Con una dieta de desarrollo muscular para mujeres, puede obtener el cuerpo tonificado y firme que siempre ha deseado. ¡Y el desarrollo muscular no es solo para hombres o atletas!
Ahora más que nunca, las mujeres se están subiendo al carro de desarrollar músculo magro para acelerar la pérdida de peso, mejorar la composición corporal y lograr las figuras que desean.
Las mujeres se benefician de las dietas de desarrollo muscular y de beber batidos de proteínas al igual que los hombres.
El entrenamiento de resistencia regular y una dieta bien balanceada y rica en proteínas ayuda a:
- Mejorar la composición corporal
- Cree contornos corporales estéticamente agradables
- Aumentar el metabolismo
- Disminuir la grasa corporal
- Reducir la circunferencia de la cintura
- Hacer que parezca años más joven
Incluso si no baja de peso de inmediato al seguir una dieta de desarrollo muscular para mujeres, notará mejoras en la forma del cuerpo y reducciones en la grasa.
Debido a que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso cuando está descansando, desarrollar músculo aumenta el metabolismo para mejorar la pérdida de peso con el tiempo.
¡Sigue leyendo y comienza hoy mismo con tu dieta de musculación para mujeres!
Maximizar la densidad ósea y la masa muscular después de los 40 puede ser más importante de lo que cree. ¡Esto es lo que necesita saber!
Los fundamentos de una dieta de desarrollo muscular para mujeres
Existen numerosos componentes dietéticos que se deben tener en cuenta cuando el desarrollo muscular y la pérdida de grasa son tus objetivos.
Determinar las necesidades calóricas del desarrollo muscular
Las necesidades calóricas de mantenimiento de peso para mujeres activas y moderadamente activas, según las Pautas dietéticas para estadounidenses, incluyen:
- Entre 19 y 25 años:2200-2400 calorías
- 26-30 años:2000-2400 calorías
- Entre 31 y 50 años:2000-2200 calorías
- Entre 51 y 60 años:1800-2200 calorías
- A partir de 61 años:1800-2000 calorías
Si su objetivo es desarrollar músculo y perder peso, intente consumir entre 1200 y 1800 calorías por día, según su nivel de actividad y su peso corporal inicial.
Llene su plato correctamente
Cuando esté a dieta para ganar masa muscular y perder grasa, use las siguientes pautas de alimentación saludable para llenar su plato:
- Medio lleno de verduras
- Un cuarto lleno de alimentos proteicos
- Un cuarto lleno de almidones
No olvide consumir alrededor de 2-3 porciones diarias de productos lácteos o equivalentes ricos en calcio, frutas y grasas saludables en cada comida para completar menús nutritivos.
Conocer los requisitos de proteínas para el desarrollo muscular
Cuando hace ejercicio regularmente, especialmente si está entrenando para el desarrollo muscular, sus necesidades de proteínas son más altas que las de las personas sedentarias.
El dietista de hoy recomienda consumir alrededor de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale a 0,6 a 1 gramo de proteína por libra de peso ideal al día.
Por ejemplo, si su peso ideal es de 130 libras, necesitará entre 78 y 130 gramos de proteína al día para desarrollar o mantener la masa magra y quemar grasa.
Los ejemplos de alimentos ricos en proteínas y el contenido de proteínas correspondiente (proporcionado por la Academia de Nutrición y Dietética) son los siguientes:
- 3 onzas de carne picada magra:22 gramos
- 3 onzas de pollo sin piel:26 gramos
- 3 onzas de salmón a la parrilla:21 gramos
- 1 taza de yogur natural bajo en grasa:12 gramos
- 1 taza de requesón bajo en grasa:28 gramos
- 1 cucharada de proteína en polvo:25 gramos
- 1/2 taza de lentejas cocidas:9 gramos
- 3 onzas de tofu:9 gramos
- 1 taza de leche baja en grasa:8 gramos
- 1/2 taza de quinoa cocida:4 gramos
- 1/2 taza de frijoles negros cocidos:7 gramos
- 2 cucharadas de mantequilla de maní:8 gramos
- 2 huevos grandes:12 gramos
Elija una variedad de proteínas para satisfacer sus necesidades diarias de desarrollo muscular y pérdida de grasa.
¡Mira este video para calcular TU ingesta diaria de proteínas!
Elige la proteína en polvo adecuada
La proteína en polvo no es solo para hombres.
Las mujeres que buscan ganar masa muscular e incluso perder peso pueden beneficiarse de beber batidos de proteínas.
Hay varios polvos de proteína disponibles para elegir, que incluyen:
- suero
- Caseína
- Huevo
- Cáñamo
- Soja
- Guisante
- Arroz
- Mezclas de proteínas
Quizás se esté preguntando qué tipo de proteína en polvo es la mejor para el desarrollo muscular en las mujeres.
Las proteínas de origen animal y de soya contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar y mantener la masa magra, pero la combinación de varias proteínas vegetales puede brindarle resultados similares.
Los estudios encontraron que la proteína de suero en polvo es especialmente útil para el desarrollo muscular y la recuperación posterior al entrenamiento.
