Es posible que haya escuchado que las dietas basadas en plantas no aportan suficientes proteínas, pero es posible que se sorprenda de la variedad de alimentos vegetales que pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas. Si todavía te molesta la idea de cambiar la carne por legumbres, o si te gustaría incluir más comidas a base de plantas en tu dieta pero no sabes por dónde empezar, este artículo podría ayudarte a dar un paso. más lejos.
Consulte la guía EUFIC sobre "Cocina a base de plantas:cómo obtener suficiente proteína" para obtener más información.
¿Por qué elegir más proteínas de origen vegetal?
Cambiar los patrones dietéticos para reducir el consumo de carne e incluir más plantas proteicas puede traer grandes beneficios tanto para nuestra salud como para el planeta.
Además de tener una huella ambiental más baja, los alimentos vegetales integrales, como las legumbres, las legumbres y las verduras, tienden a proporcionar más fibra y antioxidantes y tienen menos grasas saturadas, sodio y colesterol en comparación con las proteínas animales, como la carne y los lácteos. Esta es parte de la razón por la cual la investigación sugiere que las personas que comen más alimentos a base de plantas tienden a tener un menor riesgo de algunas enfermedades, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Puedes leer más sobre los beneficios de las dietas basadas en plantas aquí.
Intentar comer más a base de plantas también puede hacernos más creativos en la cocina y buscar alimentos o ingredientes que de otro modo no consideraríamos. ¡Esto no solo nos presentará una nueva y sorprendente gama de sabores y texturas, sino que también ampliará la gama de nutrientes y compuestos beneficiosos que obtenemos de nuestras dietas!
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad de proteína que necesitamos diariamente depende de nuestro peso. En promedio, un adulto saludable debe comer al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Por ejemplo, si alguien pesa 60 kg, esto significa que debe aspirar a un mínimo de 48 g de proteína al día (60 kg x 0,8 g =48 g).
Tenga en cuenta que esta es una recomendación general. Los requisitos varían de forma individual y es posible que necesite más dependiendo de su nivel de actividad física, estado de salud o si está embarazada o amamantando.
Entonces, si planea cambiar su dieta para comer más (o exclusivamente) a base de plantas, la mejor manera de asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades nutricionales es consultar a un dietista o nutricionista registrado.
Proteínas de origen vegetal vs. de origen animal
Una dieta basada en plantas puede proporcionar suficiente proteína; sin embargo, podría requerir algo de planificación. En las culturas alimentarias europeas actuales, la carne y los productos animales suelen ser las principales fuentes de proteínas en la dieta, por lo que al elegir reemplazarlos, debe asegurarse de elegir plantas ricas en proteínas y no cualquier verdura o una simple ensalada.
Pero cuando se trata de proteínas, no se trata solo de la cantidad sino también de la calidad.
La calidad de proteínas se define por la cantidad de aminoácidos esenciales que proporcionan y qué tan bien nuestros cuerpos pueden digerirlos (descomponerlos y absorberlos). Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Si bien nuestro cuerpo puede producir algunos de ellos por sí mismo, hay nueve, conocidos como aminoácidos esenciales, que debemos obtener exclusivamente de la dieta. Estos juegan un papel particularmente importante en nuestra salud muscular y tienden a ser proporcionados más convenientemente por productos animales (como pescado, carne, huevos y lácteos), por lo que deben tenerse en cuenta especialmente en las dietas basadas en plantas. /P>
La calidad de las proteínas vegetales varía, pero suele ser inferior a la de la carne y los lácteos. Esto se debe a que no todas las proteínas vegetales proporcionan cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales y algunas también contienen componentes específicos (como fitatos, taninos y saponinas) que pueden interferir con la absorción de proteínas.
Pero esto no significa que una dieta vegana no pueda proporcionarte suficientes proteínas y aminoácidos esenciales. Algunas plantas contienen proteínas de alta calidad (como la soya) e incluir una variedad de fuentes de proteínas (como legumbres, granos integrales, nueces, semillas y productos de soya) a lo largo del día le permitirá combinar y complementar los diferentes aminoácidos en el equilibrio correcto.
Puede obtener más información sobre las proteínas y su función en nuestros cuerpos aquí.
Fuentes ricas en proteínas de origen vegetal
Obtener suficiente proteína de calidad de las plantas es posible y hay muchas opciones para incluir en nuestra dieta. La clave es asegurarse de combinar y variar diferentes fuentes a lo largo del día.
