ciclo de 'adicción a los carbohidratos'
Si la adicción a los carbohidratos es un rasgo evolucionado, entonces la insulina es la clave para comprender cómo funciona a nivel químico en el cuerpo.
La gran mayoría de los carbohidratos que comemos de granos, frutas, verduras y azúcares refinados se descomponen en glucosa (azúcar simple).
La glucosa se envía a nuestra sangre, elevando el azúcar en la sangre. El cuerpo responde secretando insulina.
El trabajo de la insulina es llevar la glucosa a las células y convertir el exceso de azúcar en grasa.
La clave para comprender la adicción a los carbohidratos es que la insulina desencadena hormonas y neuroquímicos que aumentan el hambre y aumentan el placer de los sabores dulces.5
Química cerebral de la adicción a los carbohidratos
La investigación sobre la química cerebral de la adicción a los carbohidratos analiza específicamente estas sustancias químicas del placer y las partes del cerebro que activan.
Adicción a los carbohidratos con alto IG
Los carbohidratos de IG alto son simples (a diferencia de los carbohidratos complejos) que elevan el nivel de azúcar en la sangre más rápidamente que los carbohidratos complejos que tardan más en descomponerse.
Un estudio de 2013 realizado por el investigador de Harvard, David Ludwig, descubrió que incluso cuando las personas no saben lo que comen, las personas que consumían carbohidratos con un IG alto tenían una mayor activación de los receptores de opiáceos y dopamina en el centro de antojo y recompensa del cerebro.
Estos son los mismos químicos "felices" que nos hacen sentir bien cuando pasamos tiempo con amigos y personas que amamos.
La investigación también muestra que estimular repetidamente el centro de recompensas de su cerebro con carbohidratos de IG alto puede restablecer sus niveles de grasa corporal. Tu cuerpo intenta conservar la grasa que has acumulado.
Adicción al azúcar
Un análisis de 2018 de numerosos estudios sobre la naturaleza adictiva del azúcar (un carbohidrato simple) sugiere que cuando comemos dulces reforzamos las vías neuronales asociadas con la adicción. Este ciclo transforma el cerebro de manera que aumenta nuestro deseo de azúcar.
Un estudio de 2013 en ratas reveló que las recompensas experimentadas por el cerebro después de consumir azúcar son incluso "más gratificantes y atractivas" que los efectos de la cocaína.
¡Otro estudio con animales en Connecticut College mostró que las galletas Oreo activan más neuronas en el centro de placer del cerebro que la cocaína!
Y en caso de que te lo estés preguntando, al igual que los humanos, las ratas se comieron el relleno primero.
Adicción a los carbohidratos y estado de ánimo
La naturaleza adictiva del azúcar también es evidente en un estudio en el que se hizo ayunar a ratas después de un atracón de azúcar. En estos períodos de ayuno, las ratas habían reducido la dopamina y el comportamiento similar a la ansiedad.
El vínculo entre la adicción a los carbohidratos y el estado de ánimo se exploró en un estudio de mujeres propensas a comer emocionalmente.
Esta parte es un poco retorcida:las investigaciones indujeron a las mujeres a un estado de ánimo triste y les permitieron elegir entre una bebida rica en carbohidratos o una bebida con proteínas. E incluso cuando no sabían qué bebida era cuál, era más probable que eligieran la bebida rica en carbohidratos.
Adicción a la fructosa
Los estudios que analizan superficialmente los efectos de la fructosa (el compuesto que constituye gran parte de los carbohidratos en la fruta) encontraron que provoca resistencia a la insulina, niveles anormales de lípidos en la sangre e inflamación del hígado de la misma manera que el alcohol.
Los investigadores concluyeron, “la fructosa crea habituación y posiblemente dependencia; también en paralelo (alcohol)... lo que lleva a un "círculo vicioso" de consumo excesivo y enfermedad consistente con el síndrome metabólico".
El caso contra la adicción a los carbohidratos
Si bien estos estudios sugieren que cierto grado de adicción a los carbohidratos es real, algunos investigadores aún no están convencidos.
El argumento principal es que no ha habido suficientes experimentos humanos. Otros argumentos se centran en el hecho de que gran parte de la investigación se realiza con azúcar simple y carbohidratos con un IG alto.