Durante la pérdida de peso, la investigación muestra que la proteína mejora la pérdida de grasa y ayuda en el mantenimiento de la masa muscular.
Una cucharada de proteína de suero en polvo generalmente proporciona alrededor de 25 gramos de proteína de alta calidad.
Al buscar la mejor proteína en polvo para el desarrollo muscular, saber cómo se fabrican los polvos y qué contienen lo ayuda a elegir la que mejor se adapte a sus necesidades. Por ejemplo:
- Los hidrolizados de proteínas son aminoácidos descompuestos que el cuerpo absorbe rápidamente
- Los aislados de proteína contienen alrededor del 90-95 % de proteína y son una fuente de proteína concentrada
- Los concentrados de proteína contienen alrededor de 60-80 % de proteína y 20-40 % de grasa dietética más carbohidratos
Asegúrese de revisar la etiqueta de información del suplemento para ver si hay azúcar agregada y otros ingredientes ocultos, y tenga en cuenta la cantidad total de calorías por porción de proteína en polvo.
No te olvides de los carbohidratos y las grasas saludables
Los carbohidratos y las grasas dietéticas son tan importantes como las proteínas cuando se sigue una dieta de desarrollo muscular para mujeres.
El Instituto de Medicina recomienda al menos 130 gramos de carbohidratos por día para adultos.
Trate de consumir alrededor del 25 % de sus calorías diarias provenientes de grasas cuando sus objetivos sean la construcción de músculo y la pérdida de grasa.
Elija grasas saludables como aguacates, aceites vegetales, nueces, semillas, aceitunas y mantequillas de nueces para mantenerse saludable y reducir los riesgos de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
Excelentes fuentes de carbohidratos ricos en fibra para el desarrollo muscular en las mujeres son la quinua, la fruta, las batatas, el maíz, los guisantes, otras legumbres, el arroz integral, el arroz salvaje, la avena y los panes y cereales integrales.
Coma con frecuencia durante el día
Cuando el desarrollo muscular es su objetivo, es importante comer con frecuencia a lo largo del día, aproximadamente cada pocas horas.
Por ejemplo, puede consumir tres comidas más dos o tres refrigerios.
Comer de esta manera te ayuda a desarrollar o mantener los músculos al mantener tu cuerpo nutrido adecuadamente durante todo el día.
Un ejemplo de programa de alimentación para desarrollar músculos podría incluir:
- Desayuno:8:00 am
- Merienda:10:00 am
- Almuerzo:12:30 hrs
- Merienda:3:00 pm
- Cena:17:30
- Merienda:20:00
Cree un horario de comidas y meriendas que coincida con la hora en que se levanta por la mañana, sus horarios de trabajo y ejercicio, y la hora en que se acuesta cada noche.
Elija alimentos enteros ricos en nutrientes
Elija alimentos ricos en nutrientes como parte de un plan de dieta para fortalecer los músculos de las mujeres.
Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que le brindan a su cuerpo una variedad de nutrientes esenciales.
Los ejemplos incluyen:
- Huevos
- Carnes magras o aves
- Pescados y mariscos
- Proteína de soja
- Frutas y verduras
- Granos integrales
- Leguminosas
- Nueces, semillas y mantequillas de nueces
- Hummus
- Aguacates
- Aceites vegetales
- Alimentos lácteos o alternativas ricas en calcio
Cualquier combinación de alimentos que le proporcione un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables es una excelente opción para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa en las mujeres.
Mejore su estilo de vida y nutrición incorporando comidas saludables que pueda comer todos los días.
Coma carbohidratos con proteínas
Las investigaciones muestran que consumir proteínas con carbohidratos ayuda a la recuperación muscular después de los entrenamientos.
Para optimizar la nutrición posterior al entrenamiento, puede elegir un batido de proteína en polvo mezclado con frutas, yogur cubierto con frutas o nueces, un plátano con mantequilla de almendras y leche vegetal o pollo a la parrilla con arroz integral y verduras.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda ingerir entre 20 y 30 gramos de proteína después del ejercicio para mejorar el desarrollo muscular.
Prueba recetas de batidos de proteínas
Combina tus ingredientes favoritos con proteína en polvo para crear batidos de proteína refrescantes y deliciosos para el desarrollo muscular.
Mezcla los siguientes ingredientes para crear un batido de proteínas personalizado:
- 1 1/2 – 2 tazas de leche o leche vegetal
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 1/4 taza de fruta O 1 cucharadita de mantequilla de nuez O café O polvo de té verde matcha
- Un puñado de hielo
Use esta receta básica de batido de proteínas pero agregue los ingredientes de su elección según sus preferencias de sabor.
Cuando use batidos de proteínas para bajar de peso, tómelos como reemplazos de comidas (reemplace 1 o 2 comidas con un batido) o consuma batidos más pequeños entre comidas.
