El ayuno intermitente es una de las tendencias dietéticas más populares del mundo. Las personas usan el ayuno intermitente para mejorar su salud general, perder peso y simplificar sus vidas.
Además de la pérdida de peso, muchos estudios muestran que el ayuno intermitente puede reducir la inflamación mientras aumenta la función cerebral y el rendimiento físico general.
Aunque el ayuno intermitente es ciertamente una tendencia, su eficacia está relacionada con el papel del ayuno en la evolución de la dieta humana.
En este artículo, veremos de cerca 8 de los programas de ayuno intermitente más populares y probados.
Antiguo origen del ayuno intermitente
El ayuno intermitente se basa en un patrón de alimentación ancestral de una época en la que los humanos no siempre tenían acceso inmediato a los alimentos, la mayor parte de la historia humana hasta hace unos pocos miles de años.
Según un estudio reciente sobre la evolución y la disponibilidad de alimentos, los humanos evolucionaron en un entorno en el que se alimentaban de animales grandes y luego ayunaban entre cacerías exitosas.
Estamos biológicamente programados para sobrevivir e incluso prosperar, durante largos períodos de tiempo sin comer.
Dado que nuestros antepasados no tenían relojes para programar su ayuno, tiene sentido que haya varias formas exitosas de ayuno intermitente (o banquete).
Estos diferentes estilos de métodos de ayuno intermitente funcionan para diferentes personas en función de sus necesidades específicas de nutrientes y metabolismo. Aquí hay una guía rápida para ayudarlo a decidir qué método funciona mejor para usted.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un programa de alimentación que alterna entre períodos de alimentación y períodos de ayuno. Sin embargo, la definición de ayuno es abstenerse de todos o algunos tipos de alimentos. Es por eso que también nos gusta referirnos a él como "fiesta intermitente".
Aunque IF describe cuándo debe comer, IF no define lo que debe comer.
ahttps://www.doctorkiltz.com/intermittent-fasting-keto/
Qué vs. Cuándo
Muchos descubrimientos recientes sobre el metabolismo y la regulación hormonal respaldan la noción de que cuando lo que comes es tan importante como qué comes. Un estudio sobre el metabolismo celular y la alimentación programada concluyó que el tiempo tiene un efecto directo sobre la salud y el aumento de peso. Los hallazgos sugieren que el ayuno intermitente es potencialmente un estilo de vida que podría frenar la epidemia de obesidad. Según el estudio, el enfoque debe cambiar de lo que comemos a cuándo lo comemos.
¿Por qué rápido?
El ayuno intermitente hace más que quemar grasa y desencadenar la pérdida de peso. Mientras que algunos naturalmente piensan que el ayuno intermitente está diseñado para perder peso, ese no es el caso. Para la mayoría, la pérdida de peso no es el objetivo principal. Quieren sentirse bien y mejorar su salud en general.
Los estudios han demostrado cómo el ayuno intermitente y el horario de las comidas se han relacionado con un mejor rendimiento físico; ayudándote a perder grasa sin perder masa muscular y aumentando la resistencia. Los efectos que tiene el ayuno en el metabolismo ofrecen una función cerebral mejorada. Las personas han informado sentir que su memoria se volvió más nítida y una mejora en su enfoque y concentración. El ayuno intermitente también puede tener un efecto positivo en la salud del corazón, incluida la reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo.
La mejora del estilo de vida es otra razón para el ayuno intermitente. Muchos defensores del ayuno intermitente encuentran que es más fácil mantener hábitos alimenticios saludables con este método. Menos comidas facilitan la preparación de comidas, pasan menos tiempo en la cocina/en el supermercado y más tiempo para concentrarse en lo que realmente importa.
Cómo hacer ayuno intermitente
Hay muchos métodos de ayuno intermitente y horarios de alimentación que las personas usan para mejorar su salud. Cuál es el adecuado para usted probablemente depende de su horario/estilo de vida, cuánto esfuerzo desea poner y los resultados que está buscando. Como con cualquier otra cosa, diferentes métodos funcionan mejor para diferentes personas. Aquí describiremos los métodos más comunes de ayuno intermitente o, si lo prefiere, banquete intermitente, y cómo abordar cada uno.