Además de las legumbres y los cereales integrales, se pueden utilizar sustitutos de la carne para añadir variedad a sus comidas vegetarianas. Estos productos se asemejan a la carne en color, textura o sabor, pero están hechos de fuentes de proteínas de origen vegetal. Algunos ejemplos incluyen sustitutos de la carne a base de soya (como tofu, tempeh y proteína vegetal texturizada); seitán (hecha de proteína de trigo) y micoproteína (hecha del hongo Fusarium venenatum).
Sin embargo, tenga en cuenta que algunos productos elaborados con sustitutos de la carne, como salchichas o hamburguesas, pueden tener un contenido más alto de sodio (sal) y grasas saturadas y proporcionar menos compuestos que promueven la salud, como fibra y antioxidantes. Por lo tanto, deben consumirse con moderación y como parte de una dieta sana y equilibrada. Al optar por estos alimentos, asegúrese de leer las etiquetas y busque opciones nutricionalmente más equilibradas.
Las alternativas de origen vegetal a la leche, el yogur y el queso también son productos populares entre las personas que intentan reducir el consumo de productos de origen animal. Sin embargo, tenga en cuenta que además de los productos de soya; las alternativas lácteas a base de cereales o frutos secos (como la leche de avena, almendras y arroz), así como el queso vegano, actualmente no proporcionan suficientes proteínas para ser consideradas una buena fuente de proteínas.
A continuación te mostramos algunos ejemplos de cuánta proteína puedes obtener de 100 gramos de alimentos de origen vegetal.
5 sencillos consejos para sacar el máximo partido a tus proteínas vegetales:
- Si utiliza legumbres secas, déjelas en remojo antes de cocinarlas durante unas horas. Esto ayudará a mejorar su digestibilidad. Sin embargo, evite usar la misma agua para hervirlos o cocinarlos.
- Incluye tanto cereales como legumbres con regularidad :se complementan entre sí en los aminoácidos esenciales que aportan.
- Combina tus comidas a base de plantas con alimentos ricos en vitamina C. Esto ayudará a aumentar la absorción de hierro de las legumbres, los cereales integrales y otras fuentes vegetales.
- Busque productos fortificados (como alternativas de origen vegetal a la leche y productos lácteos o a base de cereales) para ayudar a aumentar la ingesta de vitaminas B, hierro, vitamina B12 y calcio.
- Incluye nueces y semillas en porciones más pequeñas . Incluso si son buenas fuentes de proteínas, siguen siendo relativamente altos en energía y grasas.
¿Cuánta proteína vegetal debe haber en tu plato?
Existen versiones veganas del modelo de “plato saludable” y pueden ayudarlo a visualizar cuántas proteínas vegetales debe incluir en su plato y guiarlo sobre cómo equilibrar los diferentes grupos de alimentos en una dieta vegana. Tenga en cuenta que las recomendaciones pueden variar según las pautas de su país, así que siempre asegúrese de consultar primero los consejos de las autoridades locales.
Las pautas generales sugieren que un plato vegano equilibrado debería verse así:
- ½ de frutas y verduras (idealmente, de diferentes tipos y colores)
- ¼ de proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas, productos a base de soja)
- ¼ de cereales integrales (pasta, arroz, pan integral, etc.)
Resumen
Cambiar a una dieta vegetariana puede aumentar su riesgo de carecer de ciertos nutrientes (como hierro, calcio, vitamina B12, vitamina D, yodo, zinc y algunos ácidos grasos omega-3) que son significativamente proporcionados por el pescado, la carne, los lácteos y los huevos.
Por lo tanto, según el tipo de dieta que siga y en qué medida excluya los productos de origen animal, sus necesidades con respecto a las proteínas vegetales y otros nutrientes pueden ser diferentes. Por ejemplo, las personas que regularmente incluyen lácteos y huevos en sus dietas pueden tener un menor riesgo de carecer de nutrientes críticos como la vitamina B12 y el calcio, en comparación con aquellas que excluyen por completo los productos de origen animal.
Las dietas vegetarianas bien planificadas que contienen una variedad de alimentos vegetales integrales pueden prevenir las deficiencias nutricionales. A veces puede ser necesaria la suplementación. Por lo tanto, si planea reducir significativamente, o excluir por completo, la carne y los productos animales de su dieta, busque el asesoramiento profesional de un nutricionista/dietista registrado para asegurarse de que está satisfaciendo todas sus necesidades nutricionales.