Ejemplo de dieta para desarrollar músculo para mujeres
Al elegir un plan de dieta para el desarrollo muscular para mujeres, es útil tener un menú de muestra para guiarlo a través del proceso. Un ejemplo incluye:
Desayuno
- Tostadas integrales Ezekiel cubiertas con mantequilla de nuez y plátanos
- Queso cottage bajo en grasa
- Café o té
Aperitivo
- Palitos de verduras
- Hummus
Almuerzo
- Pasta integral cubierta con salsa pesto de aceite de oliva
- Pollo a la parrilla
- Verduras
Aperitivo
- Un batido de proteína de suero elaborado con proteína en polvo, leche vegetal y mantequilla de frutas o frutos secos
Cena
- Una ensalada de taco hecha con pavo molido sin grasa, condimentos para tacos, lechuga, tomates, frijoles negros, aguacates y salsa
Aperitivo
- Yogur griego cubierto con frambuesas y nueces
Descubre qué y cuándo comer antes de hacer ejercicio para maximizar la pérdida de grasa y la ganancia muscular.
¿Qué ejercicios de musculación debo elegir?
Una dieta de desarrollo muscular por sí sola no conduce a ganancias de masa muscular.
Para obtener los mejores resultados, complete al menos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza diariamente.
Algunos de los mejores ejercicios para quemar grasa y fortalecer los músculos de todo el cuerpo que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar incluyen:
Sentadilla para presionar
- Tome mancuernas o pesas rusas para completar sentadillas a prensas para un entrenamiento que complementa las dietas de desarrollo muscular para mujeres.
- Párese con los pies separados aproximadamente (o ligeramente más anchos que) el ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso y cuando se ponga de pie, complete una presión de hombros.
- También puedes usar un balón medicinal durante la sentadilla para presionar lanzando el balón en el aire tan alto como puedas a la altura de tu sentadilla.
- Repita de 10 a 25 veces para un total de 3 a 4 series.
Desplante a curl de bíceps
- Completa una estocada para hacer curl de bíceps lanzándote hacia adelante con la pierna derecha hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo.
- Completa una flexión de bíceps con mancuernas antes de volver a ponerte de pie.
- Haga lo mismo con su pierna izquierda y repita continuamente 10-15 veces para cada pierna (3-4 series).
De peso muerto a elevaciones laterales
- Para completar un peso muerto a elevaciones laterales, comience de pie y sostenga pesas con los brazos a los costados.
- Inclínate lentamente por la cintura, manteniendo la espalda recta, hasta que las pesas casi toquen el suelo.
- Use la espalda, los isquiotibiales y los glúteos para levantar el cuerpo hasta una posición de pie.
- Completa una elevación lateral e inmediatamente pasa al siguiente peso muerto.
- Alterne el peso muerto con elevaciones laterales de 10 a 25 veces para un total de 3 a 4 series.
Prensa de pecho para levantar piernas
- Completa un press de pecho para levantar las piernas en un banco de pesas o mientras te acuestas en el suelo.
- Complete un press de pecho con pesas con mancuernas e inmediatamente haga una elevación de piernas.
- Alterna prensas de pecho con mancuernas con levantamiento de piernas de 10 a 25 veces y completa 3 o 4 series del ejercicio.
¡Descubre todos los beneficios del levantamiento de pesas para mujeres!
Salto al cajón para levantar la pierna trasera
- Necesitarás una caja pliométrica para completar saltos de caja hasta levantamientos de piernas traseras.
- Salta a tu caja, aterrizando con ambos pies.
- Cuando estés en la parte superior, completa un levantamiento de la pierna trasera con la pierna derecha (mantenla lo más recta que puedas) y salta suavemente al suelo.
- Salta de nuevo a la caja y levanta la pierna trasera con la pierna izquierda.
- Repita esta serie de movimientos 10-15 veces para cada pierna (3-4 series).
Push-Up a Plank Jack
- Cuando esté listo para trabajar realmente los hombros, el pecho, los brazos y los abdominales, intente hacer flexiones de brazos para hacer planchas.
- Después de hacer una flexión, quédese en la posición de tabla y rápidamente separe los pies y vuelva a juntarlos (mantenga las piernas rectas) antes de hacer otra flexión.
- Trate de completar 3-4 series de 10-25 repeticiones del ejercicio.
Sentadillas en la pared
- Encuentre una pared y póngase en cuclillas con la espalda contra la pared y los muslos paralelos al suelo.
- Mantén la posición de 30 a 60 segundos para ejercitar toda la parte inferior del cuerpo.
Ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos
Los ejercicios aeróbicos de peso corporal lo ayudan a desarrollar músculo, quemar grasa y reafirmar y tonificar justo a tiempo para el verano.
Ejemplos de ejercicios que realmente hacen que tu sangre bombee incluyen:
- Salto a la cuerda
- Burpees
- Alpinistas
- Estocadas
- Sentadillas con salto
- Estocadas con salto alternadas
- Saltos de adelante hacia atrás
- Saltos de lado a lado
- Rodillas altas
- Saltos de tijera
- Patinadores
¡Cambie sus rutinas de musculación y entrenamiento cardiovascular a menudo para obtener mejores resultados y asegúrese de trabajar todos los grupos musculares principales al menos 2 o 3 veces por semana!
¡Descubre por qué el entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años es importante para combatir la pérdida de masa muscular y promover la longevidad!
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