*Tenga en cuenta que ayunar no significa no beber. Cada método que discutimos permite agua ilimitada y también café o té sin cremas ni edulcorantes durante un período de ayuno.
Cómo hacer el horario de ayuno intermitente de 12 horas
La mayoría está de acuerdo en que este método es el más común y tiene las reglas más simples (aunque puede ser menos beneficioso dado el corto período de ayuno) y es posible que muchos ya lo hagan de forma natural. Gran parte del tiempo de ayuno ocurre durante el sueño. También sigue el ritmo natural del día a día de la persona promedio. Debido a esto, el método de ayuno de 12 horas puede ser el más fácil para los principiantes.
Las Reglas
Comprométase a comer solo en una ventana de 12 horas cada día. Abstenerse de comer las otras 12 horas del día.
Ejemplo
Coma todas sus comidas entre las 8 a. m. y deje de comer antes de las 8 p. m. luego espere el desayuno hasta las 8 a.m. del día siguiente. Realmente no es mucho de un ayuno si me preguntas. Este ya es el horario estándar de comida estadounidense (menos el refrigerio de medianoche).
El plan de ayuno intermitente 16/8
Este método es otra versión sencilla. Muchas personas comienzan con el ayuno de 12 horas y gradualmente encuentran el método 16/8. El método 16/8 es otro método de ayuno intermitente para principiantes.
Las Reglas
Este método exige ayunar durante 16 horas y limitar las comidas a un intervalo de alimentación de ocho horas.
Ejemplo
Una persona que sigue este método terminaría las comidas a las 8 p.m. saltarse el desayuno al día siguiente y no volver a comer hasta el almuerzo al mediodía.
Cosas a tener en cuenta
Las reglas de este método difieren ligeramente entre hombres y mujeres. Debido a que algunas mujeres son más sensibles a las restricciones calóricas y pueden experimentar alteraciones hipotalámicas y hormonales, algunos expertos recomiendan que las mujeres se limiten a un ayuno de 14 horas. Por esta razón (y otras) es importante consultar siempre con un proveedor de atención médica antes de comenzar un régimen de ayuno intermitente más prolongado. 1
Cómo hacer el plan de ayuno intermitente 20/4
El método 20:4 de ayuno intermitente está muy cerca del método 16:8. Las únicas diferencias son un período de ayuno más largo y una ventana para comer más corta.
Las Reglas
Ayuno durante 20 horas. Coma durante una ventana de cuatro horas.
Ejemplo
Comer entre las 4 pm y las 8 pm y ayunar las otras 20 horas del día. Esta ventana de alimentación podría dividirse en dos comidas regulares o una comida más grande.
Programa de ayuno intermitente OMAD
También conocido como Una comida al día . OMAD es una versión un poco más extrema de los regímenes de ayuno intermitente que ya hemos discutido. A este método realmente se le podría llamar festín intermitente.
Las Reglas
Este método tiene la regla más simple, pero quizás una de las más intensas. OMAD requiere ayuno de 23 horas. La ventana para comer es el mismo período de una hora cada día.
Ejemplo
Ayuno de 8 p.m. a las 7 p. m. al día siguiente coma una comida grande a las 7 p.m. y termine de comer a las 8 p.m.
Cosas a tener en cuenta
Si está siguiendo una dieta OMAD, se recomienda comer su comida justo después de la parte más activa del día (generalmente la noche cuando está a punto de descansar y digerir la siesta). Es importante recordar que su objetivo es obtener todas sus calorías durante un día entero dentro de UNO comida. La mayoría de los adultos requieren un mínimo de 1200 calorías por día. 2 Obtener suficientes calorías es importante por muchas razones, incluida la de mantener saludable su sistema inmunológico. 3
* Este método no es para todos. Los niños, los ancianos y las personas con ciertas condiciones de salud no deben usar este método de ayuno/comida sin consultar a un profesional de la salud.
