La dieta pescatariana es una opción bastante popular, que permite el pescado y los productos lácteos, pero excluye la carne. Pero, ¿qué es realmente una dieta pescatariana? ¿Y en qué podría beneficiarte? Este artículo repasará todo eso y también te dará algunas ideas de recetas si te apetece probar la dieta.
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¿Qué es una dieta pescatariana?
¿Por qué las personas podrían seguir una dieta pescatariana?
Recetas para pescatarianos.
Beneficios de una dieta pescatariana.
Posibles inconvenientes de una dieta pescatariana.
¿Qué es un pescatariano?
Un pescetariano es una persona que sigue una dieta que excluye toda la carne excepto el pescado.
Con el objetivo de proporcionar una serie de beneficios para la salud y al mismo tiempo ayudar al medio ambiente, una dieta pescetariana se compone predominantemente de fuentes vegetales y pescado. Se considera una extensión de una dieta vegetariana, pero a diferencia de una dieta completamente vegetariana, los objetivos de proteínas pueden ser un poco más fáciles de alcanzar debido a que el contenido de proteínas del pescado es mayor.
¿Por qué la gente sigue una dieta pescatariana?
Para ayudar a reducir su huella de carbono
Cría de animales para la alimentación contribuye al 15 % de todas las emisiones de carbono provocadas por el hombre. 1
Las ineficiencias de los cultivos para la alimentación animal y el metano emitido por los animales significan que las fuentes de alimento animal generan una huella de carbono significativamente mayor que las fuentes vegetales.2
No toda la carne produce la misma cantidad de emisiones de gases de efecto invernadero, siendo la ternera y el cordero los peores culpables.3
Algunos pescados también pueden tener una huella de carbono alta y el salmón de piscifactoría tiene una huella de carbono similar a la del pollo y el pavo. 3 Sin embargo, la mayor parte de la dieta de un pescador se compone de fuentes vegetales y las plantas tienen una huella de carbono sustancialmente menor que la carne y el pescado.3
Entonces, ¿qué afecta la huella de carbono de un alimento? Pueden ser cosas como el almacenamiento, la cocción, el transporte y el desperdicio de alimentos. Por ejemplo, si una verdura está fuera de temporada y tiene que importarse, aumentará su huella de carbono. Por lo tanto, una dieta pescetariana no es una forma segura de reducir la huella de carbono de tu dieta.
Si está buscando mejorar la sostenibilidad de su dieta, busque alimentos de temporada, producidos localmente y reduzca la cantidad de desperdicio de alimentos.
Para mejorar la salud
Independientemente de la dieta que siga, es importante incluir suficientes fuentes de alimentos de origen vegetal, como verduras y frutas. Esto aumentará su ingesta de fibra dietética y micronutrientes. Lo mismo ocurre con la dieta pescatariana.
Con una dieta pescetariana compuesta principalmente de plantas y pescado graso saludable, esto tiene varios beneficios para la salud, como mejorar sus niveles de omegas, grasas saludables y micronutrientes de frutas y verduras.
Para ayudar a perder peso
Reducir el consumo de carne puede reducir esa cantidad de grasas saturadas en su dieta. Dado que la grasa es el macronutriente más calórico (9 kcal por gramo en comparación con 4 kcal/gramo en proteínas y carbohidratos), esto puede ayudar a reducir el contenido total de calorías. Tener un déficit de calorías a largo plazo es la clave para una pérdida de peso exitosa, por lo que con el tiempo esto puede aumentar la pérdida de peso.
Dicho esto, todavía es posible consumir calorías en exceso con una dieta pescatariana, como ocurre con la mayoría de las dietas, por lo que si el objetivo es reducir la grasa corporal, es importante seguir controlando aproximadamente su ingesta de calorías.
¿Qué se puede comer con una dieta pescatariana?