Quizás el argumento más convincente es que no son solo los carbohidratos los que son adictivos, sino los otros ingredientes con los que están empaquetados que hacen que ciertos alimentos sean más adictivos que otros.
Un estudio que analizó la adicción a la comida entre 1.495 estudiantes universitarios encontró que una combinación de experiencias gastronómicas únicas y el total de calorías en un alimento tenían una mayor influencia en el total de calorías consumidas que el contenido de azúcar por sí solo.
Estos hallazgos son evidentes cuando observamos los alimentos más adictivos.
¿Los carbohidratos más adictivos?
Para medir la adicción a la comida, los investigadores de Yale crearon la Escala de adicción a la comida de Yale (YFAS).
Usando esta escala, los investigadores descubrieron que los alimentos más asociados con la adicción a la comida tenían algunas cosas en común:en su mayoría eran de alto IG, altos en grasas y altamente procesados.
El cuadro a continuación ofrece un resumen de los alimentos más adictivos junto con su carga glucémica (CG). GL tiene en cuenta el IG junto con el tamaño de la porción de un alimento. Esto lo convierte en una medida más precisa del impacto del azúcar en la sangre.
| Clasificación de adicción | Tipo de comida | Carga glucémica (GL) |
| 1 | Pizza | 22 |
| 2 | Chocolate | 14 |
| 3 | Fichas | 12 |
| 4 | Cookies | 7 |
| 5 | Helado | 14 |
| 6 | Papas fritas | 21 |
| 7 | Hamburguesa con queso | 17 |
| 8 | Soda (no dietética) | 16 |
| 9 | Pastel | 24 |
| 10 | Queso | 0 |
Como puede ver, además del queso, los 10 alimentos más adictivos están cargados de carbohidratos, azúcar refinada y grasas.
Esta lista sugiere que la combinación de carbohidratos y grasas desencadena las respuestas químicas y conductuales más adictivas en las personas.
Cómo acabar con la adicción a los carbohidratos
La clave para dejar la adicción a los carbohidratos es darse cuenta de que superar la adicción tiene mucho más que ver con el entorno que con la fuerza de voluntad.
Antes de intentar dietas específicas, el primer paso es ir a la nevera, el congelador y la despensa, y deshacerse de todos los alimentos ricos en carbohidratos.
Una vez que haya eliminado la sustancia adictiva de su entorno, intente implementar algunas de las siguientes técnicas:
- Las prácticas de alimentación consciente se centran en darse cuenta de sus desencadenantes emocionales y ambientales sin juzgarlos. Simplemente notando el vínculo entre el antojo y el comer, puede traer opciones más saludables
- Practica una dieta cetogénica o carnívora. Estas dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos hacen que su cuerpo pase de usar carbohidratos como energía a usar grasas como combustible. No existe una forma mejor o más efectiva de reducir los antojos de carbohidratos.
- Antes de entrar en una situación cargada de carbohidratos (fiesta de cumpleaños, etc.), consuma superalimentos saludables ricos en grasas y proteínas como la carne roja y los huevos.
- ¡Muévete más! Las investigaciones muestran que volverse más activo desencadena la liberación de sustancias químicas felices como las endorfinas y la dopamina que pueden llenar el vacío que de otro modo se llenaría con carbohidratos. Caminar, andar en bicicleta, hacer yoga y nadar son formas fantásticas de bajo impacto para lograr un subidón natural y saludable.
Adicción a los carbohidratos:La comida para llevar
Al considerar el consumo de carbohidratos en el contexto de la evolución de la dieta humana, junto con la evidencia clínica emergente, parece que la adicción a los carbohidratos es real.
Los carbohidratos activan los neurotransmisores y los centros de recompensa del cerebro de manera similar a otras sustancias adictivas.
La adicción a los carbohidratos puede provocar problemas metabólicos graves y enfermedades como diabetes, infertilidad, enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.
Los alimentos ricos en carbohidratos más adictivos suelen estar altamente procesados y contienen carbohidratos con un IG alto combinados con grasas. Sin embargo, vale la pena señalar que no se ha demostrado que la grasa por sí sola sea adictiva; más bien, la grasa sacia.
De hecho, una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede ser una forma efectiva de reducir los antojos de carbohidratos y ayudar a dejar su adicción a los carbohidratos.