La Dieta del Guerrero
Otro método más extremo de ayuno intermitente, y este suena algo medieval:
Según su fundador, Ori Hofmekler (Ex Fuerzas Especiales de Defensa de Israel) La Dieta del Guerrero se basa en la forma en que comían los antiguos guerreros; consumiendo poco durante el día y festejando por la noche. 4
Las Reglas
Esta forma de comer requiere ayunos de 20 horas. A diferencia de los métodos discutidos anteriormente, en la “Dieta del Guerrero” se permiten los lácteos, los huevos duros y las frutas/verduras crudas durante el período de “ayuno”. Entonces, en realidad, no es un ayuno, sino una restricción calórica durante el "ayuno" de 20 horas.
Después de 20 horas de "ayuno", se le permite "atracarse" con los alimentos que desee durante las cuatro horas restantes. Esencialmente, estás comiendo poco durante la mayor parte del día y te atiborras por la noche con lo que quieras.
Ejemplo
Restrinja las calorías a partir de las 6 p.m. a las 2 p. m. el día siguiente. Desde las 2 p. m. a las 6 p. m. come todo lo que quieras.
Cosas a tener en cuenta
Las opciones de alimentos saludables y no procesados no son una buena opción durante el período de "atracones".
Dieta 5:2
Aquí hay otro plan simple que muchas personas encuentran más fácil que seguir una dieta convencional restringida en calorías. Hay algunas reglas más en el plan 5:2 (también conocido como Dieta Rápida) que en otros métodos. La mayoría de las personas que siguen este plan dicen que se convierte más en un estilo de vida después de entrar en una rutina que funcione para usted.
Las Reglas
Coma normalmente durante cinco días a la semana, luego restrinja la ingesta de calorías durante dos días a la semana. En esos dos días consume solo entre 500 y 600 (algunas fuentes dicen que 800) calorías. Puede elegir los dos días de la semana que desee, pero asegúrese de que haya al menos un día sin ayuno entre los dos días de ayuno.
Ejemplo
Un horario de alimentación típico es el siguiente:ayuna/restringe las calorías los martes y viernes y come normalmente los demás días de la semana. En un día de ayuno, coma alimentos ligeros y bajos en calorías. Los huevos cocidos y pequeñas cantidades de productos lácteos son opciones que podrían incluirse.
Cosas a tener en cuenta
En general, debe comer la misma cantidad de alimentos que habría consumido si no hubiera ayunado en absoluto. Cuando disfrute de un día de alimentación "normal", recuerde que por normal no nos referimos a la comida chatarra. Se recomiendan opciones saludables, no procesadas (y preferiblemente cetogénicas).
Ayuno de ritmo circadiano
El ayuno de ritmo circadiano es un plan de ayuno de tiempo restringido que sincroniza las horas en que come con su ritmo circadiano o reloj biológico interno.
Las Reglas
Este método de ayuno consiste en comer durante las horas del día, cuando la digestión y el metabolismo están más activos. También implica ayunar después de las 7 p. m., cuando estos sistemas internos se ralentizan.
Ejemplo
Un día en la vida de un ayuno típico del ritmo circadiano puede comenzar con un desayuno rico en nutrientes justo después de despertarse, idealmente alrededor de las 7 am. Comerá su última comida a las 7 p. m.
Por lo general, la última comida del día es mucho más ligera. Una cena ligera reduce los picos de azúcar en la sangre y el aumento de peso que pueden ocurrir cuando la respuesta a la insulina y el metabolismo disminuyen. El ayuno continúa durante la noche hasta el desayuno de la mañana siguiente.
Comer Parar de Comer
Este método implica uno o dos días de ayuno por semana. El objetivo es no comer durante 24 horas seguidas. (20 horas también es una ventana de tiempo común para este método).
Las Reglas
Coma alrededor de 2000 calorías cada día hasta el próximo día de ayuno. Cuando llegue el momento de un día de ayuno, deje de comer durante 24 (o 20) horas y vuelva a comer en la marca de 24 (20) horas. No ayunes dos días seguidos.
Ejemplo
Un horario de comidas siguiendo estas reglas podría verse así:Ayuno de 6 p.m. el lunes a las 6 p. m. el martes y 6 p. m. el viernes a las 6 p. m. el sábado . Coma de manera responsable pero normal en todos los demás momentos.
Ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos es uno de los métodos de ayuno intermitente más estudiados/comprobados.
Numerosos estudios han demostrado que este método es efectivo y sostenible.
Algunas personas encuentran este método más fácil de seguir que otros métodos de ayuno intermitente o dietas tradicionales. Otro estudio ha demostrado que esta dieta parece ser efectiva ya sea que siga un enfoque bajo en grasas o alto en grasas.
Las Reglas
La explicación simple de este método es rápida cada dos días. Coma "lo que quiera" en los días que no ayune. En los días de ayuno se le permite tomar agua ilimitada, café sin azúcar y té.
Ejemplo
El lunes comes como quieras, el martes solo consumes agua, y café o té (sin azúcar). El miércoles vuelves a comer, el jueves ayunas, el viernes comes, etc.
Cosas a tener en cuenta
Un enfoque alternativo a este método permite hasta 500 calorías en días de ayuno y los beneficios parecen ser los mismos con esta modificación que sin ella.
36 horas de ayuno
Este método es simple, pero aún más extremo. El ayuno de 36 horas no sería un buen punto de partida para principiantes. Este período de tiempo marca el comienzo de un ayuno intermitente más prolongado o extendido
Las Reglas
El ayuno se realiza durante todo el día (y algo más), por lo general, por un total de aproximadamente 36 horas
Afortunadamente, gran parte de ese tiempo es durante las horas de sueño.
Ejemplo
Un ayuno típico de 36 horas podría ser así:deja de comer a las 8:00 p. m. el sábado y no vuelvas a comer hasta el desayuno a las 8 a.m. del lunes .
Cosas a tener en cuenta
Según el Dr. Jason Feung, este método se usa a menudo para los diabéticos tipo 2 en su clínica porque reduce el azúcar en la sangre. Dado que los diabéticos tipo 2 tienen más resistencia a la insulina, este período de tiempo produce resultados más rápidos para ese grupo de personas.11
Esto es algo a tener en cuenta, ya que un nivel bajo de azúcar en la sangre puede causar mareos, dolores de cabeza y otros efectos secundarios.
Ayunos más largos
El ayuno se puede extender de manera segura a períodos de tiempo mucho más largos que 36 horas. Estos ayunos prolongados tienen su lugar en la promoción de su salud. Ayunos más largos van hasta 42 horas y más. El récord mundial de ayuno es de 382 días. Si bien es notable, los ayunos prolongados generalmente no son recomendados por los proveedores de atención médica.
Uno de los principales beneficios para la salud de estos ayunos prolongados, y una razón principal para intentar un ayuno de este tipo, es la promoción de la autofagia. La autofagia es la forma en que su cuerpo elimina las células dañadas permitiendo el crecimiento de nuevas células. La autofagia y el crecimiento de nuevas células estimulan la curación y contribuyen a un cuerpo más saludable, por dentro y por fuera.
Las Reglas
CONSULTA CON TU MÉDICO PRIMERO. Esta es la regla más importante para asegurarse de que no corre el riesgo de complicaciones. Generalmente, se trata de un ayuno solo de agua entre 42 horas y 14 días.
Cosas a tener en cuenta
La hidratación y los electrolitos son esenciales para cualquier ayuno, pero especialmente para los ayunos prolongados.
No te esfuerces demasiado. Tenga cuidado al romper su ayuno. Relájate para volver a consumir alimentos y no comas en exceso.
El resultado final
El ayuno intermitente (o como nos gusta decir, banquetes) es un método comprobado para mantener un estilo de vida saludable. Los seres humanos han estado ayunando desde que comenzó la humanidad. Hemos evolucionado para pasar largos períodos sin comer. Tal vez valga la pena volver a nuestras raíces en lo que respecta a nuestros hábitos alimenticios.
Como hemos comentado, hay muchas maneras de abordar este estilo de vida alimentario. Ahora que ha aprendido sobre todas las diferentes formas en que puede ayunar intermitentemente, ¿qué está esperando? Sal y deja de comer. . . por poco!