- Lácteos (aunque algunos pescatarianos excluyen las fuentes lácteas)
- Pescado
- Frutas
- Granos y Semillas
- Leguminosas
- Mariscos
- Verduras
Recetas de pescado para pescatarianos
Salmón cajún picante
Ingredientes:
- 3 dientes de ajo (picados en trozos grandes)
- 1 limón (rebanado en aros muy finos)
- 3 filetes de salmón salvaje
- 1,5 cucharadas. condimento cajún (o para hacer uno propio, mezcle una pizca de sal, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo, pimienta de cayena, paprika, orégano seco y tomillo)
- 1 cucharada. aceite de oliva
- 1 cucharadita. sal marina gruesa y pimienta negra
- 180 g (peso seco) de cuscús
- 10-12 tallos de brócoli de tallo tierno
- 2 calabacines
Sándwich de dedos de pescado casero
Ingredientes:
- 2 filetes de bacalao
- Sal y pimienta para sazonar
- 100 g de pan rallado
- 2 huevos (batidos)
- 50 g de harina
- 1 cucharada. aceite de coco
Salmón al pesto
Ingredientes:
- 4 filetes de salmón
- pesto
- 400 g de tirabeques
- 400 g de brócoli
- Manojo de espárragos
- 300 g de tomates cherry
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
- Orégano
¿Cuáles son los beneficios de comer pescado?
Ingesta de proteínas
El pescado tiene un alto contenido de proteínas, que es un macronutriente realmente importante para la saciedad y la masa muscular.4 El aumento de la saciedad (sensación de saciedad después de una comida) puede ayudar a reducir los refrigerios y facilitar el cumplimiento de una dieta restringida en energía.4
La masa muscular también es importante para el progreso de la pérdida de peso a largo plazo y una serie de funciones fisiológicas, como la fuerza, el control metabólico y la estética. 4
Omega-3
Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, son una gran fuente de omega 3, que se ha relacionado con una función cardiovascular mejorada y una variedad de otros beneficios para la salud, como la tolerancia a la glucosa y la reducción de la presión arterial.5
Bajo en calorías
Los pescados blancos como el bacalao y el eglefino son bajos en calorías y, al mismo tiempo, proporcionan un alto contenido en proteínas. Por ejemplo, 100 g de bacalao proporcionarán 20 g de proteína por solo 82 kcal.
Mantener la ingesta de energía por debajo del gasto de energía dará como resultado un balance energético negativo que es clave para el progreso de la pérdida de peso a largo plazo.
Contenido de micronutrientes
El pescado y los mariscos proporcionan una variedad de vitaminas y minerales saludables que a menudo pueden faltar en una dieta vegetariana tradicional. Estos incluyen calcio, vitamina b12 y hierro.
¿Hay algún inconveniente en la dieta pescatariana?
Consideraciones éticas de la piscicultura
Mucha gente sigue una base vegetariana por razones éticas. Sin embargo, existen preocupaciones crecientes con respecto a la sostenibilidad ambiental de los peces.
Trate de comprar pescado que se obtenga de manera sostenible y esté atento al logotipo de MSC (Marine Stewardship Council) en la etiqueta de los alimentos.
Contaminantes
El pescado azul puede contener contaminantes que se acumulan en el cuerpo. Debido a esto, el NHS recomienda que las porciones de pescado azul se limiten a no más de dos porciones de pescado azul a la semana para mujeres que están embarazadas o planean quedarse embarazadas.6
Costo
El pescado y los mariscos capturados en la naturaleza no son baratos e incluir porciones regulares de pescado puede hacer que su dieta diaria sea costosa y que sea difícil cumplirla a largo plazo.
Mensaje para llevar a casa
Una dieta pescetariana puede ayudar a mejorar su salud al mismo tiempo que es beneficiosa para el medio ambiente (siempre que se tomen medidas adicionales, como la recolección de frutas y verduras locales de temporada). Proporciona muchos de los beneficios de una dieta vegetariana o predominantemente basada en plantas, sin embargo, incluir pescado debería facilitar el mantenimiento de una cantidad óptima de proteínas en su dieta.
Se debe tener cuidado con la cantidad de pescado azul que se consume (especialmente las mujeres embarazadas) y garantizar que se incluya una amplia variedad de fuentes vegetales para prevenir el riesgo de deficiencias de nutrientes con un enfoque clave en el hierro y las vitaminas B.
